Движение, равновесие, сон...
...Начну с того, что при нашем Базельском университете есть научно-исследовательский центр, занимающийся исследованиями и разработками в различных областях. Так сложилось, что уже в течении нескольких лет с удовольствием отдаю себя в руки науки на благо всех живых существ и превращаюсь в подопытного кролика, или по научному пробанта (участника научно-исследовательских экспериментов). Вот и всю прошлую осень я ответственно выполняла задания и рекомендации. Нет, не подумайте, никаких медикаментозных опытов, всё гораздо проще! Обычно для таких исследований необходимы две группы людей: первая - это люди с соответствующим заболеванием и вторая - контрольная группа здоровых людей для сравнения результатов.
В мои обязанности пробанта контрольной группы входило:
- ходить пешком минимум 3 раза в неделю приблизительно 1.5 часа, один раз - в сопровождении персонального инструкторa.
- Выполнять комплекс упражнений (на равновесие/координацию), также минимум 3 раза в неделю.
- В начале и в заключении тестового периода проводились исследования, одно из которых - исследование качества сна ( т.е. я спала с электродами на голове ) + координация и равновесие, уровень кортизола, когнитивные тесты и ещё пара опросников.
Теперь о теме исследований: Не секрет, что умеренная физическая активность благоприятно влияет как на общее состояние здоровья человека, так и на его отдельные составляющие. Это в полной мере относится не только к здоровым людям, но и к людям с заболеваниями. Программа разробатывается для пациентов после нейрохирургических вмешательств (на примере аневризма или менингеома пациентов) и направлена на улучшение качества сна, улучшение общего состояния и нейропсихологических возможностей пациентов.
Результаты исследований оказались не только положительными, а очень даже обнадёживающими и всю программу продлили ещё на полтора года. Когда выйдут научные труды на эту тему пока трудно сказать, а уж когда результаты и рекомендации дойдут до России и дойдут ли вообще, неизвестно.... А методика простая и не требует особых затрат. Вот поэтому я решила перевести комплекс упражнений, рекомендации и выложить всё здесь, вдруг кому-нибудь это будет полезно...
Пока готовила материал, в сети случайно наткнулась на информацию из китайской медицины, созвучную этим исследованиям.
Под катом подробный комплекс упражнений на равновесие/координацию, рассчитанный на 3 месяца. Также, как уже писалось выше, желательно ходить пешком минимум 3 раза в неделю по приблизительно 1.5 часа ( в принципе время зависело от пульса и количества сжигаемых калорий- 530 ккал ). Первые 2 недели - адаптационные и максимальный пульс был рекомендован около 110 ударов в минуту, после увеличен до 125. Повторяю программа разрабатывается для больных людей, соответственно и нагрузки умеренные.
Но программа очень даже приемлема и для здоровых: попробуйте ( без соответствующей тренировки ) постоять на одной ноге с закрытыми глазами и при этом выполнять вращательные движения другой ногой....или считать в уме...;)
Все упражнения выполняются в течении 30 секунд ( если не указано иначе )
1-ая неделя
Все упражнения выполняются на твёрдом устойчивом покрытии ( например асфальт, пол )
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь и чуть-чуть согнуты в коленях, руки на поясе, глаза закрыты. 30 сек.
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -5: 100-95-90-85-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова чуть откинута назад и касается затылком спины. 30 сек
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой
2-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях: так стоим 30 секунд
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -3: 100-97-94-91-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова чуть откинута назад и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. - на левой
3-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -8: 100-92-84-76-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова откинута назад (насколько возможно) и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой, при этом делая вращательные движения свободной ногой ( или выписывать цифры )
4-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -7: 100-93-86-81-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова откинута назад (насколько возможно) и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза закрыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
5-ая неделя
-Стойка-тандем: сначала правая ступня перед левей ( паравозиком ) ( 30 сек ), потом левая ступня перед правой ( 30 сек )
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой.
6-ая неделя
-Тандем шаги: 10 шагов вперёд ( паровозиком ), пятка касается носка, развернуться и 10 шагов в обратном направлении. Повторить 5 раз.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза закрыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза открыты
7-ая неделя
-Тандем шаги: 10 шагов вперёд ( паровозиком ), пятка касается носка, дополнительно держим двумя руками палку над головой , развернуться и 10 шагов в обратном направлении. Повторить 5 раз.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза закрыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза открыты
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза закрыты
8-ая неделя
- Выпады вперёд правой ногой - 5 раз, затем левой ногой -5 раз. Повторить 3 раза.
9-ая неделя
-Выпад вперёд правой ногой и сразу выпад назад ( желательно не задерживаясь посередине ) - 3 раза, тоже самое левой ногой - 3 раз. 5 повторений на каждую ногу. ( 5х3)
-в стойкe на одной ноге, вращательные движения руками попеременно вперёд: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
10-ая неделя
-Выпад вперёд правой ногой и сразу выпад назад ( дополнительно задержка по середине, стоя на одной ноге с поднятым коленом + попробовать закрыть ненадолго закрыть глаза ) - 3 раза, тоже самое левой ногой - 3 раз. 5 повторений на каждую ногу. ( 5х3)
-в стойкe на одной ноге, вращательные движения руками попеременно назад: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
11-ая неделя
-Упражнение "звёздочка": Выпад в право правой ногой, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге при этом голова повёрнута влево. Сразу же выпад правой ногой вперёд, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге, при этом голова наклонена назад. Сразу же выпад правой ногой назад, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге, при этом голова наклонена вперёд.
-Повторить всё тоже самое левой ногой.
12-ая неделя
Снова упражнение "звёздочка"...
Здоровья Вам!
