Пилатес в домашних условиях
В 1920 году Джозеф Пилатес подарил миру уникальный комплекс упражнений, который назван его именем и разработанный специально для того, чтобы физически реабилитировать людей, пострадавших во время войны. За прошедшие вот уже почти сто лет комплекс рассмотрели с разных сторон и пришли к выводу о том, что он годится для развития тела практически каждому человеку. А упражнения столь просты, что пилатес можно практиковать и в домашних условиях.
Пилатес дома: принципы и правила
Занятия пилатесом дома лучше проводить уже после нескольких посещений групповых занятий: это позволяет и правильно выполнять разученные упражнения, и не упускать важные мелочи, которых не так и мало. Выполняя упражнения пилатеса самостоятельно, помните о следующих правилах:
- Первое и главное - строго следите за дыханием. Дышать необходимо грудью, особое внимание уделяя широкому раскрытию ребер на вдохе. При выдохе следите за сокращением мышц пресса.
- Все время занятий вы должны уделять внимание тому, чтобы ваш пресс был напряжен.
- Уделяйте внимание мельчайшим деталям - все они значимы, и именно в них состоит вся суть комплекса.
- Важно привыкнуть все время занятий держать голову строго прямо - никакие повороты не допускаются.
- Привыкните следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут. Чем больше расстояние между позвонками, тем гибче и подвижнее ваша спина.
Довольно сложно самостоятельно выполнить все правильно - воспользуйтесь обучающим видео или посетите занятия пилатесом, где упражнения для спины и прочие подобно объяснит инструктор.
Упражнения пилатеса для начинающих
Основу пилатеса составляют базовые упражнения, которые являются важной частью комплекса. Только разучив их выполнение, можно переходить к более сложным вариантам.
- Скручивание. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, положите руки на бёдра. Затем согните колени и обхватите ноги под ними. Стопы должны твердо стоять на полу. Медленно опускайтесь на пол, чувствуя позвонок за позвонком, после чего медленно вставайте. Голова и шея должны быть продолжением позвоночника, не нужно поворачиваться или наклонять подбородок. Повторите 5-6 раз без пауз.
- Растяжение. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Обхватите голеностопные суставы руками, поднимите ноги вверх, подтянув колени к груди. Голову и плечи тяните вверх на выдохе. Опустите ноги вниз и одновременно с руками, вытянутыми вперед, направьте их вверх на вдохе. Повторите 6-8 раз.
- Поочередное растяжение. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Ноги приподнимите, прижмите к груди. Ниже колена подхватите левую ногу руками и подтягивайте ее к себе, в это время тяните правую ногу вверх. Оторвите от пола плечи и притягивайте к колену голову. После этого поменяйте ноги. Повторите для каждой ноги 6-8 раз.
- Раскачивание. Сядьте на пол прямо, спина ровная, позвоночник растянут, голова тянется вверх, ноги согнуты в коленях, стопы - на полу. Обхватите руками ноги под коленями, сильно втяните живот, вплоть до ощущения, что ваш пупок приближается к позвоночнику. Напрягите мышцы спины, округлите ее и медленно, осторожно, позвонок за позвонком, опуститесь на плечи. Раскачивайтесь в обратном направлении, но не за счет инерции, а совершая усилия. Когда вы вернетесь в исходное положение и ваша спина вновь станет прямой, тянитесь головой вверх. Без перерывов повторите 5-6 раз.
Именно эти упражнения помогут освоить пилатес в домашних условиях. Когда вы сможете выполнять их правильно, это будет означать, что можно продвигаться дальше и разучивать другие комплексы.
Источник: https://womanadvice.ru/pilates-v-domashnih-usloviyah