Расширяя подход "сустав-за-суставом". Перевод статьи Грея Кука
Продолжение знакомства с подходом "сустав-за-суставом".
Expanding on the Joint-by-Joint Approach
by Grey Cook
Расширяя подход "сустав-за-суставом". Грей Кук
Исходный разговор, который состоялся у нас с Майклом Бойлем о подходе к тренировкам сустав-за-суставом, был больше о мыслительном процессе, чем о физиологических фактах и утверждениях. Эта тема много раз обсуждалась, но вот основная суть: тела современных людей начали показывать определенные закономерности. И те из нас, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто ведет активный образ жизни, похоже перешли к группе похожих проблем с подвижностью и стабильностью. Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы работаете в сфере тренировок и реабилитации, тем больше вы видите общих тенденций, шаблонов и проблем.
Краткое резюме подхода такое:
1. У стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, которые пренебрегают потребностями стопы, но суть тут в том, что стопы большей части людей могли бы быть более стабильными.
2. У голеностопа есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению в сгибании голеностопа.
3. У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким.
4. У бедер есть тенденция к неподвижности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений в разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания.
6. У грудного отдела позвоночника есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Строение этой области создано для поддержания, но плохие навыки поддержания осанки, могут привести к жесткости.
7. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений.
8. У верхнего шейного отдела позвоночника есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
9. В области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча.
10. У плечевого сустава есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
Обратите внимание как неподвижность и разболтанность чередуются между собой. Конечно, травмы и структурные проблемы могут нарушать этот цикл, но это текущие и наблюдаемые явления, которые приводят ко многим проблемам в паттернах движений. Это также описывает правило ортопедических оценок, в которых всегда оцениваются суставы над и под проблемной областью. Было бы нелогичным ожидать улучшения стабильности в колене, когда присутствуют ограничения в подвижности голеностопа и бедер. Более того, было бы непрактичным считать, что недавние улучшения в подвижности бедер не вернутся к жесткости, если в области поясницы и коленей не было сделано улучшений в стабильности. Хроническая разболтанность всегда будет более подходящей для использования, чем новая подвижность.
Когда я и Майк впервые обсуждали эти слои противоположностей, он проделал большую работу по развитию темы для обсуждения более комплексного подхода в создании программ тренировок.
Суть подхода сустав-за-суставом не в том чтобы выдать 10 заповедей подвижности и стабильности: Сделайте голеностоп подвижным. Сделайте колено стабильным. Сделайте бедра подвижными. Сделайте поясницу стабильной. Мы то и дело находим человека, у которого голеностоп слишком подвижен или разболтаны бедра. Мы используем слова подвижность и стабильность подразумевая сегменты тела, которые должны двигаться лучше или должны иметь больше контроля. Всё дело в том, чтобы работать используя системный подход и убирать проблемы в суставах под и над суставом с проблемой.
Я давал интервью после того как эта тема стала популярной, и многие из моих комментариев относительно обсуждения подхода сустав-за-суставом, описаны для вас тут.
Когда мы говорим о голеностопе, мы говорим о самом суставе, сгибателях и всех остальных стабилизаторах, которые контролируют голеностоп. Мы говорим не только о суставе - мы говорим о комплексе. Аналогично с коленом, с бедрами, со спиной, грудным отделом позвоночника и так далее вверх по цепочке.
Когда вы собираетесь выполнять тренировки для увеличения стабильности колена или поясницы, и вы используете классический кинезиологический подход к тренировке всех мышц вокруг колена и кора, вы сделаете ошибку в девяти случаях из десяти. Вы предполагаете, что когда вы тренируете колено, голеностоп и бедра участвуют так, как они должны, настолько, насколько они должны. На самом деле, такое редко случается.
То же самое применимо и к стабильности поясницы. Некоторые из людей выполняющих исследования о стабильности поясницы очень хорошо осведомлены о том, какие мышцы нам необходимо задействовать, на каких мышцах надо сфокусироваться во время выполнения упражнения. У меня нет никаких проблем с исследованиями стабильности и советами по увеличению стабильности. Всё чего я хочу, это чтобы авторы перед тем как говорить о стабилизации кора, использовали подобные отборочные заявления: Последующие утверждения о стабильности были сделаны предполагая, что вы знаете как решить проблемы в областях бедер, грудного отдела позвоночника и других зон, где подвижность непосредственно влияет на стабильность. Эти регионы должны рассматриваться как потенциальные причины потери стабильности и компенсирующего поведения.
Логично, что мы должны убедиться, что эти области подвижны, так как, если бедра или грудной отдел не подвижны, стабильность, которую мы создаем в пояснице, синтетическая. Она не настоящая. Мы развиваем достаточно стабильности и силы для того чтобы выполнить боковую планку, но мы не стабилизируемся по-настоящему в природных условиях. Главная мысль в обсуждении сустав-за-суставом, заключается в том, чтобы убедиться, что мы работает над тем, над чем мы думаем, что мы работаем. Большинство из нас делают ошибку предполагая разболтанное колено, жесткий голеностоп, жесткий грудной отдел, без оценки потенциальных проблем ниже и выше.
По каким причинам грудной отдел может стать жестким? Вероятно не хватает стабильности где-то в другой области. Зачастую, если у вас нет необходимой стабильности кора, грудной отдел станет жестким, и это также работает и в обратную сторону. Если грудной отдел слишком жесткий, стабильность кора будет подвержена риску. Это работает в обе стороны. И суть не в том чтобы найти, что появилось первым, курица или яйцо - вы должны работать над обоими проблемами для того чтобы решить обе, иначе вы не сможете решить ни одну из них.
