Делаем фигуру более привлекательной
Как гласит народная мудрость «Если вы не знаете, куда держите путь, то, скорее всего, попадете не туда».
Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок, необходимо для начала поставить перед собой задачу, к решению которой вы будете двигаться.
Тренировки в домашних условиях для девушек: выбираем цель и график
Цель должна быть узконаправленной, тогда будет гораздо проще добиться ее реализации.
Для роста мышц в большом количестве необходимы калории, причем потребление калорий должно превышать их расход во время тренировок. Количество калорий для каждой девушки рассчитывается индивидуально, это зависит от телосложения и скорости обмена веществ.
А вот рельефными мышцами станут, наоборот, при сжигании жира, что достигается путем уменьшения потребления калорий. Как видите, способы достижения этих целей совершенно разные, поэтому нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу.
То же самое касается развития выносливости и увеличения силы. Первое достигается большим количеством повторений при малой нагрузке, второе - увеличением нагрузки при малом количестве повторений.
Необходимо знать, что выполнению каждой программы нужно посвятить минимум 8 недель, еще лучше - 12. Упражнения можно менять, но цель тренировок в течение этого периода должна быть одна. Если неделю посвятить похудению, неделю - наращиванию мышечной массы, то коэффициент полезного действия будет приравниваться к нулю.
Как правило, решая проводить тренировки в домашних условиях, девушки преследуют одну цель - сделать фигуру более привлекательной. Что для этого нужно:
• Необходимо похудеть - совмещаем кардиотренировки и силовые.
• Необходимо привести мышцы в тонус - занимаемся аэробикой.
• Если нужно увеличить мышцы - делаем акцент на силовых тренировках.
Тренировки в домашних условиях для девушек: для похудения
Программы, разработанные для снижения веса, еще и повышают иммунитет, улучшают обмен веществ и положительным образом влияют на общий тонус организма. Методик и программ сейчас огромное разнообразие, можно заниматься каждый день, через день или несколько раз в неделю. Несомненно, для того, чтобы осуществлять тренировки дома, нужна огромная самодисциплина. Из предметов, необходимых для домашних тренировок могут понадобиться фитбол (мяч для фитнеса), скакалка и небольшие гантели (иногда их можно заменить бутылками, наполненными водой).
Представляем вам некоторые упражнения, которые помогут вам похудеть:
Упражнения для похудения для бедер:
• Приседания. Это упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Выполняется не отрывая пяток от пола, с прямой спиной. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени, они не должны выходить за линию носков.
• Приседания с мячом. Выполняется стоя. Зажмите мяч между бедрами. Напрягая бедра, приседайте, удерживая при этом мяч.
• Велосипед. Лежа на спине, бедра перпендикулярно полу, голени параллельно. Движение, имитирующее езду на велосипеде. Выполняется так долго, как сможете. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц живота, ягодиц и бедер.
• Махи. Выполняется стоя, с прямой спиной. Поднимаем ногу вперед-вверх, затем правой ногой махи вправо, левой - влево. Работают мышцы внутренней стороны бедер.
• Сжимания мяча. Выполняется лежа, с согнутыми ногами. Мяч помещается между коленей. Напрягите бедра, сжимая мяч. Через 30 сек. расслабьтесь и повторите упражнение.
• Махи, лежа на животе. Поднимайте прямые ноги по одной или вместе.
• Махи согнутой ногой. Выполняется лежа на животе, руки под подбородком. Согните ногу и выполняйте махи вверх. Это упражнение на задние мышцы бедра.
• Выпады. Стоя сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь на эту ногу, перенося на нее вес тела. Задняя нога стоит на носке, колено выпрямлено.
Упражнения для похудения для ягодиц:
• Подъем таза, лежа на полу. Согните ноги в коленях, немного разведите. Руки лежат на полу, ладонями вниз. Приподнимите ягодицы сантиметров на 7-9 от пола, опустите, не касаясь пола, и снова поднимите. Упражнение выполняется медленно.
