Как улучшить работу мозга. Путеводитель по пищевым добавкам

[natalya_witch]

В социальных сетях часто мелькает информация, что президент США принимает для улучшения когнитивных способностей какие-то лекарства. Они действуют ограниченное время, а потом приводят к дезориентациям в пространстве. Конспирология или нет, но давайте разберемся, что там наука придумала для возможности ясно мыслить и иметь хорошую память.

На сегодняшний день врачебное сообщество считает, что здоровое питание и образ жизни являются двумя важными факторами для здоровья мозга. Волшебных таблеток нет! Но все же некоторые определенные добавки также могут помочь поддержать здоровье мозга и когнитивные функции, особенно для пожилых людей, ну и другим желающим  концентрации и ясности ума.

Когнитивные способности -это навыки, связанные с выполнением задач, связанных с восприятием, обучением, памятью, пониманием, осознанием, рассуждением, суждением, интуицией и языком.

Для успешного освоения рабочих процессов нужны такие навыки. Это необходимо для повышения производительности труда, эффективного решения поставленных задач, для успешной конкуренции среди себе подобных.

Исследования на эту тему позволили выявить факторы, влияющие на когнитивные способности.

Комплексное воздействие этих факторов поможет улучшить работу нашего мозга и сделает нас немного счастливее.

Итак, что советует наука:

1. Регулярно делайте физические упражнения.



Чтобы увеличить приток крови к мозгу, а значит и поступлению  полезных веществ, нужно увеличить число сердечных сокращений. А это можно сделать с помощью физических упражнений. Это стимулирует гиппокамп-часть лимбической системы головного мозга , который участвует в формировании эмоций, памяти. Увеличение объема гиппокампа может привести к улучшению памяти и более устойчивой способности к обучению. Физкультура  повышают концентрацию внимания и скорость обработки умственных данных, повышают когнитивную гибкость, укрепляют силу воли и обостряют краткосрочную и долгосрочную память.

2. Минимизируйте действия стресса.

Стресс на работе влияет на здоровье сотрудников, на его когнитивные функции и в конечном итоге на производительность труда. Тактично оповестите об этом и своего начальника. Мне нравиться клип группы «Ленинград» - «В Питере-пить!» в котором гротескно  и смешно показано, к чему приводит стресс на работе. Ну, пожалуй, пить алкоголь не стоит. Для этого есть другие способы, например методика осознанности, о которой я писала. На нереалистические запросы начальства научитесь говорить «Нет». Наоборот, доброе слово и моральная поддержка поможет сотрудникам избежать стресса и они смогут принимать более взвешенные решения.

3. Качественно высыпайтесь.

Спите как минимум 7 часов. Желательно убрать подальше всю электронику.

4. Практикуйте осознанность.

У нас пока это не очень распространено, но на Западе весьма популярно. Во всяком случае, профессура очень хвалит, особенно в применении на рабочем месте, когда много задач и мало времени на их решение. Осознанность можно описать как «сознание, сфокусированное на настоящем». Осознанность включает в себя наблюдение за происходящим без оценки, анализа или размышления об этом. Проще говоря, работник получает информацию из вне, но не оценивает ее (меня оскорбили, унизили, обозали тупой и т.п.). Осознанность стимулирует префронтальную кору, помогая нам сосредоточиться, принимать обоснованные решения и анализировать стрессовые ситуации.

5. Решайте головоломки, кроссворды, ребусы.

Головоломки помогают развить навыки критического мышления.

6. Делайте краткосрочные перерывы для отдыха мозга в течении длительной  умственной работы.

Чтобы отвлечься и дать мозгу переключиться, можно поиграть в какую либо простенькую игру. Видеоигры улучшают концентрацию внимания, навыки решения проблем, математические навыки и когнитивную гибкость.

7. Сбалансированное питание .

