Здоровый сон: шесть эффективных советов для тех, кто мечтает выспаться

[matveychev_oleg]

УСПЕТЬ ЗА 90 МИНУТ

Сон - процесс циклический. Так называемый медленный сон, когда мозг малоактивен, а тело расслаблено, сменяется быстрым: повышается давление и температура, сердце бьется чаще, мозг активно работает - именно в эти моменты вы видите сновидения. Эта последовательность называется циклом и занимает в среднем полтора часа. Ученые считают, что если проснуться ровно по истечении цикла - то есть через полтора, три и так далее часов, то пробуждение будет наиболее легким. Скорее всего, именно поэтому иногда, проспав 8 часов, нам кажется, что мы выспались меньше, чем за 6. Будильник прозвенел посреди цикла - будете чувствовать себя разбитым и вялым. А чтобы весь день быть бодрым, достаточно проспать пять полных циклов, то есть 7,5 часов. А если времени на отдых нет - постарайтесь уложиться хотя бы в два цикла, но на следующий день все-таки восстановите нормальный режим.


ПРИДУМАЙТЕ РИТУАЛ

Спальня, а точнее кровать, - то место, которое нужно использовать исключительно для сна и отдыха. Не работайте и не ешьте в кровати, не смотрите лежа телевизор и не пользуйтесь планшетом и телефоном. Только так ваш организм привыкнет расслабляться в постели, и кровать будет ассоциироваться исключительно с релаксом. По той же причине не лежите в постели, если не можете заснуть - выбирайтесь как можно скорее, примите душ, поешьте или почитайте.

Не менее действенный метод для засыпания - специальный ритуал. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер. Например, теплая ванна с пеной или расслабляющая музыка. Это реально работает!

СОБЛЮДАЙТЕ РАСПИСАНИЕ

Да, это приписная истина, зазубренная нами еще в детстве. Да, эту скучно. Да, трудновыполнимо. Но именно это заставляет наш организм работать как часы. Укладывайтесь спать в одно и то же время - и к определенному часу ваш мозг будет готов к «отключке». Попробуйте продержаться в таком режиме хотя бы три недели - и вы будете приятно удивлены: качество сна повысится, а организм будет заражен бодростью и энергией.

Когда ложитесь спать, погасите все источники света, а еще лучше - наденьте маску.

- Есть универсальные советы, которые работают у всех и у детей, и у взрослых, - говорит невролог-сомнолог Елена Царева, руководитель сомнологической службы "Унисон" и руководитель секции "Стресс и сон" международного общества "Стресс под контролем". - За 2-3 часа до сна уберите все раздражители. Во-первых, свет - основной времязадаватель для человека. Воздействие белого или голубого спектра подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и может задерживать засыпание до 90 минут. Сюда можно отнести не только естественное и искусственное освещение, но и экраны гаджетов, ТВ, компьютеров и телефонов.



Во-вторых, исключите во второй половине дня напитки и препараты, содержащие кофеин. В третьих, не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками. А вот умеренная активность не помешает - это снизит кортизол и уровень тревоги. И еще: старайтесь не есть и не работать за 2-3 часа до сна.

ОХЛАЖДАЙТЕСЬ!

Проветривание, как и режим дня, не стоит недооценивать проветривание. Чтобы углекислый газ не накапливался в спальне, оставляйте окно приоткрытым. Идеальная температура воздуха - 20-22 градуса. Такая прохлада сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Свежий воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение.

Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить успокаивающую организм порцию воздуха - вечерние прогулки. Прогулявшись по ближайшему парку, вы обеспечите себе здоровый сон.

ПОЗА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Причина невысыпания может скрываться именно в этом. Врачи считают, что лучше всего отдыхать, лежа на спине. Именно так мышцы расслабляются, а кровь свободно циркулирует по всему организму. Сон на спине необходим тем, кто страдает сколиозом (матрас поддерживает позвоночник) и следит за молодостью лица. Да-да, когда лицо не касается подушки, морщин меньше. Исключения - беременные и страдающие храпом: эта поза не для вас.

Сон на боку тоже хорош с точки зрения физиологии: позвоночник сохраняет естественный изгиб, спина расслабляется. Кроме того, это самая эффективная поза для очистки организма от вредных продуктов обмена: скорость их вывода замедляется на спине и прекращается на животе. Последняя поза вообще считается вредной. Из-за поворота головы ухудшается кровоснабжение мозга, изгиб позвоночника исчезает, и вы можете испытывать боли в спине. Лайфхак для любителей спать на животе: подложите подушку вниз живота и под бедра.

ПОДУШКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ

Идеальная подушка должна соответствовать ширине ваших плеч и быть на слишком высокой: 10-15 см. Если наполнитель слишком мягкий, голова будет проваливаться, если твердый - шея будет напрягаться. Оптимальный вариант - ортопедические подушки, которые подстраиваются под изгибы вашего тела. Правда, ценник на такие варианты может доходить до 20 тысяч рублей из-за дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих.

КСТАТИ

А как же снотворное?

- На первом месте - гигиена сна, режим и работа с отношением ко сну. Медикаментозное лечение назначается строго по показаниям и с учетом побочных эффектов, в том числе на сон, - отмечает невролог-сомнолог Елена Царева. - В то же время препараты мелатонина (короткого действия) рекомендовать можно каждому второму жителю мегаполиса - кто привык поздно ложиться, но хочет раньше, работникам со сменным графиком, тем, кто отсыпается на выходных. Они как раз помогают нормализовать режим и время засыпания. Растительные средства имеют низкую эффективность как самостоятельный метод и хороши в чаях как замена кофеина.

Click to view

Алена Мартынова
источник