Кодекс похудения
Лет 12 назад я была очень озабочена тем, чтобы похудеть. Мне хотелось вернуть спортивную форму, которая была у меня в юности. Ну, например, снова быть в состоянии подтягиваться на перекладине.
Сбросить мне удалось треть веса. Это я, конечно, пожадничала и переборщила. Потом набрала свой комфортный вес и находилась в нем довольно долго, не предпринимая особых усилий. Но с тех времен осталась привычка ежедневно взвешиваться и огорчаться при наборе веса. А еще остался кодекс похудения, который я собираюсь сейчас опубликовать в рамках публикации архивов. Удивительно, но он работает, и он безвреден для здоровья. То есть несмотря на то, что многого о механизмах набора веса я не знала в те годы, действовала, в общем, правильно.
Кодекс похудения
- Прежде всего, постарайтесь осознать, с какой целью и до какого веса вам нужно похудеть. Цель должна быть очень серьезной и конкретной, иначе ничего не получится. Запишите эту цель в дневник похудения.
- Ежедневно взвешивайтесь утром натощак после туалета и ведите запись веса по датам.
- Не ешьте, когда не хочется.
- Не ешьте вечером.
- Не ешьте откровенно жирной пищи (сало, майонез, мороженое, жареное).
- Не употребляйте откровенно сладкой пищи (конфеты, пирожные, варенье, сладкие напитки и фрукты) - по крайней мере, во второй половине дня (это задерживает воду).
- Откажитесь от разносолов - задерживают воду.
- Не делайте пищу вкуснее, чем она есть (соль, перец, сахар, приправы, соусы).
- Не употребляйте алкоголя, по крайней мере с едой - он отключает контроль за количеством съеденного и сильно повышает аппетит.
- Ешьте без хлеба. Как ни парадоксально, с хлебом можно съесть гораздо больше, чем без него. Если любите хлеб, можно поесть его как отдельное блюдо. Кусок бородинского хлеба, съеденный на ночь, не вызывает привеса.
- Не наедайтесь впрок. Не успели поесть до 18 - не огорчайтесь, а радуйтесь: завтра весы покажут меньший вес.
- Всегда имейте под рукой продукты, которые можно есть круглосуточно: отруби, сырую морковку, капусту, репку, гречневую кашу (сваренную на воде без соли) и т.п..
- Обязательно делайте какие-нибудь упражнения, нагружающие равномерно все группы мышц. Упражнения нужны не для снижения веса, а для создания мышечного панциря и подтяжки кожи. Худая женщина с обвисшим животом и сутулой спиной выглядит отвратительно. Плавание подходит идеально.
- Обязательно ухаживайте за кожей всего тела - кремы, массаж, компрессионное белье - иначе кожа обвисает при похудании.
- Ношение компрессионных колгот достоверно снижает вес. Ношение компрессионных шорт опасно - может спровоцировать варикоз.
- Не жадничайте, не худейте слишком быстро - 50-100 г. в день оптимально (до 3 кг в месяц). Главное, чтобы вес неуклонно понижался каждый день.
- Не худейте слишком медленно - иначе пропадает драйв, а с ним надежда сбросить большой избыток веса.
- Утром натощак и вечером на ночь выпивайте стакан приятно горячей кипяченой (или фильтрованной) воды.
- Не ешьте за час до и в течение часа после физических нагрузок.
- Вместо чая (кофе, молока, кефира) пейте обычную воду - в этом случае отпадают плюшки-печеньки, которые обычно употребляются в процессе чаепития.
- Принимайте поливитамины. Отечественный Компливит достоверно снижает аппетит. Принимать 1 раз в день, что очень удобно.
- Душ утром и на ночь необходим для облегчения выведения токсинов во время усиленного метаболизма. Вечерний душ можно заменить ванной.
- Практикуйте по утрам контрастный душ - он способствует тренировке мышц, управляющих сжатием-расширением стенок сосудов.
