очень полезный пост про прокрастинацию

[marina_akulich]

Originally posted by making_pies at Прокрастинация.
Вы читаете этот пост, а где-то в районе затылка ваша советь вас пилит за несделанную работу? Тогда читайте дальше. У прокрастинации может быть много причин. Я перечислю их кратко. Мне кажется, что вам интереснее узнать как её избежать. Joseph Ferrari и Timothy Pychyl, ведущие исследователи прокрастинации, называют среди основных причин выгорание (burn-out), страх неудачи (fear of failure), страх неизвестности (что будет после того, как я сделаю дело?), неуверенность в себе (self-doubt) и психологические расстройства (синдром дефицита внимания (ADD), компульсивно-обсессионное расстройство, пассивно-агрессивные наклонности (passive-aggressive tendencies). Я собрала для вас некоторые принципы борьбы с прокрастинацией и поделила их на три части: до начала выполнения задачи, во время работы и после окончания. А это мой любимый ролик, в котором многие, судя по результатам опроса, узнают себя:

Как себя заставить?

• Определитесь со своими желаниями, чтобы не было так страшно жить. Исследование американских психологов Shanahan и Pychyl (2007) показало, что уверенные в своей роли и чётко идентифицирующие себя люди меньше склонны к прокрастинации. Если вам не нужно тратить силы на внутреннюю борьбу разных "я", в вашем распоряжении будет больше ресурсов для выполнения поставленных задач. Вам будет легче определить приоритеты, спланировать и выполнить необходимую работу. Кстати, скорее всего неопределенность со своей ролью в мире является одной из причин прокрастинации у подростков. В этом возрасте происходит т.н. кризис самоидентификации, который требует больших затрат ресурсов.

• Не ставьте себе целью сто процентов или идеальный результат. Перфекционизм - лучший друг прокрастинации. Секрет в том, что вы никогда не достигнете идеала. Никогда - это значит вообще никогда и ни при каких условиях. Если с этим не смириться, вы скорее всего даже не начнете, потому что будете ждать идеальных условий для идеального результата. Как сказал Joseph Ferrari, "лучше сделанное, чем идеальное". Иными словами, лучше сделать хотя бы часть работы или сделать работы удовлетворительно, чем не сделать её целиком или не сделать идеально.

• Планируйте работу, разбивая задачи на мелкие шаги. Об этом пишут в каждой статье по тайм-менеджменту, потому что это работает. Я знаю, что максимальное время, в течении которого я могу сосредоточенно работать не прикладываю больших усилий, это 15 минут. В теории презентаций считается, что нужно менять тему, темп или визуальную составляющую не реже, чем каждые 10 минут. В андрагогике, науке об обучении взрослых, что человек может эффективно обучаться без перерыва от 45 до 90 минут. А вы знаете свой временной предел эффективной работы и внимания? Планируйте задачи так, чтобы они укладывались в 10-15 минут, а блоки задач по одной теме - в 45-60 минут.

• Используйте таймер Скептики зря хихикают над адептами Флайледи: заставить себя поделать что-то 10-15 минут гораздо проще, чем заставить себя сесть за работу на несколько часов или на неопределенный срок, чтобы сделать "всё", "написать 10 страниц" или "прочитать статью". Хотя десять страниц или одна статья - это теоретически хорошие формулировки, чтеие одной статьи можно растянуть на сколь угодно долгое время и так и не продвинуться дальше первого абзаца, тогда как сосредоточившись в течении короткого времени, можно прочитать несколько страниц. Самое главное, это отсутствие вины при использовании таймера: вы обещаете себе сосредочиться на 10 минут и выполняете. А удовлетворение от выполненной задачи и от собственной эффективности - это лучшее подкрепление.

• Используйте парадокс каникул. Кроме наших ограниченных возможностей, есть ещё одна причина работать с мелкими задачами: наше восприятие времени. Так называемый парадокс каникул (holiday paradox), описанный английским психологом Claudia Hammond, заключается в следующем: чем больше впечатлений и дел было в отрезке времени, тем быстрее он пролетает и тем длиннее кажется в ретроспективе. Вспомните, поездки полные новыми впечатлениями пролетают моментально, а после возвращения, кажется, что отсутствовал целую вечность. А ещё есть поговорка: чем больше дел, тем больше времени. В контексте прокрастинации и мотивации парадокс каникул можно использовать, чтобы обмануть себя. Если за час выполнить не половину большой задачи, а пять мелких с часто сменой темпа или фокуса, то время пролетит быстрее, а впоследствии будет казаться, что работал часа три и много сделал, а это лишний повод похвалить себя и ещё одна монетка в копилку удовлетворения.

