Как меньше расстраиваться или бояться. Мой метод
Цитата, взятая с разрешения одной моей френдессы (запись подзамочная):
Я не умею, да и боюсь планировать. В моем мире, когда я планирую и очень жду - довольно таки часто случается локальный пздц и вот уже не радует и не то. Как научиться - не расстраиваться, если планы не сбылись, сбылись не так, не в полном объеме? Как научиться ставить цели и идти к ним?
Про целеполагание я бы предпочла поговорить отдельно, а сейчас хочу поделиться моей методикой, которая помогает меньше расстраиваться, если что-то не получается, и меньше бояться, если может случиться/предстоит что-то неприятное.
Эта методика не годится для людей с диагностированными психическими расстройствами (или с подозрениями на диагноз); для излишне впечатлительных, с богатым воображением и склонных увязать в своих фантазиях; для тех, у кого психическая работа быстро и заметно сказывается на соматике - например, подскакивает давление, или начинаются рези в животе, или поднимается температура.
Это работает для людей более-менее рассудочных, которые, несмотря на возможные в их жизни испуги, страхи, слёзы и отчаяние, всё-таки склонны проблемы решать конструктивно. А вообще есть хорошее правило: не уверены, что та или иная психотехника не навредит вам - лучше обратитесь к специалисту и с его помощью подберите то, что точно подойдёт именно для вас.
Упражнение выполняется на трёх стульях. Или, если вам удобнее стоять, нарисуйте на полу мелом три круга. Или поставьте два стула, а между ними нарисуйте круг. В общем, можете расставлять стулья и рисовать круги в любом сочетании. Важно, чтобы у вас было три позиции. У меня традиционно сложилось, что с левой стороны у меня стул-плюс (можно даже нарисовать перед ним плюсик на полу, чтобы не запутаться, особенно с непривычки), затем идёт круг-ноль (это нейтральное пространство), а справа - стул-минус. Расставляю их по принципу чтения - слева направо. Если вам удобнее, расставьте в обратном порядке. Но в середине должен быть круг-ноль.
Планирование. У вас есть план? Более того, вы уже продумали детали своего плана, расписали по пунктам? Очень хорошо. А теперь возьмите бумажку со своим планом и карандаш (ручку) и... Нет бумажки? Есть только смутный рой идей в голове? Тогда возьмите чистый листок и чем писать. Идите в круг-ноль. Встаньте, дети, встаньте в круг! С бумажкой или без бумажки. Сделайте несколько глубоких вдохов - выдыхать, разумеется, тоже не забывайте.
А теперь сядьте на стул-плюс. Это пространство положительных мыслей и положительных эмоций. Если бумажка с планом у вас уже есть, помедитируйте на неё. Посмотрите, не надо ли дописать какие-то пункты. Сядьте поудобней, так, чтобы дышать было легко. Максимально расслабьте тело, не напрягайтесь. закройте глаза. А теперь представьте, как вам будет хорошо, когда ваш план осуществится, когда вы достигните поставленной цели! Купайтесь в этой радости, визуализируйте себя в своей исполненной мечте. Если плана ещё нет, начните составлять его по пунктам и записывать. При этом думайте о каждом пункте сугубо положительно. Например, вы решили поехать путешествовать по Южной Америке. Вам надо найти нужную сумму, оформить документы, купить билет. Вот пока пишете, не надо думать о том, что в странах Латинской Америки довольно высокий уровень преступности, что в сельве легко заблудиться, если вам падёт на ум туда отправиться на экскурсию, что там полно экзотических болячек. Не надо думать, что вы с этим путешествием залезете в долги, что ваши документы потеряют, что авиакомпания потеряет ваш багаж или вы опоздаете на стыковку рейсов. Вы подумаете об этом завтра скоро, но не в момент составления плана. Составили? Дальше опять-таки купайтесь в положительных эмоциях, представляя себе только солнечную сторону осуществления своего плана.
