Как побороть депрессию без лекарств?
Как побороть депрессию без лекарств?
Человеку нужно немного, чтобы провалиться в черную дыру депрессии. Вы поздно легли спать бессмысленно шарясь по интернету, поздно просыпаетесь в разбитом состоянии, вас все раздражает, и вы не можете заставить себя куда то пойти. Депрессивные мысли словно снежный ком наваливаются на вас и вот вы уже в черной дыре безысходности. Как же мало нам надо чтобы упасть и сколько нужно приложить сил, чтобы подняться! Если ваше депрессивное состояние длится меньше двух недель, то можно побороться за свое самочувствие самостоятельно либо при поддержке психотерапевта. Если у вас уже длительная клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) - без таблеток к сожалению, не обойтись, нужно не теряя времени обратиться за помощью к психиатру.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам выбраться из порочного круга негативных мыслей, вины, стыда и поведения которое еще больше погружает вас в эту дыру.
1. Думайте позитивно! Наш мозг очень чувствителен к негативу и чем больше вы питаетесь негативными мыслями, тем больше формируется нейронных связей, поддерживающих такое мышление. С другой стороны, даже небольшие позитивные изменения и мысли вызывают изменения в вашем мозге.
2. Начните двигаться! - это разрушительно действует на нейронные связи, которые провоцируют депрессию. Активное движение и занятия спортом - лучший антидепрессант они дарят вам ту энергию и жизненную силу в которых вы так нуждаетесь. Он улучшают нарушенный сон, восстанавливают работоспособность, улучшают аппетит и нормализует питание. Ваш ум начтен работать продуктивнее, повысится внимание. Ученые заметили, что физические нагрузки помогают нейронам расти, увеличивают объем серого вещества в префронтальной коре - а, следовательно, у вас увеличивается сила воли. Мозг вырабатывает при любых движениях серотонин - гормон радости, что улучшает настроение, самооценку, уменьшает стресс. Конечно можно заниматься физическими упражнениями и в одиночестве, но как правило человек больше взаимодействует с другими людьми, когда занимается спортом, что тоже помогает бороться с чувством одиночество, накрывающим в депрессии.
3. Ставьте цели и достигайте! Одно исследование, изучавшее реакцию крыс на кокаин обнаружило, что крыса которая нажимала рычаг дозировки кокаина показывала увеличение дофамина (гормона радости и удовольствия) в отличие от той которой давали дозу вне зависимости от ее действий. Из этого можно извлечь простой, поддерживаемый нашей физиологией вывод - когда мы к чему-то стремимся мы получаем больше удовольствия от жизни. Мороженное которое вы покупаете сами доставит вам больше радости, чем-то которое дадут вам бесплатно, на уровне физиологии, хотя в может показаться что реакция будет противоположной. Сама постановка цели воспринимается мозгом более значительно, чем достижение. Поэтому не теряя времени запишите несколько целей, и создайте план их достижения который был бы для вас посильным. Не бойтесь делать ошибки - все люди их допускают, гораздо страшнее не делать ничего и терзаться сомнениями, неопределенность запускает механизм волнения и страха. Мозг более эффективно работает, когда задача поставлена.
4. Улыбнитесь! Мозг считывает сигналы с вашей мимики, если вы хмуритесь - то начинаете испытывать негативные эмоции, если улыбаетесь - позитивные. Даже положение нашего тела посылает мозгу информацию о том, как нам нужно себя чувствовать. Поэтому меняя выражение лица и положение тела (перестаем сутулится и расправляем плечи) мы меняем свое настроение. Попробуйте принять позу счастливого человека, и вы сразу почувствуете изменение настроение в позитивную сторону.
5. Благодарите! Просыпаясь утром подумайте о том, за что вы можете быть благодарны - это сразу вас настроит на позитивный лад. Можете завести дневник благодарности, куда перед сном вы будете записывать все, за что стоит быть благодарным в этом дне. Важно вести записи в одно и то же время, чтобы закрепить привычку. Если вам сложно писать много текста - пишите три факта, или даже один за который можно поблагодарить. В жизни всегда есть что-то позитивное за что можно поблагодарить. Когда вы научитесь это замечать - то ваша настроение всегда будет лучше даже в самых тяжелых обстоятельствах жизни. Можете лично поблагодарить людей которые сделали вам что-то приятное - письмом, открыткой либо пригласив на кофе. Исследования показывают, что ощущение радости сохраняется два месяца после того, как была выражена благодарность письменно.
6. Высыпайтесь! Плохой сон - это не просто его нехватка, но и плохое качество. Чтобы выработать гигиену сна - используйте спальню исключительно по назначению - для сна, не работайте там и не смотрите фильмы. Придумайте ритуал подготовки к сну и не отступайте от него. Таким ритуалом может быть чистка зубов, медитация, чтение или прогулка. Важно спать не меньше 8 часов. Если вы пару часов дремали - это не идет в счет. Откажитесь от любых стимуляторов перед сном (алкоголь, кофе) и старайтесь не кушать за 3 часа до отхода ко сну и не пейте много воды на ночь. Если мысли вам мешают заснуть - запишите их на бумаге и скажите себе, что вы вернетесь к ним утром.
Общайтесь! Как известно, депрессия лишает желания кого-либо видеть и общаться. Прилагайте усилия к тому, чтобы идти на контакт с близкими людьми и семьей - было замечено что это снижает депрессивное настроение и даже повышает эффективность антидепрессантов. Если говорить совсем не хочется - займитесь чем-то вместе, что не требует разговоров - поиграйте во что-то или прогуляйтесь, главное в компании. Даже мысли о близких людях снижают стресс - обнаружили голландские исследователи.
Если вы пытаетесь это делать, но чувствуете, что у вас не хватает поддержки близких вылезти из этой ямы депрессии самому - вам может помочь позитивная психотерапия онлайн. Психологические консультации онлайн дадут вам необходимую поддержку для того, чтобы снова начать жить полной жизни и выйти из порочного круга депрессии.
Действуйте, и у вас все получится!