Ковальков А.В. - Как похудеть?.. (окончание инструкции)
(Часть первая из трёх)
(Часть вторая из трёх)
Часть третья из трёх:
(..)
Вы не должны голодать!
Как решить эту задачу? Давайте разбираться вместе.
Чувство голода зависит от очень многих причин. И даже у одного и того же чело-
века при одном и том же состоянии питания, но в разных условиях, может быть разным.
В одном из отделов головного мозга (в латеральных ядрах гипоталамуса) находится
«центр голода». Гипоталямус (в переводе с греческого - под таламусом) находится
в нижней части головного мозга, в середине черепной коробки. По размеру он немного больше
сливы. Эта удивительная железа служит командным пунктом мозга и контролирует
аппетит. Раздражение электрическим током этого центра приводит к повышенному потреблению
пищи, разрушение этого центра - к отказу от пищи, даже у голодающего животного.
В другом отделе мозга (в вентромедиальных ядрах гипоталамуса) расположен
«центр насыщения». Его раздражение вызывает отказ от еды, а разрушение ведет к
повышенному потреблению пищи. Во взаимодействии с мозгом гипоталямус кон-
тролирует аппетит. Когда этот индикатор голода активизируется падением уровня
сахара в крови или чувством умеренной усталости, он запускает цепочку реакций
выражающихся как требование: «Накорми меня немедленно!»
Как вы уже знаете, именно постоянный уровень сахара в крови жизненно важен
для человека. Все силы организма направлены на поддержание этого уровня.
Для этого в нашем организме есть большое хранилище сахара (глюкозы) - печень.
В печени глюкоза хранятся в виде длинных цепочек - гликогена. По мере жизнедея-
тельности организма запасы гликогена в печени уменьшаются - гликоген распадает-
ся до глюкозы, и глюкоза поступает в кровь.
Когда запасы гликогена в печени становятся малы, то уровень глюкозы в крови
перестает восстанавливаться до нормального уровня. Это служит сигналом для гипо-
талямуса на посылку импульсов-команд через блуждающий нерв желудку. Если же-
лудок пустой, то он отвечает на этот сигнал голодными сокращениями и увеличива-
ет чувствительность вкусовых сосочков на языке. Сокращения пустого желудка вы-
зывают у человека появление неприятных ощущений в районе желудка, которые че-
ловек расценивает, как состояние голода.
За проведение этих импульсов отвечает нейротрансмиттер - серотонин. Его часто
называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза,
его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.
Серотонин вырабатывается шишковидной железой и для этого обязательно нужен
свет и глюкоза! Недостаток света в зимнее время года и является причиной столь
распространенной сезонной депрессии. На уровень серотонина в организме можно
влиять с помощью физических упражнений, изменения ритма и глубины дыхания,
диетами, натуральными и химическими лекарственными препаратами.
Когда серотонина вырабатывается недостаточно, это может стимулировать не-
удержимую тягу к еде и прежде всего к углеводам.
Одновременно производится выброс адреналина, который активизирует симпати-
ческую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному дей-
ствию - поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появле-
нию голода (именно поэтому голодный человек становится агрессивным).
В нормальных условиях состояние голода заставляет человека принять пищу. Как
только пища попадает в рот, а затем и в желудок, благодаря возбуждению рецепто-
ров слизистой оболочки этих органов рефлекторно из печени выделаются некоторые
остатки гликогена, уровень глюкозы опять повышается, и наступает фаза «первично-
го насыщения» (хотя питательные вещества в этот момент еще даже не попали в
кровь). В народе это состояние называется «заморить червячка». В этом состоянии
«центр насыщения» получает начальное возбуждение.
Полное возбуждение «центра насыщения» (т.е. ощущение сытости) наступит
только при одновременном выполнении двух условий:
1) в печени восстановлены запасы гликогена;
2) желудок наполнен пищей.
Вы наверняка обращали внимание, что во время срочной, интересной работы Вы
буквально на несколько часов просто забываете о еде. Или в условиях стресса совер-
шенно теряете аппетит. Как это объяснить? Да очень просто.
Все дело в том, что при стрессе в организме повышается активность адреналина и
норадреналина, а эти гормоны действуют угнетающе на центр аппетита в головном
мозге. Казалось, вот и решение. Но, к сожалению, мы не можем все время находить-
ся в состоянии стресса, а тем более искусственно вводить эти гормоны в организм.
И тут нам на помощь приходят препараты, способные заглушить голод. Они воз-
действуют на центр голода в головном мозге. Это, так называемые, аноректики. К
ним относят такие препараты, как: «Стройность Мерцаны», «Regenon Retard» и «МЕ-
РИДИА (MERIDIA)».
Идея снизить вес под воздействием на определенные рецепторы головного мозга
не нова. Однако многие производимые ранее препараты этой группы вызывали ле-
карственную зависимость и имели много побочных эффектов.
Исключение составляет новый препарат «МЕРИДИА (MERIDIA)», разработанный немецкой
компанией «Кнолль АГ». Следует отметить, что это солидная фармацевтическая
компания, её препараты проходят строгие проверки и сертифицируются.
Многие мне могут заявить: «Ну вот, опять какие-то таблетки. Хватит пичкать нас химией!».
Что на это можно возразить?
Дело в том, что ожирение - это серьезная болезнь, болезнь обмена веществ, и под-
ходить к ее лечению тоже надо серьезно. А где Вы видели хоть одно заболевание,
которое поддается лечению без каких - либо препаратов?
Вопрос должен стоять по-другому. Насколько безвреднопобочное воздействие
этого лекарственного вещества на организм в целом?
И тут я хочу напомнить, что в отличие от массы других «чудо - таблеток», про-
дающихся порою даже подпольно, этот препарат действительно испытали на себе
более 20 000 добровольцев прежде, чем он был допущен к массовому производству.
А главное, «МЕРИДИА MERIDIA» официально разрешен к продаже через аптечную
сеть на территории России и целого ряда других государств.
Он высоко очищен, хорошо переносится, в том числе при длительном примене-
нии. Побочные эффекты при его применении слабо выражены, носят временный ха-
рактер и обычно не требуют прекращения лечения. Клинический опыт применения
более, чем у трех миллионов пациентов в мире, подтвердил, что препарат «МЕРИ-
ДИА (MERIDIA)» вполне безопасен для здоровья.
Как я уже упоминал, механизм действия этого препарата заключается в том, что
он физиологично воздействует на специфическую область головного мозга, тем са-
мым способствуя появлению чувства насыщения. Благодаря этому выражено подав-
ляется аппетит. Отсутствует желание съесть что-нибудь сладкое или перекусить ме-
жду приемами пищи. Это актуально только в первые несколько дней прохождения
методики, во время которых организм адаптируется к новому режиму питания и на-
поминает анестезию при посещении стоматолога. Этот препарат не оказывает никакого
воздействия на жировую ткань, а только помогает нам, заглушая мучительный голод
в первые дни применения методики. Обычно я назначаю этот препарат в самом на-
чале на очень короткий срок, не превышающий двух недель, но очень часто многие мои
пациенты само стоятельно перестают принимать его гораздо раньше.
Многие используют его только в течение первых двух - трех дней. Это зависит
от индивидуальных особенностей организма, его способности к адаптации.
