про похудеть)
В общем, тут нудная лекция про "похудеть")
первое и главное правило - для того, чтобы похудеть надо потреблять калорий меньше чем тратить
второе и главное правило - количество потребляемых калорий должно быть не меньше основного обмена
третье и тоже главное правило - диета - это образ жизни
пара слов про физические нагрузки
бонус - пара советов)
"а теперь слайды" (с)
- совершенно не важно что является источником потребляемых калорий - это, как говорится "up to you". к примеру, 500 Ккал- это: 100 грамм шоколада или 2,5 кг рукколы или кусок мяса, литр сока, а особо извращенные персоны могут выпить четверть стакана растительного масла)
- основной обмен - это количество Ккал, которые тратятся на поддержание нормальной жизнедеятельности организма в оптимальных условиях (лежа в покое, при температуре воздуха около 20 градусов) рассчитать его можно по формуле 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 X возраст в годах) ну или 0,9 Ккал на килограмм веса в час. (сразу предупреждаю, что это "средняя температура по больнице")
- диета - это действительно образ жизни. если вы систематически переедаете - то можно ударными (и, к слову, малоэффективными методами) снизить вес, но потом он вернется обратно, поэтому, необходимо менять именно образ жини.
почему это важно:
- не так давно, один мой знакомый жаловался на то, что он уже вторую неделю кушает яблоки, а вот вес у него как-то не уменьшается. припертый коленом к холодильнику он, правда, потом признался, что в дополнение к яблокам выпивал три литра пива в день) это все к тому, что очень часто мы сами не замечаем, какое количество лишних калорий за день мы съели или выпили случайно и это типа "не считается" - ну, действительно - подумаешь, ерунда, пять чашек кофе с молоком и тремя кусками сахара... ну ерунда ведь, правда))) а если посчитать - получается 50 грамм молока на чашку - чашек пять - 250 грамм молока - 100 Ккал, три куска сахара - 1 кусок 30 Ккал, чашек пять - и простой расчет показывает что это 450 Ккал... прибавим 100 Ккал молока - и, вуаля, 550 абсолютно неучтенных калорий.. а это мы еще не посчитали три мармеладки, сушку и ту самую печеньку, которой угостили коллеги... а между тем - 100 лишних калорий в день (это яблочко или та самая чашка кофе с молоком или сахаром) - даст вам привес в конце года в 10 килограмм....
самый идеальный вариант, если вы не можете понять откуда у вас "лишнее" - это просто неделю, каждый день, честно записывать что вы съели и выпили, а в конце недели - почитать и прослезиться))) ну и, заодно, понять откуда что берется и от чего можно отказаться... например, от 2х литров кока-колы на 800 ккал)))
- еще одна барышня жаловалась на то, две недели пьет только кефир, и вот что-то никак... нет, ну первые пару дней аж прям по килограмму в день, а потом меееееедленно и печально... думаю, все знают, что 1 кг жира это около 8000 Ккал, а теперь, внимание, вопрос: что надо делать чтобы потратить 8000 Ккал в день? самые энергопотребляющие нагрузки (ну, работу в шахте с отбойным молотком, мы, понятное дело, считать не будем) это: бег по лестнице вверх, занятия балетом и скоростной бег на коньках - примерно 700-800 Ккал в час... поэтому - идеальный вариант - это около семи часов бегать по лестнице вверх в балетной пачке и на коньках. про девушку с кефиром - я точно уверена что она этого не делала, как минимум, у нее нет балетной пачки)))
в первые пару дней при такой жесткой диете уходит вода и, пардон, содержимое кишечника... а вот потом - потом наступает самое интересное: если количество потребляемых калорий меньше основного обмена - это совершенно не значит что организм будет больше расщеплять жира. совсем нет - организм, в условиях такого стресса, поймет, что его морят голодом, и вот она, голодная година, про которую так долго писали большевики, и надо делать запасы! срочно!! потому что потом может быть поздно, и лишат даже кефира!!! и, снижается основной обмен, т.е. дышим поверхностно, сердце, в целях экономии, бъется через раз, мозг думает тоже не оч эффективно, но, то что останется из калорий - организм заботливо переведет в жир и отложит на черный день. а расщепить на питательные вещества можно и мышцы, все равно бежать никуда не придется... никогда не замечали, что от человека, долго сидящего на жесткой диете начинает пахнуть изо рта ацетоном? это вот, собственно говоря, и есть результат расщепления белка...