Пища, богатая фруктами, овощами, сложными углеводами, полезными жирами обеспечит мозг необходимыми веществами для сохранения памяти.  Диетологи разработали специальную диету для успешной работы мозга и предотвращения деменции. Называется она Диета Милд. Эта специальная диета, комбинирующая средиземноморскую диету и некоторые продукты -различная  листовая зелень, ягоды и орехи. Предпочтительнее есть натуральные продукты, чем пищевые добавки. Питательные вещества из них лучше усваиваются, чем синтетические, содержащиеся в БАД.

8. Пищевые добавки.

Если пищевые полезные продукты недоступны , то тогда можно использовать пищевые добавки .

•  Пожалуй самой полезной добавкой  для здоровья мозга считается  Омега-3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот для всех взрослых составляет от 1,1 до 1,6 грамма. Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 миллиграммов (1 грамм) рыбьего жира, а также около 300 миллиграммов омега-3.
• Недавние исследования  показали, что улучшает работу мозга креатин. Его чаще всего используют спортсмены для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. В исследовании говорится, что креатин показал некоторые перспективы для ослабления симптомов при сотрясении мозга, легкой черепно-мозговой травмы и депрессии. При приеме креатина важна доза. Малое количество- бесполезно, большая доза- может привести к повреждению почек и печени.
• Не удивлю вас тем, что кофеин улучшает когнетивные функции мозга. Любители кофе подтвердят. Исследованийе 2016 года, опубликованное в журнале Practical Neurology, предполагает, что кофеин может повысить бдительность и чувство благополучия, улучшить концентрацию и настроение, а также помочь облегчить симптомы депрессии. Злесь то же важно не переусердствовать., принимать не более 5 чашек в день.
• L-теанин - аминокислота, содержащаяся в природе в некоторых грибах, а также в зеленых и черных чаях тоже показала при применении улучшение умственной работоспособности и концентрации внимания. В исследовании,  участники, принимавшие 100 мг L-теанина перед выполнения задач, допускали меньше ошибок в течение этого времени, чем те, кто получал плацебо. Конкретных доз нет, в исследованиях использовали от 100 до 250мг, а в чашке чая содержится от 8 до 30 миллиграммов L-теанина.
• Витамин D, его еще называют «солнечным» витамином. Исследования показывают, что витамин D важен для раннего развития мозга, а его дефицит связан с такими состояниями, как деменция, депрессия, аутизм и шизофрения. Исследование 2017 года, полагает, что витамин D помогает поддерживать когнитивные функции у пожилых людей. Можно принимать добавки в зимний период, но лучше гулять на улице и употреблять жирную рыбу, грибы, молоко. Идеальная суточная доза  для большинства взрослых витамина D составляет от 600 до 800 МЕ.
• Нейромедиатор, передающий нервные импульсы - ацетилхолин. Недостаток ацетилхолина приводят к грубому нарушению функций мозга. А синтезируется он из холина. Снижение ацетилхолина при болезни Альцгеймера приводит к ослаблению памяти у пациентов. Холин встречается в пище, преимущественно в виде фосфолипидов Небольшое его количество также содержится в некоторых пищевых продуктах в свободном виде. Наиболее высокое содержание холина обнаруживается в мякотных субпродуктах (мозги, печень, почки, сердце, лёгкое) и в яичном желтке. Меньшие его количества обнаруживаются в мясе, злаках, овощах, фруктах и в молочных продуктах. Но его также научились делать искусственно. В исследовании, в котором приняли участие более 2000 пожилых людей, те, кто потреблял большое количество холина, как правило, имели более низкий риск снижения когнитивных способностей. В России зарегистрировано как лекарство в виде холина альфоцерата (Церетон, Глиатилин, Церепро и др.) Но продается и в виде БАДов.