Хотя я часто использую этот препарат в своей практике и на собственном опыте
убедился в его эффективности и безвредности для организма, следует все же пом-
нить, что «МЕРИДИА (MERIDIA)» - это лекарственный препарат, а не пищевая
добавка. У него есть определенные противопоказания. Его нельзя назначать себе са-
мостоятельно! Для этого необходима консультация и рекомендации врача!
Если Ваш курирующий врач обнаружил у Вас противопоказания к применению
этого препарата, то дополнительная порция салата из свежих овощей или просто сы-
рые овощи или фрукты (помните только про ограничение масла и соли) помогут
справиться с голодом.
Если Вы только почувствуете начальные признаки голода, сразу съедаете яблоко
в сочетании с горсточкой отрубей.
Справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими
силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отка-
заться от голодных диет, питаться по назначенному режиму и применять некоторые
приемы снижения аппетита.
Планируя свой рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать
сильного голода между приемами пищи. Худеть и при этом оставаться сытой и до-
вольной - вполне реально. Главное - это вовремя предупреждать «голодные атаки».
Ведь сильный голод может свести на «нет» все ваши усилия.
Обмануть аппетит все-таки можно! Помочь преодолеть голод особенно в начале
прохождения первого этапа методики помогут некоторые маленькие хитрости:
1. Никогда не ешьте стоя, Вы съедите намного больше.
2. После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом.
3. На вопрос: сыт ли я? - отвечайте только через двадцать минут после еды.
Удовлетворение чувства голода приходит не сразу - отрывайтесь от трапезы с
чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятими-
нутная, прибавит чувства сытости.
4. Главный враг аппетита - чеснок. Не пугайтесь его запаха. Разотрите три доль-
ки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через
сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто
проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока в день.
5. В вашей сумочке всегда должны быть пара яблок или листья капусты, салата.
Разжевывайте их медленно, тщательно, тогда для насыщения потребуются
меньшие порции.
6. Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Ана-
логичным действием обладает ополаскивание рта мятной водой, которую мож-
но приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан
воды. Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкило-
грамма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по
полстакана до еды вместе с фруктами.
7. Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте
подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.
8. Не менее, чем на час, поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед от-
крытой форточкой, ноги - на ширине плеч, руки - в небо, над головой, и сде-
лать 10 очень глубоких вдохов.
Некоторые диетологи рекомендуют своим пациентам для уменьшения аппетита
готовить все с минимальным количеством соли. Ведь соленая пища кажется, нам бо-
лее вкусной и ограничиться небольшой порцией будет сложно. Они рекомендуют ис-
пользовать как можно меньше пряностей и специй, которые также способны разжечь
аппетит. Исключить перец, уксус, горчицу, питаться более однообразно.
Я считаю, что в любой пище обязательно должны присутствовать все вкусовые
компоненты, так как именно это влияет на правильное пищеварение выделение пи-
щеварительных соков и ферментов, полноценное усвоение продуктов питания. У
специй немало замечательных свойств, а одно из них, пока малоизученное, - совер-
шенно магическим образом поднимать настроение. Приправы и специи придают по-
лезной пище цветовое разнообразие и вкусовое великолепие, не добавляя лишних
калорий.
Сладкое помогает организму расслабиться, бороться со стрессом. От сладкого
улучшается настроение и самочувствие.
Кислое нормализует обмен веществ, способствует выделению ферментов.
Острое наполняет организм энергией, стимулирует, улучшает настроение.
Ученые из Тайваня в эксперименте доказали, что капсаицин (вещество, придаю-
щие жгучий вкус красному перцу) способен подавлять рост клеток жировой ткани.
Ранее было доказано, что ожирение можно излечить, остановив превращение незре-
лых клеток жировой ткани (преадипоцитов) в зрелые (адипоциты).
Известно также, что капсаицин уменьшает количество жировой ткани в организ-
ме и снижает количество жира в крови. Капсаицин не дает преадипоцитам напол-
няться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под влиянием
капсаицина адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к са-
моуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявлялся даже при дозах капсаицина,
соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося
обычными блюдами тайской или индийской кухни.
Пайперин - вещество содержащееся в черном перце, которое и делает перец ост-
рым - увеличивает активность энзимов и ускоряет кровоток. Это способствует улуч-
шению пищеварения, аппетита и лучшей усвояемости питательных веществ. Он
смягчает желудочные колики, способствует детоксикации печени. Проявляет анти-
оксидантное и антибактериальное действие.
Горькое выводит лишнюю жидкость из организма и борется с отечностью тканей.
Соленое придает знакомый вкус всем продуктам.
Корица в традиционной китайской медицине считается одним из пятидесяти ос-
новных лечебных растений. Ее польза была подтверждена и недавними исследова-
ниями. Было доказано, что ежедневное употребление ј-1 чайной ложки корицы по-
могает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, и снижает уровень са-
хара в крови. Особенно это важно для страдающих сахарным диабетом 2-го типа, к
тому же у таких пациентов снижается уровень триглицеридов (особых жировых кле-
ток) и «вредного» холестерина, а также артериальное давление. Это важно и для со-
блюдающих любую диету, так как высокий уровень сахара в крови приводит к обра-
зованию все новых и новых жировых отложений.
Все вкусовые компоненты должны вводиться примерно в одинаковых пропорциях.
Красное натуральное сухое вино (бокал перед обедом и бокал перед ужином) за-
медляет поступление углеводов в кровь и продлевает время переваривания пищи в
желудке. В результате, гасится чрезмерный аппетит.
Голландские ученые проанализировали данные 15 разных исследований, прове-
денных с 1966 по 2004 год, и пришли к выводу, что у тех, кто потребляет умеренное
количество алкоголя, риск развития диабета 2 типа значительно ниже, чем у принци-
пиальных трезвенников. В то же время у любителей крепко заложить за воротник
риск выше. В данном анализе стало известно, что как при нормальной, так и при по-
вышенной массе тела именно умеренное потребление алкоголя, а не злоупотребле-
ние им, является профилактикой сахарного диабета 2 типа.
На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Дефицит
мясных продуктов частично компенсируется орехами, кисломолочными продуктами
и белком яиц.
Если Вы все делали правильно, то потеря в весе к концу второй недели составит
порядка 5 - 7 кг. Часто, это первое снижение веса, становится мощным психологиче-
ским стимулом для отчаявшихся похудеть. Настроение повышается, появляется чув-
ство бодрости и уверенности в победе над весом. Можно переходить ко второму эта-
пу программы.
Если Вам не удалось избавиться даже от 5 кг - ищите и исправляйте ошибку. По
опыту знаю, что, скорее всего, она заключается в неправильном проведении физиче-
ской нагрузки. Об этом еще будет отдельный разговор.
На первом этапе нельзя и не имеет смысла задерживаться более трех недель!
Второй этап.
Главная цель этого этапа - непосредственное снижение веса на фоне дальнейшей
очистки кишечника и перестройки обмена веществ. Этот период может продолжать-
ся достаточно долго, пока Вы не приблизитесь к оптимальному для Вашего организ-
ма весу.
На этом этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели. Теперь
уже Ваш рацион дополняют умеренные порции нежирного творога, белого мяса ку-
рицы, рыбы и морепродуктов. Особенно полезна рыба людям после 40 лет, ведь в
ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота снижающая свер-
тываемость крови и понижающая вероятностьобразования тромбов.
Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в ракушечных моллюсках так же весьма
полезно для сердечно-сосудистой системы. Не говоря уж о том, что небольшой салат из
ракообразных и моллюсков обеспечивает дневной нормой йода, цинка, селена, железа, меди,
магния. И это при минимуме поглощенных калорий - очень актуально для людей, заботящихся
о стройности своей фигуры.
Восемнадцать процентов белков и всего около четырех процентов жиров содержится в
филе кальмара. Это - идеальный продукт для всех худеющих на втором этапе дам.
Однако не все так радужно, конечно. Великолепные питательные свойства море-
продуктов слегка омрачаются тем, что в некоторых из них слишком много холесте-
рина. Поэтому особо часто их употреблять не стоит. Достаточно если Вы будете это
делать дважды в неделю.
Стоит отметить, что на втором этапе могут возникнуть некоторые проблемы. Од-
на из них - это резкое уменьшение выделения каловых масс. Пациенты часто обра-
щают внимание на то, что стали реже опорожнять кишечник или иными словами жа-
луются на «запоры». Это нормально!
Во-первых, резко сократилось количество пищи.
Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо вре-
мя для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона питания
организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ
и, если раньше в связи с переизбытком продуктов в рационе часть пищи просто не
усваивалась, то теперь она усваивается на девяносто процентов.
Вторая проблема, с которой рано или поздно сталкиваются почти все пациенты,
проходящие второй этап, заключается в том, что, чем больше Вы худеете, тем мед-
леннее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с
лишним весом, на все Ваши уговоры отвечает категорическим отказом. У каждого
этот момент наступает в свое время. Это зависит от точности выполнения условий
методики и особенностей конкретного организма. Особенно быстро этот момент на-
ступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10 - 15 кг).
Вы, наверное, замечали, что очень «полные» люди худеют гораздо быстрее лю-
дей, почти нормальных пропорций. Или, что человек, имея значительную избыточ-
ную массу тела, в процессе похудания, начинает сбрасывать вес гораздо быстрее,
чем после того, как уже частично похудеет. Это происходит вследствие того, что
вначале раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир.
Он начинает пропотевать через клеточную мембрану в кровь, и организму поневоле
приходится его утилизировать.
Установлено, что прибавка в весе на 1 кг сопровождается увеличением окисления
жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в
силу этого сжигать на 40 г жира в день больше.
Некоторые успешно минуют этот сложный период, но некоторым людям надо по-
мочь. Для этогоцелесообразно сделать «перезагрузку», если хотите «встряску», то
есть активизировать обмен веществ, и заставить организм считаться с Вашим реше-
нием. Многие называют это разгрузочным днем.
В этот день следует равномерно в течение дня съесть семь вареных яиц и четыре
яблока или грейпфрута. Разгрузочные дни - это своеобразная «встряска» организма,
«зигзаг» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более.
Учитывая, что такие контрастные «разгрузки» в значительной степени однородны,
они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять не чаще
одного раза в неделю. После этого «лед тронется».
Самым сложным для пациента на втором этапе является расчет необходимых ор-
ганизму минимальных количеств белковых продуктов. Это требуется для того, что-
бы иметь возможность с максимальной точностью рассчитать именно Вашу потреб-
ность в белках. Ведь любой продукт, содержащий животный белок всегда содержит
в своем составе определенный процент жиров. От этого никуда не денешься. Поэто-
му следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее коли-
чество жиров, но и строго рассчитывать их целесообразную норму потребления.
Даже в нашей экологии существует ряд продуктов, которые отличаются более вы-
соким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваи-
вается, содержит меньше жира и.т.д. В свою очередь, курятина - предпочтительнее
говядины по этим же причинам.
Обезжиренный творог, рыба, бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами - ещё
меньше содержат жиров. Как все это правильно рассчитать?
Для начала давайте определим так называемую «идеальную или истинную» массу
Вашего тела.
Понятие «вес идеальный» претерпело со временем большие изменения. Напри-
мер, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что
обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к «идеальному» считает-
ся масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам. Это и естьВаша
идеальная масса тела, сохраняющаяся порой под слоем жира всю оставшуюся жизнь.
В эти молодые годы заканчивается физическое развитие, и, если к этому времени не
было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека
является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем.
Однако, сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, ко-
торая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированно-
сти мышц и, в общем-то, представляет собой ту массу тела, которую Вы должны бы-
ли бы иметь в идеале.
Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как Вам удается создавать такие
скульптуры»? Он ответил: «Да я просто отсек все лишнее»!
Так и мы сейчас попробуем рассчитать вес Вашего тела, мысленно отсекая все
лишнее.
Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока,
согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной
клетке:
· М = рост - 100 при росте до 165 см
· М = рост-105 при росте 166-175 см
· М = рост- 110 при росте более 175 см
При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения), следует снизить по-
лученную таким образом величину до 10%.
При широкой (гиперстеники) - соответствующе ее увеличить (но не более чем на
10%).
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70
кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%).
Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров
костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных раз-
меров тела. В большинстве случаев придерживаются трех основных типов: астениче-
ского, нормостенического и гиперстенического.
Проще всего определить тип своего телосложения, если измерить окружность за-
пястья. У нормостеников она равна 16-18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстени-
ков - 19 см и выше. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преоблада-
ют над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и
тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая.
Мышцы, у этих женщин, развиты сравнительно слабо. Женщины-астеники, как
правило, энергичны, энергию они тратят быстрее, чем накапливают, поэтому обиль-
ное питание не сразу приводит к увеличению их веса. Представительницы этого типа
телосложения обычно имеют только небольшой избыточный вес.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорционально-
стью основных размеров тела, правильным их соотношением. Именно у женщин-
нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.
Те дамы, которым досталось гиперстеническое телосложение, являются широко-
костными. Поперечные размеры их тела, внушительно превышают аналогичные па-
раметры представительниц, двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой
и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную тол-
щину костями. Представительницы гиперстенического типа имеют предрасположен-
ность к выраженному избыточному весу.
Если масса тела согласно расчетам превышает нормальную на 10%, это только на-
чальная, или 1-ая степень ожирения.
Превышение нормальной массы тела от 20 до 50% - это ожирение 2-й степени, а
свыше чем на 50% - ожирение 3-й степени, из которой уже сравнительно давно вы-
делена самая тяжелая степень тучности - 4-ая.
Теперь, зная свою «нормальную» массу тела, попробуем рассчитать необходимую
норму белковых продуктов. Для начала выясним минимальное количество чистого
белка, (протеина) необходимого Вам в сутки.
Для этого значение «нормальной» массы тела умножаем на 1г.
Допустим, ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет
равна - 65кг. Умножаем этот вес на 1г и получаем предельно минимальное количест-
во чистого белка необходимого Вам в сутки - 65г. Так как часть белка Вы получаете
ежедневно из овощей салата, брынзы или творога, добавляемого в салат, орехов и
яичных белков, можете смело сократить полученную сумму на 15%. В итоге у нас
вышла цифра - 55,25г белка!
В 100г белого мяса курицы и твороге содержится - 18г белка. Следовательно, в
течение суток Вы можете смело съедать 300г куриного мяса. Это необходимая мини-
мальная норма белка в сутки именно для Вас. Я подчеркиваю - минимальная. То
есть норма, ниже которой опускаться нельзя!
