Как правильно заниматься стретчингом?
.
При всей своей простоте, упражнения на растяжку требуют соблюдения нескольких важных правил - это и последовательность действий, и амплитуда движений, и особенности дыхания, и сочетание типов растяжки... Сегодня мы научимся правильно тренироваться, чтобы извлечь из стретчинга максимум пользы и при этом не вывихнуть что-нибудь ненароком.
Виды растяжки
Одним из самых распространённых (и эффективных) является статический вид растяжки, смысл которого заключается в медленном растягивании мышц и задержке позиции в максимально растянутом положении, не доводя до болевых ощущений (врачи рекомендуют от 15 секунд до 1 минуты). Этот вид растяжки отлично подойдет для выполнения между подходами на рабочую группу мышц. Например, если вы выполняли подъём штанги на бицепс, то соответственно во время отдыха между подходами можно сделать статическую растяжку именно на бицепс. Кроме этого, такую растяжку необходимо выполнять в конце тренировки.
Динамические упражнения на растяжку выполняются в движении - например, в попеременных выпадах ногами и т.д. Пассивный вид растяжки - когда растяжению помогает партнёр (обычно практикуется на групповых занятиях фитнесом, балетом и т.д.) Существует так же баллистический вид растяжки, однако для оздоровительной растяжки он не подходит, поскольку выполняется рывками и пружинистыми действиями.
Основные правила
Прежде всего, грамотная растяжка необходима тем, кто интенсивно занимается спортом, в том числе и фитнессом. Каждая тренировка должна заканчиваться растягивающими упражнениями, а раз в неделю необходимо уделить стретчингу минимум один час.
Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянутся плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение 15-20 минут. Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.
Начинайте растягивающие движение на выдохе. Дышать необходимо медленно и глубоко, не рекомендуется задерживать дыхание во время растяжки.
Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сутулость уменьшает гибкость, поэтому следите за осанкой. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, при выпрямлении корпуса слегка согните ноги в коленях.
Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и ещё большее закрепощение. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения - это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.
На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка.
Спортсмены рекомендуют проводить утром (либо для разогрева) динамическую растяжку, а вечером (либо после тренировки) - статическую. При этом не забывайте, что растяжка должна выполняться симметрично для обеих сторон тела.
Несколько упражнений на растяжку
Упражнения для растяжки достаточно легко освоить, так как хорошая физическая подготовка не является обязательным условием успешной тренировки. При этом стретчинг для начинающих практически ничем не отличаются от упражнений для «продвинутых». Основным отличием является промежуток времени, на который необходимо задержаться в предельном положении (при выполнении статической растяжки). Для новичков пауза составляет не более тридцати секунд, а для опытных спортсменов может достигать полторы минуты.
Упражнения для растяжки шеи:
= Прижмите подбородок к верхней части груди до растяжения задней поверхности шеи и задержитесь в этом положении.
= Поверните голову в сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение и зафиксируйте положение, затем плавно поверните голову в другую сторону.
= Возьмитесь одной рукой за голову и плавно прижмите её к плечу до ощущения растяжения боковой поверхности шеи и верхней части трапециевидной мышцы, затем поменяйте руку и повторите это движение в другую сторону.
Упражнения для растяжки груди:
= Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь о вертикальную поверхность, затем перенесите вес тела вперёд, слегка наклонившись, и почувствуйте растяжение грудных мышц.
= Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки соедините за туловищем в замок, держа их прямыми, медленно поднимайте их вверх до ощущения растяжения мышц груди.
= Стоя прямо, соедините руки на затылке и медленно отводите локти назад, до появления ощущения растяжения грудных мышц.
Упражнения для растяжки спины:
= Возьмитесь одной рукой за столб либо шест и откиньтесь назад, выпрямив при этом ноги до появления растяжения мышц спины.
= Известный каждому с детства наклон вперёд - выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу.
Упражнения для растяжки ног:
= Стоя, ноги расположите на ширине плеч, отведите одну ногу назад, при этом согнув опорную ногу в колене, зафиксируйте данное положение, а затем, вернувшись в исходное положение, отведите другую ногу назад.
= Стоя, ноги расположите значительно шире плеч, а руки расположите на затылок. Перенесите вес тела на одну ногу, при этом согнув её в колене, а вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
= Растягивание икроножной мышцы - обопритесь об стену, одну ногу вынеся вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу.
= Растягивание передней поверхности бедра - стоя на одной ноге, вторую возьмите руками и притяните к соответствующей ягодице. Колени должны находиться на одном уровне.
= Растягивание внутренней поверхности бедра - сидя, ноги как можно шире в стороны, возьмитесь руками за пальцы ног, тяните грудь к полу при прямой спине.
= Растяжка на поперечный шпагат - ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.
