Питание после 35 лет
Вот с этим согласна:
1. После 35 лет организм переключается в режим преимущественно накопления жировых запасов.
2. Нормально сложенный человек не может избежать этого процесса.
3. Генетические "воблы" избавлены от этой неприятности, но имеют другие "массовые проблемы"
4. Процесс накопления можно замедлить, но невозможно остановить совсем.
5. Процесс "сжигания жира" будет идти до вполне определенного уровня запасов.
Если переложить все вышесказанное применительно к процессу питания, то становится очевидно, что общий подход невозможен для атлетов разного возраста. Их пищеварение и организм работают по разному.
Тренировки до 35 летнего возраста при достаточной интенсивности сжигают практически все, что доступно для сжигания. Накопление идет крайне медленным темпом. Поэтому атлет может питаться "от пуза". Ему не повредит высококалорийная, высокобелковая диета и обильное питание. Именно до 35 лет, как я считаю, нормальным будет пить напитки "стань большим" и прочие смеси для откорма монстров.
А вот после 35... Организм конечно адаптивен, и в очень широких пределах, но генетическое переключение в "режим накопления" отменить не удастся. Поэтому, я считаю, что структура и объем питания зрелых атлетов должны серьезно отличаться от "молодежных".
Атлет должен решить для себя, хочет он быть мускулистым и поджарым (культуристический подход), или ему важна сила и объемы. Первое - реально, но трудноосуществимо. Второе - вполне реально и очевидно просто.
Для набора силы и объема (плевать на жир), достаточно сохранить стиль питания на прежнем "обильном" уровне.
Жира будет не много, но он будет заметен. Атлет будет иметь "гладкие" формы, а степень "мощности" его фигуры будут определяться в основном генетикой и общим объемом. А уж не заплыть жиром задачка для первого класса. Жиреешь слишком быстро - убавь пайку слегка. Но не в ущерб прогрессу.
Для культуриста, желающего иметь минимум жира (как норму, постоянно), прежний стиль питания не годится. Это - мое убеждение. И я не верю, что циклирование на "набор массы и жира" и "сушку" принесет желаемый эффект.
Немного изучив вопросы периодизации в питании, я нашел очень интересный факт. Он впрочем уже упоминался на Шахте, но мой пример фантастически удачен!
Эффект суперкомпенсации давно и очень успешно используют в животноводстве и особенно птицеводстве. Например, если цыплят до 1 месяца нормально кормить, а потом просто лишить корма, совсем... оставить одну воду на 10 дней, а потом снова начать кормить, то они наберут полный вес за 20 дней. Причем такой же как за 3 месяца нормального равномерного питания и роста!!! Да, у них будет на 15-20% больше жира, но кого это волнует. Их продают на вес, а не на процент жирности.
Тот же метод используется и в животноводстве, только там циклы длиннее и их несколько.
Ничего не напоминает?
Я считаю, что изменение диеты и стиля нагрузки в периоды "набора массы и сушки" срабатывают так же как циклирование при откорме.... Я так же считаю, что после "сушки", процесс "набора массы" идет быстрее, причем не за счет "мяса".
Не забываем, что организм после 35, переключается в режим накопления жировых запасов. Когда мы циклируем энергетический баланс от положительного к отрицательному и обратно, организм будет стремится набрать жир быстрее, чем мышечную массу. Ибо генетически, организм уже закончил постройку, и адаптация мышечной массы и силы не является более приоритетной задачей. Приоритет сместился на накопление жира. Поэтому считаю, что единственным способом постоянно поддерживать мышечный объем и низкий (насколько это возможно) уровень жира, будет непрерывный однотипный тренинг с обычным микро и макроциклированием и соответствующим неизбыточным питанием. Энергетический баланс должен точно соответствовать текущим затратам. Никакой избыточности в питании. Смена макропрограммы должна сопровождаться подстройкой диеты под изменившиеся энергозатраты.
