Проблемы питания при подготовке к марафону
Этим летом от сидения дома, хотя и с большим количеством бега, я немного поправилась, потому что те калории, которые раньше тратились на работу, стали откладываться куда надо. А точнее, куда не надо. 8)) К концу лета я поняла, что дальше так продолжаться не может, поэтому решила серьезно взяться за свое питание. Плюс хотелось бы до марафона сбросить лишний вес, чтобы не тащить на себе лишнюю тяжесть. Ну да, 1,5 кг - это не так уж и много, но если учитывать, что я сама по себе не особо крупных размеров, то они очень хорошо заметны на щеках и прощих выступающих частях тела. ;))
Месяц серьезного пересмотра питания привел к тому, что я практически не похудела. Вес стабильно стоит на одной отметке, хотя по сравнению с тем, как я питалась раньше, есть я стала существенно меньше. Мне это удивительно и обидно, потому что раньше небольшие ограничения быстро давали необходимый результат, а теперь какая-то война за каждые 100 г. Метаболизм что ли замедлился от моего преклонного возраста? ;))) А тут еще и Юля jand постоянно пишет, что теряет вес при подготовке к марафону. У меня же вес от больших беговых объемов наоборот пополз вверх. Это известный побочный эффект, многие пишут о том, что толстеют, когда тренируются к марафону.
Наверное, это можно объяснить тем, что мы рассуждаем: "Я сегодня бегал аж 1,5-2-3 часа! Я могу себе позволить лишнюю булочку!" Практика показывает, что авотихрен! Другая причина, по которой я, наверное, перебарщиваю с калориями, я очень боюсь голода. Дело в том, что в том году, когда у меня было по 2 триатлонные тренировки в день, мне было важно есть много и на ночь, чтобы успевать восстановиться. Если я начинала ужимать калории, то тренировки превращались в мучение, потому что тупо не было сил. В итоге к главному старту сезона я умудрилась поправиться при нагрузках до 16 часов в неделю. Сейчас у меня тот же страх, что если я буду жить впроголодь, то просто не добегу свои положенные 1,5-2-3 часа, но зато похудею, да. Так что нужно как-то расставлять приоритеты и искать баланс между умеренным питанием и большим количеством спортивной нагрузки. А это очень сложно! В том году я смогла вернуться в форму только после того, как успешно финишировала на своем втором HIMе и ушла в спортивный отпуск. Надеюсь, что в этом году это тоже получится.
Но сейчас я хочу показать один день моего питания в картинках, чтобы было понятно. Может, кто-то увидит, где я прокалываюсь, если не могу найти свой баланс и комфортно снижать вес.
Для статистики (использовала этот калькулятор, ссылку на который подсказал Андрей nz_parent):
- Базовый метаболизм - 1258 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса без физической нагрузки - 1510 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса при нагрузке 7+ часов в неделю - 2391 Ккал
- Дневной калораж при 15% урезании калорий с целью плавно снижать вес - 2032 Ккал
Из всего выше сказанного могу отметить, что если я ем по 2000 калорий в день, то нифига не худею, а очень даже наборот, даже если и занимаюсь каждый день минимум по часу, а чаще по 1,5-2 часа. 8(((
А теперь мой четверг в картинках. Сразу оговорюсь, что на этой неделе я попыталась исключить все, что могло бы спровоцировать мой гастрит, поэтому питание похоже на диету трезвенника-язвенника. И белковой еды тоже мало по этим же причинам. Желудок действительно чувствовал себя намного лучше. Но, честно сказать, сложно смириться с тем, что тебе практически ничего нельзя.
Завтрак в 6:30. Овсянка на воде с маслом и медом, кофе со сгущенкой и моцарелла.
