Секреты японских долгожителей
Наука борьбы со старением: раскрыты секреты японских долгожителей
Окинавская диета: «Прекратить есть, когда вы сыты на 80 процентов»
31 января 2022
Хотите дожить до 100 лет? Тогда копируйте привычки японцев, рекомендует старший научный сотрудник Королевского медицинского колледжа Колин Роуз. Британский ученый провел большую часть своей научной карьеры, изучая науку о борьбе со старением, в частности, исследуя опыт жителей Окинавы, часто доживающих до 90-100 лет.
Недавние открытия в области борьбы со старением показывают, как люди могут замедлить скорость своего старения, продлить здоровый средний возраст до 80 лет - и дожить до 100 лет в довольно хорошей форме. «Будучи старшим научным сотрудником Королевского медицинского колледжа, я посвятил этой науке большую часть своей 50-летней карьеры, - рассказывает Колин Роуз. - Я обнаружил, что мы можем влиять на то, насколько быстро или медленно мы стареем, и что никогда не поздно внести изменения».
Как рассказывает в публикации в Daily Mail Колин Роуз, самые ценные уроки о старении в отличной форме можно извлечь, на его взгляд, у тех, кто живет на японском острове Окинава.
Там люди часто здоровы в свои 90 или даже 100 лет, и в пять раз больше жителей Окинавы достигают своего столетия, чем где-либо еще в Японии.
Что такого особенного в окинавцах, что помогает им жить так долго? Во-первых, это их диета с низким содержанием жира и соли, состоящая из фруктов, овощей, тофу и морских водорослей. Но дело также и в том, сколько они едят - как минимум на 10 процентов меньше, чем британцы того же роста.
Это то, что окинавцы называют Hara Hachi Bu - смысл этой диеты заключается в формуле «прекратить есть, когда вы сыты на 80 процентов». То есть надо оставлять пятую часть своей еды на тарелке или прекращать есть, когда вы можете сказать: «Я больше не голоден», а не: «Я сыт».
Это менее радикальный способ ограничения калорий, чем при модной диете, но он имеет все преимущества. В исследовании, проведенном в США с использованием принципов Hara Hachi Bu, в рамках которого калории были ограничены на 12 процентов в течение двух лет, у участников было меньше воспалительных маркеров и повышение уровня гормонов, связанное с увеличением продолжительности жизни. Они также потеряли десять процентов массы тела.
Вот какие советы дает в этой связи Колин Роуз. Прежде всего: ешьте медленно и сосредоточьтесь на еде. Гормонам, выделяемым при пищеварении, требуется десять минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости в вашем мозгу.
Не ешьте и не смотрите телевизор, не ешьте и не читайте. «Сигнал сытости» о том, что вы больше не голодны, не будет поступать до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Время от времени откладывайте нож и вилку на стол и сознательно прислушивайтесь к ощущению, насколько вы удовлетворены.
Отдавайте предпочтение белкам и продуктам с высоким содержанием клетчатки. В среднем на переваривание пищи человек тратит около десяти процентов дневных энергетических затрат. Но этот процент меняется в зависимости от того, какую пищу вы едите.
На переваривание белка уходит больше всего энергии - от 20 до 30 процентов от общего количества калорий в белке идет на его переваривание. Далее следуют углеводы (от пяти до десяти процентов), затем жиры (от нуля до трех процентов). Почти все калории из сахара доступны сразу.
Когда вы едите имеет значение - лучше есть днем. Ваши биологические часы регулируют режим сна, уровень гормонов, температуру тела и обмен веществ. Поскольку мы дневные животные, наш метаболизм замедляется ночью.
Оставьте как минимум 12-часовой перерыв между ужином и завтраком, чтобы помочь вашей системе использовать всю доступную глюкозу. Как только это будет сделано, тело переключится на использование жира для получения энергии.
Это что касается того, как есть - звучит и рекомендация о том, что есть. И рекомендуется употреблять в пищу японский суп мисо. Это блюдо часто готовят из бурых водорослей, которые являются основным продуктом многих азиатских диет. Суп богат клетчаткой и минералами, а также содержит фукоидан, который может уменьшить воспаление и улучшить иммунную систему. Фукоидан также, по-видимому, помогает смягчить последствия вирусной инфекции, когда происходит повреждение легких, в том числе при коронавирусных инфекциях. Таким образом, употребление морских водорослей также может помочь вам защитить себя от COVID-19.
Далее Колин Роуз рассказывает о пользе стояния на одной ноге - простом способе улучшить равновесие: «Знаете ли вы, что то, как долго вы можете стоять на одной ноге, является хорошим показателем того, как долго вы будете жить в добром здравии?»
Команда Киотского университета попросила почти 1300 мужчин и женщин в возрасте около 67 лет встать на одну ногу с открытыми глазами и удерживать равновесие в течение 20 секунд. Затем их проверили на здоровье мозга.
