Парасимпатическая жизнь: японский подход к релаксации
Предлагаю вам спецвыпуск японского лайфстайл журнала Tarzan, посвященный самостоятельной регулировке парасимпатической нервной системы. Слово в слово я не переведу, но изложу основные моменты, а дальше вы сможете копнуть глубже или воспользоваться нестандартным взглядом на жизнь и свое состояние - возможно, с такой точки зрения вы раньше не смотрели, как и я.
Честно говоря, я вообще никогда не думала о том, что там за парасимпатическая такая, нервы они и есть нервы! И эта часть из уроков биологии прошла мимо меня (хотя я знаю что это было в школьной программе).
Статья дает почти учебный материал о том, как взаимодействуют оба вида нервной системы, и почему в наши дни, когда проблема выживания решена (казалось бы) и с возрастом симпатическая начинает преобладать над парасимпатической. Режим симпатического напряжения все чаще становится лишним, когда не надо бежать от мамонта или за мамонтом, но система уже готова, уменьшить ее мощность невозможно. Организм стремится к равновесию, при этом при естественном старении активность симпатической системы возрастает, а парасимпатической снижается. Грубо говоря, симпатическая отвечает за тревогу и боевую готовность, а парасимпатическая (далее ПНС) - за расслабление, накопление энергии и восстановление сил. Маршруты нервных импульсов в организме очень сложны - по пути они собирают максимум информации от органов, попутно ее сопоставляя и анализируя, чтобы "видеть" картину в целом и осуществлять постоянный общий контроль над телом. Поэтому важно помочь организму выровнять симпатическую и парасимпатическую, чтобы не было перекосов в этом контроле и в "решениях", принимаемых насчет функций того или иного органа.
Природой задумано, что человек мало что в себе может контролировать так же хорошо, как дыхание. Статья говорит - сделайте дыхание своим союзником. Симпатический нерв отвечает за вдох, парасимпатический - за выдох, поэтому особое внимание выдоху может влиять на ПНС, кроме того, само движение диафрагмы при глубоком дыхании активизирует режим ПНС, то есть улучшает способность отдыхать и накапливать энергию.
Дыхания у нас 3 вида: сознательное, бессознательное и эмоциональное. Они управляются разными участками мозга. Например, когда вы напуганы, вы на мгновение перестаете дышать, негативная эмоция также меняет дыхание и наоборот, изменение стиля дыхания - например, глубокий вдох, может повлиять на преобладающую в данный момент эмоцию и даже изменить ее.
Известный врач и ученый Negoro Hideyuki разработал техники дыхания, которые дают ключ к доминированию парасимпатической нервной системы, при этом не вызывая дефицита углекислого газа. Он обращает внимание на то, что при глубоком выдохе человеку начинает не хватать газа, что ведет к усталости и снижению концентрации. Своевременные небольшие задержки дыхания позволяют этого избежать.
Основной метод: 4-4-8 (мужчина в полосатом джемпере). Сделайте вдох, выдохните за 2-3 приема. Затем вдохните в течение 4 секунд, задержите на 4 секунды, выдохните в течение 8 секунд. Держите руки на животе, чтобы обращать внимание на движение мышц.
Для концентрации на работе: 5-5-5 (в костюме). Полностью выдохните, задержите дыхание на 5 секунд. вдохните в течение 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдохните в течение 5 секунд. повторите 5 раз.
Для отдыха и расслабления: максимально полноценное дыхание (коричневая пижама). Полностью выдохните. Вдохните полной грудью, расправьте плечи, отведя их назад. задержите на 2-3 секунды, полностью выдохните. Повторите от 4 раз.
Перед сном, чтобы хорошо выспаться (клетчатая): к дыханию внезапно подключаем нижнюю часть живота и попу. Расслабьте нижний этаж, вдохните в течение 10 секунд, надувая нижнюю часть живота. Расслабьте грудь и медленно выдыхайте 20 секунд, перемещая напряжение сверху вниз по телу, постепенно сжимая попу. Повторите 20-30 раз, примерно 2 цикла в минуту.
Системное дыхание - тайный метод СССР, применявшийся для тренировки военных (!!! шта?). После распада СССР, пишет журнал, один из авторов метода переехал в Канаду, и метод распространился по миру. Работа с высоким стрессом похожа на поле боя, поэтому этот метод актуален для отдыха и самоконтроля среди бизнесменов и начальников.
