Упражнения
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Поза Планки
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса.
Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног.
Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.
Скручивание на фитболе
Это упражнение лучше всего прорабатывает мышцы живота, особенно косые, так как приходится удерживать равновесие.
Касайтесь фитбола всей поверхностью спины, при этом нижняя часть корпуса должна быть чуть выше верхней.
Пресс под прессом
В качестве отягощения вам понадобятся утяжеленный мяч, гантели и кабельная тяга.
Для лучших результатов следует также заниматься кардио и, конечно же, следить за питанием.
При соблюдении всех этих условий вы станете обладательницей сильного пресса и плоского живота уже через 6-8 недель.
Упражнение велосипед
Старый добрый "велосипед" был и остается одним из самых действенных способов приобретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.
Упражнение скручивание с мячом
С медицинским (утяжеленным) мячом вы укрепите пресс быстрее и эффективнее, ведь дополнительное отягощение заставляет мышцы напрягаться сильнее.
Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят на полу.
Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте.
Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками.
Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Кардиотренировка
Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох.
Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте.
Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении и вы готовы к выполнению упражнения.
Вы можете выполнять скручивания целыми днями, но так и не увидите результатов, пока не избавитесь от толстого слоя жира, прикрывающего ваши мышцы.
Вот несколько советов, как этого добиться.
Занимайтесь кардио 3-5 раз в неделю по 30-45 минут.
Упражнение плоский живот
Одновременно поднимая корпус и ноги, вы заставите работать все мышцы брюшного пресса.
Прекрасно укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, колени согнуты, ноги обхватите руками.
Сделайте вдох.
Затем на выдохе напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.
Поднимите колени так, чтобы они были точно над бедрами, а голени параллельны полу.
Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Выпрямите руки вдоль тела, ладони обращены вниз и не касаются пола. (Если чувствуете напряжение в области шеи, положите руки за голову.)
Йога для пресса
Внутренние косые мышцы (самые глубокие), поддерживающие пресс, работают вместе с другими, удерживая низ живота.
Спинной эректор (мышца, которая крепится к вашему позвоночнику), придает величественность осанке, отчего рост зрительно увеличивается.
Прямая мышца живота и наружные косые мышцы - сильные и гибкие.
Как йога помогает добиться такой элегантной, расслабленной ауры?
Дело в том, что она заставляет вас удерживать мышцы корпуса как единое целое, а не разрабатывать отдельные группы.
Упражнения растягивают мышцы и помогают ощутить свое тело.
Примите исходное положение, лежа на спине, и положите ноги на стул.
Вытяните руки по направлению к вашим коленям.
На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше, скручиваясь в позвоночнике до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола.
Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз.
Помните: поясница не поднимается.
Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15-20 раз за один подход.
Чем больше подходов, тем лучше.
Начать следует с 1-2, затем регулярно выполнять по 3-4 и более подходов.
Скручивания на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх.
Согните колени.
Руки подложите под голову.
Локти разведите.
Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола.
Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Лучше всего делать как можно больше повторений.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.
Ложитесь спиной на скамью.
Согните ноги в коленях и подведите ступни под упор.
Руки подложите под голову.
Локти разведите в стороны.
Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
Скручивания с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам.
Но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом.
Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо.
Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Боковые скручивания
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию.
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз.
Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения.
Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные скручивания сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи.
Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку.
Согните колени и медленно подтяните их к груди.
Выпрямите ноги, вытянув их перед собой.
Вернитесь в исходное положение.
Подъем коленей на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться).
Закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте.
Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания.
Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.
Повторяйте.
Подъем коленей в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей.
Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья.
Обопритесь на них, подвесив себя на локтях, прямые ноги вытяните вниз.
Затем согните ноги в коленях.
Это - исходное положение.
Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди.
Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой.
Ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см.
Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении.
Затем опустите и повторяйте.
Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями.
Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз.
Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона.
Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
ФИТНЕС-ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖИВОТА И ТАЛИИ
Для верхних мышц живота
Лежа на спине, поставить ноги, согнув их в коленях, и приподнять пятки.
Руки вытянуть назад или подложить их под голову.
Приподнять корпус так, чтобы плечи оторвались от пола.
Медленно проделать это упражнение 10-12 раз.
Для центральных и нижних мышц живота
Приподнять согнутые в коленях ноги и голову.
Ладони при этом лежат на коленях и с усилием давят на них, так что ногам приходится преодолевать это сопротивление.
Считать до 5.
Расслабиться.
Повторить 5-10 раз.
Для центральных и верхних мышц живота
Слегка расставить ноги и согнуть их в коленях.
Руки упираются в бока.
Выдвинуть вперед таз и при этом напрячь ягодицы.
При обратном движении таза расслабиться.
Все движения должны быть равномерными.
Повторить 20-30 раз.
Для боковых мышц живота 1
Лежа на спине, руки на затылке.
Ноги согнуть в коленях, и левую стопу поставить поверх правой.
Корпус слегка приподнять и повернуть направо.
Таким же путем вернуться в прежнее положение.
5-10 раз на каждую сторону (поменяв взаимное положение ступней).
Для боковых мышц живота 2
Левую ногу перекинуть через правую.
Левую руку положить в сторону, голову приподнять, правой рукой сильно нажать на левое бедро и сосчитать до пяти.
5-10 раз на каждую сторону (поменяв положение ног).
Для нижних, глубоких мышц живота
Голова остается на полу.
Ноги скрестить и вытянуть вверх.
Руки вдоль корпуса опираются на пол.
Таз немного приподнять и снова опустить.
3-5 раз.
Вначале трудно.
Концентрация на мышцах
Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота.
Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра.
Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота.
Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии.
Расслабить их и вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение три раза.
Чтобы легче было выполнять его,представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.
Модифицированные подъемы ног
Лягте на спину.
Согните колени.
Примите правильную осанку.
Положите руки на обе стороны живота.
А теперь, сохраняя колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и подтяните ее максимально близко к груди.
А теперь сделайте то же самое левой ногой.
Поставьте левую ногу на пол.
затем медленно опускайте правую ногу.
При повторении начинайте с левой ноги, а затем переходите к правой.
Опускайте правую ногу первой, а затем возвращайте в исходное положение левую. Лежа на спине
1.
Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.
2.
Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.
3.
Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".
4.
Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.
5.
Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до колен.
6.
Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.
7.
Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают "складной ножик".
8.
Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.
9.
Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.
10.
Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные движения тазом.
11.
Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом положении.
12.
Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
13.
Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская - выдох.
14.
Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.
15.
Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
16.
Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.
17.
Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.
18.
Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.
19.
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.
20.
Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.
21.
Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.
22.
Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону. Лежа на животе
1.
Выполняют перекаты вперед и назад.
2.
Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.
3.
Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".
4.
Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем расслабляются.
Сидя на полу
1.
Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.
2.
В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой - влево.
Стоя
1.
Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.
2.
Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями врерх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой ногой.
3.
Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.
4.
Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.
5.
Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.
6.
Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в другую сторону.
7.
Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
8.
Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.
9.
Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.
10.
Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.
11.
Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5 минут.
12.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.
13.
Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.
14.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное положение.
15.
Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении обруча.
16.
Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются назад.
В висе на гимнастической стенке
1.
Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.
2.
Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.