техника упражнений и варианты ее усложнения Instagram @elena.bobkova.usa
Че-то меня прибило, хотела написать две строчки про усложнение упражнений в домашних условиях и не смогла остановиться :)
***
Как известно... или неизвестно... :)) Силовая тренировка эффективна лишь при условии регулярного и неотвратимого повышения нагрузки. Наше тело имеет уникальную способность адаптироваться к любой нагрузке за две тренировки в неделю. Эта адаптация, как ни странно и означает ваш прогресс. Но для того, чтобы его удержать и не скатиться с горки, надо перебирать лапками и забираться выше и дальше.
Повышение нагрузки - это не только повышения веса при выполнении упражнения. И не только увеличение повторов и подходов. Есть и более тонкая градация подстройки нагрузки. Сейчас я вам о ней кратко расскажу, но сначала об идеальной технике упражнения.
По каким меткам проверять свою технику? Их несколько. Выставим их по степени важности:
1. Положение тела в начале упражнения, ПЕРЕД тем как начать движение. Проверяем положение спины: лопатки, плечи, поясница, положение таза, ног и коленей. Ступни. Прочувствовали стабильность стойки. Положение головы, взгляд, дыхание. У всех упражнений есть определенные описания для положения всех перечисленных частей тела в исходной стойке именно для этого конкретного упражнения.
2. Положение тела в середине упражнения. Обычно, это изометрическая фаза упражнения, где мышцы больше всего напряжены в неподвижном положении. В приседах - это нижняя точка приседа. В подтягивании - самая верхняя точка движения тела. То же самое: проверяем какие мышцы напряжены, например "лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз" или "бедра параллельны полу" фиксируем этот момент внутренним взглядом.
Очень не люблю использование зеркала, особенно, новичками. В этом случае, человек теряет ощущение своего тела, сразу как только отворачивается от зеркала. Техника теряется тоже. Не говоря, уже о том, что взгляд в зеркало никак не способствует "нейтральному" положению головы во время выполнения упражнений.
3. Следующее по важности - это корректировка и правильность самого движения от пункта 1 к пункту 2 и обратно. Первые два все же важнее.
4. Ощутить стабильность тела и момент приложения силы. Это означает, что вы чувствуете, какие части тела находятся в нейтральном положение и "не работают", какие обеспечивают стабильность и выполняют функцию стабилизаторов при движении, а какие, собственно "работают" - выполняют силовую работу.
5. Самое последнее, но не менее важное: почувствовать силу загрузки. Насколько адекватен тот вес который вы взяли (учитывая то, что вы делаете все уже с идеальной техникой).
Это то, что касается проверки или оттачивания техники выполнения упражнений...
Теперь о повышении нагрузки. Или "загрузки" каждого упражнения.
Как я уже говорила, не всегда только лишь повышение веса на тренажере или добавление блинов на штангу означает повышение нагрузки. Существуют определенные правила повышения нагрузки.
Например, разберем на примере одного упражнения для ног.
Приседания:
1. Приседания с весом тела без дополнительного отягощения.
2. Приседания в выпадах (это не сами выпады, а приседания с выставленной ногой вперед, когда упор идет сразу на обе ноги).
3. Приседания на одной ноге.
4. Выпады.
5. Выпады в прыжке.
6. Приседания с выпрыгом :)) Есть такое слово? В английском оно называется проще: Jumping Squat.
Пояснения по этой части:
Усложенение происходит тогда, когда начинается потеря стабильности в стойке и задействуются ресурсы по сохранению стабильного положения. То есть в первом случае мы делаем приседания из стабильного исходного положения, а во втором вынуждены находить баланс. Понимание этого приходит, когда делаешь то же самое со штангой с **цать кг.
Приседания на одной ноге повышают силовую нагрузку на мышцы и еще больше теряются возможности для баланса.
Выпады, как ни странно, идут после приседаний на одной ноге. Причина проста: в выпадах применяется плиометрическая нагрузка, которая заключается в том, что мышцы должны выполнить толчковое направленное мощное усилие в один момент. Хотя, в данном случае, это и псевдо-плиометрика, поскольку полноценного прыжка все же нет, есть выталкивание тела вверх.
В последнем упражнении применяется чистое плиометрическое усилие.
Помимо повышения сложности в этом порядке, а оно у нас относится к первому пункту выполнения техники упражнения - все взаимосвязано, да.
