Тренировочная программа для дома и улицы. Сделай тело -не выходя из дома.
Всем привет, сегодня я поделюсь своей тренировочной программой, по которой я тренируюсь дома.
Программа составлена на 4 тренировки в неделю. Дни подбирайте под себя. Но запомни должно быть 2 дня полноценных отдыха.
Понедельник
1. Подтягивания средним прямым хватом.(в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеч и груди).
2.Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд( это упражнение развивает мышцы груди).
3.Отжимания руки на ширине плеч (задействует мышцы груди,трицепса и дельты)
4.Подъём ног в висе (работаю прямые мышцы пресса)
Вторник
1.Подтягивание широким хватом (задействованы мышцы: верх широчайших, трапеция, круглые).
2.Отжимания на брусьях с прямым корпусом(Работают трицепсы).
3.Отжимания с широко расставленными руками(работают мышцы груди).
4.Подъём ног в висе (Работают мышцы пресса)
Четверг
1.Подтягивания прямым узким хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
2.Подтягивания параллельным хватом( низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
3.Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд ( мышцы груди).
4.Отжимания узким хватом (мышцы трицепса,груди,плеч).
5.Подъём ног в висе (мышцы пресса)
Пятница
1.Подтягивания обратным хватом(широчайшие, бицепсы) .
2.Отжимания на брусьях с прямым корпусом(трицепс).
3.Отжимания руки на ширине плеч(задействует мышцы груди,трицепса и дельты).
4.Подъём ног в висе (мышцы пресса).
И так , вот основная программа по которой можно тренироваться как дома,так и на улице. Подходы и количества повторений подбирается индивидуально от уровня подготовки. Когда эта программа станет лёгкой можно добавлять упражнения, а так же веса.
Не забываем про ноги , делаем присяды и выпады, тренирую ноги два раза в неделю , в понедельник и пятницу. Перед тренировкой не забывайте хорошо размяться!
Всем спасибо за внимание , ЖДИТЕ НОВЫХ СТАТЕЙ!!!
Программа составлена на 4 тренировки в неделю. Дни подбирайте под себя. Но запомни должно быть 2 дня полноценных отдыха.
Понедельник
1. Подтягивания средним прямым хватом.(в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеч и груди).
2.Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд( это упражнение развивает мышцы груди).
3.Отжимания руки на ширине плеч (задействует мышцы груди,трицепса и дельты)
4.Подъём ног в висе (работаю прямые мышцы пресса)
Вторник
1.Подтягивание широким хватом (задействованы мышцы: верх широчайших, трапеция, круглые).
2.Отжимания на брусьях с прямым корпусом(Работают трицепсы).
3.Отжимания с широко расставленными руками(работают мышцы груди).
4.Подъём ног в висе (Работают мышцы пресса)
Четверг
1.Подтягивания прямым узким хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
2.Подтягивания параллельным хватом( низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
3.Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд ( мышцы груди).
4.Отжимания узким хватом (мышцы трицепса,груди,плеч).
5.Подъём ног в висе (мышцы пресса)
Пятница
1.Подтягивания обратным хватом(широчайшие, бицепсы) .
2.Отжимания на брусьях с прямым корпусом(трицепс).
3.Отжимания руки на ширине плеч(задействует мышцы груди,трицепса и дельты).
4.Подъём ног в висе (мышцы пресса).
И так , вот основная программа по которой можно тренироваться как дома,так и на улице. Подходы и количества повторений подбирается индивидуально от уровня подготовки. Когда эта программа станет лёгкой можно добавлять упражнения, а так же веса.
Не забываем про ноги , делаем присяды и выпады, тренирую ноги два раза в неделю , в понедельник и пятницу. Перед тренировкой не забывайте хорошо размяться!
Всем спасибо за внимание , ЖДИТЕ НОВЫХ СТАТЕЙ!!!