Из грязи в... лыжника- марафониста!
"Учитесь у всех, не подражайте никому."
Настал момент, по крайней мере для меня, поведать о том, как можно сделать так, чтобы 90 кг. веса превратились в 70, а результаты стали радовать не только родных и близких ("Слава Богу финишировал"), но и самого себя!
Для начала задался вопросом "На кой оно мне?"
Ответ нашел в себе самом и в поддержке родных и близких. Начал с того, что стал просто бегать как паровоз. С одинаковой скоростью и на расстояния не более 10-15 км. Через полгода пришло понимание того, что прогресса никакого нет и я просто могу держать одинаковую скорость, но не более. Осознание пришло, как и положено через горький опыт. На одном из забегов, а именно "7 холмов", мой организм вспомнил, что бывает хорошая пересеченка по которой надо работать, а пульс 130-140 для этого никак не подходит. При любой попытке ускориться и отработать хотя бы выход подъема и убежать от него, организм явно давал понять, что кислородный долг ждет меня.
И вроде стабильность в тренировках была (3-5 раз в неделю) и объем соответственно тоже был (~60 км в неделю), но выхлоп получался близкий к нулю. Это расстраивало до крайней степени. После чего и наступил переломный момент в подготовке, т.к. на беговых соревнованиях и на лыжных тоже с такими показателями оставалось только улыбаться на камеру.
Для начала нужно было себя переломить и начать вести тренировочный дневник. Поверьте моему опыту, даже простых столбиков:
|Дата| Вид тренировки| Пульс| Расстояние| Примечание
хватит для того, чтобы дисциплинировать себя, проанализировать, что было не так и внести корректировки, исходя из того, что уже сделано.
В дневнике, в столбике "Примечание" лучше также отмечать свое самочувствие, погоду, а также для ОФП или как сейчас модно говорить Workout, можно заносить виды упражнений и их количество. Очень удобно, чтобы знать где добавить и не выдумывать что-то новое например через пару недель, а открыть и повторить. Блокнот-дневник, с прикрепленным карандашом удобно брать с собой, чтобы "по горячим следам" внести все после тренировки. Если тренировки проходят в компании, то это еще и добавляет азарта, особенно в те моменты когда кто-то уезжает на отдых или по делам и там продолжает тренироваться и записывать, а потом может похвастаться перед коллегами сколько он сделал и сравнить с тем, что сделали они. Нотка соперничества даже здесь мотивирует и это классно!
Во-вторых, необходимо поставить цель. Без цели все телодвижения бессмысленны. Цель, а-ля побегать и похудеть - НЕ ЦЕЛЬ! Наскучит очень быстро и все потраченное время уйдет в небытие. Лично я поставил цель - марафон. Но не просто его прокатить, это я уже умею, а сделать это быстрее обычного. Для этого выбрал Marcialonga 70km Cl. Забегая вперед скажу, что это был мой первый классический марафон, который я прошел на руках (даблполинг). Задача была выйти из трех часов. Рельеф относительно простой. Но расстояние, высота (напомню, что это горы) и конечно "короночка" трассы - финишный двух километровый нескончаемый подъем c 800 метров до 1000. В сочетании с отсутствием мази и тем, что позади более 50 км этот подъем дает о себе знать и к нему надо готовиться как физически так и мысленно, проходя похожие на тренировках.Похожий подъем мной был найден в Болгарии и я о нем говорил в предыдущей статье, но это всего 1км с набором 100м, а там х2.
Click to viewЦели лучше ставить амбизиозные, НО РЕАЛИЗУЕМЫЕ! Если до этого моменты ничего не делать, то выполнить МС или попасть в первую сотню на марафоне будет крайне сложно и потом это все аукнется на здоровье.
"Все приходит в свое время для тех, кто умеет ждать."
Вообщем цели были поставлены, но для их реализации следовало решить еще "небольшую" проблемку. Достойно пробежать в другом любом марафоне серии Worldloppet, чтобы достался приличный стартовый номер в Италии. Таким марафон стал как раз - Деминский, включенный в эту серию.
