Избавляемся от лишнего веса и живота: 5 рабочих методов без вреда для здоровья
Чтобы тело без одежды выглядело также привлекательно, как и в ней, нужно приложить немало усилий. Потеря лишнего веса наградит тебя не только красивым внешним видом. Исследования показывают, что здоровый вес увеличивает продолжительность жизни, укрепляет уверенность в себе и даже повышает уровень половых гормонов.
Так почему бы не попробовать? В этой статье я расскажу тебе пять проверенных годами способов для быстрого и, главное, безопасного избавления от лишних килограммов.
1. Делай базу!
Выполнять базовые многосуставные упражнения, такие как жимы, толчки, тяги и приседания, полезно для ускорения процесса сжигания жира. Эти движения задействуют сразу несколько крупных мышц, увеличивая суммарный энергетический расход как в процессе занятия, так и после. Таким образом создается эффект послетренировочного сжигания калорий.
Понимаешь, о чём я? Твой организм продолжает тратить калории на восстановление в течение 48 часов после тренировки. Более того, тренировки с достаточно тяжёлыми весами, как это обычно происходит при многосуставных упражнениях, позволят набрать мышечную массу.
Не спеши отмахиваться, что это не твоя цель! Мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя, поэтому увеличение мышечной массы помогает улучшить общий обмен веществ, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
Также всегда можно заниматься дома или на улице. Для этого подойдут отжимания, подтягивания, приседания и упражнения с гирями и сборными гантелями. Тебе стоит начать заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.
2. Кардио - это не испанец, а циклическая тренировка
Кардиоупражнения учащают твоё сердцебиение во время тренировок, что помогает тратить больше калорий за день. Так легче сбросить вес, ведь тело начинает использовать накопленный жир для получения энергии.
Более того, регулярные кардиоупражнения улучшают обмен веществ и помогают худеть. Тебе нужно тренироваться со средней нагрузкой от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут с высокой интенсивностью. Можно разделить это время на 3-5 занятий в неделю.
Если у тебя нет возможности ходить в зал, можно гулять в быстром темпе на свежем воздухе, кататься на велосипеде, плавать или ходить вверх-вниз по лестнице.
3. А ну-ка спать!
Высыпаешься? Если нет, то недосып может привести к набору лишнего веса. Учёные говорят, что те, кто спит меньше 5 часов в день, накапливают больше висцерального жира, чем те, кто отдыхает в «царстве Морфея» по 7-9 часов. Когда спишь мало, то шансы набрать лишний вес увеличиваются в 5 раз.
Понимаю, многим сейчас трудно найти время для полноценного сна, но всё же надо стараться спать достаточно, чтобы быть стройным, бодрым и отдохнувшим. В конце концов, сон также влияет на продуктивность твоих тренировок.
4. Что лучше: поймать белку или поесть белка?
Чтобы оставаться здоровым, тебе нужно каждый день съедать примерно 0,8 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Но если ты хочешь накачать мышцы, то количество белка надо увеличить до 1,5-2 грамм на килограмм.
Белок помогает дольше чувствовать себя сытым и защищает от желания перекусить чем-то вредным. Когда ты получаешь 30% всех калорий из белка, то, как правило, быстрее наращиваешь мышцы и теряешь жир на тренировках.
5. Не обманывай себя
Многие люди ходят в фитнес-клуб, чтобы потом позволить себе поесть побольше. Тебе кажется, что ты поработал над своим телом, и теперь можно себя наградить, но на самом деле таким образом ты ешь больше, чем нужно, а живот растёт.
Чтобы этого не случилось, нужно употреблять больше полезных продуктов, больше заниматься, избегать случайных перекусов и отказаться от алкоголя по вечерам. Это поможет тебе похудеть и сделать живот плоским.
Хочешь сбросить вес?
Нужно создать дефицит калорий. Простыми словами, есть меньше, двигаться больше. Советую снизить суточную калорийность на 500-1000 калорий, это даст возможность сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.
Делай следующее:
- Ешь немного меньше обычного.
- Выбирай менее калорийную пищу. Например, фрукты, овощи и зерновые. Они сытные, но низкокалорийные.
- Исключи или сократи в рационе жирные и сладкие закуски и напитки. Хотя бы на время забудь о газировке, фастфуде, чипсах и конфетах.
- Пей больше воды. Жажда похожа на голод, поэтому воды должно быть достаточно.
- Ешь больше белка и клетчатки. Так ты дольше будешь сытым и не захочешь перекусывать чем попало.
Итак, если ты хочешь иметь красивое тело, удели внимание своему образу жизни. Регулярные тренировки, включающие базовые многосуставные упражнения и кардио, помогут тебе избавиться от лишних килограммов.
Имей в виду, что правильное питание и достаточный отдых также необходимы для достижения цели. Не забывай о белках, они нужны для роста мышц и сжигания жира.
И главное - будь терпелив и последователен в своих усилиях. Результаты не появляются мгновенно, но если будешь следовать этим советам, то обязательно заметишь положительные изменения в своём теле и здоровье.
Что можешь добавить? Не забывай ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
Ты также можешь найти меня на «Дзен».
С уважением, Павел Корпачев.