Я убежден, что прогресс при таких тренировках будет очень медленным и трудным. Но куда нам торопиться то? Девочки уже прощупаны давно, семьи имеются, травмы получены. Наша цель - не "Мистер Олимпия" любой ценой, наша цель - постоянный прогресс и постоянная форма. Отсюда и до конца дней.
Главный вывод: С возрастом калорийность питания должна снижаться до уровня минимально положительного энергетического баланса.
Как определить достаточность питания? А как советует Джоунс... Если вы прибавляете веса и прогрессируете с набором жира, то у вас избыточный положительный баланс. И питание можно урезать.
Если в течение месяца-двух при грамотном микро и макро циклировании прогресс остановится, или появится регресс - вы в отрицательном балансе. Это примерно ваш текущий уровень расходов энергии. Прибавка в питании должна быть достаточна только для прогресса. Если питание "избыточно", то набор веса будет происходить преимущественно по "жиронакопительному сценарию". И чем атлет старше, тем более вероятно, что наберется больше жира, чем мышц. Понятно, что абсолютно точно выдерживать рацион и интенсивность тренировок нереально. Мы - не машины. У нас бывают и болезни и психологические срывы.
Общая идея состоит в том, что с некоторого индивидуального возраста (грубо говоря, после 35), питание должно быть менее обильным по сравнению с более молодыми атлетами. Мало того - с некоторого возраста начинаются проблемы с перевариванием молока и некоторых других продуктов. Индивидуально, конечно - есть и счастливчики, которые могут молочко ведрами пить. И, тем не менее, питание должно быть скромнее. Да, повторяю, прогресс будет идти медленнее, но зато он будет качественнее.
Добавлю еще одну мысль. Ни для кого не секрет, что восстановительные способности организма с возрастом падают. Это очевидный факт. Значит постепенно, интервалы между тренировками (при сохранении высокой интенсивности) буду увеличиваться. Иначе, наступит состояние перетренированости. В период МЕЖДУ тренировками энергетические затраты относительно низки. Ежедневный уровень физической нагрузки и только. И небольшая часть, которая расходуется на рост мышечной массы и восстановление микротравм. Обращаю внимание, что при относительном повышении разовых затрат энергии в момент тренировки (при соблюдении непрерывного прогресса), средний уровень энергозатрат будет падать, так как тренировки буду происходить реже. Это еще более усложняет задачу точного соблюдения энергетического баланса. Главное понять, что возможности организма и его настройка с возрастом непрерывно меняются. Поэтому чем старше атлет, тем строже и точнее он вынужден соблюдать правильную диету для получения или сохранения мощной фигуры с минимумом жира. Многие ли готовы к таким жертвам? Фактически, это означает посвятить всю жизнь шлифовке своего тела. А у многих ли найдется возможность для этого? Наверное, потому и столь ценны сведения об уникальных силачах прошлого и настоящего, вопреки всему достигших высот и не растерявших силу форму в весьма зрелом возрасте. Будут и новые, даст Бог.
Рискну высказаться и для более зрелых возрастов. Конкретно, что происходит в районе 45 лет. Мало кто знает о так называемом "мужском климаксе" (хотя, все слышали о женском). Однако он существует. И андрологи (врачи по мужским делам) считают первым критическим возрастом 35-37 лет, а вторым - 45-50 лет. С 35-37 лет уровень половых гормонов несколько снижается. После 45 лет уровень половых гормонов сначала повышается (помните, "Седина в бороду, - Бес в ребро"?), а потом резко падает. При этом очень многие отращивают брюхо и полнеют катастрофически. Обмен веществ еще более смещается в "жиронакопительную" сторону. Это, конечно, не резкие скачки, но, тем не менее, периоды вполне отчетливые. Таким образом, даже если атлет продолжает интенсивно заниматься и имеет прогресс, ему это будет даваться НАМНОГО труднее с годами. И, уверен, что не по причине исчерпания резервов роста мышц. Просто генетически запрограммированный гормональный уровень меняется. И никакие приседания, ни в каких прогрессиях, не в силах изменить это. Да, метаболизм можно удерживать на сравнительно более "молодом" высоком уровне, можно иметь относительно повышенный уровень тестостерона. Но повышенный относительно НОРМЫ! А норма эта генетически запрограммирована... и снижается. Так что как ни верти, с возрастом прогресс будет идти намного медленнее, а жиронакопление быстрее. И избежать подкожного жира невозможно, можно удерживать его количество на некотором относительно низком уровне. И чем человек старше, тем строже и точнее должен выдерживаться энергетический баланс
После 60 лет уровень тестостерона падает катастрофически. И тренируемость и прогресс в этом возрасте скорее всего невозможны. Сохранить бы что уже накоплено. А уж ожирение - это просто смерть в старости. Плюс к этому прикладываются все возрастные болячки. А старые травмы заставляют снижать нагрузку. В этой ситуации скромное (не скудное, а именно скромное) питание - просто необходимость. Счастливчики и уникумы, конечно, встречаются, но тешить себя надеждой, что я - из их числа, я бы не стал. Уважаю бесконечно пожилых людей сохранивших и силу и здоровье. Уважаю и по-хорошему завидую.