Восторг достиг пика?
Всё, бобёр, выдыхай, вставайте, отложите бумажку и стило и переходите в круг-ноль. Сбросьте свою радость. Я для этого трясу кистями, опустив руки, и представляю, как радость и бодрое веселье стряхиваются с моих рук, как капли воды. Ушли из приподнятого состояния? Очень хорошо.
Садитесь на стул-минус. Здесь полагается думать обо всём самом плохом и бояться. А также тосковать, отчаиваться, разочаровываться, злиться и рыдать, если придётся. А вот теперь представьте плохое. Самое поганое, что может приключиться. В самолёте обнаружился овербукинг. Ваш багаж потеряли. Первый же таксист в первом же аэропорту первой же страны Латинской Америки, куда вы прилетели, оказался криминальным элементом, завёз вас в подозрительное место и, угрожая ножом, отобрал ваш кошелёк и документы. Полиция "не понимает" вас и вымогает взятку, тогда как денег у вас нет - или есть, на карточке, но в обрез. В консульстве на вас смотрят как на то самое и прозрачно намекают, что вам пора самому научиться решать свои проблемы. Во время вашего похода в сельву проводник не предупредил вас, и вас тяпнула незнакомая змея, а мухи варега отложили яйца вам в уши. Вы хотели снять видео о своём путешествии, но камеру у вас похитили в подозрительном отельчике. Вы хотели написать книгу или выложить на Ютуб цикл роликов. А вместо этого возвращаетесь, можно сказать, на щите. У вас долги, вам приходится бегать по врачам, чтобы излечиться от заморских болезней. Ваши знакомые жалостливо вздыхают, встречая вас, вместо того чтобы с восторгом и завистью читать ваши записки.
Позвольте себе погрузиться в пучину ужаса, бессилия и отчаяния. Хорошенько прочувствуйте то, что можете почувствовать в той или иной тяжёлой ситуации. Уже нет сил бояться и отчаиваться? Всё, встаём и переходим в круг-ноль. Стряхните всё, что вас пугало. Страшный сон кончился.
А теперь берите бумажку и стило и садитесь на стул-плюс. А теперь, вспоминая то, от чего вы только что повергались в пучину страхов, подумайте, как вы будете вылезать из ситуации, буде она действительно приключится. Не знаете как, не уверены? Поставьте галочку: сейчас есть много источников информации, откуда можно почерпнуть нужные вам сведения. Подумайте, какие именно вам стоит поискать. Это второе сидение на стуле-плюс - конструктивная часть. Конструктивное решение проблем или даже сам процесс поиска решения - это положительные эмоции. Появляется надежда, а когда человек обнаруживает, что те или иные ситуации, которые казались патовыми, на самом деле всё-таки имеют выход, приходит радость.
Вы скажете, что бывают такие положения, выходов из которых очень немного, да и те невесёлые. Бывают. Но тогда надо подумать, как минимизировать опасность попадания в такие положения. Ну и смиренно принять то, что всего предусмотреть невозможно, даже при самой лучшей подготовке. Однако чем лучше будет подготовка, в том числе и к нештатным ситуациям, тем меньше непредусмотренного будет на пути осуществления вашего плана.
Ну а теперь, когда вы спокойно, без избыточных восторгов, обрадовались во второй раз, вставайте со стула-плюс, на секунду вступайте в круг-ноль, делайте вдох-выдох и выходите из круга. Всё, вы не в эйфории, как после первого сидения на стуле-плюс, и не в отчаянии, как при сидении на стуле-минус. Вы в состоянии спокойной и ясной собранности.
Можно приступать к решению конкретных задач из вашего плана. Ну или вспомнить, что утро вечера мудренее (за ночь ваше бессознательное может подсказать пару-тройку весьма полезных идей) и заняться ими на следующий день прямо с утра.