• Лежа на спине, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги к груди, поочередно, то одну, то вторую ногу. Спина должна быть плотно прижата к полу, упражнение выполняется плавно.
• Приседания. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. С каждым днем количество приседаний нужно увеличивать.
• Лежа, ноги прямые. Приподняв корпус на 45 градусов, поднимаем ноги, прижав их плотно друг к другу. Подняв ноги на 20 см, удерживаем их секунд 5-7, опускаем. Повторить несколько подходов по 20 раз.
• Упражнение на фитболе. Садимся на него и начинаем медленно вращать тазом. Спина прямая. При выполнении этого упражнения работают еще и мышцы внутренней стороны бедра.
Упражнения для похудения на пресс:
• Скручивание. Лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги согнуты, ступни на полу. На вдохе приподнять голову и плечи, на выдохе опустить.
• Обратное скручивание. В той же позиции, на вдохе приподнять не только голову и плечи, но и бедра, на выдохе опустить.
• Исходная позиция та же. На вдохе приподнять корпус к коленям, на выдохе опустить.
• Повиснув на турнике, поднять слегка согнутые ноги к груди. Важно сохранять вертикальное положение тела, не раскачиваться.
• Лежа поднимать ноги на 90 градусов от пола. Ноги держать прямыми, спину от пола не отрывать.
• Лежа на спине, достаньте согнутой в колене ногой до согнутой в локте противоположной руки. Затем то же проделайте другой ногой.
• Лягте, слегка согнув ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте туловище до тех пор, пока грудью не коснетесь коленей. Упражнение выполняется медленно, для первого раза хватит 5 повторов, в последующие дни количество повторов следует увеличить.
• Сидя на полу, отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимите ноги, согнув в коленях, прижмите их к животу. Затем опустите и выпрямите. Ноги можно поднимать как обе, так и по очереди.
Тренировки в домашних условиях для девушек: для укрепления мышц и обретения рельефа
Улучшить рельеф, подтянуть мышцы и устранить дряблость рук вы можете следующими упражнениями:
• Подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч.
• Жим гантелей сидя. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. На выдохе сводим руки вверху, двигая по дугообразной траектории. Можно выполнять как сидя на стуле и опираясь на его спинку, так и на фитболе.
• Подтягивание на перекладине широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Жим из-за головы стоя. Руку с гантелью вытянуть над головой, затем медленно опустить ее за голову, согнув на 90 градусов. Возвратить руку в исходное положение. Это упражнение очень хорошо отделяет трицепс от остальных мышц.
• Подтягивание на турнике обратным хватом. Хват в этом упражнении делается не широким, при выполнении работает бицепс.
• Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе тоже хорошо развивает бицепс.
Тренировки в домашних условиях для девушек: хитрости и полезные советы
Во время тренировок нужно соблюдать следующие принципы:
• Перед началом тренировки мышцы необходимо «разогреть», т.к. неподготовленные мышцы больше подвержены травмам, а связки - растяжениям. К тому же, при разогреве расширяются сосуды, а значит, уменьшается нагрузка на сердце. Чтобы разогреть мышцы, нужно провести легкую разминку в течение 10 минут.
• Если есть какие-то заболевания, перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.
• Если вы делаете упражнения с нагрузкой (например, с гантелями), необходимо правильно подобрать вес. Чтобы сделать это, выполните упражнения 12 раз. Если последние несколько повторений даются вам с трудом - значит вес подобран правильно, если очень тяжело - вес нужно уменьшить, легко - увеличить.
• Следите за правильностью выполнения упражнений, неправильно выполненные упражнения в лучшем случае не дадут нужного эффекта, а иногда могут даже привести к травме.
• Чтобы сохранить темп тренировки, между подходами нужно делать небольшие перерывы (30-40 секунд), чтобы организм получил кратковременную передышку.
• Не нужно забывать о разумной диете и полноценном сне (не менее 8 часов в сутки). Так же нужно потреблять много жидкости (не менее 2 литров в сутки) - все это нужно для улучшения метаболизма и позволит вам быстрее избавиться от ненужных килограммов.