совместить красивое с полезным - как сделать икры
Есть люди, которые недовольны округлыми формами отдельных частей тела, а есть те, кого не устраивают худоба в отдельно взятых местах. Давайте поговорим об икрах. И не просто об икрах, а о худых икрах.
Да, чаще всего, тут виновата генетика. Но иногда можно немного подправить то, что нам дано от природы.
Самое интересное для меня в этих рекомендациях, что эти упражнения еще и чрезвычайно полезны для реабилитации травм коленных суставов, травм связанных с ахилловым сухожилием и/или связанных со связками стопы и щиколотки.
Много текста с картинками под катом:
1. Что чаще всего известно про икры? Чтобы накачать их надо подниматься на носочки. А вот и нет.
Выраженный рельеф икроножной мышцы формируют два слоя мышц: souleus или камбаловидная мышца - та, что внизу под икроножной мышцой или gastrocnemius. И, собственно, два "брюшка" самой икроножной мышцы (gastrocnemius), которые так хорошо видно при хорошем их рельефе.
На левой картинке можно увидеть две половинки икроножной, а на правой, в профиль - тонкую камбаловидную мышцу под ними.
Как правило, всех вводит в заблуждение тот факт, что две половинки икроножных мыщц очень часто изображены намного пухлее, чем тонкая камбаловидная мышца под ними. Однако, потенциал по размеру и силе у них одинаковый. То есть икроножная мышца может быть в два раза больше чем камбаловидная, но только потому что генетически или по причине постоянных тренировок она развита и гипертрофирована больше.
2. Те люди, которые недовольны своими икроножными мышцами, как правило имеют тонкие одинаково дистрофичные и икроножные и камбаловидную мышцы. Их икры выглядят вот так:
К сожалению, слабость этих мышц снизу означает слабость связок и сухожилий, а большой вес тела еще и тенденцию к травмам в коленном суставе и на всем протяжении стопы.
3. Если посмотреть на разрез икры в этом месте, то становится очевидно, что мышцы вполне себе одинаковые по размеру. То есть разрабатывать их можно в равной степени с одинаково хорошими результатами:
Ествественно, не надо забывать, что от гипертрофии мыщц зависит форма икроножной мышцы, а вот от жировой прослойки - видимость рельефа, то есть видимость этих самых мыщц.
4. А теперь самое интересное! Икроножная мышца, проходит через два сустава - коленный и голеностопный сустав (не уверена, что правильно употребила этот термин...) коленный сустав и... лодыжку (ankle joint)? А камбаловидная мышца проходит ТОЛЬКО через голеностопный сустав.
А еще, обе эти мышцы объединяются в единой связке в ахиллово сухожилие, которое идет через щиколотку (нет, это не кость :) и переходит через пятку в голеностоп. Это очень важная деталь. Она говорит о том, что если стоять на прямых ногах и подниматься на носочках (с весом или без веса, не важно) будет работать икроножная мышца, в основном. Но иногда ей помогает и камбаловидная, но только если движение переходит в стадию "на выносливость". А вот если вы будете сидеть с согнутыми на 90 градусов коленями и будете приподнимать на носочках, положенную на колени (на полотенце!) штангу... То в таком положении будет работать только камбаловидная мышца, которую в одиночку заставить работать очень сложно.
То есть наша задача, "развести эти мышцы по разным углам" и дать работу каждой. Зачем? В данном случае, такая изоляция играет очень важную роль: поскольку мышцы соединены ахилловым сухожилием, они всегда работают "в паре" и если она часть этой пары очень сильная, то как бы вы не работали над ними вместе, та что сильнее всегда будет выполнять основную часть работы и будет становиться все сильнее и сильнее. А та что слабее, будет оставаться слабой. Это мы сейчас про бедную камабаловидную мышцу.
А от нее, между прочим, зависит здоровье доброй части связок на стопе, отсутствие неприятных случайных переломов там же и целость ахиллова сухожилия. Почему? А все потому что эта мышца, обычно слабая и неразвитая, в некоторых ситуациях должна взять всю работу на себя, а она оказывается к этому не готова. Поэтому старается что есть сил удержаться за связки и сухожилия... Травма обеспечена. Такое может случиться, если вдруг вы падаете, или бежите и вес вес тела вытягивается на постановке на носочек согнутой в колене ноги (быстрый прыжок в выпаде - узнаете игровые виды спорта?) и в этот момент сильная икроножная мышца ничем не может помочь слабенькой камабловидной: при согнутой в колене ноге, она расслаблена и не может сократиться в полную силу.
5. И еще интересный факт:
Икроножная мышца состоит в основном из fast twitch fiber, то есть из тех мышечных волокон, что предназначены для силовой нагрузки с большим отягощением. То есть, если вы прыгаете или поднимаете вес тела, тренируя икроножные мышцы, такая нагрузка будет эффективна только для 30% мышечных волокон икроножной мышцы. И то, навряд ли, вы качественно прорабатываете их на 100%. Из чего можно сделать вывод, что даже просто аэробной нагрузкой и прыжками икры не накачать. А вот травмировать оставшиеся нетренированные 70% fast twitch fiber - очень даже возможно.
