Написалось. О восстановлении после родов.
КРАСИВАЯ МАМА
или Восстанавливаемся после родов
(Опубликовано: Лиза. Мой ребёнок")
Бесспорно, после родов для женщины главным приоритетом является ребенок. Каждую из нас с его появлением на свет ждет множество забот, из-за которых будет очень трудно найти время для себя. Но все-таки иногда молодая мама, пробегая с кучей пеленок мимо зеркала, успевает задержать взгляд на своем отражении. И, к сожалению, оно не всегда ей нравится. И дело не в домашнем халатике, запахнутом на скорую руку, и даже не в том, что лицо не накрашено и волосы не уложены феном, - это мелочи и легко исправимые. А вот то, что под халатиком...
Часто так случается, что беременность, роды и кормление грудью оставляют на женском теле весьма видимые следы. Лишние килограммы, потерявшие тонус мышцы, особенно живота и бёдер, изменения осанки, растяжки на коже, целлюлит - и это еще не полный список того, что, несомненно, портит настроение молодой маме.
Прежде чем давать вам, дорогие мамочки какие-то советы, хочу сразу оговориться: не существует способов похудеть за 15 минут и нельзя ждать результатов, если вы не пересмотрите свои пристрастия в еде и не будете физически активной. И не стоит надеяться на широко рекламируемые средства для похудения. Иногда вес от них может снизиться, но это происходит в основном за счет вывода воды, а процесс похудания подразумевает уменьшение жировой прослойки. Вскоре сброшенные вами килограммы обязательно вернутся, а вот кошелек изрядно похудеет.
Давайте посмотрим, что женщина может сделать сама для себя без ущерба для ребенка и семейного бюджета. Cамый разумный путь - это сбалансированное питание и регулярные занятия физкультурой, не лишним также будет и массаж проблемных зон.
Но начнем мы восстанавливаться с фитотерапии. Вот вам рецепт травяного чая для очищения крови роженицы и матки от послеродовых выделений:
- фиалка трехцветная (трава) - 1 часть, череда (трава) - 1 часть, орех грецкий (листья) - 1 часть, земляника (листья) - 1 часть. 50-60 г смеси напаривают в 1 литре воды в термосе или духовке. Пьют по 1/2 стакана 5-6 раз в день.
Не помешает также и такой сбор:
- плоды аниса, фенхеля (или укропа), траву душицы взять в равных по весу частях. 1 столовую ложку смеси залить двумя стаканами кипятка, настаивать, укутав, два часа, процедить. Принимать по 1 стакану 2-3 раза в день до еды.
Теперь хочу предупредить вас: перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, особенно, если вам делали кесарево сечение или эпизиотомию (рассечение промежности). Роды у всех проходят по-разному, поэтому то, как скоро вы сможете приступить к занятиям, зависит от вашего состояния.
Но зато, кое-что уже можно будет делать даже в больнице через 24-48 часов после родов. Например, упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы, как правило, травмируются во время родов, что в дальнейшем может привести к недержанию мочи, а также дискомфорту во время половых контактов. Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Если внезапно прервать мочеиспускание, можно почувствовать, как они напрягаются. Рекомендуется такая схема тренировки. Ощутите, как мышцы тазового дна поднимаются и сокращаются, задержите сокращение на счет 10, затем расслабьте мышцы и начните сначала. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте данную программу 4 раза в течение дня. Эти упражнения не сложны, но высокоэффективны, и к тому же, их можно делать по время любых повседневных дел: стоя у плиты, гладя белье, разговаривая по телефону и т.д.
Полезны также недавно родившим женщинам дыхательные упражнения и упражнения на растяжку, которые способствуют релаксации и являются средством борьбы с послеродовой депрессией. Если вы увлекаетесь йогой, то первое время после родов необходимо помнить, что движения следует выполнять малом диапазоне, чтобы защитить суставы.
Не стоит забывать и о таком доступном способе физической активности, как ходьба. Она способствует укреплению мышц нижней части тела, а также мышц туловища, ответственных за осанку. Так что мамочки, не сидите с колясками на скамейке возле дома, а идите спортивной походкой в ближайший парк. И детку выгуляете, и лишние калории сожжете, и мышцы подкачаете - сплошная польза.
