Рекомендации по здоровому питанию при головных болях
Используйте эти рекомендации как отправную точку для составления своей собственной здоровой диеты и планирования своего рациона. Включите хотя бы по одному продукту из каждой категории - белки, углеводы (при желании без них можно обойтись), овощи, фрукты и напитки - в каждый прием пищи.
Завтрак
Белки: яйца, йогурт без сахара, греческий йогурт, жареный тофу, лососина со сливочным сыром, зернистый творог, домашний творог, бобы, темпе, чеддер (если нет к нему чувствительности) и другие сорта сыра, орехи и ореховое масло (грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, арахис), колбаса для завтрака и бекон без консервантов или вегетарианские сосиски и бекон.
Молоко, йогурт и сыры могут быть изготовлены из коровьего, козьего, соевого, конопляного, миндального, рисового молока и молока кешью. В 250 мл коровьего, козьего, соевого и конопляного молока содержится от пяти до восьми граммов белка, а в миндальном, рисовом молоке и молоке кешью - от одного до трех.
Примечание: в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. Йогурт с естественным или пониженным содержанием жира предпочтительней обезжиренного, поскольку пища с долей жира переваривается медленнее, а это лучше с точки зрения поддержания уровня сахара в крови. Избегайте йогуртов, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и фруктовым сиропом.
Углеводы: тост из цельнозернового хлеба, бейгл или английский маффин, холодная каша или гранола, горячая каша с солью и маслом или ореховым маслом, бисквиты, цельнозерновой маффин, подслащенный фруктовым соком, блины или цельнозерновые вафли, рис, тортильи (из муки или кукурузы).
Фрукты и овощи: свежие, замороженные или сушеные фрукты (используйте бананы, ягоды, персики, нектарины или изюм, чтобы подсластить кашу), джем, фруктовый компот, ломтики томатов, авокадо, овощей (в омлете или тофу), соус сальса.
Напитки: вода, кофе без кофеина или травяной кофе или чай, газированная вода, овощной или фруктовый сок без сахара.
СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА
• Яичница или яйцо всмятку, тост с маслом или сливочным сыром, порезанные томаты
• Тост с авокадо
• Ломтики фруктов, сверху покрытые йогуртом без добавок, небольшим количеством меда, посыпанные орехами или льняными семенами. Употребляется с куском цельнозернового хлеба с маслом, ореховым маслом или пюре из авокадо
• Вафли, сверху покрытые земляникой, йогуртом, небольшим количеством кленового сиропа или меда; колбаса для завтрака
• Апельсин, мандарин или половинка грейпфрута; подогретый английский маффин или кусок цельнозернового хлеба с маслом и небольшим количеством фруктового варенья или джема; зернистый творог
• Остатки еды, которые можно съесть на завтрак. Например: тако или бурито с бобами, цыпленком, латуком, томатами, авокадо, йогуртом, сыром и соусом сальса
• Половинка бейгла или выскобленный целый бейгл с лососиной, сливочным сыром, томатом и красным луком.
Обед и ужин
Обед настолько хорош, что не грех пообедать дважды! Не совсем так. Но это верно в том смысле, что в выборе продуктов обед и ужин не отличаются друг от друга. Многие из нас - люди привычки; каждый день во время определенного приема пищи мы едим одно и то же. Рассматривая варианты сразу и для обеда, и для ужина, вы сможете заранее обдумать, какие продукты и когда есть. Вносите разнообразие. Ознакомившись с возможными сочетаниями, вы, может быть, откроете для себя что то новое.
Белки: тунец, яйцо, тофу, сыр (зернистый, чеддер, швейцарский, джек, хаварти, проволоне, моцарелла), жареная или печеная рыба и другие морепродукты, цыпленок, индейка, говядина, бобы (соя, черные, нут, пинто, красные, спаржа, чечевица), вегетарианский бургер, темпе, фалафель, хумус, ореховое масло, чили на основе белковых ингредиентов, рагу или суп.
Углеводы: цельнозерновой хлеб или крекеры, тортилья, пита, кукурузный хлеб, макароны, табуле, рис, киноа, булгур, кускус, просо, гречка, ячмень, картофель, батат.
