Какие упражнения делать со штангой?
Штанга многофункциональный снаряд, при помощи которого можно прокачать самые разные группы мышц. Для проработки всего тела достаточно 4-х занятий в неделю. В понедельник, четверг делаете упражнения со штангой дома на плечи, руки, верхние отделы пресса. Во вторник, пятницу качаете спину, грудь, ноги, нижние секторы пресса. Среда, суббота, воскресенье отдых.
Базовые упражнения со штангой
Выбирая нагрузку, ориентируйтесь на свою подготовленность. Чем она выше, тем больше нужно кушать, спать, иначе организм будет расходовать запасы своих ресурсов, и вы не сможете накачать мышцы. Упражнения со штангой в домашних условиях стоит начинать с минимальных грузов. Среднее количество повторов 6-8. Количество подходов 3-4. Эти тренировки очень травмоопасны, поэтому важно следить за техникой.
· Упражнения со штангой для спины.
Подойдет классическая становая тяга. Постановка ног по ширине плеч, чуть согнуть в коленях. Хват средний ладонями к себе. Голова немного отведена назад. Спина прямая. Дыхание глубокое, ровное. Одновременно выпрямляя корпус и колени, двигайте снаряд вдоль ног.
· Упражнения на плечи со штангой.
Жим из-за головы. Делаем сидя на скамье с упором для спины, чтобы снизить нагрузку для позвоночника. Можно чуть отклониться назад. Хват широкий.
· Упражнения на бицепс со штангой.
Подъем снаряда к бицепсам. Делаем стоя, подавшись вперед. Хват снизу. Для задействования плечевой мышцы сделайте обратный хват. Ноги по ширине плеч, колени чуть согнуть. На выходе сгибаем руки, подтягивая к бицепсам снаряд. Вдох. Опускаем, возвращаясь к первоначальной позиции.
· Упражнения для груди со штангой.
Жим лежа на скамье без наклона. Хват больше ширины плеч. Спина выпрямлена, голова прижата к поверхности скамьи. Делаем упор стопами в пол, поясница прогибается. Вдох. Не спеша опускаем изделие до касания с грудью. Выдох. С силой выполняем подъем. Снаряд движется исключительно по вертикальной оси.
· Упражнения со штангой для ягодиц.
Приседания. Снаряд лучше закрепить на стойке. Хват широкий. Гриф уложен на плечи, поясница прогибается. Снимите снаряд, чуть отойдите. Ступни на одной линии с плечами. Локти чуть назад. Лопатки вместе, спина напряжена. Смотрим вверх. Поскольку в этой тренировке активно задействуются не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, бицепсы бедер, то это еще и действенное упражнение на ноги со штангой.
На вдохе плавно опускаемся вниз так, чтобы бедро вышло на линию, параллельную полу. На выдохе медленно возвращаемся вверх. Варьируя шириной постановки ног, вы будете менять характер воздействия на мышцы.