•  Еоевик гребенчатый или львиная грива, гриб, который встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Это редкий гриб, его еще называют грибной лапшой, имеет вид свисающих вниз тонких игл, что делает гриб похожим на ёжика. У нас в стране не изучен на предмет лекарственных свойств. А  в Азии и Европе его не только в кулинарии применяют, но и в медицине. Проведенные исследования  доказывают его способность стимулировать уровень катехоламинов и фактора роста нейронов, возобновление связей между клетками головного мозга после инсульта или черепно-мозговой травмы и восстановление когнитивной функции.  Ежовик гребенчатый является одним из ноотропов, что означает, что он содержит соединения, которые улучшают здоровье и функцию мозга.
• Защитит клетки от повреждений, улучшит приток крови к мозгу и замедлит снижение когнитивных функций ресвератрол. Это природное биологически активное вещество из группы полифенолов, выделенное из винограда темных сортов и виноградных косточек. Антиоксидантные свойства этого соединения очень высоки.
• Теобромин-натуральный стимулятор, содержащийся в шоколаде, который помогает людям чувствовать себя более бодрыми. Исследования на животных и in vitro показывают, что теобромин может быть эффективным для улучшения когнитивных функций за счет улучшения притока крови к мозгу. Врачи рекомендуют ежедневно выпивать чашку заваренного какао как вкусный, богатый источник теобромина.
• Витаминов группы В играют важную роль в здоровье мозга. Комплекс витаминов группы В имеет решающее значение для поддержания здоровой функции мозга и может защитить от потери памяти, снижения когнитивных способностей и нейродегенеративных заболеваний.
• Пробиотики и пребиотики улучшают ногнитивные функции мозга. Пребиотики -клетчатка во фруктах, овощах и злаках - также поддерживают здоровье кишечника, обеспечивая пищу для здоровых кишечных бактерий. Исследование показывает, что прием пробиотиков может улучшить функцию мозга и снизит  стресс у здоровых пожилых людей.
• Магний поддерживает нормальную работу нервной системы, защищая клетки мозга и нервной системы от дегенерации. Многочисленные исследования показывают, что низкое потребление магния связано с более высоким риском когнитивных нарушений и деменции. Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 2 500 человек в возрасте 60 лет и старше, показало, что те, кто потреблял наибольшее количество магния с пищей и добавками, имели более высокие баллы в когнитивных тестах по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество магния. Магний широко распространен в растительной и животной пище, а также в напитках. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Минеральная и простая вода тоже может быть источником магния. Суточная норма магния составляет от 310 до  420 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.
• Ашваганда это кустарник, используемый в традиционной аюрведической системе медицины для улучшения памяти и снижения стресса. Новые исследования показывают, что ашваганда может помочь улучшить когнитивные функции.
• Фосфатидилсерин (ФС)- фосфорорганическое соединение, производное фосфатидной кислоты, в котором атом водорода замещён на остаток серина, относится к фосфолипидам. ФС играет важнейшую роль в коммуникации по всей нервной системе. Исследования показывают, что добавки с ФС могут помочь защитить здоровье мозга, снизить риск заболеваний центральной нервной системы, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, и улучшить когнитивные функции за счет уменьшения воспаления в мозге. ФС поступает в организм человека в основном с пищей. Источники- говяжий мозг, мясо, рыба. Небольшое количество фосфатидилсерина есть в молочных продуктах и в овощах. Хорошими источниками фосфатидилсерина также являются белая фасоль и соевый лецитин. Есть и БАДы с фосфадилсеридом. В основном импортные, но Эвалар недавно стала делать и продает под названием «Когнивия».
• Вода. Один из самых простых способов поддержать здоровье мозга - избегать обезвоживания. Около 73% мозга и центральной нервной системы состоит из воды. Пить надо в достаточном количестве  чтобы обеспечить  доступ полезных веществ в мозг и вывести из него токсины. Врачи советуют женщинам потреблять около 11 чашек, а мужчинам около 15 чашек воды в день, включая жидкость из фруктов, овощей и других богатых водой продуктов, которые вы едите. С учетом, что в чашке 200мл.