Было обнаружено, что более 30% испытуемых, у которых были проблемы с балансировкой в течение этого периода времени, имели либо «церебральную болезнь мелких сосудов», либо крошечные кровоизлияния, либо и то, и другое, что подвергало их более высокому риску инсульта и деменции.
А 53-летние, которые могли стоять на одной ноге в течение десяти секунд с закрытыми глазами, скорее всего, через 13 лет будут в хорошей форме.
Чтобы выполнить тест, засеките, как долго вы можете стоять на одной ноге, положив руки на бедра. Прекратите считать, когда ваша поднятая ступня коснется пола или другой ноги, или когда вам придется оторвать руки от бедер, чтобы удержать равновесие.
Вот что считается «нормальным» для вашего возраста. До 40 лет: глаза открыты - 45 секунд, глаза закрыты - 15 секунд. Для возраста 40-49 лет: глаза открыты - 42 секунды, глаза закрыты - 13 секунд. Для возрасте 50-59 лет: глаза открыты - 41 секунда, глаза закрыты - 8 секунд. Для возрасте 60-69 лет: глаза открыты - 32 секунды, глаза закрыты - 4 секунды. Для возрасте 70-79 лет: глаза открыты - 22 секунды, глаза закрыты - 3 секунды. Для возраста: 80-99 лет: глаза открыты - 9 секунд, глаза закрыты - 2 секунды.
Как рассказывается далее в публикации Daily Mail, вдохновленный удивительным долголетием жителей Окинавы, исследователь проблем возраста Эрик Ким в течение более семи лет изучал 7000 людей старше 65 лет и обнаружил, что наличие цели в жизни является ключом к здоровому умственному старению.
Целеустремленные люди больше заботятся о своем здоровье и проходят профилактические медицинские осмотры, придерживаются защитных диет и ведут более активный образ жизни.
Мы также знаем, что мысли и эмоции могут влиять на ваше здоровье даже на клеточном уровне, а это означает, что позитивное мышление может помочь жить дольше.
Другое исследование показало, что позитивные люди жили на семь с половиной лет дольше, чем мрачные, которые также подвергались большему риску болезни Альцгеймера.
На Окинаве позитивное мышление известно как «икигай», что переводится как «мотивирующая сила» - это целеустремленность, любопытство и волнение по поводу жизни.
Андрей Яшлавский
https://www.mk.ru/science/2022/01/31/nauka-borby-so-stareniem-raskryty-sekrety-yaponskikh-dolgozhiteley.html
Окинавская диета: «Прекратить есть, когда вы сыты на 80 процентов»
31 января 2022
Хотите дожить до 100 лет? Тогда копируйте привычки японцев, рекомендует старший научный сотрудник Королевского медицинского колледжа Колин Роуз. Британский ученый провел большую часть своей научной карьеры, изучая науку о борьбе со старением, в частности, исследуя опыт жителей Окинавы, часто доживающих до 90-100 лет.
Недавние открытия в области борьбы со старением показывают, как люди могут замедлить скорость своего старения, продлить здоровый средний возраст до 80 лет - и дожить до 100 лет в довольно хорошей форме. «Будучи старшим научным сотрудником Королевского медицинского колледжа, я посвятил этой науке большую часть своей 50-летней карьеры, - рассказывает Колин Роуз. - Я обнаружил, что мы можем влиять на то, насколько быстро или медленно мы стареем, и что никогда не поздно внести изменения».
Как рассказывает в публикации в Daily Mail Колин Роуз, самые ценные уроки о старении в отличной форме можно извлечь, на его взгляд, у тех, кто живет на японском острове Окинава.
Там люди часто здоровы в свои 90 или даже 100 лет, и в пять раз больше жителей Окинавы достигают своего столетия, чем где-либо еще в Японии.
Что такого особенного в окинавцах, что помогает им жить так долго? Во-первых, это их диета с низким содержанием жира и соли, состоящая из фруктов, овощей, тофу и морских водорослей. Но дело также и в том, сколько они едят - как минимум на 10 процентов меньше, чем британцы того же роста.
Это то, что окинавцы называют Hara Hachi Bu - смысл этой диеты заключается в формуле «прекратить есть, когда вы сыты на 80 процентов». То есть надо оставлять пятую часть своей еды на тарелке или прекращать есть, когда вы можете сказать: «Я больше не голоден», а не: «Я сыт».
Это менее радикальный способ ограничения калорий, чем при модной диете, но он имеет все преимущества. В исследовании, проведенном в США с использованием принципов Hara Hachi Bu, в рамках которого калории были ограничены на 12 процентов в течение двух лет, у участников было меньше воспалительных маркеров и повышение уровня гормонов, связанное с увеличением продолжительности жизни. Они также потеряли десять процентов массы тела.