- почему это "навсегда"? потому что, если вы систематически боретесь с непонятно откуда взявшимися лишними килограммами ударными методами - то потом эти килограммы возвращаются и "приводят пленных". бороться надо не с результатом, бороться надо с причиной. систематическое переедание (записки съеденного-выпитого в помощь) - поверьте, всегда есть что исключить из рациона и не особо об этом переживать. пришли новогодние праздники/дни рождения - есть такой метод "зиг-заг" - если наш любимый организм хорошо накормить - то он расслабится и потратит больше чем планировалось на следующий день (но только на следующий, а не на еще пять последующих), поэтому разгрузочный день после "праздника непослушания" вполне способен привести баланс "съели-потратили" в норму
- физические нагрузки бывают разные - ходьба по магазинам с сумками - это, кстати, тоже нагрузка) так же как и уборка квартиры... нагрузки бывают приятные и не очень. не надо заставлять себя и делать то, что не нравится, потому что "так надо". выбирать надо то что нравится: нравится вам бегать в парке в шесть утра - бегайте, нравится плавать - плавайте, нравится танцевать - танцуйте.. кстати, при физических нагрузках вырабатывается эндорфин - гормон счастья))) собственно говоря, если правильно питаться - жир будет уходить и без этого, с физической нагрузкой просто быстрее немного. кстати, это все именно про жир а не про вес в целом, потому что килограмм жира это совсем не то что килограмм мышц. идеальная нагрузка - это час-полтора аэробных тренировок три раза в неделю. аэробная тренировка - это все те действия при которых ваш пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту, жир сжигается именно при таких нагрузках... секс, кстати, тоже считается))) кстати, после тренировки час лучше ничего не есть, потому что в течении этого часа организм по инерции продолжает тратить калории более активно)
-обещанные советы
мы испытываем голод когда в нашем желудке ничего нет и уровень сахара в крови снижен или одно из двух, поэтому:
когда мы хотим есть - мы, на самом деле, не всегда хотим есть, иногда мы хотим заполнить пустой желудок) поэтому, прежде чем опустошать холодильник, лучше выпить стакан воды или зеленого чая и подождать минут десять, холодильник от вас никуда не убежит, поверьте)))). если по прежнему хочется есть - не надо себя мучать - сядьте и поешьте.
из-за стола надо вставать чуть голодным а не чуть живым) быстрее всего восполнят уровень сахара в крови быстроусваиваемые углеводы, такие как мука, крахмал, сахар и все производные от этого - типа "тортик-шоколадка-бутерброд", но оно же и быстрее всего усваивается, поэтому после тортика нам хорошо сразу, но через час хочется еще и бутербродик) дольше сохранить чувство "сытости" позволяют сложноусваиваемые углеводы - овощи (кроме картошки), фрукты (кроме бананов и винограда) и каши (кроме манки), и белковая пища, но они начинают "действовать" минут через 10-20 после съедения, поэтому-то так сильно хочется "чего-нть сладенького"... а после сладенького нас уже можно "выкатывать" из-за стола... поэтому если после еды все равно хочется чего-нть этакого - то лучше подождать или съесть МАЛЕНЬКУЮ конфету)))
как правило, существенно снизить потребление калорий, можно за счет отказа или снижения потребления сахара, хлеба, пакетированных соков, газировки типа колы-спрайта - это из того, что лежит на поверхности) из того, что мы не замечаем - это майонез в салат, растительное масло, на котором мы готовим, все это кладется по принципу "размахнись рука", хотя в действительности, для того чтобы заправить салат на одного - столовой ложки хватит более чем, да и лучше его заправлять не майонезом а йогуртовым соусом или оливковым маслом - в нем пользы больше и надо его меньше) да и жареное лучше заменить грилем или запекать в духовке. в общем - главное начать - а там втянетесь)))
и помните: идеальное похудение - это на два-три, максимум, четыре (четыре - это для тех, кого действительно много) килограмма в месяц... если это станет вашим образом жизни - то оно легко и безболезненно через год сделает вас стройнее на двадцать килограмм и позволит больше не набирать их. при условии, что у вас действительно есть эти лишние килограммы, а не сверхценная идея весить 45 кг при росте 185)))
- обещанные слайды
2001 2002 2004 2009 2011
первое и главное правило - для того, чтобы похудеть надо потреблять калорий меньше чем тратить
второе и главное правило - количество потребляемых калорий должно быть не меньше основного обмена
третье и тоже главное правило - диета - это образ жизни
пара слов про физические нагрузки
бонус - пара советов)
"а теперь слайды" (с)
- совершенно не важно что является источником потребляемых калорий - это, как говорится "up to you". к примеру, 500 Ккал- это: 100 грамм шоколада или 2,5 кг рукколы или кусок мяса, литр сока, а особо извращенные персоны могут выпить четверть стакана растительного масла)
- основной обмен - это количество Ккал, которые тратятся на поддержание нормальной жизнедеятельности организма в оптимальных условиях (лежа в покое, при температуре воздуха около 20 градусов) рассчитать его можно по формуле 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 X возраст в годах) ну или 0,9 Ккал на килограмм веса в час. (сразу предупреждаю, что это "средняя температура по больнице")
- диета - это действительно образ жизни. если вы систематически переедаете - то можно ударными (и, к слову, малоэффективными методами) снизить вес, но потом он вернется обратно, поэтому, необходимо менять именно образ жини.
