Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым
Всемирный день сердца отмечается 29 сентября по инициативе Всемирной организации сердца. Неслучайно 2015 год объявлен в России годом борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями - они остаются основной причиной смертности среди россиян. Акцент делается на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний во всех группах населения. Девиз Дня сердца: «Здоровый выбор для здорового сердца всегда и везде». Какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рассказала главный диетолог Министерства здравоохранения Московской области Инна Пичугина.
Сбалансированное питание
Правильное питание - одно из важнейших условий для здорового сердца. При этом диетолог подчеркивает, что употребление тех или иных продуктов не застрахует полностью от проблем с сердцем. Чтобы иметь здоровое сердце, нужно контролировать весь образ жизни: сбалансировать свой режим питания и следить за весом, вести активный образ жизни, спать не менее семи часов в день.
«Сбалансированный рацион питания - это достаточное количество белков, жиров, углеводов для удовлетворения физиологических потребностей организма, то есть энергообмен должен быть как весы: количество потребляемых и расходуемых калорий должно находиться в равновесии», - поясняет Пичугина.
Орехи и сухофрукты
В орехах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для сосудов, для работы сердечной мышцы. Но не стоит забывать о том, что орехи очень калорийны, поэтому в день можно съедать не больше, чем умещается в кулаке.
Сухофрукты также полезны для сердца, поскольку они богаты калием. Кроме того, они, как правило, сладкие, поэтому могут стать полезной альтернативой другим сладостям.
Клетчатка
Клетчатка или пищевые волокна - это вещества, которые практически не всасываются в кровь и не дают организму энергии, зато улучшают работу кишечника и выводят избытки сахара и холестерина из организма. Клетчаткой богаты овощи и фрукты, которые можно употреблять как в свежем виде, так и после тепловой обработки. Кстати, овощи, приготовленные на пару, усваиваются даже лучше, чем свежие.
Цветная капуста, брокколи, кольраби, зеленая стручковая фасоль, кабачки, тыква - все это очень полезно для сердца, уточняет медик.
Фрукты лучше есть до четырех часов дня, чтобы они успели полностью перевариться. Дело в том, что все фрукты содержат в себе углеводы, в ответ на которые поджелудочная железа вырабатывает инсулин. А инсулин способствует образованию жира. Поэтому лучше есть углероды в первой половине дня, чтобы инсулин успел израсходоваться, объясняет диетолог.
Масло растительное
Выбирая между сливочным маслом и растительным, стоит отдать предпочтение последнему, причем лучше, если оно будет нерафинированным. Нерафинированные масла содержат такие незаменимые вещества, как фосфолипиды, которые поступают в организм только с пищевыми продуктами. Однако следует помнить, что потребление растительных масел не должно превышать одной-двух столовых ложек в день.
Существует множество сортов растительных масел, но особое внимание следует обратить на те, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3 (О3), например, льняное или горчичное масло. Кстати, богатыми омега-3 маслами можно эффективно заменить рыбий жир. Также полезно кунжутное масло, богатое природным кальцием.
«На кардиологической конференции Омега-3 жирные кислоты были наряду с лекарственными препаратами, как профилактическое и лечебное средство для пациентов кардиологического профиля», - отмечает Инна Пичугина.
Салаты лучше не заправлять майонезом из-за высокой жирности - 40-60%. В качестве альтернативы диетолог рекомендует заправки домашнего приготовления, также можно использовать нежирную сметану или йогурт.
Белки
Сердце - это мышца, которой тоже нужен белок. Поэтому необходимо включить в свой рацион животные и растительные белки. Животные белки в большом количестве содержат полезные аминокислоты. Однако здесь тоже есть свои тонкости: красное мясо лучше заменить белым, например, куриной грудкой. Не забывайте есть рыбу, поскольку в ней содержатся Омега-3 и Омега-6.
Выбирая продукты, богатые растительными белками (крупы, хлеб, зелень), следует учитывать, что они лучше усваиваются в присутствии животных белков, поэтому на гарнир к мясу смело подавайте гречку и щедро посыпайте блюдо зеленью, советует диетолог.
Кисломолочные продукты
Выбирая между молоком и кефиром, лучше отдать предпочтение последнему. Инна Пичугина советует, не пить молоко просто так, поскольку его не особенно любит поджелудочная железа. Дело в том, что кисломолочные продукты более физиологичны за счет преобразующих лактозу микроорганизмов, поэтому мы легче их усваиваем.
Выбирать молочные продукты лучше с небольшой долей жира. Такие молочные продукты, как кефир, творог, йогурт, отлично подходят для вечернего приема пищи, поскольку они достаточно "легкие" и не перегружают организм на ночь, объясняет медик.
Меньше соли
В принципе, любая соль одинаково вредна: морская и йодированная, мелкая и крупная. Она содержит много натрия, который задерживает выведение жидкости из организма. Диетолог советует минимизировать употребление соли и по возможности отказываться от нее совсем. Эксперт рекомендует солить блюдо уже непосредственно в тарелке, а не в процессе приготовления. Допустимая порция соли на одну тарелку - не более 5 грамм. Если же вы любите более соленые блюда и не хотите себя ограничивать, то обычную соль можно заменить на лечебно-профилактическую. В такой соли понижение содержание натрия, а соленость ощущается за счет магния.
Юлия Титова
ИСТОЧНИК: РИАМО (http://riamo.ru/useful_town/20150929/615394362.html)
ВИДЕО: https://youtu.be/DqdrZrJDtyw