Вывод из обсуждения подхода сустав-за-суставом такой: Вместо того чтобы запоминать как всё должно происходить в идеальном мире, задайте себе следующие вопросы:
Я буду тренировать подвижность или стабильность этого сегмента?
Я хочу чтобы этот сегмент лучше двигался или я хочу чтобы этот сегмент был более стабильным?
Действительно ли я учел суставы выше и ниже, которые могут составлять проблему?
Обзор суставов
Стопа
Я часто начинаю обсуждение со стопы, где я уступаю слово Todd Wright и Gary Gray. У них отличный взгляд и рассмотрение темы стоп. Люди всегда пытались склонить меня к спору о подходе сверху-вниз или снизу-вверх, но я не предан какому-то из этих вариантов. Проблемы могут возникнуть из любого места и могут быть исправлены с помощью обоих подходов. Настоящий вопрос в том, что вы видите.
Приведем пример.
Предположим, что мы сделали оценку с помощью movement screen и узнали, что такие паттерны движений выполнены отлично: активный подъем прямой ноги, подвижность плеча, отжимания и вращательная стабильность. Но в проверках стоя, в приседании, шаге через препятствие, выпадах, - результаты плохие. Вам необходимо обратить внимание на стопу. Потому что всё было хорошо, до тех пор пока вы не попросили стопу поучаствовать. Это не обязательно предполагает проблемы в стопе; это просто указывает на то, что ощущения и поведение нарушились, когда стопа стала на землю.
Я бы хотел, чтобы люди знали следующее: Мозг и его информационные пути работают двумя способами. Мы не только отправляем информацию вниз по спинному мозгу к кистям и стопам. Мы также принимаем информацию от кистей и стоп.
Если стопы разболтанны и хват слабый, человек не только не активирует правильные мышцы, но он или она также не передаст правильную сенсорную информацию. Давайте я скажу это ещё раз. Если между стопой и мозгом есть какие-то неполадки с подвижностью или стабильностью, то это как стоять на садовом шланге и удивляться где вся вода. Информационный путь нарушен в обе стороны... вверх и вниз.
Стопа больше не орган чувств, так как вся информация, которую стопа может собрать в своём нормальном положении, теперь скомпрометирована. Из-за жесткого голеностопа, стопа должна заворачиваться внутрь ещё больше, или, возможно, стопа должна слишком много реагировать сгибателями стопы, из-за разболтанного колена.
Причина по которой необходимо убрать эти проблемы, не только в двигательном пути вниз, но и в сенсорном пути вверх. Стопа будет всё более уплощаться для того чтобы получить как можно больше сенсорной информации, так как мозг знает, что там есть проблема. Он надеется, что получение большего количества информации поможет. Аналогично, если у вас плохое положение плеч в жимовом или тяговом движении, вы будете выполнять движения с хватом, которые не настолько правильные как они могли бы быть.
Давайте вернемся к стопе. Стопа должна быть подвижной, но она от природы создана быть подвижной. Посмотрите сколько костей, сколько суставов в стопе. И во всех них она подвижна, если только нет артрита. Роль мышц заключается в том, чтобы стопа была стабильной, и именно для этого у нас есть все эти внутренние мышцы. Это те мышцы, которые обитают внутри стопы, внутри свода стопы.
Голеностоп
Далее мы переходим к голеностопу. Это стабильный сустав. Вы никогда не увидите большое количество людей, которые слишком сгибаются в суставе. Но так как люди знают о растяжениях связок, подворотах, то они думают, что голеностоп надо тренировать для увеличения стабильности.
В большинстве случаев, пациент, который подвернул голеностоп, также будет ограничен в сгибании в голеностопе, если только травма не была вызвана тем, что кто-то наступил на него или каким-то другим вариантом контактной травмы. Среди людей у который есть проблемы с коленями, будь это повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL) или передней крестообразной связки (ACL), преобладают люди с большими ограничениями в сгибании в голеностопе.
Когда клиент может присесть до параллели, мы зачастую не используем эти последние 10 градусов сгибания в голеностопе, считая, что это не особо важно. Нам нужно чтобы стопа была стабильной, но это не значит, что стопа должна быть жесткой. Мы хотим чтобы подвижная стопа была мгновенно стабильной при контактах и отталкивании, но также была достаточно расслабленной, чтобы предоставлять большой диапазон движений.
Стопа должна адаптироваться, но в то же время должна быть стабильной. Голеностоп должен свободно двигаться. У вас не должно быть ограничений в голеностопе. Голеностоп также должен быть стабильным, но одна из основных проблем, которые мы видим, это недостаток сгибания в голеностопе. Это из-за обуви? Из-за того как мы тренируемся? Всё это влияет. У мышц, которые присоединены к голеностопу, большие рычаги и сила, но подвижность обеспечивает лучшее функционирование в целом для использования потенциала силы и мощи голеностопа.
Нам необходим этот врожденный рефлекс стабильности в стопе. Нам необходимо чтобы голеностоп свободно двигался, когда речь заходить о сгибании и разгибании.