Источник
При всей своей простоте, упражнения на растяжку требуют соблюдения нескольких важных правил - это и последовательность действий, и амплитуда движений, и особенности дыхания, и сочетание типов растяжки... Сегодня мы научимся правильно тренироваться, чтобы извлечь из стретчинга максимум пользы и при этом не вывихнуть что-нибудь ненароком.
Виды растяжки
Одним из самых распространённых (и эффективных) является статический вид растяжки, смысл которого заключается в медленном растягивании мышц и задержке позиции в максимально растянутом положении, не доводя до болевых ощущений (врачи рекомендуют от 15 секунд до 1 минуты). Этот вид растяжки отлично подойдет для выполнения между подходами на рабочую группу мышц. Например, если вы выполняли подъём штанги на бицепс, то соответственно во время отдыха между подходами можно сделать статическую растяжку именно на бицепс. Кроме этого, такую растяжку необходимо выполнять в конце тренировки.
Динамические упражнения на растяжку выполняются в движении - например, в попеременных выпадах ногами и т.д. Пассивный вид растяжки - когда растяжению помогает партнёр (обычно практикуется на групповых занятиях фитнесом, балетом и т.д.) Существует так же баллистический вид растяжки, однако для оздоровительной растяжки он не подходит, поскольку выполняется рывками и пружинистыми действиями.
Основные правила
Прежде всего, грамотная растяжка необходима тем, кто интенсивно занимается спортом, в том числе и фитнессом. Каждая тренировка должна заканчиваться растягивающими упражнениями, а раз в неделю необходимо уделить стретчингу минимум один час.
Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянутся плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение 15-20 минут. Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.
Начинайте растягивающие движение на выдохе. Дышать необходимо медленно и глубоко, не рекомендуется задерживать дыхание во время растяжки.
Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сутулость уменьшает гибкость, поэтому следите за осанкой. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, при выпрямлении корпуса слегка согните ноги в коленях.
Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и ещё большее закрепощение. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения - это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.
На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка.
Спортсмены рекомендуют проводить утром (либо для разогрева) динамическую растяжку, а вечером (либо после тренировки) - статическую. При этом не забывайте, что растяжка должна выполняться симметрично для обеих сторон тела.
Несколько упражнений на растяжку
Упражнения для растяжки достаточно легко освоить, так как хорошая физическая подготовка не является обязательным условием успешной тренировки. При этом стретчинг для начинающих практически ничем не отличаются от упражнений для «продвинутых». Основным отличием является промежуток времени, на который необходимо задержаться в предельном положении (при выполнении статической растяжки). Для новичков пауза составляет не более тридцати секунд, а для опытных спортсменов может достигать полторы минуты.
Упражнения для растяжки шеи:
= Прижмите подбородок к верхней части груди до растяжения задней поверхности шеи и задержитесь в этом положении.
= Поверните голову в сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение и зафиксируйте положение, затем плавно поверните голову в другую сторону.
= Возьмитесь одной рукой за голову и плавно прижмите её к плечу до ощущения растяжения боковой поверхности шеи и верхней части трапециевидной мышцы, затем поменяйте руку и повторите это движение в другую сторону.
Упражнения для растяжки груди:
= Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь о вертикальную поверхность, затем перенесите вес тела вперёд, слегка наклонившись, и почувствуйте растяжение грудных мышц.
= Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки соедините за туловищем в замок, держа их прямыми, медленно поднимайте их вверх до ощущения растяжения мышц груди.
= Стоя прямо, соедините руки на затылке и медленно отводите локти назад, до появления ощущения растяжения грудных мышц.
Упражнения для растяжки спины:
= Возьмитесь одной рукой за столб либо шест и откиньтесь назад, выпрямив при этом ноги до появления растяжения мышц спины.
= Известный каждому с детства наклон вперёд - выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу.
Упражнения для растяжки ног:
= Стоя, ноги расположите на ширине плеч, отведите одну ногу назад, при этом согнув опорную ногу в колене, зафиксируйте данное положение, а затем, вернувшись в исходное положение, отведите другую ногу назад.
= Стоя, ноги расположите значительно шире плеч, а руки расположите на затылок. Перенесите вес тела на одну ногу, при этом согнув её в колене, а вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
= Растягивание икроножной мышцы - обопритесь об стену, одну ногу вынеся вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу.
= Растягивание передней поверхности бедра - стоя на одной ноге, вторую возьмите руками и притяните к соответствующей ягодице. Колени должны находиться на одном уровне.
= Растягивание внутренней поверхности бедра - сидя, ноги как можно шире в стороны, возьмитесь руками за пальцы ног, тяните грудь к полу при прямой спине.
= Растяжка на поперечный шпагат - ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.
Источник