Третьей неотемлимой частью стал инвентарь. Если для тренировок подойдет почти все, что угодно. Не очень крутые лыжи, не очень крутые, но удобные кроссовки, алюминевые палки для иммитации, старый комбенизон, отсутствие очков и тд. и тп., то для соревнований, если поставлена конкретная цель и к ней уже сделаны первые шаги, необходимо все максимально топовое, что доступно, исходя из ресурсов, чтобы потом не было обидно за то, что не удалось схватить стакан с питьем из-за того, что неудобный темляк или петля не дали этого сделать, а до следующего стаканчика еще 7-10 км. Если постоянно приходится поправлять шапку, перчатки, очки и тд., то морально это начнет выбивать уже в первой половине гонки (было и такое у меня, хотя я ОЧЕНЬ терпеливый). Неудобные ботинки, тяжелые палки да много чего еще смогут изменить технику в худшую сторону уже на первых километрах, что опять же выбьет из колеи кого удобно. Поэтому лучше начинать копить на отличный инвентарь заранее, чтобы в этом направлении не было проблем и не было обид на себя.
Сделаю лирическое отступление.
На своем первом лыжном марафоне "Николов-Перевоз" в Дубне, я совершил огромную кучу ошибок как спортсмен. Главной из них стало - отказ от первых двух пунктов питания при полном отсутсвии своего питания. Вылилось это в очень близкое знакомство со "стеной". Могу от себя рассказать, что это. Ты висишь на палках в сторонке от лыжни и смотришь как мимо тебя проезжают "паровозы" по 5-10 людей за раз, которых я с легкостью обгонял до этого. Больше ничего сделать нельзя. Все работает, дышишь, сердце стучит, глаза шевелятся и... все. Даже пошевелиться сил нет. Поедание снега не поможет (проверено и не только мной). Благо за мной ехал более опытный друг с подсумком. Чай, смесь из сухофруктов и орехов, стоянка минут 10 и медленное докатывание до пункта питания на котором было съедено и выпито ОЧЕНЬ много. Марафон я завершил, но больше никогда-никогда не возникало даже мысли проскочить пункт питания если нет с собой и нет команды.
Есть еще одна поучительная история из этой же серии.
Место тоже, действующие лица теже. За два дня до марафона мне снимают гипс с ноги и я с легкостью, свойственной только больному человеку, заявляюсь на Николов-Перевоз и стартую. Вероятно правда есть Высшие силы, т.к. через 2 километра мой товарищ ломает лыжу, а я ехал за ним. В моей голове все сложилось за секунду и я, подъехав к нему, устроил быстрый пит-стоп по замене его лыж на свои. После этого я сбегал за термосом и поил его на трассе. Вывод из всего этого - не геройствовать и иметь товарища, а еще лучше команду на трассе и в процессе подготовки.
С такой командой можно ы лыжи дома оставить. Свои отдадут.
Еда и питание. Об этом много написано, но мало кто уделяет внимания. Проверил на себе тоже. Сначала для сгона жира убирал углеводы, затем медленно возвращал. Когда организм, да и я вместе с ним, вошли в ритм, то соотношение углеводов и белков стало значимым для того, чтобы правильно и быстро восстановиться. Было опробовано несколько марок гелей и изотоников. Пора "Регедрона", овсяного отвара и куры-гриль перед стартом прошла. Об этом можно долго дискутировать и выбирать, но лучше пойду дальше. К самим тренировкам.
Сумев систематизировать тренировки и получая отчет после каждой из них в виде цифр и графиков с пульсометра, я смог правильно распределять свой день, правильно решая когда отдыхать, а когда "впахивать". В летний период очень сильно налег на легкую атлетику, а именно отработку взрывных качеств на стадионе и работу в зале. Монотонные пробежки и катания на роллерах отошли в прошлое, ведь даже на объемных тренировках по 2-4 часа приходилось делать ускорения через 10-20 минут, чтобы организм не вставал на старые рельсы.
