Месяц в тренажерке
Хожу уже месяц в тренажерку и не сделала ни одного селфи)) Не порядок, надо исправляться)) Фото сделано утром, когда в зале мало людей.
Занимаюсь в брутальной качалке "Витязь" (район Ленты на Российской). Про зал напишу отдельно, а пока опишу свою программу вдруг кому-то пригодится.
За месяц я набрала 1 кг (сейчас вешу 60 кг), но объемы почти не изменились, только бедра (попа) увеличились на 1 см (сейчас 93 см).
Занимаюсь в тренажерке 2 раза в неделю и 1 раз у меня кардио дома на велотренажере (1 час).
В зале занимаюсь строго 60 минут, т.к. пока не вижу смысла много времени там проводить. Занимаюсь по секундомеру, так удобнее. Перерыв между подходами или упражнениями от 30 секунд до 2 минут.
Как только пошла в зал сразу захотелось много есть + осень (к зиме всегда набираю жирок), поэтому тут надо тщательнее следить за питанием, чтобы не нажраться, иначе все тренировки коту под хвост.
В плане питания сейчас ем примерно так: 4 раза в день не считая перекусов. Завтрак (около 8-9 утра) - овсянка (углеводы), обед - гречка или рис с овощами (углеводы), полдник - овощи свежие или варенные или тушенные, орехи, курица или фасоль или творог (белок) и легкий ужин (около 19-20) - любые фрукты.
Моя стандартная тренировка выглядит так:
1. Подтягивания на гравитоне 10 раз по 3 подхода, вес - 51 кг, прямой средний хват. Неплохое упражнение для спины. Почему гравитрон? На турнике я могу подтянуться сейчас в лучшем случае 3 раза обратным средним хватом, ну как-то меня это совсем печалит, решила научиться хорошо подтягиваться, надеюсь гравитрон мне поможет укрепить мышцы спины.
Click to view2. Упражнения на руки с гантелями 3-4 кг. Делаю примерно 100 раз с 3 кг или 2 подхода по 50 с 4 кг или отжимаюсь от пола с коленями 50 раз. Особенно уделяю внимание трицепсам (задняя часть руки), которая постоянно провисает и указывает на возраст любого человека. Короче, эти мышцы качаю более усиленно. Руки заметно подкачались. Вообще у меня мышцы очень отзывчивые, чуть что уже немножко виден результат.
3. Гиперэкстензия без гантелей или становая тяга (или как она правильно называется?) с гантелями 3-4 кг по 20 раз 5 подходов. Отличное упражнение для попы, если надо собрать ее в кучу. Уже через месяц моя попа заметно округлилась и даже увеличилась на 1 см, но до идеала конечно далеко. Так что это оч крутые упражнения. До этого другие упражнения для попы совершенно не работали.
4. Болгарские приседания 20 раз по 5 подходов без гантелей. Отлично качают переднюю часть бедра и собирают ее в кучу. При этом совершенно не толстеют бедра как при приседаниях. От приседаний у меня росли ноги, а тут всё гуд.
5. Качаю пресс на фитболе или скручивания на полу 50 раз. Если нет времени, то планка - 50 секунд по 5 подходов.
Примерно каждое упражнение делаю по 10 минут. После всех упражнений - растяжка 5-7 минут.
Вот такая тренировка) Желающие могут покритиковать) А еще я в поисках хороших упражнений на руки и спину, тоже если знаете - посоветуйте.