Фрукты и овощи: латук, руккола, зеленый салат, авокадо, овощи - пареные, обжаренные или печеные (брокколи, капуста кале, мангольд, листовая, цветная, белокочанная, китайская капуста, листовая горчица, репа, брюква, кольраби, редис, стручковая фасоль, горох, морковь, пастернак, зимняя тыква, кабачок, перец, баклажан, томаты), овощной суп, томатный соус, фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды, ананас, персики, абрикосы, нектарины, плуоты, дыня, виноград, вишни, цитрусовые, манго, папайя).
Напитки: вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай, фруктовый или овощной сок, газированная вода с фруктовым соком (приготовьте на свой вкус с виноградным, яблочным, вишневым, апельсиновым соком или клюквенным соком, подслащенным другими соками).
Сочетания продуктов для обеда и ужина
Описанные ниже богатые белками блюда, основанные на рецептах восточно европейской кухни, готовила моя мама диетолог. А на какой здоровой пище выросли вы?
• Фермерское рагу: зернистый творог со сметаной или йогуртом без добавок, смешанный с порезанными огурцами, томатами, зеленым перцем, зеленым луком и редисом. Это блюдо освежает летом; подается с ржаным хлебом с маслом или цельнозерновыми крекерами.
• Широкая яичная лапша, сваренная с маслом и солью; сверху положить ложку зернистого творога. Употребляется в сочетании с пареной капустой брокколи, маслом и солью - и лососевыми крокетами в качестве дополнительного источника белка.
• Ломоть лососины или тофу либо крокеты из них, кусок мяса или рубленая индейка, фрикадельки (из индейки, свинины с добавлением овощного белка или тофу). Выступает в качестве основного блюда и сопровождается жареными или пареными овощами и картофельным пюре.
• Фриттата, киш или омлет с добавлением - на ваш выбор - сыра, овощей и других белковых ингредиентов; подается с зеленым салатом и куском хлеба на закваске с толстой коркой с маслом.
После того как вы познакомились с таким изобилием возможных вариантов, появились ли у вас идеи по поводу расширения своего меню и выбора еды? Сочетайте разные продукты в бутербродах, бурито, пита сэндвичах, стир фрае, супах, салатах и рагу, с макаронами и белковыми блюдами. А как насчет суши - рыбных и вегетарианских? В них содержится белок, овощи и рис. Если вы не сами их готовите, то просто смотрите, чтобы в них не было консервантов.
Многие мои пациенты и слушатели моих курсов, когда впервые знакомятся с моей практикой или приходят на занятия, не вполне понимают, что такое здоровая диета. Обычно их питание представляет собой примерно следующее: смузи на завтрак (в основном - углеводы и незначительное количество белка), салат на обед (без белка или с малым его количеством) и, наконец, белковая пища на ужин (то есть это первое употребление белка за день). По их мнению, это и есть здоровое питание: еда низкокалорийная и включает в себя фрукты и овощи. И они удивляются, когда узнают, что это далеко не лучший вариант для человека, больного мигренью. Как подчеркивалось в данной главе, употребление белковой пищи на протяжении всего дня стабилизирует уровень сахара в крови. Переход на описанный здесь рацион может все изменить к лучшему.
Перекусы и десерты
Приведенный ниже список вариантов здоровых перекусов и десертов поможет вам не сбиться с пути. Не забывайте включать в перекусы белковую пищу, если она не является основным ингредиентом. Пусть эти рекомендации послужат стимулом для вашего воображения, а в дальнейшем читайте книги и интернет сайты с рецептами и смотрите кулинарные телешоу, чтобы почерпнуть новые идеи.
Перекус может быть как пикантным, так и сладким. При выборе пикантных продуктов, таких как чипсы, попкорн, крекеры и кукурузные хлопья, проверяйте их на наличие искусственных ароматизаторов, приправ, красителей и консервантов - это правило распространяется и на сладости. Что касается сладкой выпечки и мороженого, исключите продукты с глазурью, сладкой начинкой, шоколадной стружкой, карамелью, цукатами, сахарными завитками. Попробуйте печенье, маффины и мороженое, подслащенное фруктовым соком. Лучший способ регулировать содержание сахара - готовить такие блюда самостоятельно.
