Дофамин
Дофамин это гормон счастья и мотивации, нейромедиатор гениальности. Если быть точнее, это гормон обещающий счастье, вырабатывается при предвкушении удовольствия и в процесе движения к цели. Входит в 4-ку естественных наркотиков (остальные это серотонин, окситоцин, эндорфин). Дофамин возможно самый важный гормон человека. Он учавствует в формировании наших привычек, обучении, энергетическом балансе. Дофамин вырабатывается в мозгу из аминокислоты тирозина, в гипокампе. У каждого человека есть фоновый уровень дофамина, а также его всплески, как реакции на удовольствия и предвкушение достижения цели, или даже за илюзию достижения цели.
плюсы дофамина:
+ настроение
+ оперативная память
+ к решительности
+ к креативности
+ к энергии
+ интелект
+ когнитивные функции
минусы высокого дофамина:
- смена желаний
- непредсказуемость.
Следствия низкого дофамина и низкой чувствительности к нему:
Ожирение, раздражительность, диабет, усталость, сбои в сердечно-сосудистой системе, потеря интереса к жизни, низкое либидо, галюцинации, паркинсон, ангедония.
Причины падения дофамина и снижения чувтствительности к нему это слишком высокие всплески его уровня. Всплески возникают из-за перебора в сексе, еде, дешевых удовольствиях, или из-за наркотиков, которые по-сути являються сверх-стимуляторами выработки дофамина. Из-за них человек становится невосприимчивым к мелким бытовым радостям.
Чтобы развивать плюсы и уменьшать минусы дофамина нужно осознанно заниматься построением своих привычек и избегать негативных зависимостей.
Есть 5 видов и две группы рецепторов дофамина:
a)D1,D5 - способствует росту и развитию нервных клеток.энергия и сила
b)D2,D3, D4 - влияние на эмоции, мотивацию и интелект
D1 - рецепторы стимуляторы нервных процессов
D2 - рецепторы ингибиторы нервных процессов
Рецепторы дофамина есть в гипоталамусе, черной субстанции и вибтериальной покрышке.
Пути распространения дофамина в мозгу:
а) к черной субстанции - нигростриальный путь - моторика, фоновые фукции
б) к гипоталамусу и вибтериальной крышке мезолибмический и мезокортикальный пути - отвечают за мотивацию, эмоции.
Рецепторы в мезокортикальном пути отвечают за абстрактное мышление, новизну.
Дофамин очень сильно влияет на нашу организованность и самодисциплину, способность делать важные вещи вместо приятных мелочей и прокрастинации. Чтобы использовать его себе во благо, нужно уметь перезапускать систему связей между нашими ежедневными действиями и дофамином, как наградой за эти действия, для этого нам нужно на какой-то период увеличить восприимчивость рецепторов к дофамину обнулив его, хотя бы на короткий период. Повышение чувтствительности нужно, так как выбросы дофамина от бесполезных вещей и зависимостей, вроде порно, алкоголя, секса, наркотиков, сладкого, соц. сетей гораздо выше, чем от полезных, поэтому нам нужно научить организм радоваться от полезных вещей с той же силой, с какой он раньше предавался вредным удовольствиям, иначе с большей вероятностю мы вернемся в прежнюю колею поведения. Вот способы повышения чувтсвительности к дофамину, а по сути способы создания его дефицита:
1. ежедневное периодическое голодание (16 часов в сутки без еды)
2. ежедневный спорт
3. регулярный и полноценный сон в одно и то же время.
4. убрать дешевые удовольствия (подбирать индивидуально), например: порно, ютуб, соц. сети, кино, и предавание любой зависимости, слишком частый секс.
5. наладить режим и построить себе связки - работа + удовольствие, чтобы выработать новые полезные привычки взамен вредных старых.
6. рекомендуется полностью воздерживаться от дофамина хотя бы один день в 3 месяца: никакой электроники, никаких книг, ноль музыки, базовый минимум общения, в идеале - молчание и никаких дел с другими людьми, никакого секса, кофе, алкоголя, табака, наркотиков и вредной пищи, весь день лучше рефлексировать наедине, составить планы, помедитировать.
Зная все вышеперечисленное, с точки зрения самовоспитания важно увеличивать количество и разнообразие полезных удовольствий - спорт, прогулки, интересное общение, путешествия, книги, созидание чего-то хорошего, творчество и т.д. В таком случае уровень жизни будет высоким и в ней со временем не останется места вредным привычкам.