Преодоление страха. Делается всё то же самое, только после первого вхождения в круг-ноль и вдохов-выдохов вы сразу садитесь на стул-минус. На стул-плюс надо заранее положить бумажку и карандашик (ручку). Ну вот, начинайте бояться. Скажем, вас очень пугает перспектива увольнения. Представьте всё самое худшее, связанное с потерей работы и прочувствуйте ужас ситуации до конца. Вы останетесь без денег. Вас выгонят со съёмной квартиры. Или, если у вас своя, вы наделаете долгов по коммуналке, и к вам придут приставы. Вам нечего будет есть, и вы будете копаться в помойках. Ваши родители будут в вас разочарованы, а друзья отвернутся от вас. Если есть муж или жена, они уйдут от вас. Вам придётся ходить на утомительные собеседования, а эйчары будут смотреть на вас с жалостью и презрением и никогда не перезванивать. Бойтесь, бойтесь хорошенько! Проживите и прочувствуйте всю глубину страха и отвержения!
Ну и опять-таки - когда почувствуете, что устали бояться, вставайте и входите в круг-ноль. Вдох-выдох. Стряхивайте свои страхи и всё, что с ними связано. Плохое уже "произошло", нет смысла бояться, надо действовать.
А теперь садитесь на стул-плюс, берите бумагу и писчий инструмент и начинайте думать, как вы будете из своей ситуёвины вылезать. У кого вы сможете занять денег на первое время, когда кончатся ваши сбережения? Где сможете подработать, пока ищете другое место работы? Узнайте, как меньше платить за услуги ЖКХ (это возможно). А может, если угроза увольнения вполне реальна, уже начать загодя подыскивать себе другую работу, нанести, так сказать, упреждающий удар? Или же вы давно вынашивали идею собственного дела - а не подумать ли вам о том, как наконец взяться за него? Какие у вас есть для этого ресурсы, а что ещё придётся добирать? Запишите все свои идеи на бумажке. Если в каком-то пункте ничего не приходит в голову, опять же поставьте галочку и постановите себе узнать нужную вам информацию. Вокруг вас люди, у которых мог быть опыт подобных ситуаций, а ещё - большие массивы коллективного опыта хранятся в Интернете.
Одним словом, на стуле-плюс вы перейдёте к конструктиву. У вас будет своего рода предварительный план на случай форс-мажора. И самое главное, что вы уже в значительной степени отбоялись, прожив его в своём воображении, а это значит, что вам уже будет не так страшно, если он всё-таки случится - ведь у вас есть продуманный план и эмоциональная память о том, что если начать действовать (как вы действовали на стуле-плюс мысленно), то страх уходит и приходит уверенность, а она бодрит.
Завершайте это упражнение так же, как предыдущее. Когда уже ничего придумать невозможно, но появляется чувство внутренней собранности, вставайте со стула-плюс, входите в круг-ноль, делайте вдох-выдох и выходите.
Всё, стулья можно ставить по местам круг стереть влажной тряпкой, а план припрятать туда, где вы его найдёте в случае необходимости. Подготовиться полностью к неприятностям и тем более несчастьям нельзя - страдать вы всё равно будете, но они хотя бы не обрушатся вам на голову ледяной глыбой с крыши и не придавят вас. В самые важные моменты вы будете внутренне мобилизованы. Реакция придёт потом.
Это работает, я проверяла. Да, я вычитала что-то такое в какой-то американской книжке и приспособила под себя (очень смутно помню, что там было в оригинале). Таким образом я заранее проработала целый ряд нелёгких ситуаций, включая собственную смерть. Но последнее никому не рекомендую делать, если вы не уверены, что справитесь - это очень тяжёлое упражнение: думать, что вы будете делать, если поймёте, что умираете. Оплакивать своё предполагаемое расставание с миром и его красотой - занятие выматывающее. Но помогает, когда Непреклонная Госпожа вдруг сообщает, что не против пригласить вас на совместную прогулку. Не страшно. Только печально. Но печаль легче и мягче, чем страх.
