Недосыпание, как выжить? Часть I
Эту статью я писала лет сто назад для нашего проекта по похудению. И вот вспомнила про нее и решила выложить здесь, вдруг пригодится кому-то? Тем более что сайт уже закрылся...
Статья была объемная, так что технически разобью ее на две части
Недосыпание - серьезная проблема, к сожалению, знакомая многим из нас.
Мы ведем активную жизнь - работаем и учимся, общаемся с друзьями и воспитываем детей, у нас есть хобби и увлечения… У нас есть родственники и дачные участки, вечерние подработки и «заседания комитета женщин Вишневой улицы». А еще нужно успевать следить за собой, а еще хочется почитать книжку и посмотреть фильм, спокойно повязать крючком и так далее, и так далее, и так далее… И мы - молодцы, мы успеваем все это и еще очень многое. Но, к сожалению, в сутках всего 24 часа и поэтому очень часто мы не успеваем спать…
Наши реакции становятся замедленными, мы хуже соображаем, набираем вес и начинаем болеть…
Я хочу поделиться своим опытом, как все же помочь своему организму сохранять бодрость и активность, даже в этих условиях. Все, что я пишу сейчас, проверено на личном опыте - хотя сейчас я сплю, как правило, часов по шесть, бывали периоды, когда я спала по четыре часа в сутки, а иногда и не спала вовсе.
Думаю, мои наблюдения могут оказаться полезными и тем, кто имея возможность проводить в постели по 6-10 часов, все равно встает утром разбитым и весь день чувствует себя «осеннней мухой».
Вообще я бы разделила большой вопрос «недосыпание» на несколько подвопросов:
- сложности с засыпанием - вопрос правильного расслабления
- помехи во время сна
- нехватка энергии днем и ее восполнение (здесь же переедание и лишний вес, связаные с недосыпанием)
Самое главное самоочевидно - нужно высыпаться.
Вообще о сне и правильном сне можно говорить много и долго. Вот очень хорошо о переучивании настоящей «совы» в полноценного жаворонка написала dorinem (здесь: http://dorinem.livejournal.com/97719.html)
Собственно в физиологии сна я разбираюсь ровно настолько, насколько «Рабинович насвистел», поэтому скажу только общеизвестные вещи, относящиеся, конечно, к «среднему» человеку.
1. Сон состоит из нескольких стадий, составляющих цикл. Даже один полный цикл (но именно включающий все стадии) позволяет восстановиться практически полностью. Но за ночь мы проходим несколько таких циклов, и если уж мы зашли на повторный цикл, то чтобы не чувствовать себя разбитым, его тоже нужно завершить, доспать то есть. Длительность цикла сна у всех разная, устанавливается она экспериментально. Где-то за пару месяцев вполне можно понять, после какого отрезка сна чувствуешь себя нормально, а после какого «не особо».
Мой «цикл», видимо, укладывается часа в два. Поэтому я чувствую себя отдохнувшей, поспав 4 или 6 часов. А вот после семичасового сна буду чувствовать себя неправильно поднятым зомби. Поэтому если у меня даже есть «лишний часик доспать», я все равно встаю.
2. Вторая сложность скорее психологического характера - мы ведь ЗНАЕМ, что спать нужно МИНИМУМ 8 часов!!!! А лучше больше! А еще больше - еще лучше, но совесть не позволяет… Наверное, оно и в самом деле так, но если нет выбора? Но (опять же по опыту), если изменить условия невозможно, нужно хотя бы снять неприятные психологические ощущения - без этого камня на душе «Я все делаю неправильно, я разрушаю себя!», - жить гораздо приятнее.
Чтобы снять напряжение, приходится работать со своими установками - объяснить себе, что 4 часа сна - это тоже нормально. Объяснить своему телу, что ты его не игнорируешь, а любишь, о его потребностях помнишь и внимательно прислушиваешься к его пожеланиям. И прислушиваться, конечно…
Ну да ладно, от теории перейдем к практике.