В мои обязанности пробанта контрольной группы входило:
- ходить пешком минимум 3 раза в неделю приблизительно 1.5 часа, один раз - в сопровождении персонального инструкторa.
- Выполнять комплекс упражнений (на равновесие/координацию), также минимум 3 раза в неделю.
- В начале и в заключении тестового периода проводились исследования, одно из которых - исследование качества сна ( т.е. я спала с электродами на голове ) + координация и равновесие, уровень кортизола, когнитивные тесты и ещё пара опросников.
Теперь о теме исследований: Не секрет, что умеренная физическая активность благоприятно влияет как на общее состояние здоровья человека, так и на его отдельные составляющие. Это в полной мере относится не только к здоровым людям, но и к людям с заболеваниями. Программа разробатывается для пациентов после нейрохирургических вмешательств (на примере аневризма или менингеома пациентов) и направлена на улучшение качества сна, улучшение общего состояния и нейропсихологических возможностей пациентов.
Результаты исследований оказались не только положительными, а очень даже обнадёживающими и всю программу продлили ещё на полтора года. Когда выйдут научные труды на эту тему пока трудно сказать, а уж когда результаты и рекомендации дойдут до России и дойдут ли вообще, неизвестно.... А методика простая и не требует особых затрат. Вот поэтому я решила перевести комплекс упражнений, рекомендации и выложить всё здесь, вдруг кому-нибудь это будет полезно...
Пока готовила материал, в сети случайно наткнулась на информацию из китайской медицины, созвучную этим исследованиям.
Под катом подробный комплекс упражнений на равновесие/координацию, рассчитанный на 3 месяца. Также, как уже писалось выше, желательно ходить пешком минимум 3 раза в неделю по приблизительно 1.5 часа ( в принципе время зависело от пульса и количества сжигаемых калорий- 530 ккал ). Первые 2 недели - адаптационные и максимальный пульс был рекомендован около 110 ударов в минуту, после увеличен до 125. Повторяю программа разрабатывается для больных людей, соответственно и нагрузки умеренные.
Но программа очень даже приемлема и для здоровых: попробуйте ( без соответствующей тренировки ) постоять на одной ноге с закрытыми глазами и при этом выполнять вращательные движения другой ногой....или считать в уме...;)
Все упражнения выполняются в течении 30 секунд ( если не указано иначе )
1-ая неделя
Все упражнения выполняются на твёрдом устойчивом покрытии ( например асфальт, пол )
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь и чуть-чуть согнуты в коленях, руки на поясе, глаза закрыты. 30 сек.
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -5: 100-95-90-85-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова чуть откинута назад и касается затылком спины. 30 сек
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой
2-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях: так стоим 30 секунд
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -3: 100-97-94-91-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова чуть откинута назад и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. - на левой
3-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -8: 100-92-84-76-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова откинута назад (насколько возможно) и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза открыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой, при этом делая вращательные движения свободной ногой ( или выписывать цифры )
4-ая неделя
продолжаем выполнять те-же упражнения, что и в первую неделю, только уже на неустойчивом покрытии: трава, земля...
- опора на обе ноги, руки на поясе, глаза закрыты, ноги чуть-чуть согнуты в коленях
- в том-же положении, глаза закрыты, считаем от 100 назад -7: 100-93-86-81-.....
- в том же положении, глаза закрыты, голова откинута назад (насколько возможно) и касается затылком спины.
- стойка на одной ноге, глаза закрыты: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
5-ая неделя
-Стойка-тандем: сначала правая ступня перед левей ( паравозиком ) ( 30 сек ), потом левая ступня перед правой ( 30 сек )
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой.
6-ая неделя
-Тандем шаги: 10 шагов вперёд ( паровозиком ), пятка касается носка, развернуться и 10 шагов в обратном направлении. Повторить 5 раз.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза закрыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза открыты
7-ая неделя
-Тандем шаги: 10 шагов вперёд ( паровозиком ), пятка касается носка, дополнительно держим двумя руками палку над головой , развернуться и 10 шагов в обратном направлении. Повторить 5 раз.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза открыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- опора на обе ноги, ноги на ширине плечь, руки вытянуты вперёд, глаза закрыты: передаём какой-нибудь предмет ( палка, ручка, газета...) из одной руки в другую.
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза открыты
- тоже упражнение, но в стойке на одной ноге, по 30 сек на каждой, глаза закрыты
8-ая неделя
- Выпады вперёд правой ногой - 5 раз, затем левой ногой -5 раз. Повторить 3 раза.
9-ая неделя
-Выпад вперёд правой ногой и сразу выпад назад ( желательно не задерживаясь посередине ) - 3 раза, тоже самое левой ногой - 3 раз. 5 повторений на каждую ногу. ( 5х3)
-в стойкe на одной ноге, вращательные движения руками попеременно вперёд: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
10-ая неделя
-Выпад вперёд правой ногой и сразу выпад назад ( дополнительно задержка по середине, стоя на одной ноге с поднятым коленом + попробовать закрыть ненадолго закрыть глаза ) - 3 раза, тоже самое левой ногой - 3 раз. 5 повторений на каждую ногу. ( 5х3)
-в стойкe на одной ноге, вращательные движения руками попеременно назад: 30 сек. - на правой, 30 сек. на левой.
11-ая неделя
-Упражнение "звёздочка": Выпад в право правой ногой, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге при этом голова повёрнута влево. Сразу же выпад правой ногой вперёд, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге, при этом голова наклонена назад. Сразу же выпад правой ногой назад, возвращаемся в исходное положение в стойку на одной ( левой ) ноге, при этом голова наклонена вперёд.
-Повторить всё тоже самое левой ногой.
12-ая неделя
Снова упражнение "звёздочка"...
Здоровья Вам!