- Йога - помогут упражнения любой школы.
- Массаж.
- Пищевые энергетики - например, пчелиная перга.
- При отеках помогает добавление в воду для питья яблочного уксуса.
- Чтобы кипяченая вода была вкуснее, добавляйте несколько капель сока лимона или грейпфрута.
- Употребление отрубей с едой или вместо еды достоверно снижает вес. Если сухие отруби вызывают дискомфорт, замачивайте в воде или любом кисломолочном продукте низкой жирности без сахара.
- Отдых в позе «ноги на стенку» с валиком под поясницу, упражнение «березка» (стойка на лопатках) уменьшают количество отеков.
Ниже даны пояснения - их читать не обязательно, если и так все ясно.
1. Прежде всего, постарайтесь осознать, с какой целью и до какого веса вам нужно похудеть. Цель должна быть очень серьезной и конкретной, иначе ничего не получится. Запишите эту цель в дневник похудения.
Если серьезной причины для похудения нет, лучше не начинайте. Действительно, если записанная вами цель будет «Влезть в прошлогодние джинсы», она покажется вам смехотворной, когда вам придется отказаться от любимого блюда, придя в гости на день рождения.
Кстати, не пугайтесь - после того, как вы достигнете желанного веса, вы сможете время от времени нарушать правильный режим питания без последствий именно благодаря тому, что основную часть времени вы будете его придерживаться.
Цель должна быть конкретной и измеряемой. Цель «улучшить состояние здоровья» вас не замотивирует.
2. Ежедневно взвешиваться утром натощак после туалета и вести запись веса по датам.
При обнаружении привеса обязательно записывать причину (что было употреблено и когда). В конце месяца полезно перенести записи в таблицу Excel и отобразить данные в виде графика - это очень вдохновляет и стимулирует дальнейший сброс веса. А лучше сразу вести записи в Excel.
3. Не есть, когда не хочется.
Во время еды постоянно прислушивайтесь к себе: все ли вам еще хочется есть? Очень часто вы чувствуете, что наелись, съев половину порции. Решительно отодвигайте тарелку - вам хватит. Чтобы не обидеть хозяев, находясь в гостях, накладывайте очень маленькие порции - лучше попросить добавку.
В кафе либо ходите с человеком, с которым можете поделиться порцией, либо вообще перестаньте питаться в кафе на время - там слишком много соблазнов.
Идеально подойдет еда, приготовленная самостоятельно на работе в микроволновке. Тогда не возникнет вопросов, где взять еду без соли (сахара, молока, масла, майонеза и прочего, с помощью чего хитрые повара соблазняют нас съесть больше еды, чем нужно организму).
4. Не есть после 18 часов.
Поначалу трудно выполнить это требование, особенно с учетом того, что максимальный прием пищи должен приходиться на 16 часов, то есть к 18 желательно уже заканчивать с перевариванием. Очень помогает изменить режим дня - пораньше ложиться и пораньше вставать. Если ложиться в 22 часа, то просто не успеешь проголодаться. Кстати, изменение режима в эту сторону очень благотворно сказывается на здоровье и работоспособности (повышается суточная выработка мелатонина). Дело в том, что мы привязаны к суточному циклу часового пояса, в котором находимся, независимо от индивидуального суточного цикла. Поэтому и называется время 18 часов - неважно, во сколько ты встаешь и во сколько ложишься. То есть: прекращать есть за 3 часа до сна - почему-то не помогает, проверено.
Лайфхак: после 18 можно есть отруби, пить нежирные несладкие кисломолочные продукты - на завтрашний привес не влияют.
Лайфак 2: если очень хочется есть, возьмите в рот чайную ложку топленого сливочного масла и медленно-медленно рассасывайте. Постарайтесь как можно дольше продержать его во рту. От чувства голода отлично помогает, не вызывает назавтра привеса и очень полезно в качестве источника фосфолипидов.
5. Не есть откровенно жирной пищи (сало, майонез, мороженое, жареное).
