Краткий состав популярных жиров и масел.
Собрал для удобства дискуссии на одном форуме для себя и собеседников диаграмму по самым популярным жирам и маслам. Данные использовал из USDA.
Я сам еще год назад, читая популярные источники, был уверен, что "животные жиры - насыщенные", "растительные жиры - ненасыщенные". Оказалось, любое масло - смесь соединений разных жирных кислот во вполне сравнимых пропорциях.
Еще оказалось неожиданным, что в свином и курином жире около процента составляют незаменимые омега-3 ПНЖК, и десять/двадцать - омега-6. То есть, если человек потребляет порядка 100 г. такого жира, то он полностью обеспечивает себя всеми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Или если хотя бы 50г куриного жира, то омегой-6 и половиной омега-3.
Другое дело, что при общей тенденции к похудению, а также из-за корреляции насыщенных жиров с болезнями сердца, часто в популярных источниках рекомендуется сильно уменьшать количество жиров (хотя это уже и признано не полезным), и этим людям не обойтись без рыбьего жира или льняного/соевого масла.
Напомню нормы: по Онищенко, физиологическая потребность для взрослых - 8-10г омега-6 и 0,8-1,6г омега-3 в день.
Американские нормы - 17г ω-6 и 1,6г ω-3
FAO (продовольственная организация при ООН) рекомендует, что не менее 2.5% от общей калорийности должно приходиться на ω-6 и 0.5% ω-3 При 2500 ккал это соответствует примерно 7г ω-6 и 1,5г ω-3
ВОЗ рекомендует минимум 1% от общей калорийности на омега-6 и 0,2% на омега-3 (при 2500 ккал это соответствует примерно 3г ω-6 и 0,6г ω-3 )
Согласитесь, разброс минимально необходимых организму величин весьма велик, нет лишь сомнения в их незаменимости.
Более полная раскладка непосредственно по жирным кислотам есть виде сводной таблицы в Википедии или отдельно по каждому продукту в USDA
Сводку последних данных науки о роли жиров в питании, рекомендуемых нормах, потребностях, проюлемах недостаточности и пр. можно почитать в Report of an expert consultation от FAO/ВОЗ. Если кто не читает in english, но интересно, дам ссылку на русский перевод основных моментов оттуда.