Как выражать злость и избегать конфликты
Читаю книгу Яна Туховско "Навыки эффективной коммуникации (Effective Communication Skills)". Книга на английском, но написана очень простым языком, легко читается.
И вот одну главу, - "Как выражать злость и избегать конфликты", - читала раза три, второй раз читая, законспектировала и третий раз читая, перевела специально для вас.:)
Очень нравится мне его объяснения, читала столько раз, чтобы хорошо это осознать в себе, выучить наизусть и применять. Потому что, когда советуют во время злости подышать глубоко и досчитать до десяти, то это ужасно бесит, потому что не работает, если тебя сильно задели и есть желание только лишь что-нибудь разбить. И этот счет до десяти лишь оттягивает этот момент и ты еще сильнее закипаешь.:))
А Ян Туховски очень классно объясняет, что на самом деле такое - злость. И меня прямо осенило, читая в первый раз, но все же потом забылось во время очередного неприятного поступка близкого человека. Второй раз читая, снова меня осенило, я решила законспектировать и объясняю вам тоже. Когда мы злимся, это чаще всего индикатор, что какая-то наша важная потребность неудовлетворена. Нет смысла кричать и бить тарелки, т.к. ваш собеседник перейдет в оборону себя любимого и все равно не поймет, что нужно в следующий раз сделать, чтобы избежать этой ситуации. Чтобы ваш собеседник что-то понял и изменил поведение, нужно спокойно донести до него, какую вашу потребность он не удовлетворяет. Нужно говорить о своих чувствах и потребностях. А чтобы о них говорить, нужно понять свои чувства и потребности. В общем, я теперь буду себе в голове твердить как мантру: "Потребности, потребности, думаю и говорю только о потребностях"... Чтобы не забыть в следующий раз.:))
Вот перевод главы Туховского. Много букв, но если вас волнует эта тема, то стоит прочесть... Боюсь, что мне нужно будет еще раза два прочесть для закрепления.:)
"Как выражать злость и избегать конфликты?" (Ян Туховски)
Гнев и злость - одновременно и разрушительные и созидательные эмоции. Они могут мотивировать нас, снять повязку с наших глаз и дать нам очень много силы при правильной направленности, но их разрушительная природа открывается всякий раз, когда мы подавляем свои чувства. Как же мы должны выражать эти эмоции, чтобы использовать их для создания здорового диалога с другими людьми, вместо внезапных, хаотичных выбросов злости?
Подавление гнева, злости и других негативных эмоций является нормой в западной культуре. В результате огромное количество высвобожденной энергии остается внутри нас, которая рано или поздно извергнется вулканом.
<..>
Чтобы понять, как работает злость, нам нужно осознать разницу между стимулом и причиной. Каждая эмоция - это результат наших мыслей. Причина любого эмоционального состояния лежит в нашем мышлении. Это одно из самых главных предположений когнитивно-поведенческой терапии. Поведение другого человека, которое нам не нравится - это стимул, который активизирует (указывает, напоминает о) настоящей причине (о мысли, которая начинает нас снова преследовать).
Когда ваш партнер долгое время не звонит вам, вы можете чувствовать злость и обвинять его, что он не заботится о вас. Но, если вы взглянете глубже на настоящую причину вашей злости, вы сможете осознать, что вы просто нуждаетесь в более частых сигналах любви от вашего партнера. Подсознательно вы решили посчитать стимул (отсутствие звонков) причиной. Это и есть то, как мы переносим ответственность за наши негативные эмоции на внешний мир, вместо того, чтобы лучше посмотреть на себя, на свои эмоции, мысли, чувства, потребности.
Когда мы выражаем злость, мы обычно интерпретируем стимул как причину и обвиняем другого человека за нашу злость. Чувствуя, что конкретное поведение должно измениться или закончиться, мы обвиняем их, говоря, что они сделали что-то не так и в следующий раз они должны сделать это по-другому.
В результате наш собеседник поднимает щит и переходит в режим обороны. Это нормальная, обычная реакция. Где есть нападение, там есть и защита. Чем сильнее нападение, тем сильнее защитная реакция.
Как только ваш собеседник начинает себя защищать, он не в состоянии понять, в чем на самом деле проблема. Его приоритет отвести от себя обвинения и решить конфликт как можно скорее (обычно не самым здоровым способом, но зато самым быстрым, чтобы снять напряжение, которое он чувствует). Он также не сможет изменить свое поведение, даже если вы будете говорить, насколько крайне важно это для вас (возможно, крича или плача одновременно, т.к. конфликт только обостряется).