Часто, ложась в кровать, мы не можем отключиться от проблем, занимавших нас в течение дня, они продолжают крутиться в мозгу, мешая расслабиться и уснуть… И мы крутимся с боку на бок, пинаем одеяло и взбиваем подушку, встаем открыть форточку или попить воды… А времени на сон все меньше и меньше, и наступившее утро вызывает неизбывную тоску…
Поэтому вечером нужно дать себе возможность отвлечься от всего, что «напрягает». Хорошо бы обойтись без ТВ и компа, но в наше время это практически невозможно ;), поэтому смотреть на ночь лучше все-таки не новости и боевики, а что-нибудь спокойное. А еще лучше, для переключения мыслсей, почитать на ночь книжку (и выбрать такую, которую не жалко отложить в любой момент, а не ту, от которой невозможно оторваться, плевать на сон!)
Нередко проблема усугбляется тем, что тело, мышцы, абсолютно не устали и отдыхать не хотят, а голова - тяжелая. Поэтому неплохо перед сном немного «утомить» свои мышцы, например, погулять на свежем воздухе в спокойном темпе, если есть рядом с домом что-нибудь хвойное - парк какой или лесок, или рощица - вообще замечательно.
Или можно поделать упражнения для ног и нижнего пресса (в среднем темпе, чтобы не перевозбудиться), читая книжку… Тут у нас сразу получается «3 в 1»: переключаем мозги от реальных забот на вымышленные, укрепляем мышцы и интеллектуально растем - такая вот экономия времени…
В более широком смысле можно рассматривать проблемы с засыпанием, как проблемы настройки на сон, как вопрос переключения от режима бодрствования к режиму сна. Чтобы настроиться на эту смену, можно создать для себя ритуал отхода ко сну. Сделаем сейчас простую проверку - отслеживая свои ощущения, скажите себе "Спокойной ночи" - правда, накатила мимолетная сонливость? Вот-вот! Условные рефлексы - страшная вещь (академик Павлов ;)). Еще такой ритуал можно назвать "якорем", как в НЛП. Но название не так уж и важно, важен процесс...
Суть проста - собираясь спать, всегда стараемся проделывать одинаковые действия, направленные на релаксацию. Теплая ванна (лучше бы не душ, поскольку он в основном бодрит), лучше с каким-нибудь успокаивающим аромомаслом (лаванда, пичули… кстати, об аромамаслах, помимо ванны, можно и в комнате повесить что-то типа медальончика с аромомаслом или может белье постельное "надушить" маслом слегка), вытереться большим пушистым полотенцем, положить на личико и шею любимый крем, намазать лапки, надеть любимую пижаму, выпить теплого молока с медом, положить рядом с собой любимого плюшевого медведя, при мягком свете почитать в постели книжку... В общем, вспомнить максимум вещей, дающих ощущение покоя и расслабленности, и включить их в ежевечерний ритуал.
Вполне можно начать свой ритуал подготовки ко сну с легкого ужина. Выбрать продукты, которые считаешь полезными для своего организма, взять красивую тарелку, нарядно сервировать на ней небольшое количество еды и есть, чувствуя, что каждый кусочек несет силу, здоровье и спокойствие...
Немного бытовой химии для информации с сайта glamurnenko.ru:
1) Для глубокого ночного сна нужна аминокислота триптофан. Ею богаты финики, бананы, сухофрукты, молоко и сыр.
2) Причиной эмоционального и физического напряжения может быть недостаток магния и кальция. Поэтому добавь в свой рацион темно-зеленые овощи, рыбу, орехи и семечки.
Пример идеального ужина для хорошего сна: натуральный йогурт, сухофрукты, коктейль из банана и соевого молока.
Кстати, если есть проблемы с засыпанием, то лучше отказать от кофе после обеда, потому что кофе имеет не непосредственный, а отсроченный эффект: его действие проявляется через 3-6 часов. То есть, выпив кофе часов в пять, мы имеем все шансы не уснуть ночью.
Про академика Павлова я уже говорила, да? Так вот еще - спать (как и есть) лучше всего по расписанию (если есть такая возможность), то есть ложиться и вставать в одно и то же время. В том числе не засиживаться в выходной день допоздна с тем, чтобы подольше понежиться утром. Потому что иначе к вечеру выходного дня ты не устанешь достаточно, для того чтобы сразу уснуть, будешь ворочаться или вообще ляжешь поздно и новая рабочая неделя начнется с недосыпа…
Продолжение завтра ;)
Часть II http://medancing.livejournal.com/24029.html