Large Visitor Map
Я не умею, да и боюсь планировать. В моем мире, когда я планирую и очень жду - довольно таки часто случается локальный пздц и вот уже не радует и не то. Как научиться - не расстраиваться, если планы не сбылись, сбылись не так, не в полном объеме? Как научиться ставить цели и идти к ним?
Про целеполагание я бы предпочла поговорить отдельно, а сейчас хочу поделиться моей методикой, которая помогает меньше расстраиваться, если что-то не получается, и меньше бояться, если может случиться/предстоит что-то неприятное.
Эта методика не годится для людей с диагностированными психическими расстройствами (или с подозрениями на диагноз); для излишне впечатлительных, с богатым воображением и склонных увязать в своих фантазиях; для тех, у кого психическая работа быстро и заметно сказывается на соматике - например, подскакивает давление, или начинаются рези в животе, или поднимается температура.
Это работает для людей более-менее рассудочных, которые, несмотря на возможные в их жизни испуги, страхи, слёзы и отчаяние, всё-таки склонны проблемы решать конструктивно. А вообще есть хорошее правило: не уверены, что та или иная психотехника не навредит вам - лучше обратитесь к специалисту и с его помощью подберите то, что точно подойдёт именно для вас.
Упражнение выполняется на трёх стульях. Или, если вам удобнее стоять, нарисуйте на полу мелом три круга. Или поставьте два стула, а между ними нарисуйте круг. В общем, можете расставлять стулья и рисовать круги в любом сочетании. Важно, чтобы у вас было три позиции. У меня традиционно сложилось, что с левой стороны у меня стул-плюс (можно даже нарисовать перед ним плюсик на полу, чтобы не запутаться, особенно с непривычки), затем идёт круг-ноль (это нейтральное пространство), а справа - стул-минус. Расставляю их по принципу чтения - слева направо. Если вам удобнее, расставьте в обратном порядке. Но в середине должен быть круг-ноль.
Планирование. У вас есть план? Более того, вы уже продумали детали своего плана, расписали по пунктам? Очень хорошо. А теперь возьмите бумажку со своим планом и карандаш (ручку) и... Нет бумажки? Есть только смутный рой идей в голове? Тогда возьмите чистый листок и чем писать. Идите в круг-ноль. Встаньте, дети, встаньте в круг! С бумажкой или без бумажки. Сделайте несколько глубоких вдохов - выдыхать, разумеется, тоже не забывайте.
А теперь сядьте на стул-плюс. Это пространство положительных мыслей и положительных эмоций. Если бумажка с планом у вас уже есть, помедитируйте на неё. Посмотрите, не надо ли дописать какие-то пункты. Сядьте поудобней, так, чтобы дышать было легко. Максимально расслабьте тело, не напрягайтесь. закройте глаза. А теперь представьте, как вам будет хорошо, когда ваш план осуществится, когда вы достигните поставленной цели! Купайтесь в этой радости, визуализируйте себя в своей исполненной мечте. Если плана ещё нет, начните составлять его по пунктам и записывать. При этом думайте о каждом пункте сугубо положительно. Например, вы решили поехать путешествовать по Южной Америке. Вам надо найти нужную сумму, оформить документы, купить билет. Вот пока пишете, не надо думать о том, что в странах Латинской Америки довольно высокий уровень преступности, что в сельве легко заблудиться, если вам падёт на ум туда отправиться на экскурсию, что там полно экзотических болячек. Не надо думать, что вы с этим путешествием залезете в долги, что ваши документы потеряют, что авиакомпания потеряет ваш багаж или вы опоздаете на стыковку рейсов. Вы подумаете об этом завтра скоро, но не в момент составления плана. Составили? Дальше опять-таки купайтесь в положительных эмоциях, представляя себе только солнечную сторону осуществления своего плана.
Восторг достиг пика?