Основная ошибка, которую люди допускают, когда они злятся, - это обвинение собеседника в том, что они чувствуют и как себя чувствуют. Они не осознают, что злость на самом деле говорит им о них же самих. На поверхности кажется, что стимул - это причина нашей злости и плохих эмоций… Тогда как настоящая причина остается неизвестной.
Источник злости всегда лежит в нашем мышлении, убеждениях и отношении. В наших потребностях, ожиданиях и суждениях. Если вы чувствуете злость, очень часто это означает, что какая-то из ваших потребностей остается неудовлетворенной. Если вы выберете крики и обвинения как метод выражения этой эмоции [злости], вы получите ненужный конфликт вместо решения и ваши отношения с собеседником скорее всего станут хуже.
Так что же делать, когда возникают эти интенсивные эмоции? Воспринимайте их как сигнал, знак, указывающий на конкретную нерешенную проблему. Когда сирена воет, направьте ваше внимание внутрь. Почему я чувствую злость? Что именно так разозлило меня? Что именно мне не хватает, что заставляет меня так себя чувствовать? Что мне надо?
Понимание и нахождение ответов на эти вопросы - это очень непросто, когда мы чувствуем себя так, как будто хотим сражаться и излить все эти плохие эмоции на другого человека. Но все же очень важно остановиться на момент, глубоко вдохнуть и дать себе пару мгновений чтобы понаблюдать, что происходит внутри вас.
Когда вы теряете контроль над собой под влиянием плохих эмоций, явное выражение вашей злости может быть очень соблазнительным, даже приятным в какой-то мере. Чтобы сдержать это в себе, может потребоваться внутренняя сила, но когда у вас получается нажать кнопку «СТОП», то иногда лучше покинуть комнату, дом или квартиру, прежде чем злость взорвется и конфликт обострится. Затем вам потребуются только пара моментов и несколько хороших вопросов себе и эмоции начнут испаряться. Работая над конструктивным диалогом, вы можете вернуться с желанием поговорить в спокойной манере и решить проблему более здоровым и эффективным способом.
Задумывались ли вы, почему, находясь в безумии злости, у нас есть такая огромная необходимость выплескивать неприятные слова на других и заставлять их чувствовать себя плохо? Почему это выплескивание злости и психологический буллинг может быть таким приятным?
Просто мы хотим, чтобы они осознали ту боль, которую, как мы думаем, они причинили нам. Мы хотим вернуть эти плохие эмоции, чтобы они признали свою ошибку, подчинились и сдались. Мы хотим, чтобы они в результате изменили свое поведение.
Проблема в том, что, когда кто-то думает, что сделал что-то не так, у него не будет возможности сопереживать вашей боли. Они направят всю свою энергию за защиту себя.
Поэтому бесполезно обвинять других, когда мы чувствуем себя плохо. С практической точки зрения в этом нет смысла вообще. Если мы хотим решить проблему конструктивно, мы должны позволить собеседнику понять, что происходит внутри нас, как мы на самом деле себя чувствуем. Чтобы выразить вашу злость мудро, стоит сдержать себя от швыряния ругательств, тарелок, столовых приборов, фоторамок.
Когда вы обвиняете кого-то в чем-то, у обвиняемого есть два выбора. Воспринять ваши слова лично (что заставит их чувствовать безнадежность и сдержит их от изменения своего поведения) или отклонить ваши слова (что тоже не изменит их поведение).
Если вы действительно хотите, чтобы кто-то изменил свое поведение, помните, они должны почувствовать эту необходимость сами. Это может случиться только тогда, когда они не чувствуют необходимость защищать себя и когда вы объясните им очень спокойно и ясно, что конкретно вы чувствуете, почему вы так себя чувствуете и какие ваши потребности.
Давайте быстро повторим вышесказанное:
Научитесь конструктивно доносить о своих потребностях, чтобы помочь другим понять, что вы чувствуете и откуда исходит ваша злость. Это поможет им изменить поведение в соответствии с тем, что для вас важно.