Однако следует напомнить, что максимально усваивается за один прием не более
30г белка. Это значит, что суточную норму курицы или творога Вам необходимо
разделить на два приема.
Теперь у Вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчи-
тать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте так же
учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до
минимума, а в некоторых мясных продуктах содержится до 18% жиров и, следова-
тельно, 300г мяса - это уже около 50г жира!
Эта цифра даже несколько превышает суточную норму по жирам. Поэтому в тот
день, когда Вы вводите в рацион мясные продукты, следует полностью исключать из
рациона дополнительные жиры в виде масла, добавляемого вечером в салат.
Но иногда при расчете количество жиров все равно получается слишком боль-
шим, а уменьшать потребление белка нельзя.
Выйти из этого положения поможет порошковый протеин. Пациентам с понижен-
ной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а
так же женщинам бальзаковского возраста - он просто необходим.
Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным моло-
ком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или
работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, Вы потребляете белка ровно по
норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в дневном рационе
автоматически падает.
Обезжиренный творог - почти идеальный белковый продукт, и все отмечают, что
вес при его употреблении падает значительно быстрее. Но, полностью исключая дру-
гие виды белков, Вы тем самым сильно обедняете разнообразие своего рациона и его
аминокислотный состав. Употребляйте творог не чаще трех дней в неделю. Он богат
кальцием и вполне компенсирует суточную нормуэтого микроэлемента, но в те дни,
когда Вы заменяете творог, скажем на курицу, следует дополнительно принимать
препараты кальция, такие как «Camosten» компании «SANTEGRA». Причем, приме-
нять их лучше всего перед сном, так как именно ночью кальций наиболее хорошо ус-
ваивается организмом.
Несколько слов необходимо сказать о сортах мяса и способах его приготовления.
Здесь есть свои тонкости. Прежде всего, нужно избегать жирного мяса и наваристых
бульонов. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или куряти-
не, у которой лучше есть не темное, а белое мясо - из него очень хорошо усваивают-
ся белки.
Еще одна рекомендация - белковые продукты лучше усваиваются, если вместе с
ними употреблять отруби и свежие овощи. Старайтесь украсить свои блюда овоща-
ми. Красиво оформленная на тарелке еда вызывает усиленное выделение слюны и
желудочного сока, участвующего в ее переваривании. Важен и способ обработки
продукта - предпочтительнее его перемалывать, так как фарш переваривается легче,
чем цельный кусок.
Готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят сохранить макси-
мальное количество витаминов и микроэлементов.
Прежде всего, нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной
кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В
воздухе содержится кислород, обладающий высокой окислительной способностью.
Он быстро разрушает некоторые микронутриенты, например, витамин С.
Чтобы уберечь «аскорбинку» от окисления, нужно перекрыть доступ воздуху.
Именно поэтому, овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не надо каждые
пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом. Это, во-первых, заставит
хозяйку лишний раз приподнимать крышку. Во-вторых, из «ран», которые оставляет
острое лезвие, будут «вымываться» витамины. Лучше постарайтесь держать в памя-
ти время готовности каждого овоща. Крышка должна быть непрозрачной, потому
что любые овощи должны вариться в темноте. Свет способствует распаду витами-
нов. Варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше. Изменение окра-
ски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства вита-
минов и минеральных веществ. Варить овощи следует в небольшом количестве во-
ды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже ки-
пящую воду.
Однако, в свежих овощах и фруктах витаминов сохраняется конечно больше, чем
в отварных. Поэтому, ежедневно надо съедать минимум 600-700 граммов сырых
овощей, фруктов и ягод. Они хотя бы частично восполнят потребность организма в
витаминах микроэлементах и биофлавонойдах.
Каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематиче-
ски контролировать массу своего тела, знать ее оптимальные показатели.
Если на середине второго этапа прохождения методики Ваш вес не остановился,
значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остано-
вится или начнет расти - то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно,
от каких - то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие - то добавить.
Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Не забывайте, что для поддержания хорошей фигуры желательно ежедневно упот-
реблять кисломолочные продукты.
Протяженность второго этапа зависит от ответной реакции Вашего организма и
изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа Вы
должны максимально приблизиться по своим показателям к вашему нормальному
весу. Но какое-то, незначительное количество жировой ткани, я всегда рекомендую
оставить, хотя бы на один год.
Ну и ещё немного от себя..
Соблюдал)) эту "инструкцию" примерно.. на условных 20-25%))
Назовём такую производную от неё - И-25%.. для удобства))
Основной для себя принцип выработан - не голодать.
Т.е. ел практически на протяжении всего дня.
Завтрак - 06:30: пара стаканов воды, овсянка-сэр, кофе.. иногда допом - варёные яйцо/курица.
Хоббитский завтрак - 10:00: горсть отрубей, яблоко/груша-1, чёрный чай.
Предобед - 12:00: 0.33/0.5 кефира, горсть отрубей, кофе.
Обед - 14:00: кружка рисовых/гречневых хлопьев с сублимированным мясом, вода.. не всегда))
Полдник - 15:30: яблоко/груша-2, зелёный чай.
На дорожку - 18:00: горсть отрубей, зелёный чай.
Ужин - 20:00: то, что приготовлю.. без ограничений, но чаще это:
тушёное/жареное мясо/птица/рыба с рисом/гречкой/туш.капустой/туш.зел.фасолью/варианты.
Второй ужин - 21:30: салат из капусты/огурцов/перцев/редиса/зелени с ол.маслом.. не всегда))
Перед сном - 23:00: пара вареных яиц без желтка.. редко.
В шабат: без ограничений в течении всего дня))
Воды в течении каждого дня - без ограничений.
Т.е. с собой из бункера берётся: бутылка кефира, пара яблок/груш.. всё))
На точке сборки: вода, мешки)) с отрубями, пэт-бутылка с хопьями и мясом, чай штабелями))
С физо - тоже.. не особо старался))
После заброшенной через 4 месяца качалки осталось:
- полуприседания в течении дня - сколько не забуду.. обычно 20-60, иногда 80-120;
- турник вечером - сколько смогу, когда мимо прохожу;
- ходьба на дорожке раза три в неделю по 5-7км = 45-50мин., т.е. серия сериала на планшете));
- отжимания - сколько смогу, когда вспомню, что давно не делал))
Результат за первых два месяца: -16кг (со 102кг до 86кг) при росте 185см.
Фиксация на 86-88кг при существенном ослаблении.. режима)) на последующие 4 месяца.
Далее - головокружение.. от успехов)) и откат к 90кг через полгода от старта.
Но.. 90кг веса уже практически не вызывало боли в травмированном колене,
т.е. не провоцировало незаметный для себя откат к любимой 100-ке.
Последующий, даже 50%, возврат к И-25% за пару недель давал падение с 90кг до 86кг.
100% возврат - за неделю. При практически полном отсутствии физо.. что неправильно))
Это всё к чему))
Попробуем, пожалуй, немного улучшить результат.. перечитав сегодня эти 23стр.
Цель определим в 80кг (с сегодняшних 88кг) за пару месяцев..
Не напрягаясь, с возможными промежуточными откатами, но - обязательным физо.
Но настоящая цель - выйти на регулярность даже такого легкого физо.. через привычку))
С питанием проблем точно не возникнет..