Следите за количеством. Ограничивайте сла
дкие перекусы небольшими порциями - одним или двумя печеньями, половинкой «полноразмерного» изделия или маленьким маффином. Две столовые ложки мороженого (молоко - это белок), скорее всего, не вызовут проблем, но полчашки или целая чашка могут спровоцировать приступ мигрени. Если шоколад в любом количестве для вас является триггером, то ванильная или другая вкусовая добавка, может быть, нет.
Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры (хрустящие мультизлаковые, пшеничные, ржаные, рисовые крекеры и галеты), тортильи (кукурузные или мучные, подогретые), цельнозерновые тосты. Их можно макать в хумус, зернистый творог, смесь из тофу, соуса сальса и гуакамоле, класть сверху твердый или козий сыр или намазывать ореховую пасту, добавляя небольшое количество меда и кусочек банана. В одном куске пиццы сочетаются продукты сразу трех категорий!
Чипсы: кукурузные, картофельные, овощные, сухарики. Попробуйте запеченные или обезжиренные чипсы. Чипсы можно есть с соусом сальса, гуакамоле или бобовым соусом.
Печенье, батончики, маффины, бездрожжевой хлеб: печенье (бискотти, сухари, фигурные крекеры, крекеры из муки грубого помола, диетическое печенье), граноловый батончик, цельнозерновой фруктовый батончик, протеиновый батончик, маффин, лепешка скон, бездрожжевой хлеб (банановый, кабачковый, тыквенный). Попробуйте изделия с пониженным содержанием сахара или подслащенные фруктовым соком с добавлением фруктов и орехов.
Замороженные лакомства: замороженные фрукты (попробуйте голубику, малину, землянику, манго, виноград, персики); мороженое, джелато или замороженный йогурт с натуральными добавками - свежими фруктами или орехами; замороженные фруктовые батончики, подслащенные соками (приготовьте их сами на палочке для эскимо или в лотке для кубиков льда).
Фрукты: сушеные несульфитированные фрукты (изюм, финики, инжир, чернослив, абрикосы, яблоки, груши - без добавок или с орехами); свежие фрукты с зернистым творогом или йогуртом без добавок и небольшим количеством меда; яблоко или банан в сопровождении ореховой пасты (арахисовой, миндальной, кешью, соевой); яблочный соус без сахара; компот из чернослива, сушеных груш, персиков и/или абрикосов в сопровождении сливочного сыра, йогурта или молока; консервированные фрукты в соке.
Сок: овощной, фруктовый или смешанный (свежевыжатый без сахара, в бутылке или консервированный).
Молоко: коровье, козье, соевое, миндальное, кешью, рисовое, конопляное, холодное или теплое (можно добавить меда и мускатного ореха).
Молоко и холодная каша или гранола: подслащенная свежими или сушеными фруктами.
Орехи: грецкие, миндаль, пекан, кешью, фундук, бразильские, лесные в сочетании с изюмом, финиками.
Попкорн: готовьте сами с добавлением соли, масла, пищевых дрожжей (см. раздел о вегетарианском питании ниже).
Смузи: свежие или замороженные ягоды, банан, персики; молоко на ваш выбор. Попробуйте добавлять капусту кале, морковь и другие овощи.
Смесь орехов и сухофруктов: старайтесь делать самостоятельно. При покупке в магазине избегайте цукатов и карамели.
Овощи: морковь и сельдерей; зеленый, красный, желтый и оранжевый перец; томаты черри; брокколи и цветная капуста. Можно есть с хумусом, козьим сыром, овощным или луковым соусом (проверяйте на наличие глутамата натрия), зернистый творог, соус из тофу.
Можете ли вы ограничиться одной порцией? Не забывайте, все хорошо в меру. Именно поэтому так важно следить за потреблением: организм каждого человека неповторим, и у каждого своя «мера». Пара печений с шоколадной стружкой или один энергетический батончик, возможно, на кого то никак не повлияют, но могут представлять опасность для вас. Если вы не в силах воздержаться от того, чтобы умять целую упаковку конфет, то лучше не держите их под рукой - или покупайте менее сладкие. Если вы съели слишком много, а на следующий день страдаете приступом мигрени, значит, пора подобрать другой вариант для перекуса.