Есть еще нюанс повышения сложности в каждом перечисленном пункте для приседания, но связанный с пунктом 2 "оценки техники выполнения упражнении", а именно: для усложнения каждого этапа выполнения приседаний, нижняя фаза выполнения делается глубже и глубже, либо фиксируется положение тела в этой фазе на 3-4 секунды.
Следующий нюанс выполнения усложнения упражнения состоит в замедлении негативной фазы выполнения упражнения. При каждом применении усилия, наше тело выполняет позитивную фазу, изометрическую и негативную. Позитивная фаза - это концентрированное приложение усилий мышцами, негативная - ммм... усилие на удержание нагрузки, а не на совершение. Изометрическая - статическая нагрузка.
В каждом упражнении негативная фаза своя. Например, в приседаниях это движение дела ВНИЗ, от начального верхнего положения до нижней точки приседа.
Теперь попробуем:
1. Сделаем приседания просто с собственным весом. Соблюдаем технику: колени не выходят за середину стопы, задница тянется назад, спина прямая, не округляем поясницу. 5 раз.
2. А теперь то же самое, но приседаем чуть ниже и фиксируем фазу в момент напряжения мышц (а не тогда, когда задница "провисла и упала" :)) на 3-4 секунды. И еще 5 раз.
3. Сейчас приседаем также без отягощения, соблюдая технику, очень медленно на счет от одного до восьми до нижней фазы приседа, это сантиметров на 5-10 ниже положения, когда ваши бедра параллельны полу. Фиксируем на 3-4 секунды и встаем. 5 раз.
Ну как? :)
Отдыхаем и переходим к следующей части изучения тела:
4. Встаем в положения "выпада" - ноги находятся на параллельных прямых, на ширине плеч. Пятка ноги сзади "смотрит" вверх, не выворачивается в сторону. Дальность расстановки ног друг от друга должна быть такая, чтобы в нижнем положении приседа в выпаде угол в одном и другом колене был ровно 90 градусов. Стараемся приседать по прямой линии вниз, не выдвигая корпус вперед. Только вниз. Строго вертикально. Колено ноги сзади, не должно касаться пола в приседании, но приближается к нему до сантиметра. Если положить сложенный вдвое мат, можно чувствовать глубину приседа коленом. Нежно. Только коснуться, но не опираться. 5 приседаний.
5. То же самое, но удерживаем нижнее положение, не опираясь коленом, 3-4 секунды.
6. Очень медленно на счет от одного до восьми, строго по вертикальной прямой скользим вниз и зависаем там на 3-4 секунды. 5 раз.
Если прочувствовали это, что же дальше? Все то же самое с такими же нюансами усложнения до шестого пункта. А потом с отягощением:
7. Приседения с гантелями.
8. Приседания со штангой.
9. Приседания в выпадах с гантелями.
10. Приседания в выпадах со штангой.
11. Приседания на одной ноге с гантелями
12. Приседания на одной ноге со штангой.
13. Выпады с гантелями.
14.
Очень занудный получается список, но принцип понятен: все тоже самое, что и выше, но чередуется, в гантелями вначале (проще), со штангой затем (сложнее), такой принцип действует только для низа тела (для ног). Для рук и спины - все наоборот: гантели являются существенным усложняющим фактором по сравнению с гантелями.
Плюс к каждому пункту с гантелями и со штангой применимы усложнения, которые я описала подробно выше в приседаниях с собственным весом. В таком же порядке.
"Зачем это все?!", спросите вы: "Если в зале есть такие удобные пупочке на тренажере, которые переставляют любой вес на "плюс 1 кг"
Эта схема позволяет понять принцип повышения нагрузки в каждом упражнении. И если у вас есть возможность работать только с собственным весом или вы можете заниматься только дома, где есть только пара гантелей по 5 кг, ну или есть какие-либо ограничения по здоровью. Эта схема поможет понять КАК начинать.
Именно поэтому считается, что не занимаясь спортом до, сразу начинать прыгать под "аэробные" программы по часу в день с лишним собственным весом (который иногда превышает пару 5 кг гантелей :) тьфу... надо отписываться от девок на диете срочно :)) это очень глупое начало для занятий спортом. Потому что это несвоевременная плиометрическая нагрузка, которая падает тяжелым ударным грузом на суставы, не защищенные адекватной мышечной поддержкой.
Это только общие принципы усложнения упражнений.
