Как накачать рельефный пресс. Упражнения для мышц пресса
Упражнения для пресса очень эффективны не только для эстетической красоты, но и для укрепления здоровья в целом.
Как накачать рельефный пресс
Чтобы накачать рельефный пресс, начните с двух упражнений, каждое выполняйте по три - четыре подхода, через две недели добавьте еще одно - два упражнения, еще через две недели увеличивайте количество подходов до четырех - пяти. Через два-три месяца рельефный пресс вам гарантирован. Для новичков - рекомендуемое число повторений в каждом упражнении - это один подход.
Упражнения для мышц пресса
• Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса). Можно выполнять с отягощением или без него, это зависит от вашей тренированности. Ложитесь на пол, носками ног постарайтесь зацепиться за что-то неподвижное, ноги должны быть закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Выполняется 10 повторов.
• Подъемы прямых ног. Ложитесь на пол, головой к стене. Руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки, а прямые ноги поднимите так высоко как только сможете. Задержитесь в этом положении две секунды. Выдох во время подъема, во время опускания ног делайте вдох. Выполнить упражнение 8 раз.
• Подъем колена к локтю. Ложитесь на пол, руки за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну - две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну - две секунды. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.
• Скручивания с поворотами. Выполняется упражнение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.
• Повороты ног. Ложитесь на коврик или на пол, руки разведите в стороны положите на пол. Это делается для фиксации тела. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево - вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений - 8 раз в каждую сторону.
Источник: http://epigraf.su/kak-nakachat-relefnyi-press-uprazhneniya-dlya-myshts-pressa
Как накачать рельефный пресс
Чтобы накачать рельефный пресс, начните с двух упражнений, каждое выполняйте по три - четыре подхода, через две недели добавьте еще одно - два упражнения, еще через две недели увеличивайте количество подходов до четырех - пяти. Через два-три месяца рельефный пресс вам гарантирован. Для новичков - рекомендуемое число повторений в каждом упражнении - это один подход.
Упражнения для мышц пресса
• Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса). Можно выполнять с отягощением или без него, это зависит от вашей тренированности. Ложитесь на пол, носками ног постарайтесь зацепиться за что-то неподвижное, ноги должны быть закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Выполняется 10 повторов.
• Подъемы прямых ног. Ложитесь на пол, головой к стене. Руки находятся под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки, а прямые ноги поднимите так высоко как только сможете. Задержитесь в этом положении две секунды. Выдох во время подъема, во время опускания ног делайте вдох. Выполнить упражнение 8 раз.
• Подъем колена к локтю. Ложитесь на пол, руки за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну - две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну - две секунды. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.
• Скручивания с поворотами. Выполняется упражнение лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.
• Повороты ног. Ложитесь на коврик или на пол, руки разведите в стороны положите на пол. Это делается для фиксации тела. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево - вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений - 8 раз в каждую сторону.
Источник: http://epigraf.su/kak-nakachat-relefnyi-press-uprazhneniya-dlya-myshts-pressa