Ведь И-25% и сейчас используется.. примерно на 50%))
(Часть вторая из трёх)
Часть третья из трёх:
(..)
Вы не должны голодать!
Как решить эту задачу? Давайте разбираться вместе.
Чувство голода зависит от очень многих причин. И даже у одного и того же чело-
века при одном и том же состоянии питания, но в разных условиях, может быть разным.
В одном из отделов головного мозга (в латеральных ядрах гипоталамуса) находится
«центр голода». Гипоталямус (в переводе с греческого - под таламусом) находится
в нижней части головного мозга, в середине черепной коробки. По размеру он немного больше
сливы. Эта удивительная железа служит командным пунктом мозга и контролирует
аппетит. Раздражение электрическим током этого центра приводит к повышенному потреблению
пищи, разрушение этого центра - к отказу от пищи, даже у голодающего животного.
В другом отделе мозга (в вентромедиальных ядрах гипоталамуса) расположен
«центр насыщения». Его раздражение вызывает отказ от еды, а разрушение ведет к
повышенному потреблению пищи. Во взаимодействии с мозгом гипоталямус кон-
тролирует аппетит. Когда этот индикатор голода активизируется падением уровня
сахара в крови или чувством умеренной усталости, он запускает цепочку реакций
выражающихся как требование: «Накорми меня немедленно!»
Как вы уже знаете, именно постоянный уровень сахара в крови жизненно важен
для человека. Все силы организма направлены на поддержание этого уровня.
Для этого в нашем организме есть большое хранилище сахара (глюкозы) - печень.
В печени глюкоза хранятся в виде длинных цепочек - гликогена. По мере жизнедея-
тельности организма запасы гликогена в печени уменьшаются - гликоген распадает-
ся до глюкозы, и глюкоза поступает в кровь.
Когда запасы гликогена в печени становятся малы, то уровень глюкозы в крови
перестает восстанавливаться до нормального уровня. Это служит сигналом для гипо-
талямуса на посылку импульсов-команд через блуждающий нерв желудку. Если же-
лудок пустой, то он отвечает на этот сигнал голодными сокращениями и увеличива-
ет чувствительность вкусовых сосочков на языке. Сокращения пустого желудка вы-
зывают у человека появление неприятных ощущений в районе желудка, которые че-
ловек расценивает, как состояние голода.
За проведение этих импульсов отвечает нейротрансмиттер - серотонин. Его часто
называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организме в моменты экстаза,
его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.
Серотонин вырабатывается шишковидной железой и для этого обязательно нужен
свет и глюкоза! Недостаток света в зимнее время года и является причиной столь
распространенной сезонной депрессии. На уровень серотонина в организме можно
влиять с помощью физических упражнений, изменения ритма и глубины дыхания,
диетами, натуральными и химическими лекарственными препаратами.
Когда серотонина вырабатывается недостаточно, это может стимулировать не-
удержимую тягу к еде и прежде всего к углеводам.
Одновременно производится выброс адреналина, который активизирует симпати-
ческую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному дей-
ствию - поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появле-
нию голода (именно поэтому голодный человек становится агрессивным).
В нормальных условиях состояние голода заставляет человека принять пищу. Как
только пища попадает в рот, а затем и в желудок, благодаря возбуждению рецепто-
ров слизистой оболочки этих органов рефлекторно из печени выделаются некоторые
остатки гликогена, уровень глюкозы опять повышается, и наступает фаза «первично-
го насыщения» (хотя питательные вещества в этот момент еще даже не попали в
кровь). В народе это состояние называется «заморить червячка». В этом состоянии
«центр насыщения» получает начальное возбуждение.
Полное возбуждение «центра насыщения» (т.е. ощущение сытости) наступит
только при одновременном выполнении двух условий:
1) в печени восстановлены запасы гликогена;
2) желудок наполнен пищей.
Вы наверняка обращали внимание, что во время срочной, интересной работы Вы
буквально на несколько часов просто забываете о еде. Или в условиях стресса совер-
шенно теряете аппетит. Как это объяснить? Да очень просто.
Все дело в том, что при стрессе в организме повышается активность адреналина и
норадреналина, а эти гормоны действуют угнетающе на центр аппетита в головном
мозге. Казалось, вот и решение. Но, к сожалению, мы не можем все время находить-
ся в состоянии стресса, а тем более искусственно вводить эти гормоны в организм.
И тут нам на помощь приходят препараты, способные заглушить голод. Они воз-
действуют на центр голода в головном мозге. Это, так называемые, аноректики. К
ним относят такие препараты, как: «Стройность Мерцаны», «Regenon Retard» и «МЕ-
РИДИА (MERIDIA)».
Идея снизить вес под воздействием на определенные рецепторы головного мозга
не нова. Однако многие производимые ранее препараты этой группы вызывали ле-
карственную зависимость и имели много побочных эффектов.
Исключение составляет новый препарат «МЕРИДИА (MERIDIA)», разработанный немецкой
компанией «Кнолль АГ». Следует отметить, что это солидная фармацевтическая
компания, её препараты проходят строгие проверки и сертифицируются.
Многие мне могут заявить: «Ну вот, опять какие-то таблетки. Хватит пичкать нас химией!».
Что на это можно возразить?
Дело в том, что ожирение - это серьезная болезнь, болезнь обмена веществ, и под-
ходить к ее лечению тоже надо серьезно. А где Вы видели хоть одно заболевание,
которое поддается лечению без каких - либо препаратов?
Вопрос должен стоять по-другому. Насколько безвреднопобочное воздействие
этого лекарственного вещества на организм в целом?
И тут я хочу напомнить, что в отличие от массы других «чудо - таблеток», про-
дающихся порою даже подпольно, этот препарат действительно испытали на себе
более 20 000 добровольцев прежде, чем он был допущен к массовому производству.
А главное, «МЕРИДИА MERIDIA» официально разрешен к продаже через аптечную
сеть на территории России и целого ряда других государств.
Он высоко очищен, хорошо переносится, в том числе при длительном примене-
нии. Побочные эффекты при его применении слабо выражены, носят временный ха-
рактер и обычно не требуют прекращения лечения. Клинический опыт применения
более, чем у трех миллионов пациентов в мире, подтвердил, что препарат «МЕРИ-
ДИА (MERIDIA)» вполне безопасен для здоровья.
Как я уже упоминал, механизм действия этого препарата заключается в том, что
он физиологично воздействует на специфическую область головного мозга, тем са-
мым способствуя появлению чувства насыщения. Благодаря этому выражено подав-
ляется аппетит. Отсутствует желание съесть что-нибудь сладкое или перекусить ме-
жду приемами пищи. Это актуально только в первые несколько дней прохождения
методики, во время которых организм адаптируется к новому режиму питания и на-
поминает анестезию при посещении стоматолога. Этот препарат не оказывает никакого
воздействия на жировую ткань, а только помогает нам, заглушая мучительный голод
в первые дни применения методики. Обычно я назначаю этот препарат в самом на-
чале на очень короткий срок, не превышающий двух недель, но очень часто многие мои
пациенты само стоятельно перестают принимать его гораздо раньше.
Многие используют его только в течение первых двух - трех дней. Это зависит
от индивидуальных особенностей организма, его способности к адаптации.