Вот какие советы дает в этой связи Колин Роуз. Прежде всего: ешьте медленно и сосредоточьтесь на еде. Гормонам, выделяемым при пищеварении, требуется десять минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости в вашем мозгу.
Не ешьте и не смотрите телевизор, не ешьте и не читайте. «Сигнал сытости» о том, что вы больше не голодны, не будет поступать до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Время от времени откладывайте нож и вилку на стол и сознательно прислушивайтесь к ощущению, насколько вы удовлетворены.
Отдавайте предпочтение белкам и продуктам с высоким содержанием клетчатки. В среднем на переваривание пищи человек тратит около десяти процентов дневных энергетических затрат. Но этот процент меняется в зависимости от того, какую пищу вы едите.
На переваривание белка уходит больше всего энергии - от 20 до 30 процентов от общего количества калорий в белке идет на его переваривание. Далее следуют углеводы (от пяти до десяти процентов), затем жиры (от нуля до трех процентов). Почти все калории из сахара доступны сразу.
Когда вы едите имеет значение - лучше есть днем. Ваши биологические часы регулируют режим сна, уровень гормонов, температуру тела и обмен веществ. Поскольку мы дневные животные, наш метаболизм замедляется ночью.
Оставьте как минимум 12-часовой перерыв между ужином и завтраком, чтобы помочь вашей системе использовать всю доступную глюкозу. Как только это будет сделано, тело переключится на использование жира для получения энергии.
Это что касается того, как есть - звучит и рекомендация о том, что есть. И рекомендуется употреблять в пищу японский суп мисо. Это блюдо часто готовят из бурых водорослей, которые являются основным продуктом многих азиатских диет. Суп богат клетчаткой и минералами, а также содержит фукоидан, который может уменьшить воспаление и улучшить иммунную систему. Фукоидан также, по-видимому, помогает смягчить последствия вирусной инфекции, когда происходит повреждение легких, в том числе при коронавирусных инфекциях. Таким образом, употребление морских водорослей также может помочь вам защитить себя от COVID-19.
Далее Колин Роуз рассказывает о пользе стояния на одной ноге - простом способе улучшить равновесие: «Знаете ли вы, что то, как долго вы можете стоять на одной ноге, является хорошим показателем того, как долго вы будете жить в добром здравии?»
Команда Киотского университета попросила почти 1300 мужчин и женщин в возрасте около 67 лет встать на одну ногу с открытыми глазами и удерживать равновесие в течение 20 секунд. Затем их проверили на здоровье мозга.
Было обнаружено, что более 30% испытуемых, у которых были проблемы с балансировкой в течение этого периода времени, имели либо «церебральную болезнь мелких сосудов», либо крошечные кровоизлияния, либо и то, и другое, что подвергало их более высокому риску инсульта и деменции.
А 53-летние, которые могли стоять на одной ноге в течение десяти секунд с закрытыми глазами, скорее всего, через 13 лет будут в хорошей форме.
Чтобы выполнить тест, засеките, как долго вы можете стоять на одной ноге, положив руки на бедра. Прекратите считать, когда ваша поднятая ступня коснется пола или другой ноги, или когда вам придется оторвать руки от бедер, чтобы удержать равновесие.
Вот что считается «нормальным» для вашего возраста. До 40 лет: глаза открыты - 45 секунд, глаза закрыты - 15 секунд. Для возраста 40-49 лет: глаза открыты - 42 секунды, глаза закрыты - 13 секунд. Для возрасте 50-59 лет: глаза открыты - 41 секунда, глаза закрыты - 8 секунд. Для возрасте 60-69 лет: глаза открыты - 32 секунды, глаза закрыты - 4 секунды. Для возрасте 70-79 лет: глаза открыты - 22 секунды, глаза закрыты - 3 секунды. Для возраста: 80-99 лет: глаза открыты - 9 секунд, глаза закрыты - 2 секунды.
Как рассказывается далее в публикации Daily Mail, вдохновленный удивительным долголетием жителей Окинавы, исследователь проблем возраста Эрик Ким в течение более семи лет изучал 7000 людей старше 65 лет и обнаружил, что наличие цели в жизни является ключом к здоровому умственному старению.
Целеустремленные люди больше заботятся о своем здоровье и проходят профилактические медицинские осмотры, придерживаются защитных диет и ведут более активный образ жизни.
Мы также знаем, что мысли и эмоции могут влиять на ваше здоровье даже на клеточном уровне, а это означает, что позитивное мышление может помочь жить дольше.
Другое исследование показало, что позитивные люди жили на семь с половиной лет дольше, чем мрачные, которые также подвергались большему риску болезни Альцгеймера.
На Окинаве позитивное мышление известно как «икигай», что переводится как «мотивирующая сила» - это целеустремленность, любопытство и волнение по поводу жизни.
Андрей Яшлавский
https://www.mk.ru/science/2022/01/31/nauka-borby-so-stareniem-raskryty-sekrety-yaponskikh-dolgozhiteley.html