Колено
Колени это простые шарнирные суставы. Они должны сгибаться и разгибаться, но когда они вращаются слишком сильно или двигаются внутрь или наружу слишком сильно (имеется в виду, так называемая Х-образная или О-образная установка стоп (прим. переводчика)), начинаются проблемы с коленями. Должно ли колено быть подвижным? Да, но когда оно подвижно, оно должно быть достаточно стабильным, чтобы оставаться внутри соответствующей плоскости движения, где его функциональные свойства возможны и осуществимы.
Вращающиеся суставы это голеностоп и бедра. Голеностоп не только сгибается, и бедро двигается не только в одной плоскости. Колено в большей степени шарнирный сустав. Что мы хотим получиться колене это, как только мы добились подвижности, нам необходима стабильность.
Бедро
Какие проблемы часто встречаются в бедрах? Могут ли бедра быть разболтанными? Могут ли бедра быть смещенными? Несомненно. Но, в основном, мы видим бедра, у которых нет подлинной подвижности.
Поясница
Распространенные проблемы в стопе: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в голеностопе: Люди теряют подвижность.
Распространенные проблемы в колене: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в бедрах: Люди теряют подвижность.
И теперь мы подошли к пояснице: Тут люди теряют стабильность.
Итак, ещё раз, это не 10 Заповедей, но это распространенные тенденции, которые возникают от травм, плохих тренировок, доминирования одной стороны, однонаправленного тренинга, недостатка тренировок или слишком большого количества тренировок. Это распространенные состояния, к которым тело прийдет по умолчанию; но это не жесткие правила.
Грудной отдел позвоночника
Ребра, позвонки, большое количество мышц и соединительной ткани, которые пересекают переднюю и заднюю часть грудного отдела, приводят к жесткости грудного отдела позвоночника. От природы у нас небольшая подвижность в этой области, но нам нужна вся возможная, которой мы можем добиться. Однако, жесткость это не просто что-то от чего нам надо избавиться. Жесткость появляется там по определенным причинам. Биологические механизмы, которые двигались очень хорошо в детстве, развивают жесткость вследствие травмы или последующих постоянно повторяющихся движений с нарушенной механикой. Если тело не стабилизировано правильно, оно найдет другой способ получить стабильность: это называется жесткость.
Если вы обнаружили тугие бицепсы бедра или грудной отдел позвоночника и просто выполнили упражнения на фоам роллере, вы можете изменить подвижность, но вы увидите, что жесткость вернется на следующий день. Попытки увеличить подвижность, без восстановления стабильности в других областях, просто не позволят подвижности остаться. Эти бицепсы бедра были тугими по какой-то причине. Этот грудной отдел был тугим по какой-то причине.
Если вы также не закрепите новые движения с помощью целостных мышечных рефлексов и контроля движений, у вас будут проблемы. Обычно, мы встречаем тугие бицепсы бедра у людей, которые не очень хороши в разгибании бедер. Они недостаточно используют ягодицы и поэтому бицепсы бедер вынуждены работать в двойную смену. Бицепсы бедра слишком много используются и в итоге они утомлены - утомленная мышца и тугая мышца в каком-то смысле очень похожи. Это всё просто механизмы защиты.
Большинство проблем с подвижностью грудного отдела возникает у людей, у которых также нет полного диапазона движения стабильности и силы кора. Мы можем встретить жесткий грудной отдел у человека, который может выполнять боковую планку или обычную планку в течении часа, но который не покажет хорошей стабильности кора во время выполнения полного поворота плеча во время удара в гольфе. Это может быть жесткостью, которая развилась как защитный механизм. В грудном отделе позвоночника нам нужна подвижность.
Лопаточно-грудное сочленение (сустав)
В лопаточно-грудном комплексе есть только одно костное соединение ко всему осевому скелету (грудной клетке или позвонку) и оно находится в грудиноключичном сочленении (суставе). Это место где встречаются ключица и грудина. Акромиально-ключичный сустав и грудиноключичный сустав на разных концах ключицы присоединяют плечевой пояс к остальному телу. Но лопатка двигается на поверхности грудной клетки, а удерживают на месте её в основном мышцы и два сустава, которые не намного больше суставов в указательном пальце.
Лопаточно-грудная область нуждается в стабильности. Значит ли это, что мы не должны избавиться от некоторых триггерных точек в верхней трапеции в первую очередь? Нет. Но зачастую лопатка застывает в неправильном положении. Мы думаем, что она стабильна, но вместо этого она просто не подвижна. Это не значит, что она стабильна там, где она должна быть. Иногда мы сдвигаем лопатку вверх, чтобы она была более стабильной. Мы разминаем верхнюю часть спины на фоам роллере, немного растягиваем большую круглую мышцу, придерживаем маленький мяч в подмышечной впадине, растягиваем её, и восстанавливаем положение лопатки. Затем мы тренируем её для получения правильной стабильности, но только когда достигнута приемлемая подвижность.
И ещё раз, мы видим тугие трапеции и думаем, что последнее, что нужно этим плечам это добавление стабильности, вместо этого мы считаем, что надо поработать над подвижностью. Возможно вы отвели лопатки на место, на котором им положено быть, но если вы хотите увидеть стабильны ли они, посмотрите как человек выполняет становую тягу и обратите внимание на то, остаются ли лопатки на одном и том же месте в процессе выполнения становой тяги. Нет? Тогда у этого человека нет стабильности. Становая тяга представляет растяжение, а планка и отжимания сжатие. Стабильное плечо должно быть способно управлять обоими ситуациями.