После такого, казалось бы, плотного завтрака уже часам к 10-ти я снова хочу зверски есть. Перекус: банан и кофе со сливками. Это мой стандартный перекус, хотя и говорят, что бананы нужно ограничивать, если хочешь похудеть. Но в настоящее время это единственный фрукт, от которого желудок не сворачивается в трубочку. 8(( Всякие там сырые яблоки, груши, персики и далее по списку не идут. Я много экспериментировала. И сырые овощи в виде морковки и капусты - это ад адский. Не стать мне сыроедом, слава богу, ахаха. Так что у меня очень ограниченный рацион. 8((
Обед в 12:00. Рисовый кашесуп с желтыми кабачками + кешью. Обычно ем просто рис, но тут решила сделать ее пожиже, чтобы желудку было легче. Орехи добавила, потому что без них получается совершенно смешной калораж. А так хоть есть, на чем продержаться. 8)) Там от орехов больше калорий, чем от самого супа.
Потом пью ромашковый чай с американскими конфетками, которые очень похожи на ириски. Ну не могу я не есть сладости после обеда!
Вроде бы уже набрала базовые 1200 калорий и пора бы притормозить коней до ужина, но уже в 3 часа дня снова жутко хочется есть. У меня ничего с собой больше нет, поэтому руки автоматически тянутся к лабораторным запасам джанковых конфеток. И совершенно незаметно, просто на автопилоте съедается 3, а потом еще 4 конфеты типа "арахисовое масло в шоколаде". Если бы они не закончились, я бы еще сожрала. ;)) Я не понимаю, как можно съедать только по одной конфетке или по паре долек шоколада в день. Видимо, надо сильно не любить сладости, но это точно не про меня. ;)) Но на этот несанкционированный перекус я поглядела философски, потому что знала, что вечером меня ждут веселые 12 миль бега, а для этого нужны калории. Лучше бы сложно-углеводные, но уж какие есть.
Ужин. Домой вернулась в 6:30, опять зверски голодная. Съедаю перед пробежкой 2 кукурузные лепешки с куриной грудкой и авокадо, заедаю огурцом, пью свой недо-кисель. Через 1,5 часа ухожу бегать. В процессе пробежки понимаю, что все, что я только что съела, уже давно провалилось, и я опять хочу есть. А бежать еще долго - почти 2 часа. 8(( Расстраиваюсь, что не набадяжила с собой электролита. Так что всю пробежку боролась с тем, что у меня нет сил работать на 100%. А это именно то, чего я так боюсь и не люблю во время тренировок. Вернулась домой в 10 вечера и выпила EFS recovery drink еще на 100 калорий.
В итоге имеем 2200 калорий за день, постоянное чувство голода и недосток энергии для тренировки. На следующее утро вес точно такой же, как за день до. И так весь месяц плюс-минус гуляющих туда-сюда полкило. 8(( И это после того, как я пробежала вечером 12 миль и получила дневной нетто калораж ~1200.
Вроде кажется, что достаточно еды, да? Но в реальности, до того, как я начала вести учет калорий, я съедала намного больше. Даже страшно подумать, насколько. На 3000? Я мужЫк? Я не знаю, как можно есть еще меньше и куда еще дальше урезать. А вот Юля при таких же нагрузках, весе 47 кг и росте 165 (?) против моих 48 кг/ 155 см умудряется худеть, хотя совершенно не стремится, потому что ей уже некуда. Видимо, она из тех счастливчиков, которые от подготовки к марафону худеют. 8))
Теоретически нужно добавить белков, но это просто день и неделя такая получились, "язвенническая". Можно было бы урезать сладости, но я не могу, хоть убейте! У меня тогда совсем в жизни радости не останется. Я и так не могу есть обычную человеческую выпечку и большинство известных брендов шоколада из-за непереносимости глютена, и страшно завидую тем, кто может не задумываясь мести любые плюшки и печеньки, которые я тоже люблю.