Завтрак
Белки: яйца, йогурт без сахара, греческий йогурт, жареный тофу, лососина со сливочным сыром, зернистый творог, домашний творог, бобы, темпе, чеддер (если нет к нему чувствительности) и другие сорта сыра, орехи и ореховое масло (грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью, арахис), колбаса для завтрака и бекон без консервантов или вегетарианские сосиски и бекон.
Молоко, йогурт и сыры могут быть изготовлены из коровьего, козьего, соевого, конопляного, миндального, рисового молока и молока кешью. В 250 мл коровьего, козьего, соевого и конопляного молока содержится от пяти до восьми граммов белка, а в миндальном, рисовом молоке и молоке кешью - от одного до трех.
Примечание: в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. Йогурт с естественным или пониженным содержанием жира предпочтительней обезжиренного, поскольку пища с долей жира переваривается медленнее, а это лучше с точки зрения поддержания уровня сахара в крови. Избегайте йогуртов, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и фруктовым сиропом.
Углеводы: тост из цельнозернового хлеба, бейгл или английский маффин, холодная каша или гранола, горячая каша с солью и маслом или ореховым маслом, бисквиты, цельнозерновой маффин, подслащенный фруктовым соком, блины или цельнозерновые вафли, рис, тортильи (из муки или кукурузы).
Фрукты и овощи: свежие, замороженные или сушеные фрукты (используйте бананы, ягоды, персики, нектарины или изюм, чтобы подсластить кашу), джем, фруктовый компот, ломтики томатов, авокадо, овощей (в омлете или тофу), соус сальса.
Напитки: вода, кофе без кофеина или травяной кофе или чай, газированная вода, овощной или фруктовый сок без сахара.
СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА
• Яичница или яйцо всмятку, тост с маслом или сливочным сыром, порезанные томаты
• Тост с авокадо
• Ломтики фруктов, сверху покрытые йогуртом без добавок, небольшим количеством меда, посыпанные орехами или льняными семенами. Употребляется с куском цельнозернового хлеба с маслом, ореховым маслом или пюре из авокадо
• Вафли, сверху покрытые земляникой, йогуртом, небольшим количеством кленового сиропа или меда; колбаса для завтрака
• Апельсин, мандарин или половинка грейпфрута; подогретый английский маффин или кусок цельнозернового хлеба с маслом и небольшим количеством фруктового варенья или джема; зернистый творог
• Остатки еды, которые можно съесть на завтрак. Например: тако или бурито с бобами, цыпленком, латуком, томатами, авокадо, йогуртом, сыром и соусом сальса
• Половинка бейгла или выскобленный целый бейгл с лососиной, сливочным сыром, томатом и красным луком.
Обед и ужин
Обед настолько хорош, что не грех пообедать дважды! Не совсем так. Но это верно в том смысле, что в выборе продуктов обед и ужин не отличаются друг от друга. Многие из нас - люди привычки; каждый день во время определенного приема пищи мы едим одно и то же. Рассматривая варианты сразу и для обеда, и для ужина, вы сможете заранее обдумать, какие продукты и когда есть. Вносите разнообразие. Ознакомившись с возможными сочетаниями, вы, может быть, откроете для себя что то новое.
Белки: тунец, яйцо, тофу, сыр (зернистый, чеддер, швейцарский, джек, хаварти, проволоне, моцарелла), жареная или печеная рыба и другие морепродукты, цыпленок, индейка, говядина, бобы (соя, черные, нут, пинто, красные, спаржа, чечевица), вегетарианский бургер, темпе, фалафель, хумус, ореховое масло, чили на основе белковых ингредиентов, рагу или суп.
Углеводы: цельнозерновой хлеб или крекеры, тортилья, пита, кукурузный хлеб, макароны, табуле, рис, киноа, булгур, кускус, просо, гречка, ячмень, картофель, батат.
