Как накачать мышцы ягодиц дома
Если просто смотреть в зеркало на свою попу и постоянно вздыхать над её недостатками, ничего не изменится. Чтобы выглядеть лучше - необходимо работать над собой. Прочтение этой статьи тоже не сделает ваши формы более упругими и привлекательными, а лишь подскажет, как выстроить тренировку дома так, чтобы она дала максимальный эффект.
Главное - это настрой и дисциплина. Если приняли решение привести себя в порядок, значит охать перестали и качаем ягодицы в домашних условиях, самостоятельно, без персонального тренера.
Разминка - обязательный пункт
Не забываем перед каждой тренировкой разогревать мышцы. Встаньте ровно, ноги вместе и наклоняйтесь вниз, стараясь достать кончиками пальцев пол. При этом упражнении мышцы растягиваются и становятся более эластичными и подготовленными для последующих упражнений. Все движения следует выполнять медленно, иначе легко получить травму.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнение №1
Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
Упражнение №2
Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.
Упражнение №3
Это упражнение отлично подойдет тем, кто хочет узнать, как подкачать ягодицы в домашних условиях.
Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием.
Если качать мышцы таким образом для вас оказалось слишком легко, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.
Как подтянуть и сделать упругие ягодицы в домашних условиях
Упражнение №4
Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться на весу.
Затем повторяете то же самое со второй ногой.
Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.
Упражнение №5
Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.
Упражнение №6
Нет ничего лучше для укпрепления мышц попы, чем выпады.
Итак, стоите ровно. Руки на поясе (если в них нет гантели, естественно), ноги на ширине плеч. Делаете широкий шаг (выпад) вперед любой ногой так, чтобы колено стало под 90 градусов. Вторую ногу необходимо как можно ниже опустить к полу. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете другой ногой.
Как увеличить ягодицы в домашних условиях
Упражнение №7
Садитесь на пол так, чтобы вам было удобно. Ноги вытягиваете вперед, и начинаете медленно как бы «шагать», при этом переступая ягодицами по полу, и при этом помогая себе бедрами. Двигаетесь вначале вперед, а затем назад. Увеличение ягодиц вам обеспечено не хуже, чем глубокие приседания.
Упражнение №8
Казалось бы, чего сложного в подъеме на ступеньки? Нет, ту есть своя хитрость. Необходимо подобрать ступеньки такой высоты, чтобы мышцы активизировались. Для этого подойдет любой стульчик, имеющий высоту 40-50 см. Чтобы усложнить это упражнение, можно его выполнять с гантелями в руках.
Упражнение №9
Выполняется оно таким образом: становитесь за стулом. Одну ногу переносите на стул, и понимаетесь на него, перенеся свой вес на пятку. Затем медленно опускаетесь. Теперь то же самое проделываете второй ногой.
Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются - станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.