Хотя я часто использую этот препарат в своей практике и на собственном опыте
убедился в его эффективности и безвредности для организма, следует все же пом-
нить, что «МЕРИДИА (MERIDIA)» - это лекарственный препарат, а не пищевая
добавка. У него есть определенные противопоказания. Его нельзя назначать себе са-
мостоятельно! Для этого необходима консультация и рекомендации врача!
Если Ваш курирующий врач обнаружил у Вас противопоказания к применению
этого препарата, то дополнительная порция салата из свежих овощей или просто сы-
рые овощи или фрукты (помните только про ограничение масла и соли) помогут
справиться с голодом.
Если Вы только почувствуете начальные признаки голода, сразу съедаете яблоко
в сочетании с горсточкой отрубей.
Справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими
силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отка-
заться от голодных диет, питаться по назначенному режиму и применять некоторые
приемы снижения аппетита.
Планируя свой рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать
сильного голода между приемами пищи. Худеть и при этом оставаться сытой и до-
вольной - вполне реально. Главное - это вовремя предупреждать «голодные атаки».
Ведь сильный голод может свести на «нет» все ваши усилия.
Обмануть аппетит все-таки можно! Помочь преодолеть голод особенно в начале
прохождения первого этапа методики помогут некоторые маленькие хитрости:
1. Никогда не ешьте стоя, Вы съедите намного больше.
2. После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом.
3. На вопрос: сыт ли я? - отвечайте только через двадцать минут после еды.
Удовлетворение чувства голода приходит не сразу - отрывайтесь от трапезы с
чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятими-
нутная, прибавит чувства сытости.
4. Главный враг аппетита - чеснок. Не пугайтесь его запаха. Разотрите три доль-
ки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через
сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто
проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока в день.
5. В вашей сумочке всегда должны быть пара яблок или листья капусты, салата.
Разжевывайте их медленно, тщательно, тогда для насыщения потребуются
меньшие порции.
6. Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Ана-
логичным действием обладает ополаскивание рта мятной водой, которую мож-
но приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан
воды. Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкило-
грамма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по
полстакана до еды вместе с фруктами.
7. Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте
подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.
8. Не менее, чем на час, поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед от-
крытой форточкой, ноги - на ширине плеч, руки - в небо, над головой, и сде-
лать 10 очень глубоких вдохов.
Некоторые диетологи рекомендуют своим пациентам для уменьшения аппетита
готовить все с минимальным количеством соли. Ведь соленая пища кажется, нам бо-
лее вкусной и ограничиться небольшой порцией будет сложно. Они рекомендуют ис-
пользовать как можно меньше пряностей и специй, которые также способны разжечь
аппетит. Исключить перец, уксус, горчицу, питаться более однообразно.
Я считаю, что в любой пище обязательно должны присутствовать все вкусовые
компоненты, так как именно это влияет на правильное пищеварение выделение пи-
щеварительных соков и ферментов, полноценное усвоение продуктов питания. У
специй немало замечательных свойств, а одно из них, пока малоизученное, - совер-
шенно магическим образом поднимать настроение. Приправы и специи придают по-
лезной пище цветовое разнообразие и вкусовое великолепие, не добавляя лишних
калорий.
Сладкое помогает организму расслабиться, бороться со стрессом. От сладкого
улучшается настроение и самочувствие.
Кислое нормализует обмен веществ, способствует выделению ферментов.
Острое наполняет организм энергией, стимулирует, улучшает настроение.
Ученые из Тайваня в эксперименте доказали, что капсаицин (вещество, придаю-
щие жгучий вкус красному перцу) способен подавлять рост клеток жировой ткани.
Ранее было доказано, что ожирение можно излечить, остановив превращение незре-
лых клеток жировой ткани (преадипоцитов) в зрелые (адипоциты).
Известно также, что капсаицин уменьшает количество жировой ткани в организ-
ме и снижает количество жира в крови. Капсаицин не дает преадипоцитам напол-
няться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под влиянием
капсаицина адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к са-
моуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявлялся даже при дозах капсаицина,
соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося
обычными блюдами тайской или индийской кухни.
Пайперин - вещество содержащееся в черном перце, которое и делает перец ост-
рым - увеличивает активность энзимов и ускоряет кровоток. Это способствует улуч-
шению пищеварения, аппетита и лучшей усвояемости питательных веществ. Он
смягчает желудочные колики, способствует детоксикации печени. Проявляет анти-
оксидантное и антибактериальное действие.
Горькое выводит лишнюю жидкость из организма и борется с отечностью тканей.
Соленое придает знакомый вкус всем продуктам.
Корица в традиционной китайской медицине считается одним из пятидесяти ос-
новных лечебных растений. Ее польза была подтверждена и недавними исследова-
ниями. Было доказано, что ежедневное употребление ј-1 чайной ложки корицы по-
могает более эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, и снижает уровень са-
хара в крови. Особенно это важно для страдающих сахарным диабетом 2-го типа, к
тому же у таких пациентов снижается уровень триглицеридов (особых жировых кле-
ток) и «вредного» холестерина, а также артериальное давление. Это важно и для со-
блюдающих любую диету, так как высокий уровень сахара в крови приводит к обра-
зованию все новых и новых жировых отложений.
Все вкусовые компоненты должны вводиться примерно в одинаковых пропорциях.
Красное натуральное сухое вино (бокал перед обедом и бокал перед ужином) за-
медляет поступление углеводов в кровь и продлевает время переваривания пищи в
желудке. В результате, гасится чрезмерный аппетит.
Голландские ученые проанализировали данные 15 разных исследований, прове-
денных с 1966 по 2004 год, и пришли к выводу, что у тех, кто потребляет умеренное
количество алкоголя, риск развития диабета 2 типа значительно ниже, чем у принци-
пиальных трезвенников. В то же время у любителей крепко заложить за воротник
риск выше. В данном анализе стало известно, что как при нормальной, так и при по-
вышенной массе тела именно умеренное потребление алкоголя, а не злоупотребле-
ние им, является профилактикой сахарного диабета 2 типа.
На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Дефицит
мясных продуктов частично компенсируется орехами, кисломолочными продуктами
и белком яиц.
Если Вы все делали правильно, то потеря в весе к концу второй недели составит
порядка 5 - 7 кг. Часто, это первое снижение веса, становится мощным психологиче-
ским стимулом для отчаявшихся похудеть. Настроение повышается, появляется чув-
ство бодрости и уверенности в победе над весом. Можно переходить ко второму эта-
пу программы.
Если Вам не удалось избавиться даже от 5 кг - ищите и исправляйте ошибку. По
опыту знаю, что, скорее всего, она заключается в неправильном проведении физиче-
ской нагрузки. Об этом еще будет отдельный разговор.
На первом этапе нельзя и не имеет смысла задерживаться более трех недель!
Второй этап.
Главная цель этого этапа - непосредственное снижение веса на фоне дальнейшей
очистки кишечника и перестройки обмена веществ. Этот период может продолжать-
ся достаточно долго, пока Вы не приблизитесь к оптимальному для Вашего организ-
ма весу.
На этом этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели. Теперь
уже Ваш рацион дополняют умеренные порции нежирного творога, белого мяса ку-
рицы, рыбы и морепродуктов. Особенно полезна рыба людям после 40 лет, ведь в
ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота снижающая свер-
тываемость крови и понижающая вероятностьобразования тромбов.
Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в ракушечных моллюсках так же весьма
полезно для сердечно-сосудистой системы. Не говоря уж о том, что небольшой салат из
ракообразных и моллюсков обеспечивает дневной нормой йода, цинка, селена, железа, меди,
магния. И это при минимуме поглощенных калорий - очень актуально для людей, заботящихся
о стройности своей фигуры.
Восемнадцать процентов белков и всего около четырех процентов жиров содержится в
филе кальмара. Это - идеальный продукт для всех худеющих на втором этапе дам.
Однако не все так радужно, конечно. Великолепные питательные свойства море-
продуктов слегка омрачаются тем, что в некоторых из них слишком много холесте-
рина. Поэтому особо часто их употреблять не стоит. Достаточно если Вы будете это
делать дважды в неделю.
Стоит отметить, что на втором этапе могут возникнуть некоторые проблемы. Од-
на из них - это резкое уменьшение выделения каловых масс. Пациенты часто обра-
щают внимание на то, что стали реже опорожнять кишечник или иными словами жа-
луются на «запоры». Это нормально!
Во-первых, резко сократилось количество пищи.
Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо вре-
мя для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона питания
организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ
и, если раньше в связи с переизбытком продуктов в рационе часть пищи просто не
усваивалась, то теперь она усваивается на девяносто процентов.
Вторая проблема, с которой рано или поздно сталкиваются почти все пациенты,
проходящие второй этап, заключается в том, что, чем больше Вы худеете, тем мед-
леннее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с
лишним весом, на все Ваши уговоры отвечает категорическим отказом. У каждого
этот момент наступает в свое время. Это зависит от точности выполнения условий
методики и особенностей конкретного организма. Особенно быстро этот момент на-
ступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10 - 15 кг).
Вы, наверное, замечали, что очень «полные» люди худеют гораздо быстрее лю-
дей, почти нормальных пропорций. Или, что человек, имея значительную избыточ-
ную массу тела, в процессе похудания, начинает сбрасывать вес гораздо быстрее,
чем после того, как уже частично похудеет. Это происходит вследствие того, что
вначале раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир.
Он начинает пропотевать через клеточную мембрану в кровь, и организму поневоле
приходится его утилизировать.
Установлено, что прибавка в весе на 1 кг сопровождается увеличением окисления
жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в
силу этого сжигать на 40 г жира в день больше.
Некоторые успешно минуют этот сложный период, но некоторым людям надо по-
мочь. Для этогоцелесообразно сделать «перезагрузку», если хотите «встряску», то
есть активизировать обмен веществ, и заставить организм считаться с Вашим реше-
нием. Многие называют это разгрузочным днем.
В этот день следует равномерно в течение дня съесть семь вареных яиц и четыре
яблока или грейпфрута. Разгрузочные дни - это своеобразная «встряска» организма,
«зигзаг» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более.
Учитывая, что такие контрастные «разгрузки» в значительной степени однородны,
они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять не чаще
одного раза в неделю. После этого «лед тронется».
Самым сложным для пациента на втором этапе является расчет необходимых ор-
ганизму минимальных количеств белковых продуктов. Это требуется для того, что-
бы иметь возможность с максимальной точностью рассчитать именно Вашу потреб-
ность в белках. Ведь любой продукт, содержащий животный белок всегда содержит
в своем составе определенный процент жиров. От этого никуда не денешься. Поэто-
му следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее коли-
чество жиров, но и строго рассчитывать их целесообразную норму потребления.
Даже в нашей экологии существует ряд продуктов, которые отличаются более вы-
соким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваи-
вается, содержит меньше жира и.т.д. В свою очередь, курятина - предпочтительнее
говядины по этим же причинам.
Обезжиренный творог, рыба, бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами - ещё
меньше содержат жиров. Как все это правильно рассчитать?
Для начала давайте определим так называемую «идеальную или истинную» массу
Вашего тела.
Понятие «вес идеальный» претерпело со временем большие изменения. Напри-
мер, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что
обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к «идеальному» считает-
ся масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам. Это и естьВаша
идеальная масса тела, сохраняющаяся порой под слоем жира всю оставшуюся жизнь.
В эти молодые годы заканчивается физическое развитие, и, если к этому времени не
было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека
является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем.
Однако, сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, ко-
торая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированно-
сти мышц и, в общем-то, представляет собой ту массу тела, которую Вы должны бы-
ли бы иметь в идеале.
Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как Вам удается создавать такие
скульптуры»? Он ответил: «Да я просто отсек все лишнее»!
Так и мы сейчас попробуем рассчитать вес Вашего тела, мысленно отсекая все
лишнее.
Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока,
согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной
клетке:
· М = рост - 100 при росте до 165 см
· М = рост-105 при росте 166-175 см
· М = рост- 110 при росте более 175 см
При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения), следует снизить по-
лученную таким образом величину до 10%.
При широкой (гиперстеники) - соответствующе ее увеличить (но не более чем на
10%).
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70
кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%).
Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров
костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных раз-
меров тела. В большинстве случаев придерживаются трех основных типов: астениче-
ского, нормостенического и гиперстенического.
Проще всего определить тип своего телосложения, если измерить окружность за-
пястья. У нормостеников она равна 16-18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстени-
ков - 19 см и выше. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преоблада-
ют над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и
тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая.
Мышцы, у этих женщин, развиты сравнительно слабо. Женщины-астеники, как
правило, энергичны, энергию они тратят быстрее, чем накапливают, поэтому обиль-
ное питание не сразу приводит к увеличению их веса. Представительницы этого типа
телосложения обычно имеют только небольшой избыточный вес.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорционально-
стью основных размеров тела, правильным их соотношением. Именно у женщин-
нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.
Те дамы, которым досталось гиперстеническое телосложение, являются широко-
костными. Поперечные размеры их тела, внушительно превышают аналогичные па-
раметры представительниц, двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой
и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную тол-
щину костями. Представительницы гиперстенического типа имеют предрасположен-
ность к выраженному избыточному весу.
Если масса тела согласно расчетам превышает нормальную на 10%, это только на-
чальная, или 1-ая степень ожирения.
Превышение нормальной массы тела от 20 до 50% - это ожирение 2-й степени, а
свыше чем на 50% - ожирение 3-й степени, из которой уже сравнительно давно вы-
делена самая тяжелая степень тучности - 4-ая.
Теперь, зная свою «нормальную» массу тела, попробуем рассчитать необходимую
норму белковых продуктов. Для начала выясним минимальное количество чистого
белка, (протеина) необходимого Вам в сутки.
Для этого значение «нормальной» массы тела умножаем на 1г.
Допустим, ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет
равна - 65кг. Умножаем этот вес на 1г и получаем предельно минимальное количест-
во чистого белка необходимого Вам в сутки - 65г. Так как часть белка Вы получаете
ежедневно из овощей салата, брынзы или творога, добавляемого в салат, орехов и
яичных белков, можете смело сократить полученную сумму на 15%. В итоге у нас
вышла цифра - 55,25г белка!
В 100г белого мяса курицы и твороге содержится - 18г белка. Следовательно, в
течение суток Вы можете смело съедать 300г куриного мяса. Это необходимая мини-
мальная норма белка в сутки именно для Вас. Я подчеркиваю - минимальная. То
есть норма, ниже которой опускаться нельзя!