Решил для себя, что в профи лифтером мне уже не бывать, на "Олимпии" не красоваться. Нужно понять, что жертвовать своей жизнью ради идеала - удел уникальных одиночек.
Лично я решил заниматься так, чтобы иметь "гладкую" большую фигуру, но без складок и свисающего мамона. И не гнать веса и не торопиться. Убиваться по поводу процента жира не хочу. У меня, надеюсь, долгая жизнь впереди, даст Бог, будет чем гордиться. Будет безумно жаль запороть многолетнюю работу одной неразумной тренировкой или опасным движением. Впрочем, запороть пищеварение неразумной обжираловкой тоже не хочется.
Так что, перво-наперво - безопасного тренинга без травм нам всем.
Второе - не гоните, большинству из нас торопиться некуда.
Третье - не забывайте, что слишком хорошо - тоже не хорошо, не перенапрягайтесь.
Четвертое - ешьте в меру своего возраста.
Дмитрий Малахов, www.ironmine.narod.ru
1. После 35 лет организм переключается в режим преимущественно накопления жировых запасов.
2. Нормально сложенный человек не может избежать этого процесса.
3. Генетические "воблы" избавлены от этой неприятности, но имеют другие "массовые проблемы"
4. Процесс накопления можно замедлить, но невозможно остановить совсем.
5. Процесс "сжигания жира" будет идти до вполне определенного уровня запасов.
Если переложить все вышесказанное применительно к процессу питания, то становится очевидно, что общий подход невозможен для атлетов разного возраста. Их пищеварение и организм работают по разному.
Тренировки до 35 летнего возраста при достаточной интенсивности сжигают практически все, что доступно для сжигания. Накопление идет крайне медленным темпом. Поэтому атлет может питаться "от пуза". Ему не повредит высококалорийная, высокобелковая диета и обильное питание. Именно до 35 лет, как я считаю, нормальным будет пить напитки "стань большим" и прочие смеси для откорма монстров.
А вот после 35... Организм конечно адаптивен, и в очень широких пределах, но генетическое переключение в "режим накопления" отменить не удастся. Поэтому, я считаю, что структура и объем питания зрелых атлетов должны серьезно отличаться от "молодежных".
Атлет должен решить для себя, хочет он быть мускулистым и поджарым (культуристический подход), или ему важна сила и объемы. Первое - реально, но трудноосуществимо. Второе - вполне реально и очевидно просто.
Для набора силы и объема (плевать на жир), достаточно сохранить стиль питания на прежнем "обильном" уровне.
Жира будет не много, но он будет заметен. Атлет будет иметь "гладкие" формы, а степень "мощности" его фигуры будут определяться в основном генетикой и общим объемом. А уж не заплыть жиром задачка для первого класса. Жиреешь слишком быстро - убавь пайку слегка. Но не в ущерб прогрессу.
Для культуриста, желающего иметь минимум жира (как норму, постоянно), прежний стиль питания не годится. Это - мое убеждение. И я не верю, что циклирование на "набор массы и жира" и "сушку" принесет желаемый эффект.
