Комплекс упражнений, который можно делать дома
Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.
Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.
Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность -- высокая.
Проделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них -- плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.
Разминка -- 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.
1. Прогибы спины.
Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.
Техника выполнения.
Примите позу собаки мордой вниз: руки и ноги -- прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.
Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.
Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Выполните 30 повторов.
2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.
4. Классическая планка.
Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.
Стойте «до победного».
5. Подъемы корпуса на боку.
Работают: руки, грудь, пресс.
Техника выполнения.
Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.
Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.
6. Кобра.
Работают: спина, ягодицы, руки.
Техника выполнения.
Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.
Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.
На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.
Выпрямитесь.
7. Выпады.
Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.
Техника выполнения.
Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.
Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом - с другой.
8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.
Работают: ноги, ягодицы, пресс.
Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.
Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.
Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.
Выполните 30 повторов.
И не забывайте постоянно повышать нагрузки при регулярном выполнении комплекса, поскольку постоянное повышение нагрузок является обязательным условием прогресса ваших тренировок.
Вопросы?
Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.
Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность -- высокая.
Проделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них -- плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.
Разминка -- 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.
1. Прогибы спины.
Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.
Техника выполнения.
Примите позу собаки мордой вниз: руки и ноги -- прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.
Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.
Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Выполните 30 повторов.
2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.
4. Классическая планка.
Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.
Стойте «до победного».
5. Подъемы корпуса на боку.
Работают: руки, грудь, пресс.
Техника выполнения.
Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.
Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.
6. Кобра.
Работают: спина, ягодицы, руки.
Техника выполнения.
Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.
Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.
На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.
Выпрямитесь.
7. Выпады.
Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.
Техника выполнения.
Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.
Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом - с другой.
8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.
Работают: ноги, ягодицы, пресс.
Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.
Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.
Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.
Выполните 30 повторов.
И не забывайте постоянно повышать нагрузки при регулярном выполнении комплекса, поскольку постоянное повышение нагрузок является обязательным условием прогресса ваших тренировок.
Вопросы?