Способ спать: японские вопросы и ответы про сон и отдых
Дорогие читатели! На своих площадках здесь, в телеграме и в Инстаграме я продолжаю публиковать информацию из разряда обычной жизни, на случай если вам захочется, как и мне, хоть как-то замедлить крутящуюся кашу в голове, снизить тревогу. То, что я не высказываюсь по повестке, не значит что у меня нет сердца или нет своей позиции. Спасибо за внимание!
Сегодня посмотрим с вами статью о проблемах сна из японского женского журнала. Все переводить я не стала, но основные интересные вопросы и ответы. Как "надрессировать" свое засыпание, и почему не стоит пренебрегать тем, какие ткани окружают ваше тело, пока вы отчаянно пытаетесь уснуть.
Имеет ли значение для осанки, в какой позе я сплю?
За ночь вы меняете положение тела 20-30 раз, поэтому вообще неважно, в какой позе вы заснули, главное чтобы было удобно.
Какой массаж можно сделать для лучшего засыпания?
Всего 10 секунд вот такого массажа головы (см картинку выше, где вопрос номер 92).
Правда ли, что в целом массаж головы полезен для сна?
Да. На затылке много акпунктурных точек, при расслаблении вступает в силу парасимпатический нерв, который влияет на засыпание.
А вот массаж-будильник - зигзагом пройтись по центральной части головы от лба к затылку. Потянуть стопы и икры, потянуть пальцами ног вправо-влево (см картинку выше).
Как часто менять наволочку?
С точки зрения волос и кожи - в идеале каждый день. Наволочка из натурального шелка способствует тому, чтобы волосы не путались и лежали ровнее и лучше.
Можно ли пить спиртное перед сном?
Немного можно, но за 2 часа до сна , и пейте побольше воды.
Как эффективно поспать днем?
1. Спите до 3 часов дня, около 15-20 минут.
2. Наклон около 30 градусов оптимален для того, чтобы быстро расслабиться, но не разоспаться.
3. Перед тем, как вздремнуть, выпейте чашку кофе. Кофеин начнет действовать как раз спустя 15-30 минут.
Есть ли еда, которая хорошо влияет на сон?
Да. Триптофан, который является сырьем для нейтротрансмиттера серотонина, содержится в бананах и молочных продуктах, йогуртах, сырах, тофу и других соевых продуктах, в грибах.
Как ориентироваться при выборе подушки?
Высота подушки должна быть такой, чтобы имитировать ваше положение плеч и головы в положении стоя. В целом она должна быть повыше у людей с плотным телосложением и пониже у худощавых и с плавным переходом к плечам. Если вы спите на спине, желательно чтобы у подушки было углубление в центре. На подушке должна лежать не только голова, но и ваша шея!
Какие существуют добавки для улучшения качества сна?
Хорошая репутация у препарата редуцированного коэнзима Q10 от Kaneka, много отзывов, что он улучшает сон, хотя изначально он не для этого. Еще из модного - cbd, капли Nomin с GABA , глицином и теанином, теаниновое желе Nenait от Asahi.
Кстати, приятно услышать такую рекомендацию "со стороны". Именно эта разработка коэнзима есть у нас на мелонпанде уже давно, и про улучшение сна мы тоже раньше не слышали - он у нас идет как "от усталости".
Какие напитки лучше пить перед сном?
Главное - без кофеина и вкусные. Например, карамельный ройбуш.
Как часто стирать постельное белье?
Не реже 1 раза в неделю, и желательно проветривать или чистить и матрас.
Какие ароматы успокаивают, кроме лаванды?
Их много! Цитрусовые и бергамот способствуют отдыху мозга. Ладан и линдера способствуют глубокому дыханию.
Что делать, если я не могу уснуть?
Не изнуряйте себя, не накручивайте. встаньте, попейте что-нибудь теплое. Попробуте точечный массаж - акупунктурные точки на середине ладони и на середине пятки. Для массажа возьмите что-то твердое - если нет массажера, подойдет не острый конец шариковой ручки или пластиковая детская игрушка - и давите на точку до "приятной боли".
Что делать, если я просыпаюсь много раз за ночь?
Исключите телесный дискомфорт, прежде всего - неудобную пижаму и одежду.
Что такое sleep tech?
Это приборы и разные приспособления, которые анализируют сон и помогают его улучшить. К ним можно отнести и высокотехнологичные матрасы, и специальные коврики с электродами, которые под них подкладываются, считывая вашу активность во сне.
