Полезное про питание
Оригинал взят у kuderova в Пост про питание для Олега Бармина. Введение.
Олег freedom Бармин вернулся из командировки и стартанул наш проект БарХудин, где mashkind отвечает за тренировки, а я за питание. Видели как Маша и Олег весело сходили в Спортмастер за одеждой для физкультуры?
Во первых строках своего письма хочу сказать, что от качества питания в данном случае зависит не менее 80% успеха всего предприятия. Так как сроки не просто сжатые, а крайне сжатые, то поблажки исключены. Спустя два месяца мы все увидим своими глазами справился Олег с задачей или нет. Но я бы не рассчитывала на то, что всего лишь через два месяца результаты будут настолько очевидными, потому что ожирения у Олега нет, а 2 месяца тренировок не сделают из него Геракла. Я надеюсь, что спорт и правильное питание приживутся в доме Барминых, и его трансформация из медвежонка в льва продолжится.
Писать буду простым, понятным языком. Фитнес-наци и фитнес-гуру прошу не утруждать себя чтением и комментированием сего поста.
Напоминаю азы. Чтобы не читать много, просто посмотрите этот ролик:
Для того, чтобы за такой короткий срок достигнуть максимально возможного положительно результата тебе, Олег, нужно:
1. Высыпаться.
2. Тренироваться.
3. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим
Ответственность за первый пункт лежит всецело на тебе, Олег. Но он не менее важный, чем другие два. Нужно спать 7-9 часов для того, чтобы твое тело восстанавливалось, а мозг отдыхал. В любой непонятной ситуации - спи.
За второй пункт отвечает mashkind и тренеры по боксу. Они будут тебя "пинать" и мотивировать, но надо научиться получать удовольствие от физической активности и это уже игры только твоего разума.
Третий пункт я считаю самым важным во всей нашей затее, поэтому я везде подстраховалась =)
Твой рост, Олег, 178 см, а вес 80кг. К сожалению, мы не исследовали состав твоего тела (биоимпеданс), не сделали анализ мочи и крови, не провели физиологические тесты, я не знаю твою историю болезни и не могу быть 24/7 рядом, чтобы следить, что и в каких количествах ты ешь, поэтому мои рекомендации будут носить общий характер. Так что исхожу из того, что ты здоров и адекватен.
У тебя нормальный вес, но ты хочешь больше мышц и меньше жира. Как ты уже понял, жир нарос на тебе потому, что ты ел больше, чем тратил. Казалось бы логичным предположить, что сейчас тебе нужно есть меньше, чем тратить, но мышцы в таком условии плохо растут, а надеяться, что "эффект новичка" будет достаточным мы не станем. Так что твоя норма ккал на день - 2000-2100. Если тебе понравится выращивать на себе мышцы, то калораж надо будет значительно увеличивать, но это мы с тобой отдельно обсудим.
Я предполагаю, что сейчас у тебя нет ни времени погружаться в особенности приготовления зожных блюд, поэтому тебе в помощь призван сервис по доставке еды Elementaree Diet. Когда ты в Москве, тебе будут привозить полностью подготовленные продукты и рецепты для того, чтобы ты или твоя любимая приготовили еду на целый день.
У Elementaree очередь из клиентов на много месяцев вперед, но если скажете, что вы от Кудеровой, то вас включат в программу значительно быстрее
Идеальным будет готовить с вечера или утром и брать с собой еду на работу. Если у тебя встреча в ресторане, то либо ты ешь там только воду, либо доставай контейнер и проси погреть. Так поступают многие спортсмены, зожники и люди с пищевой аллергией. Чтобы еда не портилась, клади ее вот в такую термосумку из Спортмастера
Достал, погрел, поел. Меню я видела и даже немного позавидовала тебе =)
Так как снижать процент жира в теле все-таки нужно, а ты проводишь много времени в командировках и ешь там в общепите, то мной и диетологом Elementaree было принято стратегическое решение сознательно занизить калорийность привозимого тебе рациона до 1700-1800 ккал, чтобы компенсировать возможное переедание в дни, когда ты не в Москве.
Я настаиваю на том, что тебе нужно научиться считать калории. Сейчас это делать чрезвычайно просто: ставь приложение FatSecret на свой телефон и вбивай туда все, что ты ешь и пьешь.
Я придерживаюсь подхода, что есть можно все, главное не перебирать свою норму, но тут другой случай, так как у нас очень мало времени. Поэтому начнем с ограничений.
На все время эксперимента исключить: алкоголь, фаст-фуд, чипсы, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, йогурты с добавками, печенье, сладкую и соленую выпечку, конфеты, торты, пирожные, соленые или сладкие орехи, многосоставные напитки типа "лимонад", свинина, сало, колбасные изделия, пельмени, плов, майонез и все соусы на его основе, блюда из фритюра, жирные молочные продукты (выше 5%), готовые завтраки и полуфабрикаты.