Мороженое или крем - сочетание сладкого и жирного одновременно - вообще страшная вещь (см. замечание про печень).
Исключение - сливочное масло. Аюрведа считает гхи - топленое сливочное масло - лекарством. Хороший источник холестерина и фосфолипидов, что особенно важно для вегетарианцев.
6. Не употреблять откровенно сладкой пищи (конфеты, пирожные, варенье, сладкие напитки и фрукты) - по крайней мере, во второй половине дня.
Не столько потому, что сладкое - источник калорий (калории - драгоценны, это энергия для движения и мышления), сколько потому, что сладкое задерживает воду.
Замечание о сахарозаменителях: не употребляйте. Неужели вам, как младенцу, нужна пустышка? Наш наивный организм, доставшийся нам от предков, живших миллионы лет назад, полагает, что на прием внутрь продукта сладкого вкуса следует отвечать выделением инсулина. Инсулин выделен, а сахара нет - значит, записываем инсулин в список «игнорировать». Так и развивается инсулинорезистентность, основа диабета 2-го типа.
7. Отказаться от разносолов - они задерживают воду.
И, кстати, очень повышают аппетит.
Отказ от соли позволяет пить воду сколько хочется - можно даже сказать, «сколько влезет» - и все равно подсушивать тело.
8. Не делать пищу вкуснее, чем она есть (соль, перец, сахар, приправы, соусы).
Если нормализация веса идет медленнее, чем хотелось бы, на время можно отказаться от соли совсем - несоленую еду вы сможете есть, только по-настоящему проголодавшись.
Может быть, это основная причина потери веса при сыроедении - ведь в количестве съедаемой пищи и потребляемых калорий сыроеды себя никак не ограничивают.
9. Не употреблять алкоголя, по крайней мере с едой - он отключает контроль за количеством съеденного и сильно повышает аппетит.
Употребление без еды тоже не рекомендуется - стошнит.
Да и неважно - алкоголь при метаболизме задерживает много жидкости. Можно выпить 50 грамм водки, а назавтра утром с удивлением обнаружить лишние 2 кг веса. Которые потом будут долго и мучительно уходить по 100 г. в сутки. Оно вам надо?
Еще одно соображение. Печень - это такой орган, который перерабатывает пищу в драгоценную энергию. Если печень нездорова, она работает неправильно, пища перерабатывается плохо и может откладываться в виде жира. Таким образом, нагружая печень алкоголем, вы косвенно способствуете нарушению обмена веществ, ведущему к ожирению (или наоборот, к истощению - но это уже совсем клинический случай).
10. Есть без хлеба.
Привес дает не сам хлеб - хотя белый пшеничный хлеб и способствует набору веса. Как ни парадоксально, с хлебом можно съесть гораздо больше, чем без него. Попробуйте, например, съесть без хлеба кусок сала. Или кусок масла. Или жирный соус. Если любите хлеб - ешьте, но как отдельное блюдо. Например, черный хлеб с отрубями не только не дает прибавки в весе, но способствует похудению.
11. Не наедаться впрок.
Велик соблазн, зная, что после шести поесть уже не удастся, в пять наесться до отвала. Так вот, этого делать не нужно. Не пугайте себя голодом. Скажите себе, что если сильно захочется есть, в любой момент можно будет поесть чего-нибудь из списка безопасных продуктов. Приучите себя не огорчаться, а радоваться, когда не удалось поужинать или пообедать - назавтра во время взвешивания вас ожидает приятный сюрприз.
12. Всегда иметь под рукой продукты, которые можно есть круглосуточно: отруби, сырую морковку, капусту, репку, зеленую редьку, несладкие фрукты, отварную гречку (безо всего), сырые яйца и т.п.. Будучи съеденными даже на ночь, эти продукты не дают утреннего привеса.
13. Обязательно делать какие-нибудь упражнения, нагружающие равномерно все группы мышц, для создания мышечного панциря (плавание подходит идеально).