Фрукты и овощи: латук, руккола, зеленый салат, авокадо, овощи - пареные, обжаренные или печеные (брокколи, капуста кале, мангольд, листовая, цветная, белокочанная, китайская капуста, листовая горчица, репа, брюква, кольраби, редис, стручковая фасоль, горох, морковь, пастернак, зимняя тыква, кабачок, перец, баклажан, томаты), овощной суп, томатный соус, фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды, ананас, персики, абрикосы, нектарины, плуоты, дыня, виноград, вишни, цитрусовые, манго, папайя).
Напитки: вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай, фруктовый или овощной сок, газированная вода с фруктовым соком (приготовьте на свой вкус с виноградным, яблочным, вишневым, апельсиновым соком или клюквенным соком, подслащенным другими соками).
Сочетания продуктов для обеда и ужина
Описанные ниже богатые белками блюда, основанные на рецептах восточно европейской кухни, готовила моя мама диетолог. А на какой здоровой пище выросли вы?
• Фермерское рагу: зернистый творог со сметаной или йогуртом без добавок, смешанный с порезанными огурцами, томатами, зеленым перцем, зеленым луком и редисом. Это блюдо освежает летом; подается с ржаным хлебом с маслом или цельнозерновыми крекерами.
• Широкая яичная лапша, сваренная с маслом и солью; сверху положить ложку зернистого творога. Употребляется в сочетании с пареной капустой брокколи, маслом и солью - и лососевыми крокетами в качестве дополнительного источника белка.
• Ломоть лососины или тофу либо крокеты из них, кусок мяса или рубленая индейка, фрикадельки (из индейки, свинины с добавлением овощного белка или тофу). Выступает в качестве основного блюда и сопровождается жареными или пареными овощами и картофельным пюре.
• Фриттата, киш или омлет с добавлением - на ваш выбор - сыра, овощей и других белковых ингредиентов; подается с зеленым салатом и куском хлеба на закваске с толстой коркой с маслом.
После того как вы познакомились с таким изобилием возможных вариантов, появились ли у вас идеи по поводу расширения своего меню и выбора еды? Сочетайте разные продукты в бутербродах, бурито, пита сэндвичах, стир фрае, супах, салатах и рагу, с макаронами и белковыми блюдами. А как насчет суши - рыбных и вегетарианских? В них содержится белок, овощи и рис. Если вы не сами их готовите, то просто смотрите, чтобы в них не было консервантов.
Многие мои пациенты и слушатели моих курсов, когда впервые знакомятся с моей практикой или приходят на занятия, не вполне понимают, что такое здоровая диета. Обычно их питание представляет собой примерно следующее: смузи на завтрак (в основном - углеводы и незначительное количество белка), салат на обед (без белка или с малым его количеством) и, наконец, белковая пища на ужин (то есть это первое употребление белка за день). По их мнению, это и есть здоровое питание: еда низкокалорийная и включает в себя фрукты и овощи. И они удивляются, когда узнают, что это далеко не лучший вариант для человека, больного мигренью. Как подчеркивалось в данной главе, употребление белковой пищи на протяжении всего дня стабилизирует уровень сахара в крови. Переход на описанный здесь рацион может все изменить к лучшему.
Перекусы и десерты
Приведенный ниже список вариантов здоровых перекусов и десертов поможет вам не сбиться с пути. Не забывайте включать в перекусы белковую пищу, если она не является основным ингредиентом. Пусть эти рекомендации послужат стимулом для вашего воображения, а в дальнейшем читайте книги и интернет сайты с рецептами и смотрите кулинарные телешоу, чтобы почерпнуть новые идеи.
Перекус может быть как пикантным, так и сладким. При выборе пикантных продуктов, таких как чипсы, попкорн, крекеры и кукурузные хлопья, проверяйте их на наличие искусственных ароматизаторов, приправ, красителей и консервантов - это правило распространяется и на сладости. Что касается сладкой выпечки и мороженого, исключите продукты с глазурью, сладкой начинкой, шоколадной стружкой, карамелью, цукатами, сахарными завитками. Попробуйте печенье, маффины и мороженое, подслащенное фруктовым соком. Лучший способ регулировать содержание сахара - готовить такие блюда самостоятельно.
