Зачем делать разминку?
Везде есть свои 95%, которые все делают неправильно. Например, 95% спортсменов не разминаются, или разминаются плохо, или разминаются недостаточно.
Между тем от разминки зависит ход тренировки. Низкие результаты, травмы, быстрое утомление - все это следствия плохой разминки перед тренировкой.
Хорошая разминка готовит организм к тренировке по трем фронтам:
1. Разогрев мышц, связок и суставов. Это первая часть разминки. Мы разминаем суставы и слегка тянем мышцы: шею, плечи, руки, пальцы, грудь, спину, поясницу, ноги и ступни. Это около 5 минут. Это часть поможет избежать травм, но она не подготавливает нас к работе.
2. Разгон сердечно-сосудистой системы. Во второй части разминки мы должны запустить работу сердца и обмен веществ. Подходит любая работа средней интенсивности: бег, приседания, прыжки на скакалке, что-то, что мы можем делать в течение 4-10 минут. По результатам мы должны "раскраснеться": в симптомах учащенный пульс, легкое потоотделение, легкая забитость в мышцах, которые мы собираемся тренировать. В случае со скалолазанием для достижения легкой забитости в запястьях нужно дополнительно минут 5 полазать простой траверс. Простой траверс это такой, на котором вы через пять минут чуть-чуть подзабьетесь. Можно пролезть несколько боулдерингов на 3-4 категории ниже максимума. Перед тем, как перейти к третьей фазе разминки, нужно отдохнуть минут 10-15. Теперь наш организм полностью готов к выводу из мышц продуктов распада и доставке новой энергии в мышцы.
3. Нейро-мышечная активация. Честно говоря, не знаю, как это называется по-умному. Суть в том, что перед тем, как начать тренироваться, вы должны дать тренируемым мышцам околомаксимальную нагрузку, чтобы включить в работу все мышечные волокна. В скалолазании мы идем висеть на фингерборде - по три-пять секунд, с каждым разом увеличивая нагрузку. Здесь, разумеется, забиваться не нужно, только включить мышцы и все.
Вот так. Теперь мы полностью готовы к тренировке. Но опять же, не стоит в процессе тренировки сразу брать максимальную нагрузку, если ваш максимум - 6b, начните с 5c, потом 6a+, и только потом работайте над новой трассой.
Между тем от разминки зависит ход тренировки. Низкие результаты, травмы, быстрое утомление - все это следствия плохой разминки перед тренировкой.
Хорошая разминка готовит организм к тренировке по трем фронтам:
1. Разогрев мышц, связок и суставов. Это первая часть разминки. Мы разминаем суставы и слегка тянем мышцы: шею, плечи, руки, пальцы, грудь, спину, поясницу, ноги и ступни. Это около 5 минут. Это часть поможет избежать травм, но она не подготавливает нас к работе.
2. Разгон сердечно-сосудистой системы. Во второй части разминки мы должны запустить работу сердца и обмен веществ. Подходит любая работа средней интенсивности: бег, приседания, прыжки на скакалке, что-то, что мы можем делать в течение 4-10 минут. По результатам мы должны "раскраснеться": в симптомах учащенный пульс, легкое потоотделение, легкая забитость в мышцах, которые мы собираемся тренировать. В случае со скалолазанием для достижения легкой забитости в запястьях нужно дополнительно минут 5 полазать простой траверс. Простой траверс это такой, на котором вы через пять минут чуть-чуть подзабьетесь. Можно пролезть несколько боулдерингов на 3-4 категории ниже максимума. Перед тем, как перейти к третьей фазе разминки, нужно отдохнуть минут 10-15. Теперь наш организм полностью готов к выводу из мышц продуктов распада и доставке новой энергии в мышцы.
3. Нейро-мышечная активация. Честно говоря, не знаю, как это называется по-умному. Суть в том, что перед тем, как начать тренироваться, вы должны дать тренируемым мышцам околомаксимальную нагрузку, чтобы включить в работу все мышечные волокна. В скалолазании мы идем висеть на фингерборде - по три-пять секунд, с каждым разом увеличивая нагрузку. Здесь, разумеется, забиваться не нужно, только включить мышцы и все.
Вот так. Теперь мы полностью готовы к тренировке. Но опять же, не стоит в процессе тренировки сразу брать максимальную нагрузку, если ваш максимум - 6b, начните с 5c, потом 6a+, и только потом работайте над новой трассой.