Для меня стало удобно делать выходным днем воскресенье, чтобы побыть с семьей, а длительную тренировку я делал в субботу, но это не аксиома и я сам несколько раз менял день отдыха из-за разных обстоятельств. Правда для этого приходилось переделать всю неделю, но регресса не было. Делать объем в субботу еще хорошо тем, что многие марафоны проходят теперь в субботу, а не в воскресенье и для организма не будет шока.
Объемные тренировки также позволяют отработать правильное питание и понять через сколько лучше пить и есть, потому что для разных людей это индивидуально. Тоже проверил на себе, пытаясь использовать схемы питания наших сборников и друзей марафонистов. Поверьте, можно подсказать, что есть, но когда и чем запивать никто не скажет. Длительные тренировки (относительно лыж) я проводил на 80-90% от предстоящей дистанции, но иногда приходилось сокращать из-за нехватки времени. В первой половине подготовительного периода (лето) это не очень страшно.
"В жизни нет ничего лучше собственного опыта."
Так же придется смириться с тем, что для улучшения скоростных качеств недостаточно объемной тренировки с редкими ускорениями, а придется проделать много работы. В моем случае понедельник был скоростно-силовым. Вторник интервальным. Среда просто силовая. Четверг восстановительная тренировка. Пятница скоростная, ну и суббота, как и говорил выше - длительная. Воскресенье-выходной.
Вот пример одной недели тренировок:
Понедельник:
Классические роллеры - 8-10 повторов по 30 сек с одной палкой затем 8-10 повторов по 45 сек бесшажный (даблполинг) в горку плюс разминка/заминка (1час 25 мин)
Вторник:
Крутой и длинный подъем - 3 раза по 7-10 минут на уровне ПАНО (до полного восстановления между повторами)
*ПАНО и граница полного восстановления у каждого свои. У меня тренировка с моими показателями занимала (1час 50 минут)
Среда:
Силовая. Руки, кор и спина. Зависило от того где находился. Либо с собственным весом, если были тренажеры, то подключал их и обязательно имитация на резине.(8 раз по 30 сек. 4 раза попеременно и 4 раза одновременно) (1 час)
Четверг:
Восстановливающая тренировка. Легкий бег, плаванье, велосипед, катание на роллерах, легкое ОФП. (от 30 минут до 1часа 15 минут)
Пятница:
Развитие скорости. 2 раза по 15 минут катание на роллерах без палок + 10 минут с палками между повторами. разминка/заминка (1 час 25 мин)
Суббота:
Длительная. 2 часа 30 мин - 3 часа катания на роллерах или велосипеде с 30 минутной вставкой с повышением интенсивности (3 зона) (3 часа)
Воскресенье:
Выходной, который лучше провести полностью с семьей/подругой/друзьями. Набраться прочих эмоций иначе одни тренировки добьют.)))
На приведенной неделе получилось 8 часов 30 минут.
В разные периоды подготовки недельные показатели варьируются от 5 часов 30 минут до 12 часов.
Один из главных показателей - усталость. Если было тяжело после предыдущего дня, то я упрощал тренировку либо делал день отдыха. Просто откатать - это вредно и бесполезно. В дни силовых тренировок я использовал йогу, что увеличивало время тренировки, но уменьшало время восстановления и организм отзывался благодарностью.))) Изменил технику дыхания, стал применять ледяные ванны для быстрого восстановления. Массаж и растяжка стали ни чем-то "умным из книг", а неотъемлимой частью.
При таком графике тренировок плюс работы, главное это надежный и понимающий тыл.)) В моем случае именно жена позволила показать результат на который расчитывал. Да, она терпела мое отсутствие, да, сама помогала передвигать кучу инвентаря и да, поила меня на дистанции, позволяя пропускать пункт питания на котором был аншлаг. Не устану говорить СПАСИБО! Она же ждала на финише, высматривая через огромную толпу болельщиков в городе.
И вот мой скромный итог гонки:
15 среди россиян, 522-ой из 7000 стартовавшиш и уверенный "выход из 3-х" часов. Я не то, чтобы счастлив. Просто очень рад осознать, что могу больше и проделанная работа была верной.