А к более активным физическим занятиям можно будет приступить после разрешения врача. Нужно постепенно увеличивать уровень нагрузок, ставя перед собой реальные цели. Для достижения массы и состава тела, которые были до беременности, большинству женщин понадобится не меньше 1 года, а для мышц живота, возможно, понадобится и более длительный срок. Если, в определенный период покажется, что результатов не видно, нужно набраться терпения и последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь.
Следует еще учесть, что вес должен уходить не более 2-3 кг в месяц. Особенно опасно для женского организма периодическое похудание на 10-15 кг с последующим набором потерянных килограммов. Такие «скачки» вредны и для сердечно-сосудистой системы, и для нашей кожи - происходит необратимое ее растягивание и обвисание.
Если вы хотите достичь стабильных результатов, то продолжительность регулярных занятий должна быть не меньше 3-4 месяцев. Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю по 45-60 минут. Тренировку всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Можно просто потанцевать под ритмичную музыку. Ниже приведен простой, но эффективный комплекс физических упражнений, подходящих для восстановления женщины после родов.
Начнем с самой проблемной после родов зоны - талии и мышц живота.
1. Сидя на полу, при этом ноги разведены в стороны, а кисти рук сцеплены на затылке, делаем наклоны. В каждую сторону по 50-100 повторений за один подход.
2. Лежа на спине, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом согнуты в коленях, стоят на полу или подняты вверх. 25-50 повторений.
3. Лежа на спине, толкаем прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу, корпус при этом неподвижен. 25-50 повторений.
А теперь поборемся с целлюлитом и попробуем уменьшить объем бедер:
1. Для этой цели как нельзя лучше подходят приседания, которые вызывают сильные сокращения мышц бедра и голени и заставляют активнее работать диафрагму. Вариантов выполнения приседаний множество. Чем шире поставлены ноги во время приседа, тем больше вовлекаются в работу мышцы внутренней поверхности бедра; чем уже - тем сильнее нагружаются боковая и передняя поверхность бедра. Движения таза назад во время приседа и вперед во время подъема усиливают нагрузку на ягодичную мышцу. Приседания выполняются до прямого угла голени к линии бедра, не отрывая пятки от пола. Количество приседаний каждого вида должно быть не меньше 30.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений.
3. Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Кто из нас не хочет иметь красивую грудь? Упражнения для укрепления грудных мышц:
1. Отжимания с колен. 15-25 раз. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать: ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
2. Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.
И обязательно - упражнения для спины, которая во время беременности испытывала огромную нагрузку:
1. Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх,
прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
Каждую тренировку обязательно заканчивайте упражнениями на восстановление дыхания и растягивание.
Не забывайте после занятия принимать контрастный душ и делать растирания жесткой массажной щеткой для восстановления упругости и тонуса кожи. После душа массажными движениями нанесите на проблемные зоны бедер и живота антицеллюлитный крем, который улучшит структуру кожи.
Недавно родившие женщины, которые еще кормят грудью, наверняка, проявят озабоченность по поводу того, что физические упражнения могут оказать влияние на процесс лактации. Результаты исследований показали, что высокоинтенсивные тренировки могут способствовать увеличению уровня молочной кислоты в грудном молоке, что придает ему кислый вкус. И, к сожалению, некоторые младенцы могут оказаться от такого молока. В таком случае матери рекомендуется снизить физическую нагрузку. Занятия же средней интенсивности не влияют ни на качество, ни на количество грудного молока.
Теперь давайте разберемся, что же в себя включает термин «рациональное сбалансированное питание».
Он подразумевает:
1. Регулярное питание небольшими порциями 5-6 раз в день (через каждые 2,5-3 часа);
2. Рацион питания должен быть сбалансированным: 25% белков, 55% углеводов, 20 жиров. На упаковках продуктов почти всегда можно найти информацию о содержании в них белков, жиров и углеводов, а также об их калорийности.
3. Калорийность питания должна быть в среднем около 1800 калорий в день. Если вы - кормящая мама, добавьте к дневному рациону еще 300-400 калорий, желательно за счет молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Помимо основных принципов рационального питания, чтобы добиться эффективного снижения веса вы должны соблюдать и следующие правила:
- Энергетическая ценность рациона (его калорийность) не должна превышать энергозатраты организма. Например, аэробика сжигает от 300 до 500 Ккал за час, силовая тренировка 250-400 Ккал, бег 600-800 Ккал.
- Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи;
- Откажитесь от употребления и старайтесь не хранить дома следующие продукты: сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное, консервированные фрукты и компоты, выпечные изделия из белой муки, жиры животного происхождения (сало, жирную ветчину, салями и т. д.).
- Изредка, не чаще чем раз в неделю позвольте себе съесть что-нибудь «запретное». Это станет психологической разгрузкой.
- Принимайте комплекс антиоксидантных витаминов (А+Е+С), так как повышение физической активности всегда сопровождается образованием свободных радикалов.
Отдельно о диетах. Все низкокалорийные диеты кормящим мамочкам строго запрещены! Не забывайте, что все-таки главное для вас сейчас - это здоровье ребенка. Но даже если вы уже не кормите грудью, информация для вас: применение всех популярных диет ведет, прежде всего, к уменьшению объемов в верхней части тела, что обычно не улучшает пропорциональность фигуры, так как 80% наших женщин относятся к, так называемому, типу А, т.е. имеют красивую талию, небольшую грудь и широкие бедра. У таких женщин любая диета может съесть 5-6 см груди, оставляя нетронутой нижнюю часть. Кроме того, вы рискуете безнадежно испортить свой обмен веществ, и тогда уже понадобится длительное лечение у врача-эндокринолога.
Конечно же, менять свои пищевые привычки и при этом не забывать о регулярных физических нагрузках, - это тяжело. Но, если у вас хватит терпения постоянно выполнять наши рекомендации, то обязательно через некоторое время вы придете в хорошую форму, вернете себе красоту и, главное, укрепите здоровье. Кроме того, исследования показывают, что мамы, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно занимаются двигательной активностью, характеризуются более высоким уровнем самооценки, что помогает им справиться с послеродовыми депрессиями и положительно влияет на взаимоотношения с ребенком и другими членами семьи.
Консультант - руководитель клуба аэробики «НИКА» Инна Апанасевич
или Восстанавливаемся после родов
(Опубликовано: Лиза. Мой ребёнок")
Бесспорно, после родов для женщины главным приоритетом является ребенок. Каждую из нас с его появлением на свет ждет множество забот, из-за которых будет очень трудно найти время для себя. Но все-таки иногда молодая мама, пробегая с кучей пеленок мимо зеркала, успевает задержать взгляд на своем отражении. И, к сожалению, оно не всегда ей нравится. И дело не в домашнем халатике, запахнутом на скорую руку, и даже не в том, что лицо не накрашено и волосы не уложены феном, - это мелочи и легко исправимые. А вот то, что под халатиком...
Часто так случается, что беременность, роды и кормление грудью оставляют на женском теле весьма видимые следы. Лишние килограммы, потерявшие тонус мышцы, особенно живота и бёдер, изменения осанки, растяжки на коже, целлюлит - и это еще не полный список того, что, несомненно, портит настроение молодой маме.
Прежде чем давать вам, дорогие мамочки какие-то советы, хочу сразу оговориться: не существует способов похудеть за 15 минут и нельзя ждать результатов, если вы не пересмотрите свои пристрастия в еде и не будете физически активной. И не стоит надеяться на широко рекламируемые средства для похудения. Иногда вес от них может снизиться, но это происходит в основном за счет вывода воды, а процесс похудания подразумевает уменьшение жировой прослойки. Вскоре сброшенные вами килограммы обязательно вернутся, а вот кошелек изрядно похудеет.
Давайте посмотрим, что женщина может сделать сама для себя без ущерба для ребенка и семейного бюджета. Cамый разумный путь - это сбалансированное питание и регулярные занятия физкультурой, не лишним также будет и массаж проблемных зон.
Но начнем мы восстанавливаться с фитотерапии. Вот вам рецепт травяного чая для очищения крови роженицы и матки от послеродовых выделений:
- фиалка трехцветная (трава) - 1 часть, череда (трава) - 1 часть, орех грецкий (листья) - 1 часть, земляника (листья) - 1 часть. 50-60 г смеси напаривают в 1 литре воды в термосе или духовке. Пьют по 1/2 стакана 5-6 раз в день.
