12 вправ на розтяжку, щоб біль в м’язах пішов назавжди
Регулярна розтяжка допоможе привести м’язи в тонус, прибрати скріпучість суглобів і будь-який біль.
Пам’ятайте:
- Утримуйте кожне положення протягом 20-60 секунд. Таким чином ви допоможете м’язам розслабитися.
- Часто розтягуйте хронічно хворі ділянки, так як ці області вимагають більшої уваги.
- При необхідності використовуйте розтягувальну стрічку для полегшення рухів.
НЕ МОЖНА робити:
- Не потрібно різких рухів. Більш того, не намагайтеся «підстрибувати», коли встаєте. Це небезпечно для спини.
- Не розтягуйте поранені м’язи. Навіть якщо ви вже майже одужали, не ризикуйте.
Ці вправи були розроблені Мерилін Моффат, професором фізіотерапії з Нью-Йоркського університету.
Перш ніж почати, важливо пам’ятати, що якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль при виконанні, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.
1. Обертання шиї
Повільно поверніть голову вправо і утримуйте позицію протягом 30-60 секунд. Дивіться вперед, а потім повторіть з лівої сторони.
2. Нахил шиї
Нахиліть голову направо і покладіть праву руку на голову, поруч з лівим вухом. Не тягніть, але нехай вага вашої руки допоможе вам розтягнути шию. Повторіть з іншого боку.
3. Обертання корпусу
Схрестіть руки на грудях і подивіться через плече, обертаючи свій корпус. Утримуйте положення, потім повторіть з іншого боку.
4. Нахили назад
Для цієї вправи вам просто потрібно трохи потягнуться назад. Цього достатньо, щоб розтягнути хребет. Не перестарайтеся, будьте акуратні!
5. Нахили в сторони
Нахиліть корпус вліво, піднявши протилежну руку над головою. Утримуйте положення, а потім повторіть з іншого боку.
6. Скручування
Нахиліться вниз, сидячи на кріслі. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться в правильному положенні, і ви не відчуваєте болю.
7. Вправа «замок»
Для цього натягу переконайтеся, що верхня долоня звернена до тіла, а нижня долоня - назовні. Спробуйте зімкнути руки за спиною. Утримуйте положення, потім переведіть сторону.
8. Потягування
Встаньте прямо і, утримуючи верхню частину своєї ноги, зігніть коліно. Воно повинно вказувати прямо на підлогу. Тримайтеся, а потім повторіть з іншою ногою.
9. А тепер задіємо стіну!
Ви повинні відчувати, що м’язи спини на ногах розтягуються, особливо уздовж литок. Тримайте руки на стіні, а ноги на підлозі. Зігніть переднє коліно, і підтягніть ближче до стіни. Тримайтеся, а потім повторіть з іншою ногою.
10. Згинання стегон
Ляжте на килимок або іншу м’яку поверхню. Покладіть одну ногу прямо, піднесіть протилежне коліно до грудей. Утримуйте положення, а потім переведіть ноги.
11. Розтяжка ніг
Вам знадобиться розтягуюча стрічка або звичайний рушник. Покладіть одну ногу на підлогу, а другу підійміть так високо, як тільки зможете (в ідеалі під кутом 90 °). Утримуйте положення, а потім повторіть з іншою стороною.
12. Згинання колін
І останнє, але не менш важливе: ляжте на спину, покладіть праву гомілку на ліве стегно прямо над коліном. Утримуйте положення, потім поміняйте ноги. Якщо вам дуже важко, відсуньте вільну ногу далі.
Ці вправи допоможуть максимально полегшити біль в м’язах. Виконуйте їх щодня.
А ви часто розтягуєтеся, чи лінуйтеся?