А еще есть и кабельная тяга, балансировочные платформы! И различные потрясающие системы, типа TRX, Power Plate, которые вносят удивительное разнообразие в нагрузку, дают прекрасную возможность для домашних тренировок без дополнительного дорогостоящего оборудования и разумно и эффективно планируемых... сейчас уже нет никаких оправданий не заниматься спортом :)
Спасибо всем кто дочитал до конца :))
***
Как известно... или неизвестно... :)) Силовая тренировка эффективна лишь при условии регулярного и неотвратимого повышения нагрузки. Наше тело имеет уникальную способность адаптироваться к любой нагрузке за две тренировки в неделю. Эта адаптация, как ни странно и означает ваш прогресс. Но для того, чтобы его удержать и не скатиться с горки, надо перебирать лапками и забираться выше и дальше.
Повышение нагрузки - это не только повышения веса при выполнении упражнения. И не только увеличение повторов и подходов. Есть и более тонкая градация подстройки нагрузки. Сейчас я вам о ней кратко расскажу, но сначала об идеальной технике упражнения.
По каким меткам проверять свою технику? Их несколько. Выставим их по степени важности:
1. Положение тела в начале упражнения, ПЕРЕД тем как начать движение. Проверяем положение спины: лопатки, плечи, поясница, положение таза, ног и коленей. Ступни. Прочувствовали стабильность стойки. Положение головы, взгляд, дыхание. У всех упражнений есть определенные описания для положения всех перечисленных частей тела в исходной стойке именно для этого конкретного упражнения.
2. Положение тела в середине упражнения. Обычно, это изометрическая фаза упражнения, где мышцы больше всего напряжены в неподвижном положении. В приседах - это нижняя точка приседа. В подтягивании - самая верхняя точка движения тела. То же самое: проверяем какие мышцы напряжены, например "лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз" или "бедра параллельны полу" фиксируем этот момент внутренним взглядом.
Очень не люблю использование зеркала, особенно, новичками. В этом случае, человек теряет ощущение своего тела, сразу как только отворачивается от зеркала. Техника теряется тоже. Не говоря, уже о том, что взгляд в зеркало никак не способствует "нейтральному" положению головы во время выполнения упражнений.
3. Следующее по важности - это корректировка и правильность самого движения от пункта 1 к пункту 2 и обратно. Первые два все же важнее.
4. Ощутить стабильность тела и момент приложения силы. Это означает, что вы чувствуете, какие части тела находятся в нейтральном положение и "не работают", какие обеспечивают стабильность и выполняют функцию стабилизаторов при движении, а какие, собственно "работают" - выполняют силовую работу.
5. Самое последнее, но не менее важное: почувствовать силу загрузки. Насколько адекватен тот вес который вы взяли (учитывая то, что вы делаете все уже с идеальной техникой).
Это то, что касается проверки или оттачивания техники выполнения упражнений...
Теперь о повышении нагрузки. Или "загрузки" каждого упражнения.
Как я уже говорила, не всегда только лишь повышение веса на тренажере или добавление блинов на штангу означает повышение нагрузки. Существуют определенные правила повышения нагрузки.
Например, разберем на примере одного упражнения для ног.
Приседания:
1. Приседания с весом тела без дополнительного отягощения.
2. Приседания в выпадах (это не сами выпады, а приседания с выставленной ногой вперед, когда упор идет сразу на обе ноги).
3. Приседания на одной ноге.
4. Выпады.
5. Выпады в прыжке.
6. Приседания с выпрыгом :)) Есть такое слово? В английском оно называется проще: Jumping Squat.
Пояснения по этой части:
Усложенение происходит тогда, когда начинается потеря стабильности в стойке и задействуются ресурсы по сохранению стабильного положения. То есть в первом случае мы делаем приседания из стабильного исходного положения, а во втором вынуждены находить баланс. Понимание этого приходит, когда делаешь то же самое со штангой с **цать кг.
Приседания на одной ноге повышают силовую нагрузку на мышцы и еще больше теряются возможности для баланса.
Выпады, как ни странно, идут после приседаний на одной ноге. Причина проста: в выпадах применяется плиометрическая нагрузка, которая заключается в том, что мышцы должны выполнить толчковое направленное мощное усилие в один момент. Хотя, в данном случае, это и псевдо-плиометрика, поскольку полноценного прыжка все же нет, есть выталкивание тела вверх.
В последнем упражнении применяется чистое плиометрическое усилие.
Помимо повышения сложности в этом порядке, а оно у нас относится к первому пункту выполнения техники упражнения - все взаимосвязано, да.
Есть еще нюанс повышения сложности в каждом перечисленном пункте для приседания, но связанный с пунктом 2 "оценки техники выполнения упражнении", а именно: для усложнения каждого этапа выполнения приседаний, нижняя фаза выполнения делается глубже и глубже, либо фиксируется положение тела в этой фазе на 3-4 секунды.