Не помешает также и такой сбор:
- плоды аниса, фенхеля (или укропа), траву душицы взять в равных по весу частях. 1 столовую ложку смеси залить двумя стаканами кипятка, настаивать, укутав, два часа, процедить. Принимать по 1 стакану 2-3 раза в день до еды.
Теперь хочу предупредить вас: перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, особенно, если вам делали кесарево сечение или эпизиотомию (рассечение промежности). Роды у всех проходят по-разному, поэтому то, как скоро вы сможете приступить к занятиям, зависит от вашего состояния.
Но зато, кое-что уже можно будет делать даже в больнице через 24-48 часов после родов. Например, упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы, как правило, травмируются во время родов, что в дальнейшем может привести к недержанию мочи, а также дискомфорту во время половых контактов. Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Если внезапно прервать мочеиспускание, можно почувствовать, как они напрягаются. Рекомендуется такая схема тренировки. Ощутите, как мышцы тазового дна поднимаются и сокращаются, задержите сокращение на счет 10, затем расслабьте мышцы и начните сначала. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте данную программу 4 раза в течение дня. Эти упражнения не сложны, но высокоэффективны, и к тому же, их можно делать по время любых повседневных дел: стоя у плиты, гладя белье, разговаривая по телефону и т.д.
Полезны также недавно родившим женщинам дыхательные упражнения и упражнения на растяжку, которые способствуют релаксации и являются средством борьбы с послеродовой депрессией. Если вы увлекаетесь йогой, то первое время после родов необходимо помнить, что движения следует выполнять малом диапазоне, чтобы защитить суставы.
Не стоит забывать и о таком доступном способе физической активности, как ходьба. Она способствует укреплению мышц нижней части тела, а также мышц туловища, ответственных за осанку. Так что мамочки, не сидите с колясками на скамейке возле дома, а идите спортивной походкой в ближайший парк. И детку выгуляете, и лишние калории сожжете, и мышцы подкачаете - сплошная польза.
А к более активным физическим занятиям можно будет приступить после разрешения врача. Нужно постепенно увеличивать уровень нагрузок, ставя перед собой реальные цели. Для достижения массы и состава тела, которые были до беременности, большинству женщин понадобится не меньше 1 года, а для мышц живота, возможно, понадобится и более длительный срок. Если, в определенный период покажется, что результатов не видно, нужно набраться терпения и последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь.
Следует еще учесть, что вес должен уходить не более 2-3 кг в месяц. Особенно опасно для женского организма периодическое похудание на 10-15 кг с последующим набором потерянных килограммов. Такие «скачки» вредны и для сердечно-сосудистой системы, и для нашей кожи - происходит необратимое ее растягивание и обвисание.
Если вы хотите достичь стабильных результатов, то продолжительность регулярных занятий должна быть не меньше 3-4 месяцев. Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю по 45-60 минут. Тренировку всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Можно просто потанцевать под ритмичную музыку. Ниже приведен простой, но эффективный комплекс физических упражнений, подходящих для восстановления женщины после родов.
Начнем с самой проблемной после родов зоны - талии и мышц живота.
1. Сидя на полу, при этом ноги разведены в стороны, а кисти рук сцеплены на затылке, делаем наклоны. В каждую сторону по 50-100 повторений за один подход.
2. Лежа на спине, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом согнуты в коленях, стоят на полу или подняты вверх. 25-50 повторений.
3. Лежа на спине, толкаем прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу, корпус при этом неподвижен. 25-50 повторений.
А теперь поборемся с целлюлитом и попробуем уменьшить объем бедер:
1. Для этой цели как нельзя лучше подходят приседания, которые вызывают сильные сокращения мышц бедра и голени и заставляют активнее работать диафрагму. Вариантов выполнения приседаний множество. Чем шире поставлены ноги во время приседа, тем больше вовлекаются в работу мышцы внутренней поверхности бедра; чем уже - тем сильнее нагружаются боковая и передняя поверхность бедра. Движения таза назад во время приседа и вперед во время подъема усиливают нагрузку на ягодичную мышцу. Приседания выполняются до прямого угла голени к линии бедра, не отрывая пятки от пола. Количество приседаний каждого вида должно быть не меньше 30.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений.
3. Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Кто из нас не хочет иметь красивую грудь? Упражнения для укрепления грудных мышц:
1. Отжимания с колен. 15-25 раз. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать: ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
2. Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.
И обязательно - упражнения для спины, которая во время беременности испытывала огромную нагрузку:
1. Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх,
прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
Каждую тренировку обязательно заканчивайте упражнениями на восстановление дыхания и растягивание.
Не забывайте после занятия принимать контрастный душ и делать растирания жесткой массажной щеткой для восстановления упругости и тонуса кожи. После душа массажными движениями нанесите на проблемные зоны бедер и живота антицеллюлитный крем, который улучшит структуру кожи.
Недавно родившие женщины, которые еще кормят грудью, наверняка, проявят озабоченность по поводу того, что физические упражнения могут оказать влияние на процесс лактации. Результаты исследований показали, что высокоинтенсивные тренировки могут способствовать увеличению уровня молочной кислоты в грудном молоке, что придает ему кислый вкус. И, к сожалению, некоторые младенцы могут оказаться от такого молока. В таком случае матери рекомендуется снизить физическую нагрузку. Занятия же средней интенсивности не влияют ни на качество, ни на количество грудного молока.
Теперь давайте разберемся, что же в себя включает термин «рациональное сбалансированное питание».
Он подразумевает:
1. Регулярное питание небольшими порциями 5-6 раз в день (через каждые 2,5-3 часа);
2. Рацион питания должен быть сбалансированным: 25% белков, 55% углеводов, 20 жиров. На упаковках продуктов почти всегда можно найти информацию о содержании в них белков, жиров и углеводов, а также об их калорийности.
3. Калорийность питания должна быть в среднем около 1800 калорий в день. Если вы - кормящая мама, добавьте к дневному рациону еще 300-400 калорий, желательно за счет молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Помимо основных принципов рационального питания, чтобы добиться эффективного снижения веса вы должны соблюдать и следующие правила:
- Энергетическая ценность рациона (его калорийность) не должна превышать энергозатраты организма. Например, аэробика сжигает от 300 до 500 Ккал за час, силовая тренировка 250-400 Ккал, бег 600-800 Ккал.
- Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи;
- Откажитесь от употребления и старайтесь не хранить дома следующие продукты: сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное, консервированные фрукты и компоты, выпечные изделия из белой муки, жиры животного происхождения (сало, жирную ветчину, салями и т. д.).
- Изредка, не чаще чем раз в неделю позвольте себе съесть что-нибудь «запретное». Это станет психологической разгрузкой.
- Принимайте комплекс антиоксидантных витаминов (А+Е+С), так как повышение физической активности всегда сопровождается образованием свободных радикалов.
Отдельно о диетах. Все низкокалорийные диеты кормящим мамочкам строго запрещены! Не забывайте, что все-таки главное для вас сейчас - это здоровье ребенка. Но даже если вы уже не кормите грудью, информация для вас: применение всех популярных диет ведет, прежде всего, к уменьшению объемов в верхней части тела, что обычно не улучшает пропорциональность фигуры, так как 80% наших женщин относятся к, так называемому, типу А, т.е. имеют красивую талию, небольшую грудь и широкие бедра. У таких женщин любая диета может съесть 5-6 см груди, оставляя нетронутой нижнюю часть. Кроме того, вы рискуете безнадежно испортить свой обмен веществ, и тогда уже понадобится длительное лечение у врача-эндокринолога.
Конечно же, менять свои пищевые привычки и при этом не забывать о регулярных физических нагрузках, - это тяжело. Но, если у вас хватит терпения постоянно выполнять наши рекомендации, то обязательно через некоторое время вы придете в хорошую форму, вернете себе красоту и, главное, укрепите здоровье. Кроме того, исследования показывают, что мамы, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно занимаются двигательной активностью, характеризуются более высоким уровнем самооценки, что помогает им справиться с послеродовыми депрессиями и положительно влияет на взаимоотношения с ребенком и другими членами семьи.
Консультант - руководитель клуба аэробики «НИКА» Инна Апанасевич