Немного изучив вопросы периодизации в питании, я нашел очень интересный факт. Он впрочем уже упоминался на Шахте, но мой пример фантастически удачен!
Эффект суперкомпенсации давно и очень успешно используют в животноводстве и особенно птицеводстве. Например, если цыплят до 1 месяца нормально кормить, а потом просто лишить корма, совсем... оставить одну воду на 10 дней, а потом снова начать кормить, то они наберут полный вес за 20 дней. Причем такой же как за 3 месяца нормального равномерного питания и роста!!! Да, у них будет на 15-20% больше жира, но кого это волнует. Их продают на вес, а не на процент жирности.
Тот же метод используется и в животноводстве, только там циклы длиннее и их несколько.
Ничего не напоминает?
Я считаю, что изменение диеты и стиля нагрузки в периоды "набора массы и сушки" срабатывают так же как циклирование при откорме.... Я так же считаю, что после "сушки", процесс "набора массы" идет быстрее, причем не за счет "мяса".
Не забываем, что организм после 35, переключается в режим накопления жировых запасов. Когда мы циклируем энергетический баланс от положительного к отрицательному и обратно, организм будет стремится набрать жир быстрее, чем мышечную массу. Ибо генетически, организм уже закончил постройку, и адаптация мышечной массы и силы не является более приоритетной задачей. Приоритет сместился на накопление жира. Поэтому считаю, что единственным способом постоянно поддерживать мышечный объем и низкий (насколько это возможно) уровень жира, будет непрерывный однотипный тренинг с обычным микро и макроциклированием и соответствующим неизбыточным питанием. Энергетический баланс должен точно соответствовать текущим затратам. Никакой избыточности в питании. Смена макропрограммы должна сопровождаться подстройкой диеты под изменившиеся энергозатраты.
Я убежден, что прогресс при таких тренировках будет очень медленным и трудным. Но куда нам торопиться то? Девочки уже прощупаны давно, семьи имеются, травмы получены. Наша цель - не "Мистер Олимпия" любой ценой, наша цель - постоянный прогресс и постоянная форма. Отсюда и до конца дней.
Главный вывод: С возрастом калорийность питания должна снижаться до уровня минимально положительного энергетического баланса.
Как определить достаточность питания? А как советует Джоунс... Если вы прибавляете веса и прогрессируете с набором жира, то у вас избыточный положительный баланс. И питание можно урезать.
Если в течение месяца-двух при грамотном микро и макро циклировании прогресс остановится, или появится регресс - вы в отрицательном балансе. Это примерно ваш текущий уровень расходов энергии. Прибавка в питании должна быть достаточна только для прогресса. Если питание "избыточно", то набор веса будет происходить преимущественно по "жиронакопительному сценарию". И чем атлет старше, тем более вероятно, что наберется больше жира, чем мышц. Понятно, что абсолютно точно выдерживать рацион и интенсивность тренировок нереально. Мы - не машины. У нас бывают и болезни и психологические срывы.
Общая идея состоит в том, что с некоторого индивидуального возраста (грубо говоря, после 35), питание должно быть менее обильным по сравнению с более молодыми атлетами. Мало того - с некоторого возраста начинаются проблемы с перевариванием молока и некоторых других продуктов. Индивидуально, конечно - есть и счастливчики, которые могут молочко ведрами пить. И, тем не менее, питание должно быть скромнее. Да, повторяю, прогресс будет идти медленнее, но зато он будет качественнее.