Многие техники дыхания требуют покоя, а эта создана для того, чтобы стабилизировать дыхание в движении, поэтому если ее освоить, можно сохранять душевный покой в поездке и перемещениях по городу.
1. Вдохните, представляя как воздух доходит сквозь нос до затылка. Выдохните через рот. При каждом следующем выдохе представляйте , как газ выходит из тела все ниже и ниже, углубляйте дыхание.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот так, чтобы задуть пламя воображаемой свечи. На вдохе поднимаем руки вверх, смотрим вперед, на выдохе опускаем руки. Повторяем 2-3 раза.
Поставьте 3 пальца на пульс, ощутите его ритм, вдохните на 5 ударов и выдохните на 5. Замедляйте вдох и выдох до 8, 10 ударов, если сможете. Теперь попробуйте дышать по шагам, начните с ритма 1 шаг - 1 вдох, 1 шаг - 1 выдох, постепенно замедляйте дыхание: 2 шага - 1 вдох, 2 шага - 1 выдох. Дойдите до ритма 5 шагов - 1 вдох, 5 шагов - 1 выдох.
3. Когда симпатические нервы напряжены, трудно поймать момент расслабления. Акцентируйте на этом. Лягте, напрягите все тело и вдохните через нос. выдохните через рот, расслабьте все тело. На следующем вдохе напрягите нижнюю часть тела максимально, согните ноги. Выдыхая, снова полностью расслабьтесь.
Далее - внимание на позвоночник, все основные нервные пути проходят через него, и искривление, зажим в любом из отделов нарушает проходимость сигналов. Рекомендуются растяжки для утра, дня и вечера, а также самопроверка осанки.
Следующий раздел анализирует ключевые слова для усиления своей парасимпатической функции.
Скрытая усталость - "утомление стелс". Один из ее признаков - потеря контроля над своими эмоциями (гнев, разочарование). Мозг тоже устает, как и мышцы, в том числе от позитивных событий, если вы не даете себе пауз и не расслабляетесь. Когда вы не осознаете это, усталость скрытно накапливается, и потом вы реагируете сильнее на те же стрессы, которые раньше спокойно выдерживали. От себя добавлю, что это часто заметно по реакции на детские проделки или капризы - дети на определенном промежутке возраста ведут себя одинаково, а мама реагирует или как на дождик за окном, то есть природно и как само собой разумеющееся, или как на апокалипсис.
Позитивный дневник. Негативные события запоминаются лучше - это один из механизмов, который помогал выжить в дикой природе, он подгототавливал сознание к будущим происшествиям. Даже сама мысль о том, чтобы регулярно записывать что-то хорошее в дневник, может вызывать напряжение и утомлять, замечали? (Я так точно в жизни на буду заниматься этой чушью). В этом случае можно сделать так - записывать плохие моменты, но с хорошей точки зрения - ведь уже очень хорошо то, что вы вовремя их заметили, зафиксировали их влияние на вас, осознали и записали.
Аппетит. Центр аппетита находится в гипоталамусе и быстро повреждается при стрессе - в ту или в другую сторону. Многие люди теряют аппетит при стрессе, но также есть и обратное явление. Кроме того, организм пытается пополнить энергию, затрачиваемую на обработку стресса, поэтому человек может начать есть больше.
3 стадии усталости. При большом накоплении скрытой усталости уже невозможно просто взять и отдохнуть (тут мне хочется громко завыть).
1 стадия - вещи, которые должны приносить удовольствие (путешествие, хобби), хоть и утомляют, но все-таки удовольствие перевешивает.
2 - вы уже не можете получить удовольствие, как раньше.
3 - при обычном рабочем графике вы устаете так, как будто работаете круглые сутки без перерыва.
Выход из этого - заботиться о себе и контролировать усталость еще на 1 этапе.
Дофамин и аддиктивное поведение. Тут все понятно - при стрессе дофамин снижается, его надо пополнять, в ход идет все, от скупки предметов роскоши до игр на телефоне, вина и лайков в инстаграме. Механизм не то что бы эффективный, но другого у человека нет. Отказаться от соцсетей не предлагают, понятно что это пустословие. Предлагают использовать соцсети для укрепления связей с семьей и друзьями - это хоть как-то полезно и увеличивает окситоцин. Раз уж не можете без лайков, смещайте фокус на формирование собственной тусовки.