Но самое важное НЕ ПЕРЕЕДАТЬ.
Мясо, рыба и курица - это белок. Тебе нужно его есть минимум 80 г в сутки, а лучше 120 г. В 100 гр отварной куриной грудки содержится 23 г белка, 4 г жира и 0 г углеводов, в 100 г рибай стейка - 20 г белка и 9 г жира (но в порции 400г). Твой белок должен быть приготовлен на пару, на гриле, запечен в духовке или обжарен без масла. Избегай "переработанный" белок - котлеты, рулеты, рагу, азу, фарш и т.п., потому что в них часто добавляют сухари, яйца, сыр, а когда состав такой сложный, то трудно посчитать калорийность. Орехи - это тоже белок, но жирный белок - в 100 г фисташек 560 ккал! Би керфул, Олег! Помни историю про семечки и девушку, которая их уплетала =)
Рис, гречка, паста, овощи - это углеводы. Их должно быть 260-320 г в сутки. В 100 г белого отварного риса содержится 25 г углеводов, 3 г белка и 0,4 г жира, в 100 г гречки - 20 г углеводов, 3 г белка и 4 г жира, а в макаронах на каждые 100 г приходится 20 г углеводов, 4 г белка и 0,6 г жира. В отварной (!) картошке - так же 20 г углеводов, 2 г белка и 0 г жира. Избегай соусов, потому что неизвестно что в их составе, но скорее всего он будет жирным и соленым.
Овощи низкокалорийны и состоят в основном из клетчатки, которая помогает кишечнику работать. Ягоды и фрукты тоже полезны и нужны. Их нужно есть обязательно, но всегда учитывай калорийность. Например, в 100г черешни всего 50ккал, но кто ж ест черешню такими мелкими порциями =) Обычно минимум полкило, а это уже 250 ккал - примерно как в большой порции борща со сметаной. Чем слаще и плотнее фрукт, тем выше его калорийность, поэтому на бананы, виноград и сухофрукты не стоит налегать.
Что пить: воду, Олег, простую воду =) Купи вот такую бутылочку в том же Спортмастере, наполни ее и хлебай. В день нужно выпивать 4-6 таких бутылок. Оранжевого цвета нет, но вообще можно повыбирать =)
Лимонады в кафе - это вкусно, но туда кладут много калорийных сиропов, поэтому либо вызнавай калорийность, либо закажи воду.
Это только начало, Олег =) Если что непонятно - спрашивай!
Олег freedom Бармин вернулся из командировки и стартанул наш проект БарХудин, где mashkind отвечает за тренировки, а я за питание. Видели как Маша и Олег весело сходили в Спортмастер за одеждой для физкультуры?
Во первых строках своего письма хочу сказать, что от качества питания в данном случае зависит не менее 80% успеха всего предприятия. Так как сроки не просто сжатые, а крайне сжатые, то поблажки исключены. Спустя два месяца мы все увидим своими глазами справился Олег с задачей или нет. Но я бы не рассчитывала на то, что всего лишь через два месяца результаты будут настолько очевидными, потому что ожирения у Олега нет, а 2 месяца тренировок не сделают из него Геракла. Я надеюсь, что спорт и правильное питание приживутся в доме Барминых, и его трансформация из медвежонка в льва продолжится.
Писать буду простым, понятным языком. Фитнес-наци и фитнес-гуру прошу не утруждать себя чтением и комментированием сего поста.
Напоминаю азы. Чтобы не читать много, просто посмотрите этот ролик:
Для того, чтобы за такой короткий срок достигнуть максимально возможного положительно результата тебе, Олег, нужно:
1. Высыпаться.
2. Тренироваться.
3. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим
Ответственность за первый пункт лежит всецело на тебе, Олег. Но он не менее важный, чем другие два. Нужно спать 7-9 часов для того, чтобы твое тело восстанавливалось, а мозг отдыхал. В любой непонятной ситуации - спи.
За второй пункт отвечает mashkind и тренеры по боксу. Они будут тебя "пинать" и мотивировать, но надо научиться получать удовольствие от физической активности и это уже игры только твоего разума.
Третий пункт я считаю самым важным во всей нашей затее, поэтому я везде подстраховалась =)
Твой рост, Олег, 178 см, а вес 80кг. К сожалению, мы не исследовали состав твоего тела (биоимпеданс), не сделали анализ мочи и крови, не провели физиологические тесты, я не знаю твою историю болезни и не могу быть 24/7 рядом, чтобы следить, что и в каких количествах ты ешь, поэтому мои рекомендации будут носить общий характер. Так что исхожу из того, что ты здоров и адекватен.