Плечо
В плечевом суставе нам нужна подвижность. Но конечно же вы можете представить человека у которого вывихнуто плечо. Как только вы один раз увидели вывих, вы можете подумать, что всем нужно стабилизировать плечевой сустав. Но если вы действительно посмотрите вокруг и измерите диапазон движений плечевого сустава, вы, возможно, начнете думать по-другому.
Ранее в тренировках плеча мы работали над вращательной манжетой и пытались усилить её. Затем мы стали лучше и осознали, что плечу необходимо стабильное основание. Это основание это лопатка.
Как вы можете сделать лопатку стабильной, если грудной отдел позвоночника жесткий? Лопатка может двигаться неправильно или слишком сильно, когда плечи не поворачиваются правильно. Я видел многих игроков в гольф, которые пытались это выполнить. У них не было подвижности для вращения в грудном отделе, поэтому, для того чтобы выполнить хороший поворот плеч для выполнения удара, они приводили вперед одно плечо, отводили назад второе, и это выглядело как-будто они поворачивались в позвоночнике. Но это не так. Они только дестабилизировали оба плеча и, сделав это, они на самом деле потеряли большую часть контакта и связи с клюшкой.
Шейный отдел позвоночника
Мы можем пойти дальше. Пройдя плечевой сустав, мы возвращаемся к грудному отделу, поднимаемся выше к средней части шеи, на позвонки от 7го до 2го. Большая часть людей нуждается в стабильности в этой области. Им нужно вернуть назад естественные изгибы и им нужна хорошая стабильность.
У большинства людей в компьютерной эре, или в водительской эре, наблюдается жесткость в подзатылочной области, в суставах от основания черепа до C-2. Вот почему большинство людей могут лишь едва коснуться подбородком груди со стиснутыми зубами или сделать поворот на 45 градусов, без использования остальной части шеи. Их подзатылочная область очень тугая из-за большого количества привычек пребывания в позах с плохой осанкой и из-за напряжения. Они злоупотребляют использованием средней части шеи, в которой мы обычно видим дегенеративные изменения.
Где мы чаще всего встречаем дегенеративные изменения в позвоночнике? В средней части шеи и в пояснице, в областях, которые должны быть более стабильными. Как только эти области дегенерируют, они становятся жесткими. Многие люди не понимают, что жесткость это попытка тела остановить разболтанность.
Как правило мы видим совсем немного дегенеративных процессов в коленях. Это не значит, что их нет в бедрах или голеностопах, но в коленях они, похоже, усугубляются. Это области, которые нуждаются в лучшей стабильности, положении, в лучшем всём.
Мы можем двигаться далее к локтям и кистям, но тут всё становится сложнее, так как нам необходимо учитывать травмы. Локоть это также более чем один сустав; там происходит много всего. Когда мы доходим до кистей и всех манипулятивных вещей, которые выполняют люди, одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, это полное сгибание и разгибание запястья. Без этого, все другие движения выше по цепочке подвергаются риску: локоть, плечо, лопатка, грудной отдел и шея.
В диске Secrets of the Shoulder DVD, мы с Brett Jones обсуждали все нейроны мозга, которые отвечают за кисть. Их количество превышает нейроны, которые отвечают за всю руку, лопатку и даже ногу той же стороны.
Большая часть мозга отвечает за эффективное управление кистью. И когда в кисти есть ограничения, исправления и проблемы, человек фактически искажает всё тело, чтобы приспособиться к этому.
Так как сенсорная информация настолько важна, так как информация поступающая от стопы настолько важна, так как информация поступающая от кисти настолько важна, человек будет жертвовать другими частями тела. Это нужно для того чтобы убедиться, что будет получено необходимое количество информации с хватом, зашагиванием и шагом, и тем каким образом стопа прикасается к земле, и с тем каким образом взаимодействует зрение.
Весь смысл концепции сустав-за-суставом в том, чтобы понять общие тенденции. Это подвижность, которая накладывается на стабильность, стабильность, которая накладывается на мобильность. Приведенные примеры нужны для того, чтобы вы начали думать об областях выше и ниже той зоны, над которой вы работаете и о которой вы спрашиваете. Вот почему, странным образом, подход сустав-за-суставом это просто ещё один способ заставить людей ценить все шаблоны движений за пределами movement screen (система тестов для оценки движений).
Как только вы осознали это, даже если вы решите идти дальше по жизни не используя movement screen, это не беспокоит меня нисколько. Это просто инструмент. Если только вы поняли картину в целом, всё нормально. Однако, происходит так, что этот инструмент устанавливает некую базовую линию и иногда защищает нас от нашего субъективизма. Доктор может быть очень хорош в обследовании переломов, но мы всё равно принимаем во внимание рентгеновский снимок.
Очень легко и без рентгеновского снимка добиться 85-процентной точности в переломах, и любой, кто работал в области спортивной медицины долгое время, чувствует отличия между вывихом и переломом сустава. Но всё равно вы захотите сделать рентгеновский снимок.
Я достаточно хорошо вижу как человек двигается, но я всё равно пересматриваю базовый набор движений, потому что если я улучшу движение в какой-то мере, я не хочу чтобы у меня на руках было только моё субъективное мнение. Я просто хочу быть уверенным, что я следовал подходу сустав-за-суставом и что мне есть что показать в обмен на это.
Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.
Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.
Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””
Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности - асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.
Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
--------------------------------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи:
Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.
Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.
--------------------------------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах.
При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.
