Диета против депрессии: 5 продуктов для поднятия настроения
Многие привыкли заедать проблемы ведрами мороженого или выпечкой. После пятнадцати-двадцати минут вдумчивого жевания беды и несчастья ненадолго отступают на второй план. Но что съесть для поднятия настроения на более долгий срок?
для поднятия настроения
Тревога и депрессия вызываются, как правило, дисбалансом допамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и ацетилхолина - нейромедиаторов, влияющих на наше настроение. Если изменить свой рацион, дополнить его пищей, богатой витаминами, минералами, полезными жирами и антиоксидантами, жизнь засияет яркими красками.
Цельнозерновые культуры
У углеводов плохая репутация в мире здорового питания, но они полезны для поднятия настроения. Цельнозерновые культуры содержат много триптофана - аминокислоты, необходимой для синтеза серотонина и мелатонина. Первый гормон способен настраивать на позитив и расслаблять тело, а второй отвечает за регуляцию цикла сна. Исследования доказали, что диеты, с содержанием большого количества цельнозерновых культур, помогают контролировать частые смены настроения, тревожные расстройства и депрессию.
Орехи
Грецкие и орехи пекан - прекрасные источники белка, жирных кислот омега-3 и антиоксидантов. Омега-3 участвуют в формировании альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая может снижать симптомы тревожного расстройства и депрессии. Доктор Барри Сирс, президент Фонда исследований борьбы с воспалительными процессами, советует выбирать сырые орехи, в которых содержание полифенолов максимально. «Стоит обратить свое внимание на миндаль и грецкие орехи. В них больше всего магния, который оказывает успокаивающее воздействие», - рассказал он изданию Medical Daily.
Также неплохим вариантом будут кешью, поскольку содержат железо, магний, витамин В6, протеины и важные аминокислоты и, опять же, омега-3 жиры. К тому же эти орехи богаты триптофаном, повышающим уровень гормона радости серотонина и уменьшающим таким образом плохое настроение.
Молочные продукты
Доктор Сирс советует выбирать йогурт без сахара, поскольку в нем содержится отличное соотношение белков и углеводов, помогающее сбалансировать уровень сахара в крови. Чувство беспокойства часто связано с падением последнего (именно поэтому нас тянет на сладкое в самые стрессовые моменты жизни). К тому же несладкий йогурт еще и источник протеинов, помогающих производить нейромедиаторы допамин и норэпинефрин.
Доктор Фрэн Уолфиш, психотерапевт из Беверли Хиллз, рекомендует пациентам пить больше молока, есть сыр, йогурты или натуральное мороженое в качестве лекарства от повышенной тревоги. «Наши родители не зря давали нам в детстве перед сном чашку горячего молока. Триптофан, содержащийся в нем, - это естественное успокоительное, которое помогает нам расслабиться без всяких лекарств. Этой аминокислоты много во всех молочных продуктах, а также мясе индейки», - рассказала она в статье для Medical Daily.
Черника
Черника хорошо справляется со стрессом и депрессией благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Еще в ней полно витамина С, снижающего уровень гормона стресса кортизола - а вместе с ним и беспокойства. Недавно проведенное исследование показало, что у людей с посттравматическим синдромом, которые стали регулярно есть эту ягоду, снизилась активность генетических и биохимических механизмов, вызывающих депрессию и суицидальные наклонности.
Горький шоколад
Горький шоколад - настоящий природный антидепрессант, ведь он содержит тирозин - элемент, помогающий увеличить производство гормона допамина. Последний напрямую влияет на наше эмоциональное состояние, поскольку стимулирует центры удовольствия в мозге. Какао, которого так много в горьком шоколаде, также помогает увеличить выработку серотонина, расслабляя сосуды, отвечающие за кровоснабжение серого вещества. Кроме того, это лакомство вызывает выделение эндорфинов - гормонов счастья, а также снижает уровень гормона стресса кортизола и тем самым повышает настроение.