Я слышал, что электрические одеяла не так уж безопасны, так ли это?
Лучше нагревать постель , а когда вы уже улеглись, выключать, чтобы не допускать перегрева.
Какова оптимальная температура для сна?
Зимой - выше 10 градусов, летом - ниже 28. Оптимальная влажность
Кому подходит длинная подушка-обнимашка?
В первую очередь, застрессованным людям. Обняв что-то приятное наощупь, можно почувствовать облегчение. Кроме того, такая подушка стабилизирует положение на боку и может помочь при храпе.
Почему согреть глаза помогает для того, чтобы заснуть?
Исследования показали, что мягкий нагрев глазной области вызывает приток крови к конечностям. Они это тепло рассеивают, в результате понижается внутренняя температура тела, и это вызывает сонливость.
Слышал, что мышечные тренировки перед сном противопоказаны, правда ли это?
Интенсивная тренировка и растяжка возбуждают симпатические нервы, поэтому если вам нужно спать, не стоит тренироваться.
Я сильно загружен и мало сплю, как помочь себе?
При сильной занятости неизбежна большая нагрузка на тело и разум. Вы можете помочь себе, если создадите постоянный и неизменный ритуал отхода ко сну - организму будет "понятнее", что эта цепочка действий должна приводить к засыпанию. Это может быть переодевание в пижаму, массаж, уход за кожей, травяной чай. Регулярность создаст вам привычку.
Не могу спать на чужих подушках...
У вас сложилась привычка, и ее нарушение мешает заснуть в обычном режиме. Попробуйте компенсировать это другими элементами привычного ритуала (но для этого надо вначале закрепить привычку) - это могут быть ароматы, или например накрывать чужую подушку своим любимым полотенцем.
Разговоры во сне...
Если они не долгие, то никакой проблемы нет. Если человек говорит во сне каждый день, и это сопровождается судорогами или повышенной телесной активностью, надо обратиться к врачу.
Храп...
Основные меры уменьшения храпа - меньше пить алкоголя, снизить вес, спать на боку.
Ночной скрип зубами...Существует "хороший" - физиологическая норма и "плохой" скрип зубами. Обратитесь к стоматологу, если у вас есть один из признаков плохого скрипа: часто отходит пломба, вы чувствуете утром боль и усталость в области челюстей, вмятины у основания зубов, следы от зубов на внутренней стороне щеки.
Сегодня посмотрим с вами статью о проблемах сна из японского женского журнала. Все переводить я не стала, но основные интересные вопросы и ответы. Как "надрессировать" свое засыпание, и почему не стоит пренебрегать тем, какие ткани окружают ваше тело, пока вы отчаянно пытаетесь уснуть.
Имеет ли значение для осанки, в какой позе я сплю?
За ночь вы меняете положение тела 20-30 раз, поэтому вообще неважно, в какой позе вы заснули, главное чтобы было удобно.
Какой массаж можно сделать для лучшего засыпания?
Всего 10 секунд вот такого массажа головы (см картинку выше, где вопрос номер 92).
Правда ли, что в целом массаж головы полезен для сна?
Да. На затылке много акпунктурных точек, при расслаблении вступает в силу парасимпатический нерв, который влияет на засыпание.
А вот массаж-будильник - зигзагом пройтись по центральной части головы от лба к затылку. Потянуть стопы и икры, потянуть пальцами ног вправо-влево (см картинку выше).
Как часто менять наволочку?
С точки зрения волос и кожи - в идеале каждый день. Наволочка из натурального шелка способствует тому, чтобы волосы не путались и лежали ровнее и лучше.
Можно ли пить спиртное перед сном?
Немного можно, но за 2 часа до сна , и пейте побольше воды.
Как эффективно поспать днем?
1. Спите до 3 часов дня, около 15-20 минут.
2. Наклон около 30 градусов оптимален для того, чтобы быстро расслабиться, но не разоспаться.
3. Перед тем, как вздремнуть, выпейте чашку кофе. Кофеин начнет действовать как раз спустя 15-30 минут.
Есть ли еда, которая хорошо влияет на сон?
Да. Триптофан, который является сырьем для нейтротрансмиттера серотонина, содержится в бананах и молочных продуктах, йогуртах, сырах, тофу и других соевых продуктах, в грибах.
Как ориентироваться при выборе подушки?