Следующий нюанс выполнения усложнения упражнения состоит в замедлении негативной фазы выполнения упражнения. При каждом применении усилия, наше тело выполняет позитивную фазу, изометрическую и негативную. Позитивная фаза - это концентрированное приложение усилий мышцами, негативная - ммм... усилие на удержание нагрузки, а не на совершение. Изометрическая - статическая нагрузка.
В каждом упражнении негативная фаза своя. Например, в приседаниях это движение дела ВНИЗ, от начального верхнего положения до нижней точки приседа.
Теперь попробуем:
1. Сделаем приседания просто с собственным весом. Соблюдаем технику: колени не выходят за середину стопы, задница тянется назад, спина прямая, не округляем поясницу. 5 раз.
2. А теперь то же самое, но приседаем чуть ниже и фиксируем фазу в момент напряжения мышц (а не тогда, когда задница "провисла и упала" :)) на 3-4 секунды. И еще 5 раз.
3. Сейчас приседаем также без отягощения, соблюдая технику, очень медленно на счет от одного до восьми до нижней фазы приседа, это сантиметров на 5-10 ниже положения, когда ваши бедра параллельны полу. Фиксируем на 3-4 секунды и встаем. 5 раз.
Ну как? :)
Отдыхаем и переходим к следующей части изучения тела:
4. Встаем в положения "выпада" - ноги находятся на параллельных прямых, на ширине плеч. Пятка ноги сзади "смотрит" вверх, не выворачивается в сторону. Дальность расстановки ног друг от друга должна быть такая, чтобы в нижнем положении приседа в выпаде угол в одном и другом колене был ровно 90 градусов. Стараемся приседать по прямой линии вниз, не выдвигая корпус вперед. Только вниз. Строго вертикально. Колено ноги сзади, не должно касаться пола в приседании, но приближается к нему до сантиметра. Если положить сложенный вдвое мат, можно чувствовать глубину приседа коленом. Нежно. Только коснуться, но не опираться. 5 приседаний.
5. То же самое, но удерживаем нижнее положение, не опираясь коленом, 3-4 секунды.
6. Очень медленно на счет от одного до восьми, строго по вертикальной прямой скользим вниз и зависаем там на 3-4 секунды. 5 раз.
Если прочувствовали это, что же дальше? Все то же самое с такими же нюансами усложнения до шестого пункта. А потом с отягощением:
7. Приседения с гантелями.
8. Приседания со штангой.
9. Приседания в выпадах с гантелями.
10. Приседания в выпадах со штангой.
11. Приседания на одной ноге с гантелями
12. Приседания на одной ноге со штангой.
13. Выпады с гантелями.
14.
Очень занудный получается список, но принцип понятен: все тоже самое, что и выше, но чередуется, в гантелями вначале (проще), со штангой затем (сложнее), такой принцип действует только для низа тела (для ног). Для рук и спины - все наоборот: гантели являются существенным усложняющим фактором по сравнению с гантелями.
Плюс к каждому пункту с гантелями и со штангой применимы усложнения, которые я описала подробно выше в приседаниях с собственным весом. В таком же порядке.
"Зачем это все?!", спросите вы: "Если в зале есть такие удобные пупочке на тренажере, которые переставляют любой вес на "плюс 1 кг"
Эта схема позволяет понять принцип повышения нагрузки в каждом упражнении. И если у вас есть возможность работать только с собственным весом или вы можете заниматься только дома, где есть только пара гантелей по 5 кг, ну или есть какие-либо ограничения по здоровью. Эта схема поможет понять КАК начинать.
Именно поэтому считается, что не занимаясь спортом до, сразу начинать прыгать под "аэробные" программы по часу в день с лишним собственным весом (который иногда превышает пару 5 кг гантелей :) тьфу... надо отписываться от девок на диете срочно :)) это очень глупое начало для занятий спортом. Потому что это несвоевременная плиометрическая нагрузка, которая падает тяжелым ударным грузом на суставы, не защищенные адекватной мышечной поддержкой.
Это только общие принципы усложнения упражнений.
А еще есть и кабельная тяга, балансировочные платформы! И различные потрясающие системы, типа TRX, Power Plate, которые вносят удивительное разнообразие в нагрузку, дают прекрасную возможность для домашних тренировок без дополнительного дорогостоящего оборудования и разумно и эффективно планируемых... сейчас уже нет никаких оправданий не заниматься спортом :)
Спасибо всем кто дочитал до конца :))