Однако следует напомнить, что максимально усваивается за один прием не более
30г белка. Это значит, что суточную норму курицы или творога Вам необходимо
разделить на два приема.
Теперь у Вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчи-
тать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте так же
учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до
минимума, а в некоторых мясных продуктах содержится до 18% жиров и, следова-
тельно, 300г мяса - это уже около 50г жира!
Эта цифра даже несколько превышает суточную норму по жирам. Поэтому в тот
день, когда Вы вводите в рацион мясные продукты, следует полностью исключать из
рациона дополнительные жиры в виде масла, добавляемого вечером в салат.
Но иногда при расчете количество жиров все равно получается слишком боль-
шим, а уменьшать потребление белка нельзя.
Выйти из этого положения поможет порошковый протеин. Пациентам с понижен-
ной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а
так же женщинам бальзаковского возраста - он просто необходим.
Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным моло-
ком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или
работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, Вы потребляете белка ровно по
норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в дневном рационе
автоматически падает.
Обезжиренный творог - почти идеальный белковый продукт, и все отмечают, что
вес при его употреблении падает значительно быстрее. Но, полностью исключая дру-
гие виды белков, Вы тем самым сильно обедняете разнообразие своего рациона и его
аминокислотный состав. Употребляйте творог не чаще трех дней в неделю. Он богат
кальцием и вполне компенсирует суточную нормуэтого микроэлемента, но в те дни,
когда Вы заменяете творог, скажем на курицу, следует дополнительно принимать
препараты кальция, такие как «Camosten» компании «SANTEGRA». Причем, приме-
нять их лучше всего перед сном, так как именно ночью кальций наиболее хорошо ус-
ваивается организмом.
Несколько слов необходимо сказать о сортах мяса и способах его приготовления.
Здесь есть свои тонкости. Прежде всего, нужно избегать жирного мяса и наваристых
бульонов. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или куряти-
не, у которой лучше есть не темное, а белое мясо - из него очень хорошо усваивают-
ся белки.
Еще одна рекомендация - белковые продукты лучше усваиваются, если вместе с
ними употреблять отруби и свежие овощи. Старайтесь украсить свои блюда овоща-
ми. Красиво оформленная на тарелке еда вызывает усиленное выделение слюны и
желудочного сока, участвующего в ее переваривании. Важен и способ обработки
продукта - предпочтительнее его перемалывать, так как фарш переваривается легче,
чем цельный кусок.
Готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят сохранить макси-
мальное количество витаминов и микроэлементов.
Прежде всего, нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной
кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В
воздухе содержится кислород, обладающий высокой окислительной способностью.
Он быстро разрушает некоторые микронутриенты, например, витамин С.
Чтобы уберечь «аскорбинку» от окисления, нужно перекрыть доступ воздуху.
Именно поэтому, овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не надо каждые
пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом. Это, во-первых, заставит
хозяйку лишний раз приподнимать крышку. Во-вторых, из «ран», которые оставляет
острое лезвие, будут «вымываться» витамины. Лучше постарайтесь держать в памя-
ти время готовности каждого овоща. Крышка должна быть непрозрачной, потому
что любые овощи должны вариться в темноте. Свет способствует распаду витами-
нов. Варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше. Изменение окра-
ски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства вита-
минов и минеральных веществ. Варить овощи следует в небольшом количестве во-
ды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже ки-
пящую воду.
Однако, в свежих овощах и фруктах витаминов сохраняется конечно больше, чем
в отварных. Поэтому, ежедневно надо съедать минимум 600-700 граммов сырых
овощей, фруктов и ягод. Они хотя бы частично восполнят потребность организма в
витаминах микроэлементах и биофлавонойдах.
Каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематиче-
ски контролировать массу своего тела, знать ее оптимальные показатели.
Если на середине второго этапа прохождения методики Ваш вес не остановился,
значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остано-
вится или начнет расти - то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно,
от каких - то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие - то добавить.
Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Не забывайте, что для поддержания хорошей фигуры желательно ежедневно упот-
реблять кисломолочные продукты.
Протяженность второго этапа зависит от ответной реакции Вашего организма и
изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа Вы
должны максимально приблизиться по своим показателям к вашему нормальному
весу. Но какое-то, незначительное количество жировой ткани, я всегда рекомендую
оставить, хотя бы на один год.
Ну и ещё немного от себя..
Соблюдал)) эту "инструкцию" примерно.. на условных 20-25%))
Назовём такую производную от неё - И-25%.. для удобства))
Основной для себя принцип выработан - не голодать.
Т.е. ел практически на протяжении всего дня.
Завтрак - 06:30: пара стаканов воды, овсянка-сэр, кофе.. иногда допом - варёные яйцо/курица.
Хоббитский завтрак - 10:00: горсть отрубей, яблоко/груша-1, чёрный чай.
Предобед - 12:00: 0.33/0.5 кефира, горсть отрубей, кофе.
Обед - 14:00: кружка рисовых/гречневых хлопьев с сублимированным мясом, вода.. не всегда))
Полдник - 15:30: яблоко/груша-2, зелёный чай.
На дорожку - 18:00: горсть отрубей, зелёный чай.
Ужин - 20:00: то, что приготовлю.. без ограничений, но чаще это:
тушёное/жареное мясо/птица/рыба с рисом/гречкой/туш.капустой/туш.зел.фасолью/варианты.
Второй ужин - 21:30: салат из капусты/огурцов/перцев/редиса/зелени с ол.маслом.. не всегда))
Перед сном - 23:00: пара вареных яиц без желтка.. редко.
В шабат: без ограничений в течении всего дня))
Воды в течении каждого дня - без ограничений.
Т.е. с собой из бункера берётся: бутылка кефира, пара яблок/груш.. всё))
На точке сборки: вода, мешки)) с отрубями, пэт-бутылка с хопьями и мясом, чай штабелями))
С физо - тоже.. не особо старался))
После заброшенной через 4 месяца качалки осталось:
- полуприседания в течении дня - сколько не забуду.. обычно 20-60, иногда 80-120;
- турник вечером - сколько смогу, когда мимо прохожу;
- ходьба на дорожке раза три в неделю по 5-7км = 45-50мин., т.е. серия сериала на планшете));
- отжимания - сколько смогу, когда вспомню, что давно не делал))
Результат за первых два месяца: -16кг (со 102кг до 86кг) при росте 185см.
Фиксация на 86-88кг при существенном ослаблении.. режима)) на последующие 4 месяца.
Далее - головокружение.. от успехов)) и откат к 90кг через полгода от старта.
Но.. 90кг веса уже практически не вызывало боли в травмированном колене,
т.е. не провоцировало незаметный для себя откат к любимой 100-ке.
Последующий, даже 50%, возврат к И-25% за пару недель давал падение с 90кг до 86кг.
100% возврат - за неделю. При практически полном отсутствии физо.. что неправильно))
Это всё к чему))
Попробуем, пожалуй, немного улучшить результат.. перечитав сегодня эти 23стр.
Цель определим в 80кг (с сегодняшних 88кг) за пару месяцев..
Не напрягаясь, с возможными промежуточными откатами, но - обязательным физо.
Но настоящая цель - выйти на регулярность даже такого легкого физо.. через привычку))
С питанием проблем точно не возникнет..
Ведь И-25% и сейчас используется.. примерно на 50%))