• Создавайте ритуалы и носите форму. Исследования регулярно показывают, что люди одетые в костюмы выполняют работу лучше, чем люди в обычной одежде, а в компаниях с дресс-кодом лучше производительность труда. К сожалению, не могу найти ссылок, т.к. читала об этом давно. В последнем номере английского Psychologies, упомянуто некое исследование, показавшее, что люди, одетые в белые халаты научных сотрудников, выполняли тесты лучше тех, кому сказали, что халаты - часть формы маляров. Все это значит, что не зря Флайледи настаивает на туфлях и красивой одежде. Сложно чувствовать себя собранным в пижаме и любимых тапочках. Я считаю, что мы недалеко ушли от животных: мы так же склонны к стереотипному мышлению, научению и выработке привычек. Приучите себя к рабочим ритуалам: специальная чашка, специальная свечка, специальная одежда, специальная музыка...

Рабочий процесс.

• Отключите все оповещения. Невозможно сосредоточиться, когда в углу монитора и на телефоне постоянно всплывают оповещения. Многозадачность (multitasking) - это миф. Наш мозг может сосредотачиваться только на одной задаче в каждый момент времени. Есть люди, которые умеют быстро переключаться, и им кажется, что это эффективно. На самом деле, эффективность при этом снижается. В любом случае, если вы дочитали досюда, вряд ли эффективная многозадачность про вас.

• Не давайте себе скучать. Конечно, совет слушать музыку может показаться противоречащим совету минимизировать отвлекающие факторы. На самом деле, секрет в том, чтобы занять не участвующий в работе канал восприятия, чтобы он не искал себе развлечений. Если вам нужно сосредоточиться на лекции, у вас работает слуховое восприятие, а визуальное и осязательное восприятие, которые привыкли участвовать во всех ваших делах, начинают скучать. Займите их рисованием! Если же вы читаете, пишете или работаете за компьютером, когда работает зрительное и осязательное восприятие, нужно занять уши нейтральной музыкой. Если вы отвлекаетесь на звуки - слушайте "белый шум", которые приглушают человеческую речь и утомляющий гул работающей техники. Я слушаю шум моря и дождя с ненавязчивыми дудками или классическую музыку. Когда мне нужно было сосредоточиться в офисе, меня это спасало. Иначе, я постоянно отвлекалась на разговоры коллег. Аналогично, если работа монотонная и не требующая сосредоточения и напряжения, можно включить нейтральный сериал. Нейтральный - это значит не слишком увлекательный и с предсказуемым сюжетом, то есть не детектив, над которым зависаешь с открытым ртом. Можно даже не сериал, а какую-нибудь передачу, из которой вы не узнаете ничего нового и интересного. Я смотрела какие-то реалити шоу типа "Love in the wild" и хорошо знакомые фильмы. В общем, отнеситесь к своему мозгу как к ребенку: дайте ему погремушку и соску.

• Медитируйте. Согласно Timothy Pychyl, прокрастинация возникает тогда, когда не работает само-регуляция. Медитация помогает научиться сосредотачиваться, а если вы медитируете не с пустой головой, а визуализируете результат своей работы, это добавляет мотивации.

Как закончить?

• Наградите себя, после того как ваш таймер прозвенел и вы сделали часть работы. Награда и поощрение очень важны по двум причинам. Во-первых, они подкрепляют поведения, увеличивая шансы того, что вы повторите поведение в следующий раз. Иными словами, дрессируйте себя. Во-вторых, награда - это как правило отдых и смена фокуса. Чтобы поднять штангу ещё раз, нужно сначала её опустить и расслабиться. Если у вас есть возможность устроить себе поощрение за выполнение работы раньше срока, обязательно воспользуйтесь им. Купите себе билеты в кино или в театр на вечер перед сроком сдачи. Воспоминание о том, как приятно (а это неописуемо приятно) сидеть в кино с чувством удовлетворения, вместо того, чтобы доделывать что-то в последний вечер, будет мотивировать в следующий раз. Как вариант, можно устроить соревнование с коллегами или одногруппниками или поощрять подчиненных, сдающих работу раньше срока.

• Не ругайте себяза прокрастинацию. Wohl, Pychyl & Bennet (2010) показали, что люди, прощающие себе прокрастинацию, меньше склонны откладывать похожие задачи в будущем. Иными словами, самобичевание не избавит вас от прокрастинации, а настроение будет испорчено. Отрицательные эмоции никогда и никого не мотивируют и очень сильно понижают эффективность работы.

Вкратце.
У прокрастинации много причин, но все их можно побороть определившись с приоритетами, грамотно планируя работу и немного обманув свой мозг с помощью таймера, ритуалов, манипуляциями с восприятием времени и "погремушек". Самое главное - это не ругать себя, а поощрять, даже если результат не идеален, потому что "лучше сделанное, чем идеальное".