В идеале для самовоспитания мы должны использовать дофамин в качестве кнута, а не пряника. Другими словами, ми должны убирать все удовольствия, кроме важных дел, создать ситуацию, когда единственным источником дофамина будет решения важной задачи. Нехватка дофамина будет для нас тем кнутом, который заставит нас шевелиться. В то же время надо знать, что голой силой воли дофамин не вызвать - для него нужна приманка-награда за полезное действие. Чтобы дофамин больше побуждал нас к вторичным потребностям (самореализация, развитие, обучение) нужно ограничить себя в удовлетворении первичных потребностей (пища, секс, развлечение) а также зависимостей.
В случае депресивного настроения и отсутствия важных дел есть следующие простые и правильные способы поднятия дофамина и/или его фона:
1. любая физическая нагрузка, например ходьба, приседания, любой спорт
2. танцы
3. массаж
4. музыка
5. сауна
6. моржевание, холодный душ
7. короткий дневной сон
8. воздержание от секса и мастурбации (повышение фона).
9. ранний подьем
10. любая интелектуальная нагрузка.
11. Диета богатая тирозином и фенилаланином. (бананы, фасоль, оранжевые овощи и фрукты, орехи)
12. Поставить себе задание, и сделать
13. стойка на голове
14. Женьшешень, крапива, одуванчик
15. Любое спонтанное действие, приключение.
16. Задержка дыхания
Понижает фоновый дофамин, но зато поводует сильный всплеск и последующий откат дофамина:
1. кофеин
2. сахар
3. зависимости
4. секс
Я долго думал над правильной метафорой для механизма работы дофамина и сознания, и кажется придумал: можна провести аналогию, что человек, это раскошный автомобиль премиум сегмента, а дофамин - топливо. У нас есть выбор - мы можем завести машину, и стоя на парковке включить музыку, открыть люк, включить климат-контроль , масаж/вентиляцию сидений, и просто сидеть в машине, можно даже сексом заняться, сидеть в интернете, прокрастинировать как угодно, одним словом развлекаться. А можно включить передачу, и начать движение. Пока скорость будет маленькая, часть удовольствий, таких как секс и серфинг в интернете отпадут автоматически, так как несовместимы с ездой за рулем. При скорости 100 км/час придется закрыть люк, так как на этом этапе он будет создавать шум и сильное сопротивление воздуха. Когда же скорость вперед будет 250 км/час и выше, для концентрации придется исключить все удовольствия, такие как музыку, масаж/вентиляцию сидений и прочее, кроме разве что климат контроля.
Аналогично если в жизни нам нужно двигаться к цели быстро - необходимо отсекать все лишние удовольствия, можно оставить только удовлетворение базы - еда, сон и спорт, чем больше отвлекаемся, тем медленнее прогрес. В истории очень мало примеров людей, которые почти не отвлекаются - для меня самые яркие это Илон Маск и Николо Тесла, символично, что между ними есть связь) Только есть несколько отличий - если мы зальем полный бак в авто, и заведем автомобиль, будем пользоваться удобствами или передвигаться - бак опустеет. В жизни же, независимо от того, стоим ли мы на месте и прокрастинируем в свое удовольствие, или двигаемся к цели, бак всегда будет полным (при удовлетворенных базовых потребностей), и будет заправляться в процессе движения к цели или получения удовольствия. Нам нужно всего лишь включить нужную передачу/ сделать выбор между развлекаловом и движением. Для того чтобы сделать движение к цели неизбежным, нужно поставить себя в обстановку, изолирующую от удовольствий, и помедитировать, найти способ обмануть свой мозг и хитростью заставить себя действовать. В процессе движения дофамин и удовольствие будут ощущаться так же, как и при прокрастинации/простаивании, но удовлетворения будет больше, так как не будет самобичевания/угрызений совести.
Из лекции профессора Роберта Сапольского мы узнаем что необходимые условия для выработки дофамина это:
1. Начало процеса движения к цели, пребывание в пути к ней
2. Ощущение предвкушения достижения 3. Уверенность в том что путь к цели правильный, и самый прямой, без крюков. 4. Дофамин будет еще выше, если мозг думает, что вероятность успеха 50%.
Нужно уметь «обманывать» себя, создавать дофаминовую петлю обратной связи, обещая себе великое удовольствие по завершению важного для нас дела. Это же обещание в совмещении с движением к цели дает нам выработку дофамина (удовольствие) плюс реальные достижения в жизни.
факты:
1. при стрессе избыток дофамина конвертируется в норадреналин а потом адреналин.
2. для мозга нужен ацетилхолин, глутамат и холестерин