По этой ссылке можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности (отдельным постом не выкладываю, так как на форуме и так она более менее хорошо и удобно оформлена). Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.
Expanding on the Joint-by-Joint Approach
by Grey Cook
Расширяя подход "сустав-за-суставом". Грей Кук
Исходный разговор, который состоялся у нас с Майклом Бойлем о подходе к тренировкам сустав-за-суставом, был больше о мыслительном процессе, чем о физиологических фактах и утверждениях. Эта тема много раз обсуждалась, но вот основная суть: тела современных людей начали показывать определенные закономерности. И те из нас, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто ведет активный образ жизни, похоже перешли к группе похожих проблем с подвижностью и стабильностью. Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы работаете в сфере тренировок и реабилитации, тем больше вы видите общих тенденций, шаблонов и проблем.
Краткое резюме подхода такое:
1. У стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, которые пренебрегают потребностями стопы, но суть тут в том, что стопы большей части людей могли бы быть более стабильными.
2. У голеностопа есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению в сгибании голеностопа.
3. У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким.
4. У бедер есть тенденция к неподвижности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений в разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания.
6. У грудного отдела позвоночника есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Строение этой области создано для поддержания, но плохие навыки поддержания осанки, могут привести к жесткости.
7. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений.
8. У верхнего шейного отдела позвоночника есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
9. В области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча.
10. У плечевого сустава есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
Обратите внимание как неподвижность и разболтанность чередуются между собой. Конечно, травмы и структурные проблемы могут нарушать этот цикл, но это текущие и наблюдаемые явления, которые приводят ко многим проблемам в паттернах движений. Это также описывает правило ортопедических оценок, в которых всегда оцениваются суставы над и под проблемной областью. Было бы нелогичным ожидать улучшения стабильности в колене, когда присутствуют ограничения в подвижности голеностопа и бедер. Более того, было бы непрактичным считать, что недавние улучшения в подвижности бедер не вернутся к жесткости, если в области поясницы и коленей не было сделано улучшений в стабильности. Хроническая разболтанность всегда будет более подходящей для использования, чем новая подвижность.
Когда я и Майк впервые обсуждали эти слои противоположностей, он проделал большую работу по развитию темы для обсуждения более комплексного подхода в создании программ тренировок.
Суть подхода сустав-за-суставом не в том чтобы выдать 10 заповедей подвижности и стабильности: Сделайте голеностоп подвижным. Сделайте колено стабильным. Сделайте бедра подвижными. Сделайте поясницу стабильной. Мы то и дело находим человека, у которого голеностоп слишком подвижен или разболтаны бедра. Мы используем слова подвижность и стабильность подразумевая сегменты тела, которые должны двигаться лучше или должны иметь больше контроля. Всё дело в том, чтобы работать используя системный подход и убирать проблемы в суставах под и над суставом с проблемой.
Я давал интервью после того как эта тема стала популярной, и многие из моих комментариев относительно обсуждения подхода сустав-за-суставом, описаны для вас тут.
Когда мы говорим о голеностопе, мы говорим о самом суставе, сгибателях и всех остальных стабилизаторах, которые контролируют голеностоп. Мы говорим не только о суставе - мы говорим о комплексе. Аналогично с коленом, с бедрами, со спиной, грудным отделом позвоночника и так далее вверх по цепочке.
Когда вы собираетесь выполнять тренировки для увеличения стабильности колена или поясницы, и вы используете классический кинезиологический подход к тренировке всех мышц вокруг колена и кора, вы сделаете ошибку в девяти случаях из десяти. Вы предполагаете, что когда вы тренируете колено, голеностоп и бедра участвуют так, как они должны, настолько, насколько они должны. На самом деле, такое редко случается.
То же самое применимо и к стабильности поясницы. Некоторые из людей выполняющих исследования о стабильности поясницы очень хорошо осведомлены о том, какие мышцы нам необходимо задействовать, на каких мышцах надо сфокусироваться во время выполнения упражнения. У меня нет никаких проблем с исследованиями стабильности и советами по увеличению стабильности. Всё чего я хочу, это чтобы авторы перед тем как говорить о стабилизации кора, использовали подобные отборочные заявления: Последующие утверждения о стабильности были сделаны предполагая, что вы знаете как решить проблемы в областях бедер, грудного отдела позвоночника и других зон, где подвижность непосредственно влияет на стабильность. Эти регионы должны рассматриваться как потенциальные причины потери стабильности и компенсирующего поведения.
Логично, что мы должны убедиться, что эти области подвижны, так как, если бедра или грудной отдел не подвижны, стабильность, которую мы создаем в пояснице, синтетическая. Она не настоящая. Мы развиваем достаточно стабильности и силы для того чтобы выполнить боковую планку, но мы не стабилизируемся по-настоящему в природных условиях. Главная мысль в обсуждении сустав-за-суставом, заключается в том, чтобы убедиться, что мы работает над тем, над чем мы думаем, что мы работаем. Большинство из нас делают ошибку предполагая разболтанное колено, жесткий голеностоп, жесткий грудной отдел, без оценки потенциальных проблем ниже и выше.
По каким причинам грудной отдел может стать жестким? Вероятно не хватает стабильности где-то в другой области. Зачастую, если у вас нет необходимой стабильности кора, грудной отдел станет жестким, и это также работает и в обратную сторону. Если грудной отдел слишком жесткий, стабильность кора будет подвержена риску. Это работает в обе стороны. И суть не в том чтобы найти, что появилось первым, курица или яйцо - вы должны работать над обоими проблемами для того чтобы решить обе, иначе вы не сможете решить ни одну из них.