Вегетативный дисбаланс может вызывать разные явления, которые еще не являются болезнью, но уже меняют состояние организма: бессонница, диарея, запор, утомляемость, одышка, головокружение. Со стороны психики - депрессия, раздражительность.
Нет коротких путей к психическому здоровью. Самое надежное - регулярно улучшать свое психическое состояние (а для этого надо научиться постоянно его отслеживать), хорошенько отдохнуть и поделиться с кем-то своими заботами и переживаниями.
Эффект Франклина. Первый способ облегчить свое состояние - поделиться с близкими, но не всегда мы получаем ту реакцию, на которую рассчитываем. Тут предлагают воспользоваться эффектом Франклина. Перед тем, как начать говорить о своих проблемах выбранной жертве , начните с благодарности этому человеку, создавая ощущение, что он вам уже очень даже помогал. Это повышает шансы, так как эффект заключается в том, что повторная помощь для объекта действия выглядит проще и понятнее, чем помощь тому, кто тебе уже в прошлом помогал. Типа, "ты всегда меня поддерживаешь, и вот"... "поговорив с тобой, мне становится легче, так что вот"... Я бы назвала это ловушкой, хоть и безобидной (относительно), но я просто сильно чувствительна к таким манипуляциям, а вот журнал нет )
Говорят, что каждый пятый японцев является HSP - "высокочувствительная персона" (большой и подробный, очень полезный перевод на эту тему есть тут). В наше время, переполненное входящей информацией, таким людям особенно сложно. Но у такого типа личности есть преимущества - это жизненная сила, она поможет найти свой путь выздоровления и укрепления сопротивляемости стрессу.
Домашняя госпитализация. Интересный метод самопомощи. Ведем себя как в больнице:
- не пьем алкоголь
- питаемся по режиму
- никуда не выходим, носим пижаму, сидим, лежим
- хорошо спим
И так - минимум 3 дня. В режиме обычного рабочего графика можно начинать сразу после возвращения в пятницу вечером и вплоть до утра понедельника.
Гнев - это капитан гвардии охраны. Каждая эмоция от чего-то нас защищает, например гнев переводит организм в боевой режим. Постоянно сдерживать его отнимает много сил , фактически вы все это время что-то терпите. Желательно снимать напряжение, время от времени сбрасывая эту эмоцию, а чтобы она не нарастала, потрудитесь все-таки дистанцироваться от источника, физически или морально.
Никто не знает, какой из методов снижения стресса сработает именно на вас, поэтому - ищите, пробуйте. Что-то обязательно подействует, возможно не сразу - это зависит от величины накопленной усталости. Перебирать разные методы преодоления стресса - это лучше, чем ничего не делать.
3 типа уверенности в себе.
Уверенность - это состояние способности управлять ожидаемымии изменениями.
1 тип - уверенность в том, что ты можешь преодолеть такие проблемы как собственный стресс.
2 тип - доверие к своему здоровью и физической форме (сюда входит не только своевременное лечение и профилактика и физкультура, но и антивозрастные процедуры и даже уход за собой).
3 тип - оптимизм, основанный на возможности опереться на ближайшее окружение.
Небольшие приемы:
Массаж пальцев рук и ног с маслом для ногтей, желательно с ароматерапией. Такой массаж способствует оттоку крови.
Также помогает включить парасимпатический режим светильник с имитацией рассвета для пробуждения - кстати, это хороший вариант для тех, кто страдает от недостатка солнечного света. Когда я писала про то, что японцы настаивают на том, что надо завтракать при солнечном свете, меня многие наругали за то, что для них это невыполнимо. Купите лампу, ребята! Не нойте, все уже придумано для вас.
Очевидное-невероятное: небольшая доза пива за 3-4 часа до сна в хорошей компании повышает уровень ГАМК в крови, а она в свою очередь обладает мягким седативным эффектом. Вместе с приятной беседой это активизирует ПНС. Для закуски с точки зрения здорового питания идеально подходит нежирная белая рыба и холодное тофу.