А камбаловидная, напротив, состоит о основном из slow twitch fiber и тренировать ее лучше "до изнеможения". Стараясь работать с отягощением, но на большое количество повторений - 15-18 и сетов - 3-4.
6. Итак, наиболее эффективная тренировка, для разработки всех волокон в икроножной и камбаловидной мышцах, будет такой:
Одно упражнение с подъемом на цыпочки на прямых ногах с большим весом и маленьким количеством повторений.
Для опытных фитнесистов и новичков, веса и количество потворений и подходов - разные!
Второе упражнение - подъем веса на носочках с согнутыми 90 градусов ногами. Вес меньше, количество повторений больше. Не пытайтесь делать это упражнение совсем без веса. Помните, что эти самые камбаловидные мышцы поднимали вес всего вашего тела, а вы стараетесь их "тренировать" без дополнительного отягощения, то есть предлагая им поднимать всего лишь... вес ваших коленей и части бедра. Это не тренировка мышц. Это медитация на тренировку.
Очень важный момент: при выполнении любого упражнения с подъемом ноги на носочек, положение стопы должно быть все время прямым - стопы параллельны друг другу. Внимательно перечитайте этот пост: постановка стоп.
Как постановка стопы связана со здоровьем коленных суставов и какие еще есть упражнения для их поддержки и реабилитации, вы можете узнать из трех частей видеоподкастов про колени тут.
А как постановка стопы связана с улучшением осанки, вы можете более подробно узнать из вебинара про осанку вот тут.
7. Упражнения для икроножной мышцы (первое упражнение) может выглядеть вот так:
Замечания к картинке: берите гантели больше, помните, что это мышцы, которые откликаются только на серьезную силовую нагрузку.
Или вот так:
Тут все тоже самое, но подъем на одной ноге. Таким образом, отягощение на мыщцу увеличивается почти в два раза. Очень важно - держаться за стену во время выполнения. Никаких резких движений в щиколотке, даже намека на потерю баланса быть не должно - это прямой путь к травме! Основная задача - держать стопу прямо и фиксировать положение "на носочке" на одну две секунды. Обратно опускаться медленнее, чем плдниматься. Не забывать про негативную фазу движения.
8. Второе упражнение выглядит вот так, если вы его делаете на тренажере в зале:
Замечания к картинке: преступно сведены пятки вместе! Стопы должны быть параллельны друг другу и подниматься и опускаться в таком же положении.
Или со штангой:
Обязательно подкладывайте полотенце под гриф штанги!
В роли штанги может быть стопка книг, кстати. Есть такие книги... толстые!
...И тут Остапа понесло. :)
На этой оптимистичной ноте я прощаюсь до следующего поста.
Да, чаще всего, тут виновата генетика. Но иногда можно немного подправить то, что нам дано от природы.
Самое интересное для меня в этих рекомендациях, что эти упражнения еще и чрезвычайно полезны для реабилитации травм коленных суставов, травм связанных с ахилловым сухожилием и/или связанных со связками стопы и щиколотки.
Много текста с картинками под катом:
1. Что чаще всего известно про икры? Чтобы накачать их надо подниматься на носочки. А вот и нет.
Выраженный рельеф икроножной мышцы формируют два слоя мышц: souleus или камбаловидная мышца - та, что внизу под икроножной мышцой или gastrocnemius. И, собственно, два "брюшка" самой икроножной мышцы (gastrocnemius), которые так хорошо видно при хорошем их рельефе.
На левой картинке можно увидеть две половинки икроножной, а на правой, в профиль - тонкую камбаловидную мышцу под ними.
Как правило, всех вводит в заблуждение тот факт, что две половинки икроножных мыщц очень часто изображены намного пухлее, чем тонкая камбаловидная мышца под ними. Однако, потенциал по размеру и силе у них одинаковый. То есть икроножная мышца может быть в два раза больше чем камбаловидная, но только потому что генетически или по причине постоянных тренировок она развита и гипертрофирована больше.
2. Те люди, которые недовольны своими икроножными мышцами, как правило имеют тонкие одинаково дистрофичные и икроножные и камбаловидную мышцы. Их икры выглядят вот так:
К сожалению, слабость этих мышц снизу означает слабость связок и сухожилий, а большой вес тела еще и тенденцию к травмам в коленном суставе и на всем протяжении стопы.
3. Если посмотреть на разрез икры в этом месте, то становится очевидно, что мышцы вполне себе одинаковые по размеру. То есть разрабатывать их можно в равной степени с одинаково хорошими результатами:
Ествественно, не надо забывать, что от гипертрофии мыщц зависит форма икроножной мышцы, а вот от жировой прослойки - видимость рельефа, то есть видимость этих самых мыщц.
4. А теперь самое интересное! Икроножная мышца, проходит через два сустава - коленный и голеностопный сустав (не уверена, что правильно употребила этот термин...) коленный сустав и... лодыжку (ankle joint)? А камбаловидная мышца проходит ТОЛЬКО через голеностопный сустав.