Следите за количеством. Ограничивайте сла
дкие перекусы небольшими порциями - одним или двумя печеньями, половинкой «полноразмерного» изделия или маленьким маффином. Две столовые ложки мороженого (молоко - это белок), скорее всего, не вызовут проблем, но полчашки или целая чашка могут спровоцировать приступ мигрени. Если шоколад в любом количестве для вас является триггером, то ванильная или другая вкусовая добавка, может быть, нет.
Хлебобулочные изделия: крендельки, крекеры (хрустящие мультизлаковые, пшеничные, ржаные, рисовые крекеры и галеты), тортильи (кукурузные или мучные, подогретые), цельнозерновые тосты. Их можно макать в хумус, зернистый творог, смесь из тофу, соуса сальса и гуакамоле, класть сверху твердый или козий сыр или намазывать ореховую пасту, добавляя небольшое количество меда и кусочек банана. В одном куске пиццы сочетаются продукты сразу трех категорий!
Чипсы: кукурузные, картофельные, овощные, сухарики. Попробуйте запеченные или обезжиренные чипсы. Чипсы можно есть с соусом сальса, гуакамоле или бобовым соусом.
Печенье, батончики, маффины, бездрожжевой хлеб: печенье (бискотти, сухари, фигурные крекеры, крекеры из муки грубого помола, диетическое печенье), граноловый батончик, цельнозерновой фруктовый батончик, протеиновый батончик, маффин, лепешка скон, бездрожжевой хлеб (банановый, кабачковый, тыквенный). Попробуйте изделия с пониженным содержанием сахара или подслащенные фруктовым соком с добавлением фруктов и орехов.
Замороженные лакомства: замороженные фрукты (попробуйте голубику, малину, землянику, манго, виноград, персики); мороженое, джелато или замороженный йогурт с натуральными добавками - свежими фруктами или орехами; замороженные фруктовые батончики, подслащенные соками (приготовьте их сами на палочке для эскимо или в лотке для кубиков льда).
Фрукты: сушеные несульфитированные фрукты (изюм, финики, инжир, чернослив, абрикосы, яблоки, груши - без добавок или с орехами); свежие фрукты с зернистым творогом или йогуртом без добавок и небольшим количеством меда; яблоко или банан в сопровождении ореховой пасты (арахисовой, миндальной, кешью, соевой); яблочный соус без сахара; компот из чернослива, сушеных груш, персиков и/или абрикосов в сопровождении сливочного сыра, йогурта или молока; консервированные фрукты в соке.
Сок: овощной, фруктовый или смешанный (свежевыжатый без сахара, в бутылке или консервированный).
Молоко: коровье, козье, соевое, миндальное, кешью, рисовое, конопляное, холодное или теплое (можно добавить меда и мускатного ореха).
Молоко и холодная каша или гранола: подслащенная свежими или сушеными фруктами.
Орехи: грецкие, миндаль, пекан, кешью, фундук, бразильские, лесные в сочетании с изюмом, финиками.
Попкорн: готовьте сами с добавлением соли, масла, пищевых дрожжей (см. раздел о вегетарианском питании ниже).
Смузи: свежие или замороженные ягоды, банан, персики; молоко на ваш выбор. Попробуйте добавлять капусту кале, морковь и другие овощи.
Смесь орехов и сухофруктов: старайтесь делать самостоятельно. При покупке в магазине избегайте цукатов и карамели.
Овощи: морковь и сельдерей; зеленый, красный, желтый и оранжевый перец; томаты черри; брокколи и цветная капуста. Можно есть с хумусом, козьим сыром, овощным или луковым соусом (проверяйте на наличие глутамата натрия), зернистый творог, соус из тофу.
Можете ли вы ограничиться одной порцией? Не забывайте, все хорошо в меру. Именно поэтому так важно следить за потреблением: организм каждого человека неповторим, и у каждого своя «мера». Пара печений с шоколадной стружкой или один энергетический батончик, возможно, на кого то никак не повлияют, но могут представлять опасность для вас. Если вы не в силах воздержаться от того, чтобы умять целую упаковку конфет, то лучше не держите их под рукой - или покупайте менее сладкие. Если вы съели слишком много, а на следующий день страдаете приступом мигрени, значит, пора подобрать другой вариант для перекуса.