(no subject)

[nata_pik]

Семь раз отмерь, или Кому и как худеть
Фигура

Похудеть хотят многие. И те, кто сидит на диетах, но не может удержать вес. И те, кто сетует на широкую кость, не пытаясь расстаться с лишними килограммами. И даже те, кто считает себя толстыми только потому, что немного шире в бедрах, чем изнуренная голоданием модель.Давайте определим, стоит ли вам вообще худеть, на сколько килограммов и как. Для этого возьмите сантиметр. Чтобы вычислить идеальный для здоровья вес, измерять нужно разные части тела.
Cтатьяfriend_horatio 

"НАТАЛИ" ЯНВАРЬ 2008



Берем сантиметр

Просто талия

Если у женщины окружность талии больше 89 сантиметров, а у мужчины - 101, то врачи сразу относят к группе риска. Ведь жировые отложения в области живота - это серьезный толчок к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, потому что жир расположен не только в подкожном слое, но и глубже - вокруг внутренних органов, что значительно затрудняет их работу.

Метод "талия - бедра"

Измерьте объем талии и бедер в самой широком месте, а затем разделите первую цифру на вторую. У женщин полученный результат не должен превышать 0,8, у мужчин - 1. Если он больше, пора принимать меры: много жира в области живота скопилось, что может негативно сказаться на здоровье. Кстати, жир, который откладывается на бедрах и ягодицах, менее опасен, чем "брюшной".

Ширина кости

Люди условно делятся на три категории: тонкокостные, со средней костью и ширококостные, имеющие полное право весить на 10 процентов больше, чем "средние". Чтобы определить "ширину кости", измерьте запястье и рост в сантиметрах, а затем разделите вторую цифру на первую. Полученный результат сравните с таблицей.

Тонкая костьСредняя костьШирокая костьМужчины10,4 и больше10,4 - 9,69,6 и меньшеЖенщины11 и больше10,1-11,010,1 и меньше

Если вы относитесь к ширококостным, не сетуйте на генетику или несправедливость природы, ведь вы снабжены большим запасом жизненно необходимых минералов, которые хранятся в костях. В более зрелом возрасте этот запас, возможно, послужит вам подольше, чем тонкокостным индивидуумам.


Подходим к весам и ростомеру

Индекс массы тела

Он же Body Mass Index (BMI) - именно этот международный показатель признан основным для определения, в норме ли фигура и не опасен ли вес человека для его здоровья. Вычисляется он следующим образом: вес в килограммах/рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, для человека ростом 172 см, весящего 70 кг, BMI будет таким: 23,7

Считается, что наиболее благополучный BMI от 18,5 до 24,9.

BMIСтепень ожиренияРиск развития хронических заболеванийВес ниже нормы18,4 и меньше УмеренныйНормальный вес18,4-24,9 НизкийПолноватый25-29,9 УмеренныйПолный30-34,91ПовышенныйОчень полный35-39,92ВысокийОжирение40 и больше3Очень высокий

Нюанс

BMI не может быть применен к атлетам, потому что у них хорошо развиты "тяжелые" мускулы, и индекс получится выше нормы. Столь же неточен ВМI в применении к пожилым людям, утратившим мускульную массу с возрастом, - у них процент жира в теле может оказаться высоким при нормальном весе и индексе. В остальных случаях BMI используют как показатель соотношения вашего веса с нормой и риска развития диабета, сердечных, онкологических и других хронических заболеваний.


Рассчитываем метаболизм

Тело и калории

Некоторые люди сетуют на замедленный метаболизм и спрашивают специалистов, можно ли его "ускорить".

Что же такое метаболизм? Если кратко, то это эффективность, с которой тело использует энергию, полученную с пищей. Не забывайте, что наш организм расходует калории на три основные цели:

1) 75 процентов идет на необходимые жизненные функции, такие как
- поддержание температуры тела,
- дыхание,
- работу сердца,
- выведение ненужных веществ из организма,
- ремонт клеток и тканей и прочие "хозяйственные нужды".
2) 15 процентов используется для физической активности (ходьбы, уборки, зарядки...).
3) 10 процентов требуется на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

У каждого человека своя индивидуальная скорость траты энергии, ее называют RMR (resting metabolic rate). Это показатель калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя. Действительно, есть счастливчики, расправляющиеся с большим их количеством, чем остальные. Вот так сидят себе в шезлонге и сжигают энергию, как в печке, где горит огонь. А у других они еле-еле тлеют. Не очень справедливо, но так распорядилась природа.

Ваш личный RMR, то есть вашу потребность в калориях в состоянии покоя при комнатной температуре, можно измерить при помощи специального прибора, который есть в хороших фитнес-клубах и медицинских центрах. Он производит расчет по количеству вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если вы средних лет, среднего роста, среднего телосложения, то, дохнув в этот прибор натощак, увидите на табло средний результат: примерно 1400 килокалорий. Чтобы вычислить, сколько вам нужно получать с пищей, к этому числу прибавьте 140 (10 % RMR) на пищеварение. А уж добавлять ли калории на физическую активность - личное дело каждого. Конечно, если вы будете танцевать ночь напролет или весь день ходить по магазинам, то затратите гораздо больше энергии, чем сидя на диване.

Существует формула вычисления своего RMR без всяких приборов...
1. Если вам нужно похудеть, умножьте свой вес в килограммах на 20.
2. Если хотите остаться в той же форме - на 25.
3. И если необходимо поправиться - на 30.