Вывод из обсуждения подхода сустав-за-суставом такой: Вместо того чтобы запоминать как всё должно происходить в идеальном мире, задайте себе следующие вопросы:
Я буду тренировать подвижность или стабильность этого сегмента?
Я хочу чтобы этот сегмент лучше двигался или я хочу чтобы этот сегмент был более стабильным?
Действительно ли я учел суставы выше и ниже, которые могут составлять проблему?
Обзор суставов
Стопа
Я часто начинаю обсуждение со стопы, где я уступаю слово Todd Wright и Gary Gray. У них отличный взгляд и рассмотрение темы стоп. Люди всегда пытались склонить меня к спору о подходе сверху-вниз или снизу-вверх, но я не предан какому-то из этих вариантов. Проблемы могут возникнуть из любого места и могут быть исправлены с помощью обоих подходов. Настоящий вопрос в том, что вы видите.
Приведем пример.
Предположим, что мы сделали оценку с помощью movement screen и узнали, что такие паттерны движений выполнены отлично: активный подъем прямой ноги, подвижность плеча, отжимания и вращательная стабильность. Но в проверках стоя, в приседании, шаге через препятствие, выпадах, - результаты плохие. Вам необходимо обратить внимание на стопу. Потому что всё было хорошо, до тех пор пока вы не попросили стопу поучаствовать. Это не обязательно предполагает проблемы в стопе; это просто указывает на то, что ощущения и поведение нарушились, когда стопа стала на землю.
Я бы хотел, чтобы люди знали следующее: Мозг и его информационные пути работают двумя способами. Мы не только отправляем информацию вниз по спинному мозгу к кистям и стопам. Мы также принимаем информацию от кистей и стоп.
Если стопы разболтанны и хват слабый, человек не только не активирует правильные мышцы, но он или она также не передаст правильную сенсорную информацию. Давайте я скажу это ещё раз. Если между стопой и мозгом есть какие-то неполадки с подвижностью или стабильностью, то это как стоять на садовом шланге и удивляться где вся вода. Информационный путь нарушен в обе стороны... вверх и вниз.
Стопа больше не орган чувств, так как вся информация, которую стопа может собрать в своём нормальном положении, теперь скомпрометирована. Из-за жесткого голеностопа, стопа должна заворачиваться внутрь ещё больше, или, возможно, стопа должна слишком много реагировать сгибателями стопы, из-за разболтанного колена.
Причина по которой необходимо убрать эти проблемы, не только в двигательном пути вниз, но и в сенсорном пути вверх. Стопа будет всё более уплощаться для того чтобы получить как можно больше сенсорной информации, так как мозг знает, что там есть проблема. Он надеется, что получение большего количества информации поможет. Аналогично, если у вас плохое положение плеч в жимовом или тяговом движении, вы будете выполнять движения с хватом, которые не настолько правильные как они могли бы быть.
Давайте вернемся к стопе. Стопа должна быть подвижной, но она от природы создана быть подвижной. Посмотрите сколько костей, сколько суставов в стопе. И во всех них она подвижна, если только нет артрита. Роль мышц заключается в том, чтобы стопа была стабильной, и именно для этого у нас есть все эти внутренние мышцы. Это те мышцы, которые обитают внутри стопы, внутри свода стопы.
Голеностоп
Далее мы переходим к голеностопу. Это стабильный сустав. Вы никогда не увидите большое количество людей, которые слишком сгибаются в суставе. Но так как люди знают о растяжениях связок, подворотах, то они думают, что голеностоп надо тренировать для увеличения стабильности.
В большинстве случаев, пациент, который подвернул голеностоп, также будет ограничен в сгибании в голеностопе, если только травма не была вызвана тем, что кто-то наступил на него или каким-то другим вариантом контактной травмы. Среди людей у который есть проблемы с коленями, будь это повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL) или передней крестообразной связки (ACL), преобладают люди с большими ограничениями в сгибании в голеностопе.
Когда клиент может присесть до параллели, мы зачастую не используем эти последние 10 градусов сгибания в голеностопе, считая, что это не особо важно. Нам нужно чтобы стопа была стабильной, но это не значит, что стопа должна быть жесткой. Мы хотим чтобы подвижная стопа была мгновенно стабильной при контактах и отталкивании, но также была достаточно расслабленной, чтобы предоставлять большой диапазон движений.
Стопа должна адаптироваться, но в то же время должна быть стабильной. Голеностоп должен свободно двигаться. У вас не должно быть ограничений в голеностопе. Голеностоп также должен быть стабильным, но одна из основных проблем, которые мы видим, это недостаток сгибания в голеностопе. Это из-за обуви? Из-за того как мы тренируемся? Всё это влияет. У мышц, которые присоединены к голеностопу, большие рычаги и сила, но подвижность обеспечивает лучшее функционирование в целом для использования потенциала силы и мощи голеностопа.
Нам необходим этот врожденный рефлекс стабильности в стопе. Нам необходимо чтобы голеностоп свободно двигался, когда речь заходить о сгибании и разгибании.
Колено
Колени это простые шарнирные суставы. Они должны сгибаться и разгибаться, но когда они вращаются слишком сильно или двигаются внутрь или наружу слишком сильно (имеется в виду, так называемая Х-образная или О-образная установка стоп (прим. переводчика)), начинаются проблемы с коленями. Должно ли колено быть подвижным? Да, но когда оно подвижно, оно должно быть достаточно стабильным, чтобы оставаться внутри соответствующей плоскости движения, где его функциональные свойства возможны и осуществимы.
