Как не надо приседать со штангой
rinatlevi -- мой любимый атлет. Она пришла в зал дебелой коровой за сорок и за два года упоротого труда построила тело, которому завидуют двадцатилетние.
У Ринатки есть главное для достижения успеха качество: она делает намного больше, чем говорит. Пока другие обсуждали на форумах, с чего начать тренировки, Ринатка отрывала от стула тогда ещё толстый зад и шла бегать или качаться. Пока другие вникали в нюансы техники упражнений, которые они даже не пытались делать, Ринатка шла и делала.
Допускала ли она при этом ошибки? Ещё какие. Но не ошибается тот, кто ничего не делает. Огребала ли Ринатка за эти ошибки от меня? По полной: человек пожиже давно бы меня за такую жёсткую критику возненавидел. Ринатка же, когда на неё орут за дело, не оттопыривает губу и не заедает обиду пирожком или конфетой, а идёт и исправляет косяки.
На днях она приседала со штангой и получила от меня порцию люлей. Смотрим видео и учимся, как не надо приседать.
1) Гриф не должен лежать на шее. Это травмоопасно. Положите гриф на трапеции. В конце концов, упражнение называется «Приседания со штангой на плечах», а не на шее. Если вы положите гриф на трапеции, валик вам не понадобится.
2) Движение вниз начинайте с отведения таза назад, а не со сгибания коленей. Представляйте, что чуть позади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Вот прямо сейчас встаньте. Теперь садитесь на стул. Обратите внимание, с чего начинается ваше движение вниз: сначала вы отводите таз назад, потом сгибаете колени.
3) Во время всего движения вниз отводите таз назад.
4) В верхней точке не распрямляйте полностью колени: берегите суставы.
5) Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола, как это делает Ринатка. Вес тела должен приходиться на пятки и внешнюю сторону стопы. Толкайтесь пятками.
6) Поясница должна быть прогнута и зафиксирована. Смотрите прямо перед собой, а лучше -- немного вверх. Представляйте, что в районе солнечного сплетения у вас -- крючок, к которому привязан канат. Кто-то, стоящий сверху, тянет вас за этот канат, когда вы встаёте из приседа. Тянитесь вверх грудью.
7) Постановка ног -- дело индивидуальное, но у большинства людей в такой позиции, что вы видите на видео у Ринатки, больше нагружаются квадрицепсы. Поставьте стопы шире плеч, чуть разведите носки в стороны и садитесь глубже. Так вы лучше нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.
И главное: на протяжении всего упражнения представляйте мышцы, которую хотите проработать, настраивая себя на то, что они и только они могут поднять вес. Импульс начала движения всегда должен приходиться на них. Опустились в присед? Выталкивайте себя вверх ягодицами, если они -- ваша цель.
Вопросы?
У Ринатки есть главное для достижения успеха качество: она делает намного больше, чем говорит. Пока другие обсуждали на форумах, с чего начать тренировки, Ринатка отрывала от стула тогда ещё толстый зад и шла бегать или качаться. Пока другие вникали в нюансы техники упражнений, которые они даже не пытались делать, Ринатка шла и делала.
Допускала ли она при этом ошибки? Ещё какие. Но не ошибается тот, кто ничего не делает. Огребала ли Ринатка за эти ошибки от меня? По полной: человек пожиже давно бы меня за такую жёсткую критику возненавидел. Ринатка же, когда на неё орут за дело, не оттопыривает губу и не заедает обиду пирожком или конфетой, а идёт и исправляет косяки.
На днях она приседала со штангой и получила от меня порцию люлей. Смотрим видео и учимся, как не надо приседать.
1) Гриф не должен лежать на шее. Это травмоопасно. Положите гриф на трапеции. В конце концов, упражнение называется «Приседания со штангой на плечах», а не на шее. Если вы положите гриф на трапеции, валик вам не понадобится.
2) Движение вниз начинайте с отведения таза назад, а не со сгибания коленей. Представляйте, что чуть позади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Вот прямо сейчас встаньте. Теперь садитесь на стул. Обратите внимание, с чего начинается ваше движение вниз: сначала вы отводите таз назад, потом сгибаете колени.
3) Во время всего движения вниз отводите таз назад.
4) В верхней точке не распрямляйте полностью колени: берегите суставы.
5) Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола, как это делает Ринатка. Вес тела должен приходиться на пятки и внешнюю сторону стопы. Толкайтесь пятками.
6) Поясница должна быть прогнута и зафиксирована. Смотрите прямо перед собой, а лучше -- немного вверх. Представляйте, что в районе солнечного сплетения у вас -- крючок, к которому привязан канат. Кто-то, стоящий сверху, тянет вас за этот канат, когда вы встаёте из приседа. Тянитесь вверх грудью.
7) Постановка ног -- дело индивидуальное, но у большинства людей в такой позиции, что вы видите на видео у Ринатки, больше нагружаются квадрицепсы. Поставьте стопы шире плеч, чуть разведите носки в стороны и садитесь глубже. Так вы лучше нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.
И главное: на протяжении всего упражнения представляйте мышцы, которую хотите проработать, настраивая себя на то, что они и только они могут поднять вес. Импульс начала движения всегда должен приходиться на них. Опустились в присед? Выталкивайте себя вверх ягодицами, если они -- ваша цель.
Вопросы?