Удивительно, но, как правило, полученный таким путем результат не слишком отличается от того, который рассчитан после более сложных замеров. На него можно опираться при составлении рациона.

Движимые желанием похудеть, мы иногда поступаем крайне неразумно, опуская калорийность пищи ниже своего RMR: тело "пугается" и под угрозой голодной смерти начинает еще больше замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.


Ищем "скрытые резервы"

Жир или мускулы?

Вы знаете, о чем говорит ваш вес? Что именно показывает стрелка или электронное табло весов, порою приводя нас в уныние? Да, этот прибор способен испортить настроение... Но выше нос: обычное взвешивание не дает однозначного ответа на вопрос, есть ли у вас лишние килограммы, ведь нужно учитывать не только массу, но и композицию вашего тела.

Строго говоря, выражение "лишний вес" правильнее звучало бы как "лишний жир". Человека с хорошо развитой мускулатурой нельзя назвать полным, но прибор покажет, что он весит больше, чем неспортивные люди такого же роста. Более точным показателем послужит процент жира в теле. Именно эта цифра определяет факторы риска различных заболеваний и сигнализирует, нужно ли вам худеть. Прибор для ее вычисления имеется в фитнес-клубах, его можно купить, да и весы часто оснащаются таким "советчиком". Не будем рассуждать об их точности, но как ориентир они вполне сгодятся.

Чтобы выяснить, не пора ли избавляться от "запасов", сверьтесь с рекомендуемыми медиками нормами процента жира в теле.

ВозрастНизкийНормальныйВысокийОчень высокийЖенщины20-395-2021-3334-38>3840-595-2223-3435-40>4060-795-2324-3637-41>41Мужчины20-395-78-2021-25>2540-595-1011-2122-27>2760-795-1213-2526-30>30

Наличие лишнего жира можно определить простым способом: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем аккуратно выпустите складку, не разводя пальцы, и обычной линейкой измерьте расстояние, оставшееся между ними. Считается, что если оно больше 2,5 см, то от запасов нужно избавляться. Он занимает намного больше места, чем мускулы, образуя складки, а иногда целые залежи. Люди с большим процентом жира выглядят полнее и шире, мускулы же, напротив, очень компактны, придают телу красивую форму и юношескую упругость.


Делаем выводы

Форма и возраст

Иногда человек с гордостью заявляет, что уже лет десять его весы показывают один и тот же результат. Но брюки он почему-то покупает на два размера больше, чем раньше, и фигура изменилась не в лучшую сторону. Да, вес такой же, но композиция тела стала другой: он потерял мускулы, а количество жира увеличилось. Отсюда и ухудшение формы при неизменном весе. Почему это происходит?

В процессе взросления у ребенка под влиянием гормонов растут и укрепляются мускулы. Природа щедро одаривает нас силой и выносливостью - для работы и самозащиты, красотой и упругостью тела - для привлечения внимания противоположного пола. Однако производство определенных гормонов прекращается с окончанием периода взросления. И теперь, чтобы сохранить дары природы, мы должны использовать их по назначению, а именно вовлекать мускулы в работу. Если этого не делать, то после двадцати восьми лет мы начинаем постепенно терять их. Процесс дезинтеграции мускулов закономерен для старения. Мышечный тонус ослабевает в первую очередь там, где они меньше трудятся. К примеру, у женщин это трицепсы, бедра, ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедер. Все они активно работали в те времена, когда людям приходилось много ходить пешком, ездить верхом и носить коромысло с полными ведрами. У тех, кто имеет лишний вес, ноги крепкие, потому что им приходится выдерживать тяжесть тела, но мышцы рук, торса и спины обычно намного слабее.

Потеря мускулов также самым трагическим для нас образом сказывается на метаболизме: именно мышечная ткань требует на свое поддержание около 40 процентов всех употребленных калорий как во время работы, так и - что особенно важно - в состоянии покоя. Чем крепче и сильнее мускулы, тем больше калорий уходит на энергетические нужды и тем выше метаболизм. Поэтому люди с хорошо развитым мышечным тонусом могут есть больше, чем люди с плохо развитой мышечной системой. И соответственно, с возрастной потерей мускулов человеку требуется меньше еды. Если продолжать есть столько же, сколько в молодые годы (а может, и больше), то избыток калорий прямым ходом попадает в жировые депо, а вновь приобретенный жир занимает все больше пространства в подкожном слое, причем неравномерно, что и является основной причиной возникновения целлюлита. Однако в вашей власти сохранить юный энергичный облик несмотря на бегущие годы, и не только предотвратить, но и повернуть вспять возрастное снижение метаболизма. Необходимо вернуть мускулы, что, к счастью, возможно. Для этого не нужны ни диеты, ни дорогая косметика, необязательно даже поднимать тяжелые штанги или гири. Вам поможет тренер в фитнес-клубе, которому вы сообщите, что хотели бы улучшить и укрепить мышечный тонус, или несложная зарядка, которую вы регулярно (это важно!) будете выполнять дома.

Итак, если в результате всех измерений и вычислений вы пришли к выводу, что похудеть все-таки стоит, лучше развивать силу воли и улучшать фигуру не соблюдением жестких диет, а физической активностью и сбалансированным питанием. Ведь красота неотделима от здоровья, и это естественные методы, продиктованные самой природой, от которой, к сожалению, нас пытаются увести многочисленные заблуждения о лишнем весе.

Евгения КОБЫЛЯЦКАЯ, врач-диетолог
Рисунки Никиты Власова

06 Feb 2008