И вот одну главу, - "Как выражать злость и избегать конфликты", - читала раза три, второй раз читая, законспектировала и третий раз читая, перевела специально для вас.:)
Очень нравится мне его объяснения, читала столько раз, чтобы хорошо это осознать в себе, выучить наизусть и применять. Потому что, когда советуют во время злости подышать глубоко и досчитать до десяти, то это ужасно бесит, потому что не работает, если тебя сильно задели и есть желание только лишь что-нибудь разбить. И этот счет до десяти лишь оттягивает этот момент и ты еще сильнее закипаешь.:))
А Ян Туховски очень классно объясняет, что на самом деле такое - злость. И меня прямо осенило, читая в первый раз, но все же потом забылось во время очередного неприятного поступка близкого человека. Второй раз читая, снова меня осенило, я решила законспектировать и объясняю вам тоже. Когда мы злимся, это чаще всего индикатор, что какая-то наша важная потребность неудовлетворена. Нет смысла кричать и бить тарелки, т.к. ваш собеседник перейдет в оборону себя любимого и все равно не поймет, что нужно в следующий раз сделать, чтобы избежать этой ситуации. Чтобы ваш собеседник что-то понял и изменил поведение, нужно спокойно донести до него, какую вашу потребность он не удовлетворяет. Нужно говорить о своих чувствах и потребностях. А чтобы о них говорить, нужно понять свои чувства и потребности. В общем, я теперь буду себе в голове твердить как мантру: "Потребности, потребности, думаю и говорю только о потребностях"... Чтобы не забыть в следующий раз.:))
Вот перевод главы Туховского. Много букв, но если вас волнует эта тема, то стоит прочесть... Боюсь, что мне нужно будет еще раза два прочесть для закрепления.:)
"Как выражать злость и избегать конфликты?" (Ян Туховски)
Гнев и злость - одновременно и разрушительные и созидательные эмоции. Они могут мотивировать нас, снять повязку с наших глаз и дать нам очень много силы при правильной направленности, но их разрушительная природа открывается всякий раз, когда мы подавляем свои чувства. Как же мы должны выражать эти эмоции, чтобы использовать их для создания здорового диалога с другими людьми, вместо внезапных, хаотичных выбросов злости?
Подавление гнева, злости и других негативных эмоций является нормой в западной культуре. В результате огромное количество высвобожденной энергии остается внутри нас, которая рано или поздно извергнется вулканом.
<..>
Чтобы понять, как работает злость, нам нужно осознать разницу между стимулом и причиной. Каждая эмоция - это результат наших мыслей. Причина любого эмоционального состояния лежит в нашем мышлении. Это одно из самых главных предположений когнитивно-поведенческой терапии. Поведение другого человека, которое нам не нравится - это стимул, который активизирует (указывает, напоминает о) настоящей причине (о мысли, которая начинает нас снова преследовать).
Когда ваш партнер долгое время не звонит вам, вы можете чувствовать злость и обвинять его, что он не заботится о вас. Но, если вы взглянете глубже на настоящую причину вашей злости, вы сможете осознать, что вы просто нуждаетесь в более частых сигналах любви от вашего партнера. Подсознательно вы решили посчитать стимул (отсутствие звонков) причиной. Это и есть то, как мы переносим ответственность за наши негативные эмоции на внешний мир, вместо того, чтобы лучше посмотреть на себя, на свои эмоции, мысли, чувства, потребности.
Когда мы выражаем злость, мы обычно интерпретируем стимул как причину и обвиняем другого человека за нашу злость. Чувствуя, что конкретное поведение должно измениться или закончиться, мы обвиняем их, говоря, что они сделали что-то не так и в следующий раз они должны сделать это по-другому.
В результате наш собеседник поднимает щит и переходит в режим обороны. Это нормальная, обычная реакция. Где есть нападение, там есть и защита. Чем сильнее нападение, тем сильнее защитная реакция.
Как только ваш собеседник начинает себя защищать, он не в состоянии понять, в чем на самом деле проблема. Его приоритет отвести от себя обвинения и решить конфликт как можно скорее (обычно не самым здоровым способом, но зато самым быстрым, чтобы снять напряжение, которое он чувствует). Он также не сможет изменить свое поведение, даже если вы будете говорить, насколько крайне важно это для вас (возможно, крича или плача одновременно, т.к. конфликт только обостряется).
Основная ошибка, которую люди допускают, когда они злятся, - это обвинение собеседника в том, что они чувствуют и как себя чувствуют. Они не осознают, что злость на самом деле говорит им о них же самих. На поверхности кажется, что стимул - это причина нашей злости и плохих эмоций… Тогда как настоящая причина остается неизвестной.