У тебя нормальный вес, но ты хочешь больше мышц и меньше жира. Как ты уже понял, жир нарос на тебе потому, что ты ел больше, чем тратил. Казалось бы логичным предположить, что сейчас тебе нужно есть меньше, чем тратить, но мышцы в таком условии плохо растут, а надеяться, что "эффект новичка" будет достаточным мы не станем. Так что твоя норма ккал на день - 2000-2100. Если тебе понравится выращивать на себе мышцы, то калораж надо будет значительно увеличивать, но это мы с тобой отдельно обсудим.
Я предполагаю, что сейчас у тебя нет ни времени погружаться в особенности приготовления зожных блюд, поэтому тебе в помощь призван сервис по доставке еды Elementaree Diet. Когда ты в Москве, тебе будут привозить полностью подготовленные продукты и рецепты для того, чтобы ты или твоя любимая приготовили еду на целый день.
У Elementaree очередь из клиентов на много месяцев вперед, но если скажете, что вы от Кудеровой, то вас включат в программу значительно быстрее
Идеальным будет готовить с вечера или утром и брать с собой еду на работу. Если у тебя встреча в ресторане, то либо ты ешь там только воду, либо доставай контейнер и проси погреть. Так поступают многие спортсмены, зожники и люди с пищевой аллергией. Чтобы еда не портилась, клади ее вот в такую термосумку из Спортмастера
Достал, погрел, поел. Меню я видела и даже немного позавидовала тебе =)
Так как снижать процент жира в теле все-таки нужно, а ты проводишь много времени в командировках и ешь там в общепите, то мной и диетологом Elementaree было принято стратегическое решение сознательно занизить калорийность привозимого тебе рациона до 1700-1800 ккал, чтобы компенсировать возможное переедание в дни, когда ты не в Москве.
Я настаиваю на том, что тебе нужно научиться считать калории. Сейчас это делать чрезвычайно просто: ставь приложение FatSecret на свой телефон и вбивай туда все, что ты ешь и пьешь.
Я придерживаюсь подхода, что есть можно все, главное не перебирать свою норму, но тут другой случай, так как у нас очень мало времени. Поэтому начнем с ограничений.
На все время эксперимента исключить: алкоголь, фаст-фуд, чипсы, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, йогурты с добавками, печенье, сладкую и соленую выпечку, конфеты, торты, пирожные, соленые или сладкие орехи, многосоставные напитки типа "лимонад", свинина, сало, колбасные изделия, пельмени, плов, майонез и все соусы на его основе, блюда из фритюра, жирные молочные продукты (выше 5%), готовые завтраки и полуфабрикаты.
Но самое важное НЕ ПЕРЕЕДАТЬ.
Мясо, рыба и курица - это белок. Тебе нужно его есть минимум 80 г в сутки, а лучше 120 г. В 100 гр отварной куриной грудки содержится 23 г белка, 4 г жира и 0 г углеводов, в 100 г рибай стейка - 20 г белка и 9 г жира (но в порции 400г). Твой белок должен быть приготовлен на пару, на гриле, запечен в духовке или обжарен без масла. Избегай "переработанный" белок - котлеты, рулеты, рагу, азу, фарш и т.п., потому что в них часто добавляют сухари, яйца, сыр, а когда состав такой сложный, то трудно посчитать калорийность. Орехи - это тоже белок, но жирный белок - в 100 г фисташек 560 ккал! Би керфул, Олег! Помни историю про семечки и девушку, которая их уплетала =)
Рис, гречка, паста, овощи - это углеводы. Их должно быть 260-320 г в сутки. В 100 г белого отварного риса содержится 25 г углеводов, 3 г белка и 0,4 г жира, в 100 г гречки - 20 г углеводов, 3 г белка и 4 г жира, а в макаронах на каждые 100 г приходится 20 г углеводов, 4 г белка и 0,6 г жира. В отварной (!) картошке - так же 20 г углеводов, 2 г белка и 0 г жира. Избегай соусов, потому что неизвестно что в их составе, но скорее всего он будет жирным и соленым.
Овощи низкокалорийны и состоят в основном из клетчатки, которая помогает кишечнику работать. Ягоды и фрукты тоже полезны и нужны. Их нужно есть обязательно, но всегда учитывай калорийность. Например, в 100г черешни всего 50ккал, но кто ж ест черешню такими мелкими порциями =) Обычно минимум полкило, а это уже 250 ккал - примерно как в большой порции борща со сметаной. Чем слаще и плотнее фрукт, тем выше его калорийность, поэтому на бананы, виноград и сухофрукты не стоит налегать.
Что пить: воду, Олег, простую воду =) Купи вот такую бутылочку в том же Спортмастере, наполни ее и хлебай. В день нужно выпивать 4-6 таких бутылок. Оранжевого цвета нет, но вообще можно повыбирать =)
Лимонады в кафе - это вкусно, но туда кладут много калорийных сиропов, поэтому либо вызнавай калорийность, либо закажи воду.
Это только начало, Олег =) Если что непонятно - спрашивай!