Пряные травы в еде - тоже союзник ПНС.
И еще пишут, что практически мгновенно парасимпатику включает китайская гимнастика тайцзы. В журнале картинки, а я вот еще дам прекрасное японское видео
Честно говоря, я вообще никогда не думала о том, что там за парасимпатическая такая, нервы они и есть нервы! И эта часть из уроков биологии прошла мимо меня (хотя я знаю что это было в школьной программе).
Статья дает почти учебный материал о том, как взаимодействуют оба вида нервной системы, и почему в наши дни, когда проблема выживания решена (казалось бы) и с возрастом симпатическая начинает преобладать над парасимпатической. Режим симпатического напряжения все чаще становится лишним, когда не надо бежать от мамонта или за мамонтом, но система уже готова, уменьшить ее мощность невозможно. Организм стремится к равновесию, при этом при естественном старении активность симпатической системы возрастает, а парасимпатической снижается. Грубо говоря, симпатическая отвечает за тревогу и боевую готовность, а парасимпатическая (далее ПНС) - за расслабление, накопление энергии и восстановление сил. Маршруты нервных импульсов в организме очень сложны - по пути они собирают максимум информации от органов, попутно ее сопоставляя и анализируя, чтобы "видеть" картину в целом и осуществлять постоянный общий контроль над телом. Поэтому важно помочь организму выровнять симпатическую и парасимпатическую, чтобы не было перекосов в этом контроле и в "решениях", принимаемых насчет функций того или иного органа.
Природой задумано, что человек мало что в себе может контролировать так же хорошо, как дыхание. Статья говорит - сделайте дыхание своим союзником. Симпатический нерв отвечает за вдох, парасимпатический - за выдох, поэтому особое внимание выдоху может влиять на ПНС, кроме того, само движение диафрагмы при глубоком дыхании активизирует режим ПНС, то есть улучшает способность отдыхать и накапливать энергию.
Дыхания у нас 3 вида: сознательное, бессознательное и эмоциональное. Они управляются разными участками мозга. Например, когда вы напуганы, вы на мгновение перестаете дышать, негативная эмоция также меняет дыхание и наоборот, изменение стиля дыхания - например, глубокий вдох, может повлиять на преобладающую в данный момент эмоцию и даже изменить ее.
Известный врач и ученый Negoro Hideyuki разработал техники дыхания, которые дают ключ к доминированию парасимпатической нервной системы, при этом не вызывая дефицита углекислого газа. Он обращает внимание на то, что при глубоком выдохе человеку начинает не хватать газа, что ведет к усталости и снижению концентрации. Своевременные небольшие задержки дыхания позволяют этого избежать.
Основной метод: 4-4-8 (мужчина в полосатом джемпере). Сделайте вдох, выдохните за 2-3 приема. Затем вдохните в течение 4 секунд, задержите на 4 секунды, выдохните в течение 8 секунд. Держите руки на животе, чтобы обращать внимание на движение мышц.
Для концентрации на работе: 5-5-5 (в костюме). Полностью выдохните, задержите дыхание на 5 секунд. вдохните в течение 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдохните в течение 5 секунд. повторите 5 раз.
Для отдыха и расслабления: максимально полноценное дыхание (коричневая пижама). Полностью выдохните. Вдохните полной грудью, расправьте плечи, отведя их назад. задержите на 2-3 секунды, полностью выдохните. Повторите от 4 раз.
Перед сном, чтобы хорошо выспаться (клетчатая): к дыханию внезапно подключаем нижнюю часть живота и попу. Расслабьте нижний этаж, вдохните в течение 10 секунд, надувая нижнюю часть живота. Расслабьте грудь и медленно выдыхайте 20 секунд, перемещая напряжение сверху вниз по телу, постепенно сжимая попу. Повторите 20-30 раз, примерно 2 цикла в минуту.
Системное дыхание - тайный метод СССР, применявшийся для тренировки военных (!!! шта?). После распада СССР, пишет журнал, один из авторов метода переехал в Канаду, и метод распространился по миру. Работа с высоким стрессом похожа на поле боя, поэтому этот метод актуален для отдыха и самоконтроля среди бизнесменов и начальников.