почему это важно:
- не так давно, один мой знакомый жаловался на то, что он уже вторую неделю кушает яблоки, а вот вес у него как-то не уменьшается. припертый коленом к холодильнику он, правда, потом признался, что в дополнение к яблокам выпивал три литра пива в день) это все к тому, что очень часто мы сами не замечаем, какое количество лишних калорий за день мы съели или выпили случайно и это типа "не считается" - ну, действительно - подумаешь, ерунда, пять чашек кофе с молоком и тремя кусками сахара... ну ерунда ведь, правда))) а если посчитать - получается 50 грамм молока на чашку - чашек пять - 250 грамм молока - 100 Ккал, три куска сахара - 1 кусок 30 Ккал, чашек пять - и простой расчет показывает что это 450 Ккал... прибавим 100 Ккал молока - и, вуаля, 550 абсолютно неучтенных калорий.. а это мы еще не посчитали три мармеладки, сушку и ту самую печеньку, которой угостили коллеги... а между тем - 100 лишних калорий в день (это яблочко или та самая чашка кофе с молоком или сахаром) - даст вам привес в конце года в 10 килограмм....
самый идеальный вариант, если вы не можете понять откуда у вас "лишнее" - это просто неделю, каждый день, честно записывать что вы съели и выпили, а в конце недели - почитать и прослезиться))) ну и, заодно, понять откуда что берется и от чего можно отказаться... например, от 2х литров кока-колы на 800 ккал)))
- еще одна барышня жаловалась на то, две недели пьет только кефир, и вот что-то никак... нет, ну первые пару дней аж прям по килограмму в день, а потом меееееедленно и печально... думаю, все знают, что 1 кг жира это около 8000 Ккал, а теперь, внимание, вопрос: что надо делать чтобы потратить 8000 Ккал в день? самые энергопотребляющие нагрузки (ну, работу в шахте с отбойным молотком, мы, понятное дело, считать не будем) это: бег по лестнице вверх, занятия балетом и скоростной бег на коньках - примерно 700-800 Ккал в час... поэтому - идеальный вариант - это около семи часов бегать по лестнице вверх в балетной пачке и на коньках. про девушку с кефиром - я точно уверена что она этого не делала, как минимум, у нее нет балетной пачки)))
в первые пару дней при такой жесткой диете уходит вода и, пардон, содержимое кишечника... а вот потом - потом наступает самое интересное: если количество потребляемых калорий меньше основного обмена - это совершенно не значит что организм будет больше расщеплять жира. совсем нет - организм, в условиях такого стресса, поймет, что его морят голодом, и вот она, голодная година, про которую так долго писали большевики, и надо делать запасы! срочно!! потому что потом может быть поздно, и лишат даже кефира!!! и, снижается основной обмен, т.е. дышим поверхностно, сердце, в целях экономии, бъется через раз, мозг думает тоже не оч эффективно, но, то что останется из калорий - организм заботливо переведет в жир и отложит на черный день. а расщепить на питательные вещества можно и мышцы, все равно бежать никуда не придется... никогда не замечали, что от человека, долго сидящего на жесткой диете начинает пахнуть изо рта ацетоном? это вот, собственно говоря, и есть результат расщепления белка...
