Сердечно - сосудистые заболевания. Зачем и как снижать "плохой" холестерин.
Современный человек более всего боится раковых заболеваний, СПИДа. Но сердечно - сосудистые заболевания являются главными по причине смертности в индустриально развитых странах. Среди причин ССЗ называют факторы риска. Факторы подразделяются на модифицируемые (изменяемые - курение, гиподинамия, избыточный вес, артериальная гипертония, сахарный диабет 2 типа, дислипидэмия), и немодифицируемые (возраст, пол, отягощённая наследственность).
Дислипидэмия (нарушение обмена липидов (жиров), и прежде всего холестерина). Это проявляется в развитии атеросклероза - повреждении сосудов, при котором формируются холестериновые бляшки. "Плохой холестерин" (ЛПНП) пересекает поврежденный эндотелий и внедряется в стенку сосудов. Туда устремляются лейкоциты, которые "застревают", и вместе с холестерином формируют "бляшку". В какой-то момент бляшка разрывается, и на этом месте формируется тромб. Исход: если катастрофа произошла в коронарных артериях - инфаркт миокарда, если в сосудах головного мозга - инсульт.
Как предотвратить этот механизм? Избавится от ожирения, заниматься спортом, бросить курить. Аккуратно проводить лечение сахарного диабета, не допуская высоких цифр сахара крови. Но что делать с высоким холестерином?
Первым этапом, направленным на нормализацию содержания холестерина в крови, является изменение характера питания, т.е. диеты. Сущность такой диеты заключается в изменении жирового состава пищи, а именно, ограничении общего количества жиров и холестерина и замене насыщенных жиров на ненасыщенные.
С другой стороны, питание обязательно должно быть разнообразным и содержать витамины, микроэлементы, необходимое количество белка. Характер питания должен быть изменен на долгие годы - то есть практически на всю оставшуюся жизнь. Так называемая гиполипидемическая (антиатеросклеротическая) диета - это просто правильное питание здорового человека, часть здорового образа жизни, обязательно включающего в себя еще и увеличение физической активности, поддержание нормальных артериального давления и веса тела, отказ от курения.
Сущность такой диеты заключается в изменении жирового состава пищи, а именно, ограничении общего количества жиров и холестерина и замене насыщенных жиров на ненасыщенные. С другой стороны, питание обязательно должно быть разнообразным и содержать витамины, микроэлементы, необходимое количество белка. Характер питания должен быть изменен на долгие годы - т.е. практически на всю оставшуюся жизнь. Так называемая гиполипидемическая (антиатеросклеротическая) диета - это просто правильное питание здорового человека, часть здорового образа жизни, обязательно включающего в себя еще и увеличение физической активности, поддержание нормальных артериального давления и веса тела, отказ от курения.
Рекомендации:
1. Рыба, курица, индейка, очень постное мясо. 100 грамм в день.
Стоит чаще есть белое мясо, нежирные сорта мяса, птицы, сократить употребление "красного" мяса до двух раз в неделю, ещё лучше заменить мясо рыбой.
Срезать видимый жир, снимать с дичи кожу, удалять вытопленный при приготовлении пищи жир.
Глубокое прожаривание, особенно на животных жирах, заменить тушением, отвариванием, запеканием.
Рыбу желательно употреблять 2-4 раза в неделю. Предпочтение стоит отдавать рыбе северных морей: скумбрия, сардины, тунец, лосось, макрель, сельдь, палтус и т.д.
Ограничить потребление субпродуктов (печени, почек, икры, мозгов и др.)
2. Зерновые. 1 кусок хлеба из муки грубого помола или 1 чашка (200 г, 200 мл) каши на завтрак. ½ чашки (100г, 100 мл) макаронных изделий, риса.
3. Молочные продукты. 1 чашка (200мл) обезжиренного (0,5 - 1%) молока или обезжиренных кисломолочных продуктов. 30 г. творога или сыра (20%) со сниженным количеством жира.
Снижает калорийность пищи и содержание в продуктах сахара, соли, холестерина, обогащёны продуктами животных и растительных белков, витаминами, пищевыми волокнами, микро- и макроэлементами.
4. Бобовые. 100г. (1/2 чашки), 2 - 4 раза в неделю (чечевица, фасоль, горох, бобы).
Выведению холестерина из организма способствуют продукты, богатые клетчаткой, к которым относятся бобовые.
5. Копчёности, жирные сорта колбас стоит исключить.
6. Овощи. 2 чашки (около 400 г.) Все виды овощей (не жаренные).
Предпочтительно нелиственных варёных или свежих овощей. 4 чашки (800 г.) свежих лиственных варёных овощей. Источники витаминов-антиоксидантов и способствуют выведению холестерина из организма, если богаты клетчаткой.
7. Напитки. Все соки без сахара, зелёный чай (без сахара), кофе (если нет повышения артериального давления), минеральная вода без газа, родниковая вода. Источники витаминов - антиоксидантов.
8. Соль. Снижение суточного потребления соли до 3 - 5 г., но не более 1/3 чайной ложки, без горки.
9. Фрукты. Не менее 400 г. или 5 порций в день. 1 порция = (1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 2 киви, 2 сливы, 1 столовая ложка сухофруктов, 1 ломтик дыни или ананаса, 1 стакан сока) Источники витаминов - антиоксидантов.
10. Оливковое или растительное масло. 10 - 15 г. (2 - 3 чайные ложки) подсолнечного, 1 чайная ложка оливкового. Резкое уменьшение потребления сливочного масла.
Рекомендуется заменить животный жир растительным. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом) и в льняном и соевом маслах. Минимальная суточная потребность человека в незаменимой линолевой кислоте составляет 2-6 г, что эквивалентно 10-15 г подсолнечного масла (2-3 чайные ложки). В пищевой рацион необходимо включать оливковое масло, содержащее достаточно количество мононенасыщенной олеиновой кислоты.
11. Алкоголь стоит исключить.
Возможно употреблять менее 30 г чистого спирта в день (50 мл крепких напитков или 150 г. сухого вина)
12. Мягкий маргарин не более 5г.
Для профилактики атеросклероза рекомендуется использовать в пищу только мягкий маргарин, выпускаемый в тюбиках (маргарин - спред), с низким содержанием насыщенного жира и транс-изомеров ЖК (менее 1%). Однако количество потребляемого мягкого маргарина следует ограничить, намазывая на хлеб не более 5 г.
13. Сладкое и мучное.
Необходимо уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, конфет, варенья, джемов кондитерских изделий, мороженого, напитков, содержащих сахар (лимонад и другие газированные напитки). Сладкие продукты высококалорийны; содержат значительное количество жиров (шоколад, мороженое, кондитерские изделия). Значительное ограничение в рационе легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров помогает избежать такого фактора риска ишемической болезни сердца, как избыточная масса тела.
14. Пектины 15 г. день. Содержится во фруктах и овощах.
15. Холестерин менее 300 мг.
Необходима сбалансированная диета с ограничением продуктов, богатых холестерином и насыщенными жирами, и обогащение рациона растительными жирами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Больше всего холестерина в продуктах животного происхождения: яичных желтках, субпродуктах (печень, почки, мозги, икра), животном жире.
Медикаментозное лечение включает использование статинов - препараты, снижающие холестерин. Статины являются наиболее сильными гипохолестеринемическими средствами.
Ещё об атеросклерозе:
http://www.pro-ateroskleroz.ru/
http://www.cardioparitet.ru/score/
Содержание холестерина в продуктах:
http://www.novostioede.ru/article/tablitsa_soderzhaniya_kholesterina_v_produktakh_pitaniya/