Многие техники дыхания требуют покоя, а эта создана для того, чтобы стабилизировать дыхание в движении, поэтому если ее освоить, можно сохранять душевный покой в поездке и перемещениях по городу.
1. Вдохните, представляя как воздух доходит сквозь нос до затылка. Выдохните через рот. При каждом следующем выдохе представляйте , как газ выходит из тела все ниже и ниже, углубляйте дыхание.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот так, чтобы задуть пламя воображаемой свечи. На вдохе поднимаем руки вверх, смотрим вперед, на выдохе опускаем руки. Повторяем 2-3 раза.
Поставьте 3 пальца на пульс, ощутите его ритм, вдохните на 5 ударов и выдохните на 5. Замедляйте вдох и выдох до 8, 10 ударов, если сможете. Теперь попробуйте дышать по шагам, начните с ритма 1 шаг - 1 вдох, 1 шаг - 1 выдох, постепенно замедляйте дыхание: 2 шага - 1 вдох, 2 шага - 1 выдох. Дойдите до ритма 5 шагов - 1 вдох, 5 шагов - 1 выдох.
3. Когда симпатические нервы напряжены, трудно поймать момент расслабления. Акцентируйте на этом. Лягте, напрягите все тело и вдохните через нос. выдохните через рот, расслабьте все тело. На следующем вдохе напрягите нижнюю часть тела максимально, согните ноги. Выдыхая, снова полностью расслабьтесь.
Далее - внимание на позвоночник, все основные нервные пути проходят через него, и искривление, зажим в любом из отделов нарушает проходимость сигналов. Рекомендуются растяжки для утра, дня и вечера, а также самопроверка осанки.
Следующий раздел анализирует ключевые слова для усиления своей парасимпатической функции.
Скрытая усталость - "утомление стелс". Один из ее признаков - потеря контроля над своими эмоциями (гнев, разочарование). Мозг тоже устает, как и мышцы, в том числе от позитивных событий, если вы не даете себе пауз и не расслабляетесь. Когда вы не осознаете это, усталость скрытно накапливается, и потом вы реагируете сильнее на те же стрессы, которые раньше спокойно выдерживали. От себя добавлю, что это часто заметно по реакции на детские проделки или капризы - дети на определенном промежутке возраста ведут себя одинаково, а мама реагирует или как на дождик за окном, то есть природно и как само собой разумеющееся, или как на апокалипсис.
Позитивный дневник. Негативные события запоминаются лучше - это один из механизмов, который помогал выжить в дикой природе, он подгототавливал сознание к будущим происшествиям. Даже сама мысль о том, чтобы регулярно записывать что-то хорошее в дневник, может вызывать напряжение и утомлять, замечали? (Я так точно в жизни на буду заниматься этой чушью). В этом случае можно сделать так - записывать плохие моменты, но с хорошей точки зрения - ведь уже очень хорошо то, что вы вовремя их заметили, зафиксировали их влияние на вас, осознали и записали.
Аппетит. Центр аппетита находится в гипоталамусе и быстро повреждается при стрессе - в ту или в другую сторону. Многие люди теряют аппетит при стрессе, но также есть и обратное явление. Кроме того, организм пытается пополнить энергию, затрачиваемую на обработку стресса, поэтому человек может начать есть больше.
3 стадии усталости. При большом накоплении скрытой усталости уже невозможно просто взять и отдохнуть (тут мне хочется громко завыть).
1 стадия - вещи, которые должны приносить удовольствие (путешествие, хобби), хоть и утомляют, но все-таки удовольствие перевешивает.
2 - вы уже не можете получить удовольствие, как раньше.
3 - при обычном рабочем графике вы устаете так, как будто работаете круглые сутки без перерыва.
Выход из этого - заботиться о себе и контролировать усталость еще на 1 этапе.
Дофамин и аддиктивное поведение. Тут все понятно - при стрессе дофамин снижается, его надо пополнять, в ход идет все, от скупки предметов роскоши до игр на телефоне, вина и лайков в инстаграме. Механизм не то что бы эффективный, но другого у человека нет. Отказаться от соцсетей не предлагают, понятно что это пустословие. Предлагают использовать соцсети для укрепления связей с семьей и друзьями - это хоть как-то полезно и увеличивает окситоцин. Раз уж не можете без лайков, смещайте фокус на формирование собственной тусовки.
