Проверил себя. Совсем не плох для своих лет. А вы?
Дисклеймер. На заглавном фото - не я. У меня бицепсы и трицепсы (да и квадрицепсы тоже) покруче будут. Из Интернета картинка.
Насколько вы здоровы для своего возраста? Эксперты утверждают, что результаты выполнения четырех простых упражнений - это главный показатель… а как обстоят дела у вас?
Возможно, вы преуспеваете в еженедельных занятиях по шейпингу или способны поднимать супертяжелые гири, но значит ли это, что вы физически здоровы?
Соблюдение базовых рекомендаций по физической форме для вашего возраста имеет решающее значение, так как неполноценная физическая форма может привести к резкому увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Так вот, эксперты из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и мега-тренажерного зала Equinox подробно описали четыре научно обоснованных упражнения, которые лучше всего показывают уровень вашей физической подготовки. Выполнение каждого из этих упражнений, включающих отжимания и бег на дистанцию в милю, позволяет определить, насколько снизилась мышечная масса, подвижность и сердечно-сосудистая система. Фитнес-эксперты из Equinox составили удобную таблицу (см. ниже), которая подскажет вам, где именно вы должны находиться в соответствии с вашим возрастом по силе верхней части тела.
Отступление переводчика. Не хвалясь скажу, что в 60 лет, в день своего рождения я отжался без перерыва 60 раз. В 65 не стал стремиться к рекорду, сделал 50 отжиманий. Сейчас я их не делаю вообще из боязни порвать спайку в правой нижней части брюшного пресса. Я рвал её дважды - один раз нагрузив пресс на машине “Наутилус” ещё в старом зале Дорваля, второй раз это случилось дома именно во время отжиманий. Оба раза ходил к врачам, с тревогой ожидая диагноза “грыжа”. Диагноз не подтвердился, просто посоветовали эту часть живота не нагружать. Это не страшно, есть другие упражнения, более щадящие.
Начиная с 30 лет, вы начинаете терять от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие, утверждают эндокринологи из Университета Южной Калифорнии. Упражнения - это самое близкое к “волшебной таблетке” средство борьбы со старением”, - говорит Линда П. Фрид, декан Школы общественного здоровья Колумбийского университета имени Мейлмана. Майкл Крэндалл, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам в тренажерном зале E by Equinox, рассказал Wall Street Journal, что четыре “тестовых” упражнения контролируют силу, эффективность работы сердечно-сосудистой системы и подвижность.
Традиционно VO2 max рассчитывается путем наблюдения за количеством кислорода, которое вы потребляете во время бега в течение нескольких минут на максимальной скорости, как описано выше. Чтобы проверить свою аэробную форму, определите VO2 max - это показатель максимального количества кислорода, которое ваш организм способен принять и использовать во время кардиотренировки. Он измеряет эффективность работы сердечно-сосудистой системы организма. Традиционно для определения VO2 max нужно было идти в лабораторию под наблюдением инструктора - бегать по беговой дорожке с маской на носу или на рту, чтобы измерить количество всасываемого и выделяемого газа.
Но физиотерапевты разработали две версии этого теста, которые вы можете выполнять дома. Один из них предполагает бег на максимальной скорости в течение двенадцати минут, а другой - ходьбу на протяжении мили в бодром темпе. Для среднестатистической 25-летней американки хороший результат означает потребление 2544-2775 миллилитров кислорода в минуту. Плохой результат означает потребление 1773-2236 миллилитров кислорода в минуту.
Для среднестатистического мужчины того же возраста хорошим показателем будет 3851-4168 миллилитров кислорода в минуту, а плохим - 2990-3262 миллилитров кислорода в минуту. В лабораторных условиях этот показатель измеряется с помощью маски, которая контролирует уровень кислорода, а также количество выделяемого вами CO2. В домашних условиях, без специальной маски, признаком достаточного VO2 max является то, что вы можете выполнять упражнения без остановки.
Отжимания - отличный способ измерить силу верхней части тела, поскольку для выполнения движения требуется задействовать несколько мышц. Во-вторых, для измерения силы верхней части тела эксперты рекомендуют отжиматься. Хотя это упражнение может показаться простым, оно задействует широкий спектр мышц и является хорошим показателем того, насколько хорошо ваши мышцы могут перемещать вес собственного тела, говорит Крэндалл из Equinox.
Поставьте руки на пол на ширине плеч, а ноги на носки, опускайтесь на землю, пока ваши руки не согнутся на 90 градусов, а затем отжимайтесь вверх. Если вы не можете выполнить это упражнение в стандартном положении, можно начать стоя на коленях. Проверьте, сколько отжиманий вы сможете сделать подряд. Ваша физическая подготовка к тесту на отжимание зависит от вашей возрастной группы и пола. По данным Equinox, хорошим результатом для женщины 31-40 лет будет 15 отжиманий подряд или больше, плохим - 10 или меньше. Хорошим результатом для мужчины 31-40 лет будет 29 отжиманий или больше, плохим - 15 или меньше.
Боковые планки дают представление о том, насколько устойчив ваш корпус и насколько велика вероятность того, что вы сохраните хорошее чувство равновесия в дальнейшей жизни. В-третьих, чтобы измерить выносливость и устойчивость вашего корпуса, Крэндалл рекомендует выполнять боковые планки. Для этого нужно поставить ноги друг на друга и прижать тело к земле, балансируя на одной руке. Если вы сможете продержаться в таком положении более 45 секунд, вы точно в форме, независимо от возраста. Но если вы не можете удержать позу дольше 20 секунд, вам следует поработать над укреплением позвоночника, говорит Крэндалл.
По данным Harvard Men’s Health Watch, с возрастом удержание корпуса в прямом положении невероятно важно для поддержания осанки и равновесия, а также для предотвращения болей в спине и шее.
Далее.