И когда я слышу, что девушки говорят: "Я ем всего 1200-1400 калорий в день!", мне хочется засмеяться и сказать, что они врушки. Либо кто-то что-то недоговаривает, либо обманывает сам себя не замечая калорий +500 в день. Я не знаю, как можно прожить на 1500 и даже на 1800 и даже при условии, что нет никакой физической нагрузки. Там либо метаболизм помахал ручкой, либо действительно "все лгут", особенно, когда заявляющая это деваха выглядит как мамонтенок. ;)))
Я тоже осознаю, что мое питание далеко неидеальное, поэтому открыта для любых советов и мнений. Давайте устроим холивар о том, как я не права поболтаем на тему питания и как найти баланс "in-out" при высоких спортивных нагрузках. 8)))
*
Месяц серьезного пересмотра питания привел к тому, что я практически не похудела. Вес стабильно стоит на одной отметке, хотя по сравнению с тем, как я питалась раньше, есть я стала существенно меньше. Мне это удивительно и обидно, потому что раньше небольшие ограничения быстро давали необходимый результат, а теперь какая-то война за каждые 100 г. Метаболизм что ли замедлился от моего преклонного возраста? ;))) А тут еще и Юля jand постоянно пишет, что теряет вес при подготовке к марафону. У меня же вес от больших беговых объемов наоборот пополз вверх. Это известный побочный эффект, многие пишут о том, что толстеют, когда тренируются к марафону.
Наверное, это можно объяснить тем, что мы рассуждаем: "Я сегодня бегал аж 1,5-2-3 часа! Я могу себе позволить лишнюю булочку!" Практика показывает, что авотихрен! Другая причина, по которой я, наверное, перебарщиваю с калориями, я очень боюсь голода. Дело в том, что в том году, когда у меня было по 2 триатлонные тренировки в день, мне было важно есть много и на ночь, чтобы успевать восстановиться. Если я начинала ужимать калории, то тренировки превращались в мучение, потому что тупо не было сил. В итоге к главному старту сезона я умудрилась поправиться при нагрузках до 16 часов в неделю. Сейчас у меня тот же страх, что если я буду жить впроголодь, то просто не добегу свои положенные 1,5-2-3 часа, но зато похудею, да. Так что нужно как-то расставлять приоритеты и искать баланс между умеренным питанием и большим количеством спортивной нагрузки. А это очень сложно! В том году я смогла вернуться в форму только после того, как успешно финишировала на своем втором HIMе и ушла в спортивный отпуск. Надеюсь, что в этом году это тоже получится.
Но сейчас я хочу показать один день моего питания в картинках, чтобы было понятно. Может, кто-то увидит, где я прокалываюсь, если не могу найти свой баланс и комфортно снижать вес.
Для статистики (использовала этот калькулятор, ссылку на который подсказал Андрей nz_parent):
- Базовый метаболизм - 1258 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса без физической нагрузки - 1510 Ккал
- Дневной калораж для поддержания веса при нагрузке 7+ часов в неделю - 2391 Ккал
- Дневной калораж при 15% урезании калорий с целью плавно снижать вес - 2032 Ккал
Из всего выше сказанного могу отметить, что если я ем по 2000 калорий в день, то нифига не худею, а очень даже наборот, даже если и занимаюсь каждый день минимум по часу, а чаще по 1,5-2 часа. 8(((
А теперь мой четверг в картинках. Сразу оговорюсь, что на этой неделе я попыталась исключить все, что могло бы спровоцировать мой гастрит, поэтому питание похоже на диету трезвенника-язвенника. И белковой еды тоже мало по этим же причинам. Желудок действительно чувствовал себя намного лучше. Но, честно сказать, сложно смириться с тем, что тебе практически ничего нельзя.
Завтрак в 6:30. Овсянка на воде с маслом и медом, кофе со сгущенкой и моцарелла.
После такого, казалось бы, плотного завтрака уже часам к 10-ти я снова хочу зверски есть. Перекус: банан и кофе со сливками. Это мой стандартный перекус, хотя и говорят, что бананы нужно ограничивать, если хочешь похудеть. Но в настоящее время это единственный фрукт, от которого желудок не сворачивается в трубочку. 8(( Всякие там сырые яблоки, груши, персики и далее по списку не идут. Я много экспериментировала. И сырые овощи в виде морковки и капусты - это ад адский. Не стать мне сыроедом, слава богу, ахаха. Так что у меня очень ограниченный рацион. 8((
Обед в 12:00. Рисовый кашесуп с желтыми кабачками + кешью. Обычно ем просто рис, но тут решила сделать ее пожиже, чтобы желудку было легче. Орехи добавила, потому что без них получается совершенно смешной калораж. А так хоть есть, на чем продержаться. 8)) Там от орехов больше калорий, чем от самого супа.