А еще, обе эти мышцы объединяются в единой связке в ахиллово сухожилие, которое идет через щиколотку (нет, это не кость :) и переходит через пятку в голеностоп. Это очень важная деталь. Она говорит о том, что если стоять на прямых ногах и подниматься на носочках (с весом или без веса, не важно) будет работать икроножная мышца, в основном. Но иногда ей помогает и камбаловидная, но только если движение переходит в стадию "на выносливость". А вот если вы будете сидеть с согнутыми на 90 градусов коленями и будете приподнимать на носочках, положенную на колени (на полотенце!) штангу... То в таком положении будет работать только камбаловидная мышца, которую в одиночку заставить работать очень сложно.
То есть наша задача, "развести эти мышцы по разным углам" и дать работу каждой. Зачем? В данном случае, такая изоляция играет очень важную роль: поскольку мышцы соединены ахилловым сухожилием, они всегда работают "в паре" и если она часть этой пары очень сильная, то как бы вы не работали над ними вместе, та что сильнее всегда будет выполнять основную часть работы и будет становиться все сильнее и сильнее. А та что слабее, будет оставаться слабой. Это мы сейчас про бедную камабаловидную мышцу.
А от нее, между прочим, зависит здоровье доброй части связок на стопе, отсутствие неприятных случайных переломов там же и целость ахиллова сухожилия. Почему? А все потому что эта мышца, обычно слабая и неразвитая, в некоторых ситуациях должна взять всю работу на себя, а она оказывается к этому не готова. Поэтому старается что есть сил удержаться за связки и сухожилия... Травма обеспечена. Такое может случиться, если вдруг вы падаете, или бежите и вес вес тела вытягивается на постановке на носочек согнутой в колене ноги (быстрый прыжок в выпаде - узнаете игровые виды спорта?) и в этот момент сильная икроножная мышца ничем не может помочь слабенькой камабловидной: при согнутой в колене ноге, она расслаблена и не может сократиться в полную силу.
5. И еще интересный факт:
Икроножная мышца состоит в основном из fast twitch fiber, то есть из тех мышечных волокон, что предназначены для силовой нагрузки с большим отягощением. То есть, если вы прыгаете или поднимаете вес тела, тренируя икроножные мышцы, такая нагрузка будет эффективна только для 30% мышечных волокон икроножной мышцы. И то, навряд ли, вы качественно прорабатываете их на 100%. Из чего можно сделать вывод, что даже просто аэробной нагрузкой и прыжками икры не накачать. А вот травмировать оставшиеся нетренированные 70% fast twitch fiber - очень даже возможно.
А камбаловидная, напротив, состоит о основном из slow twitch fiber и тренировать ее лучше "до изнеможения". Стараясь работать с отягощением, но на большое количество повторений - 15-18 и сетов - 3-4.
6. Итак, наиболее эффективная тренировка, для разработки всех волокон в икроножной и камбаловидной мышцах, будет такой:
Одно упражнение с подъемом на цыпочки на прямых ногах с большим весом и маленьким количеством повторений.
Для опытных фитнесистов и новичков, веса и количество потворений и подходов - разные!
Второе упражнение - подъем веса на носочках с согнутыми 90 градусов ногами. Вес меньше, количество повторений больше. Не пытайтесь делать это упражнение совсем без веса. Помните, что эти самые камбаловидные мышцы поднимали вес всего вашего тела, а вы стараетесь их "тренировать" без дополнительного отягощения, то есть предлагая им поднимать всего лишь... вес ваших коленей и части бедра. Это не тренировка мышц. Это медитация на тренировку.
Очень важный момент: при выполнении любого упражнения с подъемом ноги на носочек, положение стопы должно быть все время прямым - стопы параллельны друг другу. Внимательно перечитайте этот пост: постановка стоп.
Как постановка стопы связана со здоровьем коленных суставов и какие еще есть упражнения для их поддержки и реабилитации, вы можете узнать из трех частей видеоподкастов про колени тут.
А как постановка стопы связана с улучшением осанки, вы можете более подробно узнать из вебинара про осанку вот тут.
7. Упражнения для икроножной мышцы (первое упражнение) может выглядеть вот так:
Замечания к картинке: берите гантели больше, помните, что это мышцы, которые откликаются только на серьезную силовую нагрузку.
Или вот так:
Тут все тоже самое, но подъем на одной ноге. Таким образом, отягощение на мыщцу увеличивается почти в два раза. Очень важно - держаться за стену во время выполнения. Никаких резких движений в щиколотке, даже намека на потерю баланса быть не должно - это прямой путь к травме! Основная задача - держать стопу прямо и фиксировать положение "на носочке" на одну две секунды. Обратно опускаться медленнее, чем плдниматься. Не забывать про негативную фазу движения.
8. Второе упражнение выглядит вот так, если вы его делаете на тренажере в зале:
Замечания к картинке: преступно сведены пятки вместе! Стопы должны быть параллельны друг другу и подниматься и опускаться в таком же положении.
Или со штангой:
Обязательно подкладывайте полотенце под гриф штанги!
В роли штанги может быть стопка книг, кстати. Есть такие книги... толстые!
...И тут Остапа понесло. :)
На этой оптимистичной ноте я прощаюсь до следующего поста.