Всё, бобёр, выдыхай, вставайте, отложите бумажку и стило и переходите в круг-ноль. Сбросьте свою радость. Я для этого трясу кистями, опустив руки, и представляю, как радость и бодрое веселье стряхиваются с моих рук, как капли воды. Ушли из приподнятого состояния? Очень хорошо.
Садитесь на стул-минус. Здесь полагается думать обо всём самом плохом и бояться. А также тосковать, отчаиваться, разочаровываться, злиться и рыдать, если придётся. А вот теперь представьте плохое. Самое поганое, что может приключиться. В самолёте обнаружился овербукинг. Ваш багаж потеряли. Первый же таксист в первом же аэропорту первой же страны Латинской Америки, куда вы прилетели, оказался криминальным элементом, завёз вас в подозрительное место и, угрожая ножом, отобрал ваш кошелёк и документы. Полиция "не понимает" вас и вымогает взятку, тогда как денег у вас нет - или есть, на карточке, но в обрез. В консульстве на вас смотрят как на то самое и прозрачно намекают, что вам пора самому научиться решать свои проблемы. Во время вашего похода в сельву проводник не предупредил вас, и вас тяпнула незнакомая змея, а мухи варега отложили яйца вам в уши. Вы хотели снять видео о своём путешествии, но камеру у вас похитили в подозрительном отельчике. Вы хотели написать книгу или выложить на Ютуб цикл роликов. А вместо этого возвращаетесь, можно сказать, на щите. У вас долги, вам приходится бегать по врачам, чтобы излечиться от заморских болезней. Ваши знакомые жалостливо вздыхают, встречая вас, вместо того чтобы с восторгом и завистью читать ваши записки.
Позвольте себе погрузиться в пучину ужаса, бессилия и отчаяния. Хорошенько прочувствуйте то, что можете почувствовать в той или иной тяжёлой ситуации. Уже нет сил бояться и отчаиваться? Всё, встаём и переходим в круг-ноль. Стряхните всё, что вас пугало. Страшный сон кончился.
А теперь берите бумажку и стило и садитесь на стул-плюс. А теперь, вспоминая то, от чего вы только что повергались в пучину страхов, подумайте, как вы будете вылезать из ситуации, буде она действительно приключится. Не знаете как, не уверены? Поставьте галочку: сейчас есть много источников информации, откуда можно почерпнуть нужные вам сведения. Подумайте, какие именно вам стоит поискать. Это второе сидение на стуле-плюс - конструктивная часть. Конструктивное решение проблем или даже сам процесс поиска решения - это положительные эмоции. Появляется надежда, а когда человек обнаруживает, что те или иные ситуации, которые казались патовыми, на самом деле всё-таки имеют выход, приходит радость.
Вы скажете, что бывают такие положения, выходов из которых очень немного, да и те невесёлые. Бывают. Но тогда надо подумать, как минимизировать опасность попадания в такие положения. Ну и смиренно принять то, что всего предусмотреть невозможно, даже при самой лучшей подготовке. Однако чем лучше будет подготовка, в том числе и к нештатным ситуациям, тем меньше непредусмотренного будет на пути осуществления вашего плана.
Ну а теперь, когда вы спокойно, без избыточных восторгов, обрадовались во второй раз, вставайте со стула-плюс, на секунду вступайте в круг-ноль, делайте вдох-выдох и выходите из круга. Всё, вы не в эйфории, как после первого сидения на стуле-плюс, и не в отчаянии, как при сидении на стуле-минус. Вы в состоянии спокойной и ясной собранности.
Можно приступать к решению конкретных задач из вашего плана. Ну или вспомнить, что утро вечера мудренее (за ночь ваше бессознательное может подсказать пару-тройку весьма полезных идей) и заняться ими на следующий день прямо с утра.