- почему это "навсегда"? потому что, если вы систематически боретесь с непонятно откуда взявшимися лишними килограммами ударными методами - то потом эти килограммы возвращаются и "приводят пленных". бороться надо не с результатом, бороться надо с причиной. систематическое переедание (записки съеденного-выпитого в помощь) - поверьте, всегда есть что исключить из рациона и не особо об этом переживать. пришли новогодние праздники/дни рождения - есть такой метод "зиг-заг" - если наш любимый организм хорошо накормить - то он расслабится и потратит больше чем планировалось на следующий день (но только на следующий, а не на еще пять последующих), поэтому разгрузочный день после "праздника непослушания" вполне способен привести баланс "съели-потратили" в норму
- физические нагрузки бывают разные - ходьба по магазинам с сумками - это, кстати, тоже нагрузка) так же как и уборка квартиры... нагрузки бывают приятные и не очень. не надо заставлять себя и делать то, что не нравится, потому что "так надо". выбирать надо то что нравится: нравится вам бегать в парке в шесть утра - бегайте, нравится плавать - плавайте, нравится танцевать - танцуйте.. кстати, при физических нагрузках вырабатывается эндорфин - гормон счастья))) собственно говоря, если правильно питаться - жир будет уходить и без этого, с физической нагрузкой просто быстрее немного. кстати, это все именно про жир а не про вес в целом, потому что килограмм жира это совсем не то что килограмм мышц. идеальная нагрузка - это час-полтора аэробных тренировок три раза в неделю. аэробная тренировка - это все те действия при которых ваш пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту, жир сжигается именно при таких нагрузках... секс, кстати, тоже считается))) кстати, после тренировки час лучше ничего не есть, потому что в течении этого часа организм по инерции продолжает тратить калории более активно)
-обещанные советы
мы испытываем голод когда в нашем желудке ничего нет и уровень сахара в крови снижен или одно из двух, поэтому:
когда мы хотим есть - мы, на самом деле, не всегда хотим есть, иногда мы хотим заполнить пустой желудок) поэтому, прежде чем опустошать холодильник, лучше выпить стакан воды или зеленого чая и подождать минут десять, холодильник от вас никуда не убежит, поверьте)))). если по прежнему хочется есть - не надо себя мучать - сядьте и поешьте.
из-за стола надо вставать чуть голодным а не чуть живым) быстрее всего восполнят уровень сахара в крови быстроусваиваемые углеводы, такие как мука, крахмал, сахар и все производные от этого - типа "тортик-шоколадка-бутерброд", но оно же и быстрее всего усваивается, поэтому после тортика нам хорошо сразу, но через час хочется еще и бутербродик) дольше сохранить чувство "сытости" позволяют сложноусваиваемые углеводы - овощи (кроме картошки), фрукты (кроме бананов и винограда) и каши (кроме манки), и белковая пища, но они начинают "действовать" минут через 10-20 после съедения, поэтому-то так сильно хочется "чего-нть сладенького"... а после сладенького нас уже можно "выкатывать" из-за стола... поэтому если после еды все равно хочется чего-нть этакого - то лучше подождать или съесть МАЛЕНЬКУЮ конфету)))
как правило, существенно снизить потребление калорий, можно за счет отказа или снижения потребления сахара, хлеба, пакетированных соков, газировки типа колы-спрайта - это из того, что лежит на поверхности) из того, что мы не замечаем - это майонез в салат, растительное масло, на котором мы готовим, все это кладется по принципу "размахнись рука", хотя в действительности, для того чтобы заправить салат на одного - столовой ложки хватит более чем, да и лучше его заправлять не майонезом а йогуртовым соусом или оливковым маслом - в нем пользы больше и надо его меньше) да и жареное лучше заменить грилем или запекать в духовке. в общем - главное начать - а там втянетесь)))
и помните: идеальное похудение - это на два-три, максимум, четыре (четыре - это для тех, кого действительно много) килограмма в месяц... если это станет вашим образом жизни - то оно легко и безболезненно через год сделает вас стройнее на двадцать килограмм и позволит больше не набирать их. при условии, что у вас действительно есть эти лишние килограммы, а не сверхценная идея весить 45 кг при росте 185)))
- обещанные слайды
2001 2002 2004 2009 2011