Фитнес дома
"Я твердо верю, что регулярные физические занятия - это наилучшее профилактическое средство, помогающее почувствовать себя лучше, быть здоровым и счастливым. Они полезны как для тела, так и для духа!"- слова специалиста в области фитнеса и здорового образа жизни с 25 летним стажем. Благодаря ей я стала заниматься и совершенствовать свое тело, научилась разрабатывать комплекс упражнений именно под свои потребности.
Когда из-за недостатка времени я немного забрасываю свои занятия, то постепенно чувствую как энергия убывает, в теле пропадает легкость, выносливость уже не та. :(
Поэтому я разработала для себя различные комплексы, даже уделяя только 20 -30 минут можно добиться определенных результатов и поддерживать свое физическое состояние.
Один из важных моментов, о котором нужно всегда помнить - перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть: скакалка, интенсивные махи руками и ногами и др. В конце обязательно сделать растяжку, выделив 5-15 минут.
Вот один из моих облегченных вариантов - разминка плавно переходящая в базовые упражнения :
1. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, потянуться вверх, пятки стараться не поднимать. Потихоньку растягиваем позвоночник.
2. Ноги на ширине плеч, кисти рук сжаты в кулаки. Поочередно взмахивать вытянутыми руками: правой - вперед - вверх, левой - назад до упора и наоборот. 10-15 повторов.
3. Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки (как при занятиях боксом). Выполнять правой и левой руками попеременно «удары» по воображаемой боксерской груше. При каждом «ударе» поворачивать корпус вполоборота. 10-15 повторов.
4. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Делать без задержки пружинящие полуприседания, держась за спинку стула. 8-12 повторов.
5. Сидя на стуле, с усилием отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягать мышцы голени, стопы, бедра. 30-40 раз в течение минуты.
6. Сидя на стуле, с усилием отрывать от пола пятки. Для увеличения эффекта ладонями можно надавливать на колени. 30-40 раз в течение минуты.
7. Сидя на стуле, попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. 30-40 раз в течение минуты.
8. Сидя на стуле, медленно, напрягая все мышцы, развернуть плечи и свести лопатки. 25-30 раз в течение 1 минуты.
9. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, подняв правую руку вверх. Левую согнуть за спиной. Сделать три пружинящих наклона в одну сторону. Затем вернуться в исходное положение и повторить движения в другую сторону. 4-6 повторов для каждой стороны.
10. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Наклоняясь вперед, энергично опустите на выдохе сцепленные руки, словно работая топором. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторов.
11. Лежа на спине, руки положить за голову. Поднимать соединенные выпрямленные ноги вверх как можно выше. Затем широко развести их в стороны и снова соединить. Вернуться в исходное положение - 10-12 повторов.
12. Лежа на спине. Приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, доставая левым локтем правое колено. 10-15 повторов.
13. Лежа на спине, руки на бедрах. Поднять прямые ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. Выполнять упражнение интенсивно в течение минуты.
14. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнять ноги на 15-20 см над полом и удерживать их в этом положении в течение минуты. 2-3 повтора с небольшими перерывами.
15. Лежа на спине, руки положить на талию. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
16. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно втягивать и выпячивать живот. Следить за спиной, сохранять прямую осанку. Выполнять упражнение интенсивно в течение минуты.
Уже имея определенный запас знаний, всегда можно подкорректировать: добавать, убавить, изменить.: )
Когда из-за недостатка времени я немного забрасываю свои занятия, то постепенно чувствую как энергия убывает, в теле пропадает легкость, выносливость уже не та. :(
Поэтому я разработала для себя различные комплексы, даже уделяя только 20 -30 минут можно добиться определенных результатов и поддерживать свое физическое состояние.
Один из важных моментов, о котором нужно всегда помнить - перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть: скакалка, интенсивные махи руками и ногами и др. В конце обязательно сделать растяжку, выделив 5-15 минут.
Вот один из моих облегченных вариантов - разминка плавно переходящая в базовые упражнения :
1. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, потянуться вверх, пятки стараться не поднимать. Потихоньку растягиваем позвоночник.
2. Ноги на ширине плеч, кисти рук сжаты в кулаки. Поочередно взмахивать вытянутыми руками: правой - вперед - вверх, левой - назад до упора и наоборот. 10-15 повторов.
3. Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки (как при занятиях боксом). Выполнять правой и левой руками попеременно «удары» по воображаемой боксерской груше. При каждом «ударе» поворачивать корпус вполоборота. 10-15 повторов.
4. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Делать без задержки пружинящие полуприседания, держась за спинку стула. 8-12 повторов.
5. Сидя на стуле, с усилием отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягать мышцы голени, стопы, бедра. 30-40 раз в течение минуты.
6. Сидя на стуле, с усилием отрывать от пола пятки. Для увеличения эффекта ладонями можно надавливать на колени. 30-40 раз в течение минуты.
7. Сидя на стуле, попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. 30-40 раз в течение минуты.
8. Сидя на стуле, медленно, напрягая все мышцы, развернуть плечи и свести лопатки. 25-30 раз в течение 1 минуты.
9. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, подняв правую руку вверх. Левую согнуть за спиной. Сделать три пружинящих наклона в одну сторону. Затем вернуться в исходное положение и повторить движения в другую сторону. 4-6 повторов для каждой стороны.
10. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Наклоняясь вперед, энергично опустите на выдохе сцепленные руки, словно работая топором. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторов.
11. Лежа на спине, руки положить за голову. Поднимать соединенные выпрямленные ноги вверх как можно выше. Затем широко развести их в стороны и снова соединить. Вернуться в исходное положение - 10-12 повторов.
12. Лежа на спине. Приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, доставая левым локтем правое колено. 10-15 повторов.
13. Лежа на спине, руки на бедрах. Поднять прямые ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. Выполнять упражнение интенсивно в течение минуты.
14. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнять ноги на 15-20 см над полом и удерживать их в этом положении в течение минуты. 2-3 повтора с небольшими перерывами.
15. Лежа на спине, руки положить на талию. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
16. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно втягивать и выпячивать живот. Следить за спиной, сохранять прямую осанку. Выполнять упражнение интенсивно в течение минуты.
Уже имея определенный запас знаний, всегда можно подкорректировать: добавать, убавить, изменить.: )