Упражнения нужны не для расходования калорий (с точки зрения похудения это почти бесполезно - штангисты, например, тратят очень много калорий). Просто худая женщина с обвисшим животом и сутулой спиной выглядит отвратительно.
14. Обязательно ухаживать за кожей всего тела - кремы, массаж, компрессионное белье - иначе кожа обвисает при похудании.
Недаром похудение с помощью хирургического вмешательства состоит из двух этапов: липосакции и удаление излишков кожи. После обоих остаются мерзкие рубцы. Операции по удалению излишков кожи в США, например, стоят в разы дороже собственно липосакции и не покрываются страховками. Вам этого не понадобится.
15. Ношение компрессионных колгот достоверно снижает вес.
К вечеру ноги отекают, а почки даже за ночь работы не успевают перевести лишнюю воду из отеков в мочевой пузырь.
16. Не худеть слишком быстро - 50-100 г. в день оптимально (до 3 кг в месяц).
Быстро похудеете - быстро начнете набирать, если не хватит сил придерживаться выработанных привычек. Но не это главное. Быстрая потеря веса очень опасна для здоровья - например, резко меняется гормональный баланс. Возможны обмороки и прочие неприятности при резкой потере жидкости - сосуды еще не приспособились к уменьшенному объему крови. Вашим девизом должны стать умеренность и терпение. Главное, чтобы вес понижался каждый день. Тогда у вас не будет сомнения в успехе и не будет соблазна запустить качели типа «Ничего, что сегодня наелась и набрала полкило, завтра поголодаю и сброшу килограмм».
17. Не худеть слишком медленно - иначе пропадает драйв, а с ним надежда сбросить большой избыток веса.
В любом деле слишком медленный прогресс ведет к потере энтузиазма.
18. Утром натощак и вечером на ночь выпивать стакан приятно горячей кипяченой воды.
Это лучшее известное мне средство нормализации работы кишечника.
19. Не есть за час до и в течение часа после физических нагрузок.
Таким образом, тренировка будет хорошим поводом пропустить лишний прием пищи. На самом деле, физические упражнения на полный желудок - это физиологический нонсенс, пожалейте организм.
20. Вместо чая (кофе, молока, кефира) пить обычную воду.
В этом случае отпадают плюшки-печеньки, которые обычно употребляются в процессе чаепития.
21. Принимать поливитамины.
Если организм чего-то недостаточно получает из пищи, мозг наивно стремится восполнить качество количеством. Поэтому на время похудения поливитамины помогут. Хотя польза приема просто так витаминных препаратов в количестве, рекомендованном на упаковках, скажем так, недостаточно обоснованна.
22. Душ утром и на ночь необходим для облегчения выведения токсинов во время усиленного метаболизма.
Вечером принимаем теплый душ или ванну. После этого так сладко засыпается!
23. Практиковать по утрам контрастный душ - он способствует тренировке мышц, управляющих сжатием-расширением стенок сосудов.
Вы льете холодную воду на тело, а сосуды сжимаются-расширяются по всему организму - в том числе и сосуды мозга и сердца. Холодная вода должна быть действительно холодной, идеально - ледяной. Иначе замерзнете. Заканчиваем контрастный душ на ледяной воде. При правильной процедуре после душа кожа должна быть красной и гореть. Постепенность в контрастном душе достигается не постепенным понижением температуры холодной воды, а количеством переключений воды: горячая - холодная; а также временем, проводимым под холодной водой. Начинаем с теплой, постепенно делаем горячей, когда становится невмоготу - включаем резко холодную. На голову холодную воду лить воду не нужно - это совсем о другом.
Бонус: контрастный душ помогает не только вставать ни свет ни заря, но и просыпаться при этом.
24. Йога - помогут упражнения любой школы.
