Питание для здоровья сосудов: 6 важных продуктов рациона
Проблемы с повышением давления - одна из печально распространенных составляющих метаболического синдрома, которая доставляет массу неприятностей современным людям.
Но никто не хочет отказываться от опасных продуктов и действий, которые вызывают и проблемы с сосудами, и задержку жидкости, и общее стрессовое состояние организма.
Если вы не хотите повышения риска проблем с сосудами и давлением, не надо:
- Есть много соли.
- Постоянно покупать готовые продукты и особенно соления/ маринады/консервацию.
- Игнорировать зелень, орехи и листовые овощи.
- Постоянно нервничать.
- Переедать и набирать вес.
- Есть много углеводов и вообще сладкое.
- Пить вместо чистой воды преимущественно напитки (это потенциальные отеки).
Вкратце: давление - это состояние сосудов. Состояние сосудов - это повышенные сахар и инсулин.
Не так уж сложно один раз и навсегда испугаться переедания, понять, что физическая активность и устранение из меню сладкого - хорошее решение для каждого. Переедание - корень массы нарушений здоровья. Это надо держать в голове.
Дальше можно не читать.))) Но немного углубимся.
Я бы с огромным удовольствием описала интересные механизмы повышения давления, но увы... Волшебные таблетки нынче в моде. "Скажите, че делать надо, остальное сами читайте, нам это пофиг"... Ну, раз так - пусть будет так. Я просто хочу, чтобы канал жил. Сделаю лучше потом пост для избранных.
Для тех, кто заботится о состоянии сосудов, будут интересны некоторые аспекты жизни. Но без врача, конечно, никуда, если проблемы с давлением уже есть!
1. DASH-рацион. Интересная тема, исторически у меня даже канал так назывался. Похожа на средиземноморскую. Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, курица.
И в ДАШе, и в Майнде, и в средиземноморской диете очень много предрассудков. Я лично не трясусь над красным мясом и считаю, что граммов 20 сала в день - прекрасная идея.
Основные позиции DASH: много клетчатки (не совсем согласна, у многих от нее кишечник крутит), много источников калия (согласна), очень мало сахара (согласна).
2. Сокращение калорийности рациона. Согласно исследованиям, дефицит энергии действует оздоравливающе на сосудистую систему.
Как еще доказать людям, что пора купить тарелку в полтора раза меньше?
Даже 10-30% сокращение калорийности в перспективе года - колоссальный прорыв.
И это не только похудение - улучшаются тонус и гибкость сосудов.
Исследования:
2 года клинических испытаний, участники ели от 1750 до 2100 ккал в день. Давление у них снизилось на 25% систолическое и на 22% диастолическое. Это даже не 1500 калорий! На 1700 можно есть весь день, устанешь.
3. Соли - минимум, зеленых овощей - прямо прилично. Особенно хороши петрушка, спаржа, зелень одуванчика.
Здесь тоже у меня большое "почему". Почему люди продолжают зажаривать в масле до хруста готовые, зверски соленые котлеты? Кто после этого поможет их сосудам?
Хватит так делать. Варка, пар, тушение, запекание (тоже не до корки). Соль - только вашей рукой. Исключительно! Меньше солений, груздочков, помидорчиков... Там адское, адское количество соли, ну нельзя столько этого есть. Вы не контролируете ничего с таким питанием.
Я, как человек склонный к повышению давления, не делаю этого. И оно у меня последний раз повышалось году этак в 2012.
Я не солю то, что этого не требует. Я не ем более 50 граммов квашеной капусты в день. И то далеко не каждый день.
Каждому человеку, есть у него проблема или нет, полезно преимущественно пить воду, а не напитки, включить в меню зеленые салаты и орешки, обязательно отказаться от готовой продукции, убрать рафинированные углеводы и минимизировать сладкое.
Все, что посолено не вами, в 100% случаев пересолено. Как и соления. 50-100 граммов в день - максимум. Жареная картошка, селедка, полуфабрикаты...
А сладкое и жарка в масле заставляют людей переедать и в хлам крушат сосуды.
4. Потеря веса. Грамотная, плавная потеря веса на правильном рационе решает очень многие вопросы, как я говорила выше. Сосуды первыми скажут "спасибо".
5. Тренировки. Даже такое простое мероприятие, как прогулка в течение сидячего рабочего дня, помогает почувствовать себя лучше. Но надо гулять, как и тренироваться, регулярно, а не эпизодически.
6. Минимизация алкоголя. Я опять же не понимаю, что загадочного в повышении давления, если человек - любитель алкоголя? Никто не предлагает окончательно отказываться (если эта мысль кажется вам ужасающей), но пары порций в неделю более чем достаточно.
7. Контроль стресса. Острый стресс вызывает сильнейшую реакцию организма, и сосуды страдают. Дело серьезное. Правильное поведение в условиях стресса буквально спасает ваше здоровье, а иногда и саму жизнь.
8. Овощи, орехи, ягоды и фрукты как источники флавоноидов. В частности, в них нас интересуют кверцетин и мирицетин. Потребление этих продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот хорошо бы детей приучать именно к таким десертам.
11. Хороший сон. Своевременно синтезирующийся в организме мелатонин подавляет симпатическую нервную систему и снимает таким образом стресс.
Что нужно делать для выработки мелатонина? Активничать в светлое время суток, а вечером успокаиваться, читать книжки, смотреть на огонь, медленно гулять и дышать, не вести важных переговоров - словом, расслабляться. Тогда с мелатонином все будет хорошо.
12. Омега-3. Рыба и рыбий жир - известные противовоспалители и защитники сосудов.
13. Магний. Контролировать рацион с точки зрения магния довольно непросто. Хорошо выручают орехи и особенно тыквенные семечки.
Коротко, что делать с едой:
1. Много зеленого и хрустящего: петрушка, спаржа, руккола, кинза, сельдерей... Ни в чем таком себе не отказывайте.
2. Много разноцветного: перцы всех пород и мастей, огурцы, виноград (понемножку), цитрусовые, ягоды.
3. Зеленый и травяной чай - ради полифенолов и противоотечного эффекта.
4. Ничего не надо жарить, ваши сосуды от этого плачут.
5. Не надо солений, ну пожалуйста. 50-70 гр в день - ваш предел. Рыбки тоже касается. Ценность ведь не в количестве. Учитесь наслаждаться каждым кусочком.
6. Нежирное мясо, птица и особенно рыба - наше все.
И без активности, сна и работы со стрессом результата не будет никакого.
источник