Нужно ли закрывать "белковое окно" сразу после тренировки?
Новое крутейшее исследование, проведенное в 2013 году - это мета-анализ от JISSN проведенное Аланом Арагоном, Брэдом Шенфельдом, и Джеймсом Кригером, показало, что в настоящее время данные не подтверждают утверждение о том, что потребление белка предварительно или после тренировки дает какое либо значительное повышение адаптации или улучшения роста мышц, связанных с тренировками с отягощениями.
Рассматривалась популярная диетологическая стратегия потребления белка в большом количестве до или после тренировки, которая, якобы должна способствовать восстановлению, адаптации и гипертрофии мышц после тренировок с отягощением. Несмотря на кажущуюся биологическую правдоподобность данной стратегии, эффективность потребления белка по времени была решительно опровергнута.
Цель данного исследования была в проведении многоуровневого мета- регрессионного, рандомизированного, контролируемого исследования, чтобы определить, является ли сроки потребления белка жизнеспособной стратегией для повышения после тренировочной мышечной адаптации.
Результаты исследования опровергают широко распространенное убеждение, что сроки потребления белка и вокруг тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации и указывают на то, что потребление достаточного белка в сочетании с тренировками с отягощением является ключевым фактором для максимального мышечного роста.
Результаты этого мета-анализа показывают, что после тренировки если и существует анаболическое окно - окно для потребления белков, то оно значительно дольше, чем час до или час после тренировки с отягощением. Исследование не показало никаких положительных влияний от времени целенаправленного потребления белка, в отличии от потребления необходимого количества белка в течении дня. Важным оказывается потребление лишь достаточного количества белка в течении дня, в который проходит тренировка. Очевидно, что ощущаемый положительный эффект от употребления белковых коктейлей после тренировки связан не с временем употребления, а просто увеличением количества белка потребленного за сутки.
Главный вывод: На самом деле нет необходимости тащить свой протеиновый коктейль в спортзал собой и залпом выпивать его в страхе потерять мышцы. Вы можете употребить ваш белковый коктейль в промежутке от часа до четырех после тренировки, или же лучше употребить белок из цельной пищи.
Вот наиболее важные практические советы:
- Употреблять необходимое количество белка в течении дня, стараясь равномерно распределить его по приемам пищи, не заморачиваясь о до и после тренировочных коктейлях (полагая, что без них совсем никак).
- Если вы спортсмен бодибилдер (а точней даже Элитный бодибилдер=), то не стоит ждать 3-4 часа после тренировки, чтобы употребить белок, все-таки стоит получать его в кратчайшие сроки (для использующих фармакологию-АС)
- Если вы просто хотите иметь хорошую физическую форму - хорошо выглядеть / оставаться здоровым, то можно употреблять белковые продукты в течении 1-4 часов после тренировки, в зависимости от того, когда был ваш до-тренировочный прием пищи.
Я никогда не ношу с собой протеиновые коктейли в зал. Отчасти из-за того, что тренажерный зал все же находится в 10 минутах ходьбы от моего дома - это первое. И еще потому, что никогда не хожу в зал голодная, чтобы после тренировки с трясущимис руками хватать и запихивать в себя все, что не приколочено.
А второе, самое главное, я всегда считала и считаю надуманным тот факт, что физкультурникам жизненно необходимо впивать коктейль сразу же после тренировки. Можно спокойно доехать до дома или до офиса, у кого что - и там поесть или выпить свой коктейль. Ажиотаж вокруг этого ни к чему. Поэтому я порой посмеиваюсь (по-доброму, конечно) над мужем, который придает белковому и углеводному окну большое значение.
Рассматривалась популярная диетологическая стратегия потребления белка в большом количестве до или после тренировки, которая, якобы должна способствовать восстановлению, адаптации и гипертрофии мышц после тренировок с отягощением. Несмотря на кажущуюся биологическую правдоподобность данной стратегии, эффективность потребления белка по времени была решительно опровергнута.
Цель данного исследования была в проведении многоуровневого мета- регрессионного, рандомизированного, контролируемого исследования, чтобы определить, является ли сроки потребления белка жизнеспособной стратегией для повышения после тренировочной мышечной адаптации.
Результаты исследования опровергают широко распространенное убеждение, что сроки потребления белка и вокруг тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации и указывают на то, что потребление достаточного белка в сочетании с тренировками с отягощением является ключевым фактором для максимального мышечного роста.
Результаты этого мета-анализа показывают, что после тренировки если и существует анаболическое окно - окно для потребления белков, то оно значительно дольше, чем час до или час после тренировки с отягощением. Исследование не показало никаких положительных влияний от времени целенаправленного потребления белка, в отличии от потребления необходимого количества белка в течении дня. Важным оказывается потребление лишь достаточного количества белка в течении дня, в который проходит тренировка. Очевидно, что ощущаемый положительный эффект от употребления белковых коктейлей после тренировки связан не с временем употребления, а просто увеличением количества белка потребленного за сутки.
Главный вывод: На самом деле нет необходимости тащить свой протеиновый коктейль в спортзал собой и залпом выпивать его в страхе потерять мышцы. Вы можете употребить ваш белковый коктейль в промежутке от часа до четырех после тренировки, или же лучше употребить белок из цельной пищи.
Вот наиболее важные практические советы:
- Употреблять необходимое количество белка в течении дня, стараясь равномерно распределить его по приемам пищи, не заморачиваясь о до и после тренировочных коктейлях (полагая, что без них совсем никак).
- Если вы спортсмен бодибилдер (а точней даже Элитный бодибилдер=), то не стоит ждать 3-4 часа после тренировки, чтобы употребить белок, все-таки стоит получать его в кратчайшие сроки (для использующих фармакологию-АС)
- Если вы просто хотите иметь хорошую физическую форму - хорошо выглядеть / оставаться здоровым, то можно употреблять белковые продукты в течении 1-4 часов после тренировки, в зависимости от того, когда был ваш до-тренировочный прием пищи.
Я никогда не ношу с собой протеиновые коктейли в зал. Отчасти из-за того, что тренажерный зал все же находится в 10 минутах ходьбы от моего дома - это первое. И еще потому, что никогда не хожу в зал голодная, чтобы после тренировки с трясущимис руками хватать и запихивать в себя все, что не приколочено.
А второе, самое главное, я всегда считала и считаю надуманным тот факт, что физкультурникам жизненно необходимо впивать коктейль сразу же после тренировки. Можно спокойно доехать до дома или до офиса, у кого что - и там поесть или выпить свой коктейль. Ажиотаж вокруг этого ни к чему. Поэтому я порой посмеиваюсь (по-доброму, конечно) над мужем, который придает белковому и углеводному окну большое значение.