Вегетативный дисбаланс может вызывать разные явления, которые еще не являются болезнью, но уже меняют состояние организма: бессонница, диарея, запор, утомляемость, одышка, головокружение. Со стороны психики - депрессия, раздражительность.
Нет коротких путей к психическому здоровью. Самое надежное - регулярно улучшать свое психическое состояние (а для этого надо научиться постоянно его отслеживать), хорошенько отдохнуть и поделиться с кем-то своими заботами и переживаниями.
Эффект Франклина. Первый способ облегчить свое состояние - поделиться с близкими, но не всегда мы получаем ту реакцию, на которую рассчитываем. Тут предлагают воспользоваться эффектом Франклина. Перед тем, как начать говорить о своих проблемах выбранной жертве , начните с благодарности этому человеку, создавая ощущение, что он вам уже очень даже помогал. Это повышает шансы, так как эффект заключается в том, что повторная помощь для объекта действия выглядит проще и понятнее, чем помощь тому, кто тебе уже в прошлом помогал. Типа, "ты всегда меня поддерживаешь, и вот"... "поговорив с тобой, мне становится легче, так что вот"... Я бы назвала это ловушкой, хоть и безобидной (относительно), но я просто сильно чувствительна к таким манипуляциям, а вот журнал нет )
Говорят, что каждый пятый японцев является HSP - "высокочувствительная персона" (большой и подробный, очень полезный перевод на эту тему есть тут). В наше время, переполненное входящей информацией, таким людям особенно сложно. Но у такого типа личности есть преимущества - это жизненная сила, она поможет найти свой путь выздоровления и укрепления сопротивляемости стрессу.
Домашняя госпитализация. Интересный метод самопомощи. Ведем себя как в больнице:
- не пьем алкоголь
- питаемся по режиму
- никуда не выходим, носим пижаму, сидим, лежим
- хорошо спим
И так - минимум 3 дня. В режиме обычного рабочего графика можно начинать сразу после возвращения в пятницу вечером и вплоть до утра понедельника.
Гнев - это капитан гвардии охраны. Каждая эмоция от чего-то нас защищает, например гнев переводит организм в боевой режим. Постоянно сдерживать его отнимает много сил , фактически вы все это время что-то терпите. Желательно снимать напряжение, время от времени сбрасывая эту эмоцию, а чтобы она не нарастала, потрудитесь все-таки дистанцироваться от источника, физически или морально.
Никто не знает, какой из методов снижения стресса сработает именно на вас, поэтому - ищите, пробуйте. Что-то обязательно подействует, возможно не сразу - это зависит от величины накопленной усталости. Перебирать разные методы преодоления стресса - это лучше, чем ничего не делать.
3 типа уверенности в себе.
Уверенность - это состояние способности управлять ожидаемымии изменениями.
1 тип - уверенность в том, что ты можешь преодолеть такие проблемы как собственный стресс.
2 тип - доверие к своему здоровью и физической форме (сюда входит не только своевременное лечение и профилактика и физкультура, но и антивозрастные процедуры и даже уход за собой).
3 тип - оптимизм, основанный на возможности опереться на ближайшее окружение.
Небольшие приемы:
Массаж пальцев рук и ног с маслом для ногтей, желательно с ароматерапией. Такой массаж способствует оттоку крови.
Также помогает включить парасимпатический режим светильник с имитацией рассвета для пробуждения - кстати, это хороший вариант для тех, кто страдает от недостатка солнечного света. Когда я писала про то, что японцы настаивают на том, что надо завтракать при солнечном свете, меня многие наругали за то, что для них это невыполнимо. Купите лампу, ребята! Не нойте, все уже придумано для вас.
Очевидное-невероятное: небольшая доза пива за 3-4 часа до сна в хорошей компании повышает уровень ГАМК в крови, а она в свою очередь обладает мягким седативным эффектом. Вместе с приятной беседой это активизирует ПНС. Для закуски с точки зрения здорового питания идеально подходит нежирная белая рыба и холодное тофу.
Пряные травы в еде - тоже союзник ПНС.
И еще пишут, что практически мгновенно парасимпатику включает китайская гимнастика тайцзы. В журнале картинки, а я вот еще дам прекрасное японское видео
Click to view