сон
http://www.sports.ru/tribuna/blogs/voronin/773801.html
По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов - это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», - рассказывает Литтлхэйлс.
Особое внимание Ник уделяет поведению игроков на выездных матчах. Во-первых, при недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового. Во-вторых, в отеле игроки проверяют номера на соответствие всем требованиям по освещению, температуре и так далее. «Я периодически советую игрокам натягивать черные мусорные мешки на окна, чтобы добиться затемнения света во время сна. Еще советую заклеивать черной лентой все огоньки, даже маленькую красную кнопочку на телевизоре. Этот свет действительно может повлиять на циркадные ритмы и различные химические реакции в организме». Если Ник работает вплотную с командой, то сразу после выезда рекомендует игрокам поспать на базе и только потом ехать домой.
Чтобы отрегулировать индивидуальный режим, Литтлхэйлс часто приходит к спортсменам домой - надо узнать все их привычки, изучить обстановку в спальне. «Зачастую в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом - ноутбук и планшет, есть светильники. «Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет - как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно - вы будете бодры».
...
Как правильно спать - версия Литтлхэйлса:
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», - отметил Ник.
2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика - выше.
3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши - на правом».
4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки - высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.
5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.
6. «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока - он ускоряет выработку нужных гормонов».
Таблица на скорую руку:
Время пробуждения
Часов сна
8:00
1:30
1:30
6:30
1:30
3:00
1:30
5:00
1:30
4:30
3:00
1:30
3:30
1:30
6:00
4:30
3:00
2:00
1:30
7:30
6:00
4:30
0:30
1:30
9:00
7:30
6:00
23:00
1:30
10:30
9:00
7:30
21:30
1:30
12:00
10:30
9:00
20:00
1:30
13:30
12:00
10:30
По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов - это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», - рассказывает Литтлхэйлс.
Особое внимание Ник уделяет поведению игроков на выездных матчах. Во-первых, при недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового. Во-вторых, в отеле игроки проверяют номера на соответствие всем требованиям по освещению, температуре и так далее. «Я периодически советую игрокам натягивать черные мусорные мешки на окна, чтобы добиться затемнения света во время сна. Еще советую заклеивать черной лентой все огоньки, даже маленькую красную кнопочку на телевизоре. Этот свет действительно может повлиять на циркадные ритмы и различные химические реакции в организме». Если Ник работает вплотную с командой, то сразу после выезда рекомендует игрокам поспать на базе и только потом ехать домой.
Чтобы отрегулировать индивидуальный режим, Литтлхэйлс часто приходит к спортсменам домой - надо узнать все их привычки, изучить обстановку в спальне. «Зачастую в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом - ноутбук и планшет, есть светильники. «Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет - как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно - вы будете бодры».
...
Как правильно спать - версия Литтлхэйлса:
1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», - отметил Ник.
2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика - выше.
3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши - на правом».
4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки - высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.
5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.
6. «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока - он ускоряет выработку нужных гормонов».
Таблица на скорую руку:
Время пробуждения
Часов сна
8:00
1:30
1:30
6:30
1:30
3:00
1:30
5:00
1:30
4:30
3:00
1:30
3:30
1:30
6:00
4:30
3:00
2:00
1:30
7:30
6:00
4:30
0:30
1:30
9:00
7:30
6:00
23:00
1:30
10:30
9:00
7:30
21:30
1:30
12:00
10:30
9:00
20:00
1:30
13:30
12:00
10:30