Вращающиеся суставы это голеностоп и бедра. Голеностоп не только сгибается, и бедро двигается не только в одной плоскости. Колено в большей степени шарнирный сустав. Что мы хотим получиться колене это, как только мы добились подвижности, нам необходима стабильность.
Бедро
Какие проблемы часто встречаются в бедрах? Могут ли бедра быть разболтанными? Могут ли бедра быть смещенными? Несомненно. Но, в основном, мы видим бедра, у которых нет подлинной подвижности.
Поясница
Распространенные проблемы в стопе: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в голеностопе: Люди теряют подвижность.
Распространенные проблемы в колене: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в бедрах: Люди теряют подвижность.
И теперь мы подошли к пояснице: Тут люди теряют стабильность.
Итак, ещё раз, это не 10 Заповедей, но это распространенные тенденции, которые возникают от травм, плохих тренировок, доминирования одной стороны, однонаправленного тренинга, недостатка тренировок или слишком большого количества тренировок. Это распространенные состояния, к которым тело прийдет по умолчанию; но это не жесткие правила.
Грудной отдел позвоночника
Ребра, позвонки, большое количество мышц и соединительной ткани, которые пересекают переднюю и заднюю часть грудного отдела, приводят к жесткости грудного отдела позвоночника. От природы у нас небольшая подвижность в этой области, но нам нужна вся возможная, которой мы можем добиться. Однако, жесткость это не просто что-то от чего нам надо избавиться. Жесткость появляется там по определенным причинам. Биологические механизмы, которые двигались очень хорошо в детстве, развивают жесткость вследствие травмы или последующих постоянно повторяющихся движений с нарушенной механикой. Если тело не стабилизировано правильно, оно найдет другой способ получить стабильность: это называется жесткость.
Если вы обнаружили тугие бицепсы бедра или грудной отдел позвоночника и просто выполнили упражнения на фоам роллере, вы можете изменить подвижность, но вы увидите, что жесткость вернется на следующий день. Попытки увеличить подвижность, без восстановления стабильности в других областях, просто не позволят подвижности остаться. Эти бицепсы бедра были тугими по какой-то причине. Этот грудной отдел был тугим по какой-то причине.
Если вы также не закрепите новые движения с помощью целостных мышечных рефлексов и контроля движений, у вас будут проблемы. Обычно, мы встречаем тугие бицепсы бедра у людей, которые не очень хороши в разгибании бедер. Они недостаточно используют ягодицы и поэтому бицепсы бедер вынуждены работать в двойную смену. Бицепсы бедра слишком много используются и в итоге они утомлены - утомленная мышца и тугая мышца в каком-то смысле очень похожи. Это всё просто механизмы защиты.
Большинство проблем с подвижностью грудного отдела возникает у людей, у которых также нет полного диапазона движения стабильности и силы кора. Мы можем встретить жесткий грудной отдел у человека, который может выполнять боковую планку или обычную планку в течении часа, но который не покажет хорошей стабильности кора во время выполнения полного поворота плеча во время удара в гольфе. Это может быть жесткостью, которая развилась как защитный механизм. В грудном отделе позвоночника нам нужна подвижность.
Лопаточно-грудное сочленение (сустав)
В лопаточно-грудном комплексе есть только одно костное соединение ко всему осевому скелету (грудной клетке или позвонку) и оно находится в грудиноключичном сочленении (суставе). Это место где встречаются ключица и грудина. Акромиально-ключичный сустав и грудиноключичный сустав на разных концах ключицы присоединяют плечевой пояс к остальному телу. Но лопатка двигается на поверхности грудной клетки, а удерживают на месте её в основном мышцы и два сустава, которые не намного больше суставов в указательном пальце.
Лопаточно-грудная область нуждается в стабильности. Значит ли это, что мы не должны избавиться от некоторых триггерных точек в верхней трапеции в первую очередь? Нет. Но зачастую лопатка застывает в неправильном положении. Мы думаем, что она стабильна, но вместо этого она просто не подвижна. Это не значит, что она стабильна там, где она должна быть. Иногда мы сдвигаем лопатку вверх, чтобы она была более стабильной. Мы разминаем верхнюю часть спины на фоам роллере, немного растягиваем большую круглую мышцу, придерживаем маленький мяч в подмышечной впадине, растягиваем её, и восстанавливаем положение лопатки. Затем мы тренируем её для получения правильной стабильности, но только когда достигнута приемлемая подвижность.
И ещё раз, мы видим тугие трапеции и думаем, что последнее, что нужно этим плечам это добавление стабильности, вместо этого мы считаем, что надо поработать над подвижностью. Возможно вы отвели лопатки на место, на котором им положено быть, но если вы хотите увидеть стабильны ли они, посмотрите как человек выполняет становую тягу и обратите внимание на то, остаются ли лопатки на одном и том же месте в процессе выполнения становой тяги. Нет? Тогда у этого человека нет стабильности. Становая тяга представляет растяжение, а планка и отжимания сжатие. Стабильное плечо должно быть способно управлять обоими ситуациями.