Источник злости всегда лежит в нашем мышлении, убеждениях и отношении. В наших потребностях, ожиданиях и суждениях. Если вы чувствуете злость, очень часто это означает, что какая-то из ваших потребностей остается неудовлетворенной. Если вы выберете крики и обвинения как метод выражения этой эмоции [злости], вы получите ненужный конфликт вместо решения и ваши отношения с собеседником скорее всего станут хуже.
Так что же делать, когда возникают эти интенсивные эмоции? Воспринимайте их как сигнал, знак, указывающий на конкретную нерешенную проблему. Когда сирена воет, направьте ваше внимание внутрь. Почему я чувствую злость? Что именно так разозлило меня? Что именно мне не хватает, что заставляет меня так себя чувствовать? Что мне надо?
Понимание и нахождение ответов на эти вопросы - это очень непросто, когда мы чувствуем себя так, как будто хотим сражаться и излить все эти плохие эмоции на другого человека. Но все же очень важно остановиться на момент, глубоко вдохнуть и дать себе пару мгновений чтобы понаблюдать, что происходит внутри вас.
Когда вы теряете контроль над собой под влиянием плохих эмоций, явное выражение вашей злости может быть очень соблазнительным, даже приятным в какой-то мере. Чтобы сдержать это в себе, может потребоваться внутренняя сила, но когда у вас получается нажать кнопку «СТОП», то иногда лучше покинуть комнату, дом или квартиру, прежде чем злость взорвется и конфликт обострится. Затем вам потребуются только пара моментов и несколько хороших вопросов себе и эмоции начнут испаряться. Работая над конструктивным диалогом, вы можете вернуться с желанием поговорить в спокойной манере и решить проблему более здоровым и эффективным способом.
Задумывались ли вы, почему, находясь в безумии злости, у нас есть такая огромная необходимость выплескивать неприятные слова на других и заставлять их чувствовать себя плохо? Почему это выплескивание злости и психологический буллинг может быть таким приятным?
Просто мы хотим, чтобы они осознали ту боль, которую, как мы думаем, они причинили нам. Мы хотим вернуть эти плохие эмоции, чтобы они признали свою ошибку, подчинились и сдались. Мы хотим, чтобы они в результате изменили свое поведение.
Проблема в том, что, когда кто-то думает, что сделал что-то не так, у него не будет возможности сопереживать вашей боли. Они направят всю свою энергию за защиту себя.
Поэтому бесполезно обвинять других, когда мы чувствуем себя плохо. С практической точки зрения в этом нет смысла вообще. Если мы хотим решить проблему конструктивно, мы должны позволить собеседнику понять, что происходит внутри нас, как мы на самом деле себя чувствуем. Чтобы выразить вашу злость мудро, стоит сдержать себя от швыряния ругательств, тарелок, столовых приборов, фоторамок.
Когда вы обвиняете кого-то в чем-то, у обвиняемого есть два выбора. Воспринять ваши слова лично (что заставит их чувствовать безнадежность и сдержит их от изменения своего поведения) или отклонить ваши слова (что тоже не изменит их поведение).
Если вы действительно хотите, чтобы кто-то изменил свое поведение, помните, они должны почувствовать эту необходимость сами. Это может случиться только тогда, когда они не чувствуют необходимость защищать себя и когда вы объясните им очень спокойно и ясно, что конкретно вы чувствуете, почему вы так себя чувствуете и какие ваши потребности.
Давайте быстро повторим вышесказанное:
- Нажмите на паузу. Остановитесь на мгновение и глубоко вдохните. Отложите в сторону какие-либо обвинения собеседника.
- Осознайте мысли, которые являются источником злости. Глубоко поразмышляйте над этим. Какое суждение, мнение или убеждение в вашей голове заставляет вас себя чувствовать таким образом?
- Поймите свои потребности. Если вы уже знаете мысль под источником злости, подумайте, из какой потребности эта мысль исходит. Чего именно вам не хватает?
- Выразите свою потребность. Не судите собеседника. Говорите только о своих чувствах, которые возникли из-за конкретного поведения собеседника.
Научитесь конструктивно доносить о своих потребностях, чтобы помочь другим понять, что вы чувствуете и откуда исходит ваша злость. Это поможет им изменить поведение в соответствии с тем, что для вас важно.