Преодоление страха. Делается всё то же самое, только после первого вхождения в круг-ноль и вдохов-выдохов вы сразу садитесь на стул-минус. На стул-плюс надо заранее положить бумажку и карандашик (ручку). Ну вот, начинайте бояться. Скажем, вас очень пугает перспектива увольнения. Представьте всё самое худшее, связанное с потерей работы и прочувствуйте ужас ситуации до конца. Вы останетесь без денег. Вас выгонят со съёмной квартиры. Или, если у вас своя, вы наделаете долгов по коммуналке, и к вам придут приставы. Вам нечего будет есть, и вы будете копаться в помойках. Ваши родители будут в вас разочарованы, а друзья отвернутся от вас. Если есть муж или жена, они уйдут от вас. Вам придётся ходить на утомительные собеседования, а эйчары будут смотреть на вас с жалостью и презрением и никогда не перезванивать. Бойтесь, бойтесь хорошенько! Проживите и прочувствуйте всю глубину страха и отвержения!
Ну и опять-таки - когда почувствуете, что устали бояться, вставайте и входите в круг-ноль. Вдох-выдох. Стряхивайте свои страхи и всё, что с ними связано. Плохое уже "произошло", нет смысла бояться, надо действовать.
А теперь садитесь на стул-плюс, берите бумагу и писчий инструмент и начинайте думать, как вы будете из своей ситуёвины вылезать. У кого вы сможете занять денег на первое время, когда кончатся ваши сбережения? Где сможете подработать, пока ищете другое место работы? Узнайте, как меньше платить за услуги ЖКХ (это возможно). А может, если угроза увольнения вполне реальна, уже начать загодя подыскивать себе другую работу, нанести, так сказать, упреждающий удар? Или же вы давно вынашивали идею собственного дела - а не подумать ли вам о том, как наконец взяться за него? Какие у вас есть для этого ресурсы, а что ещё придётся добирать? Запишите все свои идеи на бумажке. Если в каком-то пункте ничего не приходит в голову, опять же поставьте галочку и постановите себе узнать нужную вам информацию. Вокруг вас люди, у которых мог быть опыт подобных ситуаций, а ещё - большие массивы коллективного опыта хранятся в Интернете.
Одним словом, на стуле-плюс вы перейдёте к конструктиву. У вас будет своего рода предварительный план на случай форс-мажора. И самое главное, что вы уже в значительной степени отбоялись, прожив его в своём воображении, а это значит, что вам уже будет не так страшно, если он всё-таки случится - ведь у вас есть продуманный план и эмоциональная память о том, что если начать действовать (как вы действовали на стуле-плюс мысленно), то страх уходит и приходит уверенность, а она бодрит.
Завершайте это упражнение так же, как предыдущее. Когда уже ничего придумать невозможно, но появляется чувство внутренней собранности, вставайте со стула-плюс, входите в круг-ноль, делайте вдох-выдох и выходите.
Всё, стулья можно ставить по местам круг стереть влажной тряпкой, а план припрятать туда, где вы его найдёте в случае необходимости. Подготовиться полностью к неприятностям и тем более несчастьям нельзя - страдать вы всё равно будете, но они хотя бы не обрушатся вам на голову ледяной глыбой с крыши и не придавят вас. В самые важные моменты вы будете внутренне мобилизованы. Реакция придёт потом.
Это работает, я проверяла. Да, я вычитала что-то такое в какой-то американской книжке и приспособила под себя (очень смутно помню, что там было в оригинале). Таким образом я заранее проработала целый ряд нелёгких ситуаций, включая собственную смерть. Но последнее никому не рекомендую делать, если вы не уверены, что справитесь - это очень тяжёлое упражнение: думать, что вы будете делать, если поймёте, что умираете. Оплакивать своё предполагаемое расставание с миром и его красотой - занятие выматывающее. Но помогает, когда Непреклонная Госпожа вдруг сообщает, что не против пригласить вас на совместную прогулку. Не страшно. Только печально. Но печаль легче и мягче, чем страх.
Large Visitor Map