Плечо
В плечевом суставе нам нужна подвижность. Но конечно же вы можете представить человека у которого вывихнуто плечо. Как только вы один раз увидели вывих, вы можете подумать, что всем нужно стабилизировать плечевой сустав. Но если вы действительно посмотрите вокруг и измерите диапазон движений плечевого сустава, вы, возможно, начнете думать по-другому.
Ранее в тренировках плеча мы работали над вращательной манжетой и пытались усилить её. Затем мы стали лучше и осознали, что плечу необходимо стабильное основание. Это основание это лопатка.
Как вы можете сделать лопатку стабильной, если грудной отдел позвоночника жесткий? Лопатка может двигаться неправильно или слишком сильно, когда плечи не поворачиваются правильно. Я видел многих игроков в гольф, которые пытались это выполнить. У них не было подвижности для вращения в грудном отделе, поэтому, для того чтобы выполнить хороший поворот плеч для выполнения удара, они приводили вперед одно плечо, отводили назад второе, и это выглядело как-будто они поворачивались в позвоночнике. Но это не так. Они только дестабилизировали оба плеча и, сделав это, они на самом деле потеряли большую часть контакта и связи с клюшкой.
Шейный отдел позвоночника
Мы можем пойти дальше. Пройдя плечевой сустав, мы возвращаемся к грудному отделу, поднимаемся выше к средней части шеи, на позвонки от 7го до 2го. Большая часть людей нуждается в стабильности в этой области. Им нужно вернуть назад естественные изгибы и им нужна хорошая стабильность.
У большинства людей в компьютерной эре, или в водительской эре, наблюдается жесткость в подзатылочной области, в суставах от основания черепа до C-2. Вот почему большинство людей могут лишь едва коснуться подбородком груди со стиснутыми зубами или сделать поворот на 45 градусов, без использования остальной части шеи. Их подзатылочная область очень тугая из-за большого количества привычек пребывания в позах с плохой осанкой и из-за напряжения. Они злоупотребляют использованием средней части шеи, в которой мы обычно видим дегенеративные изменения.
Где мы чаще всего встречаем дегенеративные изменения в позвоночнике? В средней части шеи и в пояснице, в областях, которые должны быть более стабильными. Как только эти области дегенерируют, они становятся жесткими. Многие люди не понимают, что жесткость это попытка тела остановить разболтанность.
Как правило мы видим совсем немного дегенеративных процессов в коленях. Это не значит, что их нет в бедрах или голеностопах, но в коленях они, похоже, усугубляются. Это области, которые нуждаются в лучшей стабильности, положении, в лучшем всём.
Мы можем двигаться далее к локтям и кистям, но тут всё становится сложнее, так как нам необходимо учитывать травмы. Локоть это также более чем один сустав; там происходит много всего. Когда мы доходим до кистей и всех манипулятивных вещей, которые выполняют люди, одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, это полное сгибание и разгибание запястья. Без этого, все другие движения выше по цепочке подвергаются риску: локоть, плечо, лопатка, грудной отдел и шея.
В диске Secrets of the Shoulder DVD, мы с Brett Jones обсуждали все нейроны мозга, которые отвечают за кисть. Их количество превышает нейроны, которые отвечают за всю руку, лопатку и даже ногу той же стороны.
Большая часть мозга отвечает за эффективное управление кистью. И когда в кисти есть ограничения, исправления и проблемы, человек фактически искажает всё тело, чтобы приспособиться к этому.
Так как сенсорная информация настолько важна, так как информация поступающая от стопы настолько важна, так как информация поступающая от кисти настолько важна, человек будет жертвовать другими частями тела. Это нужно для того чтобы убедиться, что будет получено необходимое количество информации с хватом, зашагиванием и шагом, и тем каким образом стопа прикасается к земле, и с тем каким образом взаимодействует зрение.
Весь смысл концепции сустав-за-суставом в том, чтобы понять общие тенденции. Это подвижность, которая накладывается на стабильность, стабильность, которая накладывается на мобильность. Приведенные примеры нужны для того, чтобы вы начали думать об областях выше и ниже той зоны, над которой вы работаете и о которой вы спрашиваете. Вот почему, странным образом, подход сустав-за-суставом это просто ещё один способ заставить людей ценить все шаблоны движений за пределами movement screen (система тестов для оценки движений).
Как только вы осознали это, даже если вы решите идти дальше по жизни не используя movement screen, это не беспокоит меня нисколько. Это просто инструмент. Если только вы поняли картину в целом, всё нормально. Однако, происходит так, что этот инструмент устанавливает некую базовую линию и иногда защищает нас от нашего субъективизма. Доктор может быть очень хорош в обследовании переломов, но мы всё равно принимаем во внимание рентгеновский снимок.
Очень легко и без рентгеновского снимка добиться 85-процентной точности в переломах, и любой, кто работал в области спортивной медицины долгое время, чувствует отличия между вывихом и переломом сустава. Но всё равно вы захотите сделать рентгеновский снимок.
Я достаточно хорошо вижу как человек двигается, но я всё равно пересматриваю базовый набор движений, потому что если я улучшу движение в какой-то мере, я не хочу чтобы у меня на руках было только моё субъективное мнение. Я просто хочу быть уверенным, что я следовал подходу сустав-за-суставом и что мне есть что показать в обмен на это.
Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.
Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.
Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””
Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности - асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.
Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
--------------------------------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи:
Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.
Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.
--------------------------------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах.
При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.
По этой ссылке можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности (отдельным постом не выкладываю, так как на форуме и так она более менее хорошо и удобно оформлена). Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.