Потом пью ромашковый чай с американскими конфетками, которые очень похожи на ириски. Ну не могу я не есть сладости после обеда!
Вроде бы уже набрала базовые 1200 калорий и пора бы притормозить коней до ужина, но уже в 3 часа дня снова жутко хочется есть. У меня ничего с собой больше нет, поэтому руки автоматически тянутся к лабораторным запасам джанковых конфеток. И совершенно незаметно, просто на автопилоте съедается 3, а потом еще 4 конфеты типа "арахисовое масло в шоколаде". Если бы они не закончились, я бы еще сожрала. ;)) Я не понимаю, как можно съедать только по одной конфетке или по паре долек шоколада в день. Видимо, надо сильно не любить сладости, но это точно не про меня. ;)) Но на этот несанкционированный перекус я поглядела философски, потому что знала, что вечером меня ждут веселые 12 миль бега, а для этого нужны калории. Лучше бы сложно-углеводные, но уж какие есть.
Ужин. Домой вернулась в 6:30, опять зверски голодная. Съедаю перед пробежкой 2 кукурузные лепешки с куриной грудкой и авокадо, заедаю огурцом, пью свой недо-кисель. Через 1,5 часа ухожу бегать. В процессе пробежки понимаю, что все, что я только что съела, уже давно провалилось, и я опять хочу есть. А бежать еще долго - почти 2 часа. 8(( Расстраиваюсь, что не набадяжила с собой электролита. Так что всю пробежку боролась с тем, что у меня нет сил работать на 100%. А это именно то, чего я так боюсь и не люблю во время тренировок. Вернулась домой в 10 вечера и выпила EFS recovery drink еще на 100 калорий.
В итоге имеем 2200 калорий за день, постоянное чувство голода и недосток энергии для тренировки. На следующее утро вес точно такой же, как за день до. И так весь месяц плюс-минус гуляющих туда-сюда полкило. 8(( И это после того, как я пробежала вечером 12 миль и получила дневной нетто калораж ~1200.
Вроде кажется, что достаточно еды, да? Но в реальности, до того, как я начала вести учет калорий, я съедала намного больше. Даже страшно подумать, насколько. На 3000? Я мужЫк? Я не знаю, как можно есть еще меньше и куда еще дальше урезать. А вот Юля при таких же нагрузках, весе 47 кг и росте 165 (?) против моих 48 кг/ 155 см умудряется худеть, хотя совершенно не стремится, потому что ей уже некуда. Видимо, она из тех счастливчиков, которые от подготовки к марафону худеют. 8))
Теоретически нужно добавить белков, но это просто день и неделя такая получились, "язвенническая". Можно было бы урезать сладости, но я не могу, хоть убейте! У меня тогда совсем в жизни радости не останется. Я и так не могу есть обычную человеческую выпечку и большинство известных брендов шоколада из-за непереносимости глютена, и страшно завидую тем, кто может не задумываясь мести любые плюшки и печеньки, которые я тоже люблю.
И когда я слышу, что девушки говорят: "Я ем всего 1200-1400 калорий в день!", мне хочется засмеяться и сказать, что они врушки. Либо кто-то что-то недоговаривает, либо обманывает сам себя не замечая калорий +500 в день. Я не знаю, как можно прожить на 1500 и даже на 1800 и даже при условии, что нет никакой физической нагрузки. Там либо метаболизм помахал ручкой, либо действительно "все лгут", особенно, когда заявляющая это деваха выглядит как мамонтенок. ;)))
Я тоже осознаю, что мое питание далеко неидеальное, поэтому открыта для любых советов и мнений. Давайте устроим холивар о том, как я не права поболтаем на тему питания и как найти баланс "in-out" при высоких спортивных нагрузках. 8)))
*