Большой пост про питание
Как говорится, по многочисленным просьбам. Собралась наконец написать.
Вокруг меня куча людей которые мечтают похудеть! Свекровь, сокрушается что хочет похудеть и ровным счетом ничего для этого не делает, девчонки которые устраивают себе разгрузочные дни или сидят на безумных диетах. Помнится у меня была любимая диета три дня на кефире, три дня на яблоках, три дня на вареной курице, три для на вине и сыре : )
Для начала накидаю вам несколько супер-полезных ссылок, просто потому что лучше мне не объяснить. И если вы всерьез задумались о красоте своего тела, матчасть нужно знать.
Итак, почему, диеты не работают
Необходимость диеты человек воспринимает как недоразумение. Ведь он не обжора и не лентяй - ел же он раньше столько, и все было нормально. И если так, то лишний вес в его случае - очередное доказательство несправедливости мироздания. По ссылке очень доходчиво написано почему появляется лишний вес, потребность человека в каллориях, не поленитесь, очень многое встанет на свои места.
Что просиходит после диеты? Предусмотренные строгим режимом тонкие ломтики хлеба и сыра становятся толще с каждым днем, размеры порций постепенно увеличиваются, нарушения происходят чаще - и все - диета забыта. И человек возвращается к прежнему меню.
Статья про то, почему вес возвращается, про важность физической активности, про правильные продукты. На протяжении эволюции у человека не было опасности ожирения - она возникла только в прошлом веке, а умереть от голода - было сколько угодно. У нас нет механизма защиты от накопления жира, а от потери его - есть и очень мощная. Добровольно лишая себя пищи на долгий период, человек сражается с миллионами лет эволюции. И ''кто кого сборет'' - сомнений нет.
Еще крутая статья Однажды похудев.
Если вы все внимательно прочитали, то уже поняли, что чудодейственных средств, диет или продуктов не существует, что в долгосрочной перспективе работают только правильно питание и физическая активность. Но. Эти два пункта нужно соблюдать ВСЮ ЖИЗНЬ.
Правда, есть и хорошая новость: когда втягиваешься - тело привыкает к активности, просит добавки, настроение улучшается, сил хоть отбавляй, депрессии и рефлексии сокращаются в разы, а пищевые привычки со временем меняются, и вам в голову не придет больше закусывать пиво чипсами, или поедать эклеры с кока-колой. Вот честно, я сладкоежка со стажем, не понимала как можно есть щоколад кроме молочного. Сейчас мне нравится черный. Пищевые привычки поменялись полностью! Без какого-либо насилия над психикой. Наш организм очень умный и умеет перестраиваться.
пс. Как можно больше читайте! Если владеешь информацией и понимаешь как оказывает влияние на организм тот или иной продукт, десять раз подумаешь прежде чем необдуманно закидывать в рот все подряд.
Теперь обо мне. Сразу скажу, я никого не призываю питаться так. Я выбрала для себя наиболее подходящий мне вариант, мне лень заморачиваться диетой пятнашки или три кулака, хотя подозреваю, что мое питание где-то близко.
Если ваша цель именно похудеть, придется считать калории. Я похудела именно в те три месяца, когда считала. Отличная программа для айфона - Счетчик калорий Fatsecret. В базе есть поиск по производителям, не нужно самому ничего высчитывать, просто забиваете название и количество, программа выдает количество калорий, разбивая на белки, жиры и углеводы. Там же можно вести дневник физической активности и следить сколько калорий вы потратили.
Основные принципы
1. Как вы уже поняли, главное для нас это белок. Он является осноным материалом для строительства мышц, которые в свою очередь являются главными поглотителями калорий. По-этому я стараюсь есть продукты содержащие много белка, из рассчета 2 г на кг веса. Это куриная грудка, индейка, рыба, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, морепродукты.
2. Отказываемся от быстрых углеводов (белый рис, выпечка, белый хлеб, сладости) и налегаем на медленные, такие как гречка, овсянка, хлеб грубого помола, бурый рис. Медленные (или сложные) углеводы - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
3. Жиры. Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. При нехватке жиров не усваиваются витамины. Полезные жиры содержатся в жирной рыбе, орехах и растительном масле. Но налегать на эти продукты слишком не стоит, они как правило очень калорийны, например в 100 гр орехов может содержаться до 800 ккал.
Как питаться в течение дня?
Плотный завтрак: белок+углеводы. Например омлет (я ем 1 желток и 3 белка), овсянка с сухофруктами, творожная запеканка, бутерброд из зернового хлеба с низкожирным сыром (15-20% жирности). Мой любимый завтрак, без которого я не могу представить своего утра: мюсли с расплавленным черным шоколадом.
Обед: Белок+сложные углеводы+клетчатка. Например курогрудка с гречкой, салат из свежих овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла.
Ужин: Белок+клетчатка. Мясо с салатом, короче. Я часто ем просто творожный сыр, большую банку Карат, 400 гр. Там кууча белка и минимум углеводов.
А вообще вот любимый ужин, гы)
В икре, кстати 32 г белка!! И вообще нет углеводов. И жиры полезные. Самая крутая еда)) Главное, не разориться.
В качестве перекусов подойдут обезжиренные йогурты, творог, сухофрукты и не слишком сладкие фрукты (яблоки, киви, ананас и тд), бананы активно худеющим есть не стоит.
Вообще лучше питаться 4-5 раз в день небольшим порциями. Но я это правило соблюдаю редко, предпочитаю нажираться наедаться большими порциями. Но вы с меня пример не берите.
Как вы уже поняли, я нафоткала все подряд что нашла в холодильнике) У меня вы не встретите майонеза или кетчупа. Зато отличные соусы для блюд получаются из обезжиренного йогурта, чеснока и зелени. Не знаю, очень ли вреден соевый соус, но я его обожаю.
Вот они, разрешенные вкусности. Мед отлично заменяет сахар, можно добавлять в обезжиренный творог и смешивать с курагой - отличный десерт или завтрак. Органические мюсли из Ашана настоящая находка, в меру сладкие и не безвкусные как все остальные.
Резюмируя вышесказанное напоминаю, что главный принцип похудения - расход калорий должен превышать приход. Поэтому питаясь правильно не забывайте заниматься спортом.
Внимание! дефицит калорий не должен превышать 20% от вашей дневной нормы!
А еще стоит иногда удивлять свой организм, в качестве встряски устраивать раз в неделю загрузочный день, чтобы метаболизм на вас не обиделся, и не начинал запасать жир сразу как вы немного отходите от низкокалорийного питания.
Напоследок еще полезная ссылка про основные принципы похудения.
Уфф! Устала. Буду благодарна за отзывы и комментарии.