Высота подушки должна быть такой, чтобы имитировать ваше положение плеч и головы в положении стоя. В целом она должна быть повыше у людей с плотным телосложением и пониже у худощавых и с плавным переходом к плечам. Если вы спите на спине, желательно чтобы у подушки было углубление в центре. На подушке должна лежать не только голова, но и ваша шея!
Какие существуют добавки для улучшения качества сна?
Хорошая репутация у препарата редуцированного коэнзима Q10 от Kaneka, много отзывов, что он улучшает сон, хотя изначально он не для этого. Еще из модного - cbd, капли Nomin с GABA , глицином и теанином, теаниновое желе Nenait от Asahi.
Кстати, приятно услышать такую рекомендацию "со стороны". Именно эта разработка коэнзима есть у нас на мелонпанде уже давно, и про улучшение сна мы тоже раньше не слышали - он у нас идет как "от усталости".
Какие напитки лучше пить перед сном?
Главное - без кофеина и вкусные. Например, карамельный ройбуш.
Как часто стирать постельное белье?
Не реже 1 раза в неделю, и желательно проветривать или чистить и матрас.
Какие ароматы успокаивают, кроме лаванды?
Их много! Цитрусовые и бергамот способствуют отдыху мозга. Ладан и линдера способствуют глубокому дыханию.
Что делать, если я не могу уснуть?
Не изнуряйте себя, не накручивайте. встаньте, попейте что-нибудь теплое. Попробуте точечный массаж - акупунктурные точки на середине ладони и на середине пятки. Для массажа возьмите что-то твердое - если нет массажера, подойдет не острый конец шариковой ручки или пластиковая детская игрушка - и давите на точку до "приятной боли".
Что делать, если я просыпаюсь много раз за ночь?
Исключите телесный дискомфорт, прежде всего - неудобную пижаму и одежду.
Что такое sleep tech?
Это приборы и разные приспособления, которые анализируют сон и помогают его улучшить. К ним можно отнести и высокотехнологичные матрасы, и специальные коврики с электродами, которые под них подкладываются, считывая вашу активность во сне.
Я слышал, что электрические одеяла не так уж безопасны, так ли это?
Лучше нагревать постель , а когда вы уже улеглись, выключать, чтобы не допускать перегрева.
Какова оптимальная температура для сна?
Зимой - выше 10 градусов, летом - ниже 28. Оптимальная влажность
Кому подходит длинная подушка-обнимашка?
В первую очередь, застрессованным людям. Обняв что-то приятное наощупь, можно почувствовать облегчение. Кроме того, такая подушка стабилизирует положение на боку и может помочь при храпе.
Почему согреть глаза помогает для того, чтобы заснуть?
Исследования показали, что мягкий нагрев глазной области вызывает приток крови к конечностям. Они это тепло рассеивают, в результате понижается внутренняя температура тела, и это вызывает сонливость.
Слышал, что мышечные тренировки перед сном противопоказаны, правда ли это?
Интенсивная тренировка и растяжка возбуждают симпатические нервы, поэтому если вам нужно спать, не стоит тренироваться.
Я сильно загружен и мало сплю, как помочь себе?
При сильной занятости неизбежна большая нагрузка на тело и разум. Вы можете помочь себе, если создадите постоянный и неизменный ритуал отхода ко сну - организму будет "понятнее", что эта цепочка действий должна приводить к засыпанию. Это может быть переодевание в пижаму, массаж, уход за кожей, травяной чай. Регулярность создаст вам привычку.
Не могу спать на чужих подушках...
У вас сложилась привычка, и ее нарушение мешает заснуть в обычном режиме. Попробуйте компенсировать это другими элементами привычного ритуала (но для этого надо вначале закрепить привычку) - это могут быть ароматы, или например накрывать чужую подушку своим любимым полотенцем.
Разговоры во сне...
Если они не долгие, то никакой проблемы нет. Если человек говорит во сне каждый день, и это сопровождается судорогами или повышенной телесной активностью, надо обратиться к врачу.
Храп...
Основные меры уменьшения храпа - меньше пить алкоголя, снизить вес, спать на боку.
Ночной скрип зубами...Существует "хороший" - физиологическая норма и "плохой" скрип зубами. Обратитесь к стоматологу, если у вас есть один из признаков плохого скрипа: часто отходит пломба, вы чувствуете утром боль и усталость в области челюстей, вмятины у основания зубов, следы от зубов на внутренней стороне щеки.