Начало

[nastarenok]

Вижу цель, верю в себя, не вижу преград!!!))



Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
30 - 166 - 51,05 -

Программа тренировок

Тренировка А. Спина, руки, ноги

• Разминка - бег\ элиипс\ велосипед
• Тяга верхнего блока к груди (хват меняем на каждой тренировке: прямой - обратный - параллельный, широкий - узкий. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) чередуем ,3x12
  = Жим гантелей вверх, 3х12
• Тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
      прямой / обратный/ широкий / узкий), 3x12 = Тяга бодибара в наклоне
• Сведение согнутых рук в тренажере, 3х12 = Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3x12
• Упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3х16 (верхний пресс, боковой, нижний - полные кранчи) = планки на 40-60 сек. 2-3 подхода(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)
• Румынская тяга (делаем с бодибаром), 3x12
• Выпады на месте с гантелями можно чередовать с болгарскими выпадами, 3х16  = Сведение-разведение ног в тренажере
• Икроножная - пружинки на степе, 3х16
• Заминка - бег или растяжка

Тренировка B. Грудь, ноги, ягодицы

• Разминка - бег\ элиипс\ велосипед
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3x12 =Сведение согнутых рук в тренажере, 3х12
• жим гантелей на наклонной скамье 3x12
• Отжимания от пола или скамьи 3 отказных сета
• Гиперэкстензия на фитболе, 3х16  = гиперэкстензия в тренажере, 3х16
• пресс планки на 40-60 сек. 2-3 подхода(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете) = пресс подъем ног в висе, 3х16
• Присед - обычный и фронтальный (можно чередовать и делать с гантелями или пустым грифом ), (первый сет обычный, второй фронтальный, третий с поднятием гантелей на бицепс) 3x16
• Мах ногой в сторону, (делаем с опорой на любую вертикальную поверхность) 2 отказных сета с максимальной скоростью
• Заминка   интервальное кардио минут 20

Тренировка С. Спина, трицепс, бедра

• Разминка - бег\ элиипс\ велосипед
• Жим гантелей вверх, 3х12  = Тяга верхнего блока к груди ,3x12
• Французский жим 2x12
• Обратные отжимания от скамьи, 3х16
• Пресс -  планки на 40-60 сек. 2-3 подхода(+ боковые 2 подхода на каждую сторону,) Пресс - подъем ног в висе, 3х16
• Тяга штанги в наклоне, 3x12 - делаем с пустым грифом или бодибаром = Румынская тяга (делаем с пустым грифом или бодибаром), 3x12
• Обратная гиперэкстензия на фитболе, 3х16 = поднятие согнутых ног на скамье с утяжелением
• Мах ногой в назад, 2 отказных сета с максимальной скоростью
• Ягодичный мостик, (делаем с утяжелением, гантеля или бодибар, исходное положение - со степа или скамьи), 3х16
• Заминка - растяжка, бег

Дневник питания минимум за 7 дней
1 завтрак - овсяная каша (200 гр.)/ омлет из 2х яиц/
2 завтрак - 200 гр. творог низкой жирности + мед,фрукты, или ягоды  / мюсли с орехами 150 гр
обед - курица паровая 200 гр, овощи/ рыба тушеная 150 гр, овощи/ овощной суп 200 гр, гречка 200 гр, овощи/ куриный суп 200 гр, овощи, зелень
полдник - 1 яйцо / мюсли с орехами 100 гр / кефир низкий процент жирности
вечер - 1 стакан кефира 200 гр / 1 стакан молока / 1 стакан ряженки

Калорийность питания 1250 -1380 Ккал
Текущая ежедневная активность сидячая работа в офисе с 10 до 18, силовые тренировки+ кардио 3-4 раза в неделю
Цели тренировок снизить % жирности, повысить выносливость, формирование рельефа и мышечного каркаса
Фото 2 месяца назад (Конец марта 2013)







Фото желаемого тела




ТОЛЬКО ВПЕРЕД!