Нужна не для потери калорий и даже не для подтяжки высвободившейся кожи (хотя этому тоже способствует). Нужна для восстановления нормального кровообращения по всему организму. Упражнения с тренером 2 раза в неделю не очень помогут, но тренер покажет, как подготовиться к упражнениям и выполнять упражнения правильно, чтобы вы могли делать их ежедневно. Кровь нужно гонять ежедневно и лучше в несколько подходов за день (солнечные круги, лунные круги). Обязательно делать перед упражнениями йогическую разминку (растирания) - она ценна сама по себе. Если нет сил и времени на упражнения, можно сделать просто разминку.
25. Массаж.
Поможет любой массаж. Например, вакуумный (баночный) самомассаж мест, где бывает жирочек. Самомассаж хорош тем, что является прекрасным физическим нагрузочным упражнением. Двойная выгода: вы потеете от массажа и от того, что вы делаете массаж.
26. Пищевые энергетики - например, пчелиная перга.
Не имеют ничего общего с напитками, продающимися под маркой «энергетиков». Подберите для себя подходящие продукты, ищите в Интернете или магазинах спортивного питания. Энергетики помогают обрести силы для выполнения упражнений и продолжения работы даже натощак.
Чай, кофе, какао не годятся - они возбуждающе действуют на нервную систему, беря взаймы силы из будущего. Как правило, поэтому после их употребления назавтра наступает «откат» - апатия, чувство усталости, потребность в повторном приеме этих же продуктов и, как следствие, подсаживание на продукты, содержащие танин, кофеин, теобромин.
Читы
Читтеров не любят, потому что они выигрывают нечестными, по мнению окружающих, методами. Но для самых продвинутых дадим пару чит-кодов, касающихся вспомогательных веществ. Эти вещества не имеют ничего общего с общепринятыми препаратами для похудения.
1. Литовит «О» - таблетки, состоят из отрубей и цеолитов. Действие: защищают печень от токсинов. Применяются, в частности, как монолечение при гепатите А. Чем препарат полезен при похудении: будучи принят на ночь (3 таблетки в соответствии с рекомендацией по приему), связывает огромное количество воды, то есть вы легким и безболезненным способом производите сушку организма. Бонус: прекрасный стул по часам.
2. Луцетам - венгерский препарат, форма выпуска пирацетама, аналог дорогого зарубежного Ноотропила. Ноотропный препарат, улучшает память. Помогает ни на минуту не забывать цель похудения - самый важный в похудении фактор.
Употреблять следует только тем, кто понимает, что причина ожирения - в мозгу, а не в тяжелой наследственности, широкой кости, трудном детстве, воспитании, невозможности правильно питаться, суровом климате, низком бюджете, высоком бюджете и т.д.
Ноотропные препараты не только улучшают память, но помогают усилить осознанность. Именно осознанность позволяет поймать себя за руку, когда кладешь сахар в чай, хотя было принято решение пить чай без сахара; позволяет не скрывать от себя факт, что мёд - это смесь глюкозы с фруктозой, то есть те же сахара. В общем, выйти из состояния «я почти ничего не ем, а продолжаю набирать вес - ура, я солнцеед!». Можно, конечно, попросить близких следить за тем, что, сколько и когда вы едите - но тогда вы рискуете осложнить отношения с этими близкими.
3. Вода с яблочным уксусом. Помогает избавиться от отеков. Принимать с осторожностью, если есть проблемы с желудком или кишечником.
4. Обертывания пленкой. Лучше не на ночь (не выспитесь, а ночной сон - это наше все), а днем под одежду. Оно и эффективнее - вы двигаетесь, разогреваете тело под пленкой и активнее потеете. Для усиления эффекта под пленку можно намазаться любым жиросжигающим гелем или глиной - что больше нравится.
5. Отруби - 5 раз в день. Именно так - сначала отруби, потом, если не наелись - еще еду. С едой или вместо еды. Понятное дело, что если у вас язва желудка, гастрит или колит - сухие отруби вызовут обострение. Запариваем или заквашиваем кисломолочными продуктами. Едим с удовольствием.