Добавлю еще одну мысль. Ни для кого не секрет, что восстановительные способности организма с возрастом падают. Это очевидный факт. Значит постепенно, интервалы между тренировками (при сохранении высокой интенсивности) буду увеличиваться. Иначе, наступит состояние перетренированости. В период МЕЖДУ тренировками энергетические затраты относительно низки. Ежедневный уровень физической нагрузки и только. И небольшая часть, которая расходуется на рост мышечной массы и восстановление микротравм. Обращаю внимание, что при относительном повышении разовых затрат энергии в момент тренировки (при соблюдении непрерывного прогресса), средний уровень энергозатрат будет падать, так как тренировки буду происходить реже. Это еще более усложняет задачу точного соблюдения энергетического баланса. Главное понять, что возможности организма и его настройка с возрастом непрерывно меняются. Поэтому чем старше атлет, тем строже и точнее он вынужден соблюдать правильную диету для получения или сохранения мощной фигуры с минимумом жира. Многие ли готовы к таким жертвам? Фактически, это означает посвятить всю жизнь шлифовке своего тела. А у многих ли найдется возможность для этого? Наверное, потому и столь ценны сведения об уникальных силачах прошлого и настоящего, вопреки всему достигших высот и не растерявших силу форму в весьма зрелом возрасте. Будут и новые, даст Бог.
Рискну высказаться и для более зрелых возрастов. Конкретно, что происходит в районе 45 лет. Мало кто знает о так называемом "мужском климаксе" (хотя, все слышали о женском). Однако он существует. И андрологи (врачи по мужским делам) считают первым критическим возрастом 35-37 лет, а вторым - 45-50 лет. С 35-37 лет уровень половых гормонов несколько снижается. После 45 лет уровень половых гормонов сначала повышается (помните, "Седина в бороду, - Бес в ребро"?), а потом резко падает. При этом очень многие отращивают брюхо и полнеют катастрофически. Обмен веществ еще более смещается в "жиронакопительную" сторону. Это, конечно, не резкие скачки, но, тем не менее, периоды вполне отчетливые. Таким образом, даже если атлет продолжает интенсивно заниматься и имеет прогресс, ему это будет даваться НАМНОГО труднее с годами. И, уверен, что не по причине исчерпания резервов роста мышц. Просто генетически запрограммированный гормональный уровень меняется. И никакие приседания, ни в каких прогрессиях, не в силах изменить это. Да, метаболизм можно удерживать на сравнительно более "молодом" высоком уровне, можно иметь относительно повышенный уровень тестостерона. Но повышенный относительно НОРМЫ! А норма эта генетически запрограммирована... и снижается. Так что как ни верти, с возрастом прогресс будет идти намного медленнее, а жиронакопление быстрее. И избежать подкожного жира невозможно, можно удерживать его количество на некотором относительно низком уровне. И чем человек старше, тем строже и точнее должен выдерживаться энергетический баланс
После 60 лет уровень тестостерона падает катастрофически. И тренируемость и прогресс в этом возрасте скорее всего невозможны. Сохранить бы что уже накоплено. А уж ожирение - это просто смерть в старости. Плюс к этому прикладываются все возрастные болячки. А старые травмы заставляют снижать нагрузку. В этой ситуации скромное (не скудное, а именно скромное) питание - просто необходимость. Счастливчики и уникумы, конечно, встречаются, но тешить себя надеждой, что я - из их числа, я бы не стал. Уважаю бесконечно пожилых людей сохранивших и силу и здоровье. Уважаю и по-хорошему завидую.
Решил для себя, что в профи лифтером мне уже не бывать, на "Олимпии" не красоваться. Нужно понять, что жертвовать своей жизнью ради идеала - удел уникальных одиночек.
Лично я решил заниматься так, чтобы иметь "гладкую" большую фигуру, но без складок и свисающего мамона. И не гнать веса и не торопиться. Убиваться по поводу процента жира не хочу. У меня, надеюсь, долгая жизнь впереди, даст Бог, будет чем гордиться. Будет безумно жаль запороть многолетнюю работу одной неразумной тренировкой или опасным движением. Впрочем, запороть пищеварение неразумной обжираловкой тоже не хочется.
Так что, перво-наперво - безопасного тренинга без травм нам всем.
Второе - не гоните, большинству из нас торопиться некуда.
Третье - не забывайте, что слишком хорошо - тоже не хорошо, не перенапрягайтесь.
Четвертое - ешьте в меру своего возраста.
Дмитрий Малахов, www.ironmine.narod.ru